Tutkimusten mukaan säännöllisen aerobisen liikunnan vaikutus kehon rasvaan on vähäinen, mutta tietyillä muodoilla voi olla suurempi vaikutus kehon koostumukseen.
Kahdenlaista liikuntaa ovat aerobinen ja anaerobinen. Aerobinen harjoittelu edellyttää hapen läsnäoloa. Tämä on harjoitustyyppi, jota tehdään kestävällä tahdilla pidemmän aikaa. Esimerkkejä ovat kevyt hölkkä, pyöräily tai uinti.
Sitä kutsutaan myös, matalan intensiteetin tasaista harjoittelua (LISS). Se kestää yleensä noin 30-60 minuuttia ja alhaisempi intensiteetti ei polta niin paljon rasvaa ja kaloreita kuin korkeamman intensiteetin cardio. Tämä ei tarkoita, etteikö se olisi hyvä liikuntamuoto, mutta kun kyse on rasvanpoltosta, anaerobinen liikunta on siellä, missä rahat ovat.
Anaerobinen liikunta ei vaadi hapen läsnäoloa. Tähän kuuluu liikunta, kuten sprintti täysillä tai raskaiden painojen käyttäminen, kunnes et jaksa enää. Tämäntyyppinen liikunta ei ole kestävää pitkiä aikoja.
Seuraava artikkeli:
MITÄ ON HIIT?
Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu (HIIT) sisältää erittäin kovaa työtä sisältäviä jaksoja siihen pisteeseen asti, että et enää jaksa. Se on sydänharjoitus, joka kestää kuudesta sekunnista pariin minuuttiin, jonka jälkeen on kuudesta sekunnista pariin minuuttiin kestävä lepoaika. Intervallit toistuvat.
Intensiivinen harjoitusosuus voi kestää 15 sekunnista muutamaan minuuttiin. Tyypillisessä HIIT-harjoituksessa on 5-8 harjoitusta, jotka suoritetaan kukin 30-60 sekunnin ajan vuorotellen 20-30 sekunnin lepojaksojen kanssa.
HIIT voi sisältää mitä tahansa sydänliikuntaa, kuten pyöräilyä, hyppelyä tai sprinttiä. On olemassa erilaisia HIIT-tyyppejä, jotka perustuvat ajoitukseen. Kuten Tabata-harjoitukset, jotka ovat 20 sekuntia maksimikapasiteetilla, sitten lepo 10 sekuntia, sitten toistetaan toiset 20 sekuntia; kahdeksan kierrosta tai yhteensä neljä minuuttia. HIIT voidaan tehdä myös painojen kanssa.
KUKA HIIT POLTTAA RASVAA
Kaloripoltto
Johtuen HIITin intensiteetistä, se voi polttaa enemmän kaloreita nopeammassa ajassa. Tutkimusten mukaan HIIT polttaa noin 25-30 % enemmän kaloreita kuin muut liikuntamuodot. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että yksilöt voivat polttaa enemmän kaloreita HIIT-harjoittelua suorittaessaan kuin viettäessään saman ajan tasaista liikuntaa.
Lisäksi jotkut tutkimushenkilöt ovat arvioineet koetun rasituksen alhaisemmaksi HIIT:ssä verrattuna sprinttiintervalliharjoitteluun. Tämä tarkoittaa sitä, että HIIT saattaa olla motivoivampi harrastaa.
Aineenvaihduntasuhde
HIIT ei ainoastaan polta kaloreita harjoituksen aikana. Se polttaa kaloreita myös harjoituksen jälkeen.
Eräässä tutkimuksessa naiset suorittivat joko aerobista liikuntaa, HIIT:iä tai kestävyysharjoittelua. Heille annettiin hiilihydraatteja ja proteiinia, jotta nähtiin, kuinka tehokkaasti heidän kehonsa poltti energiaa. Sitten heidän lepoaineenvaihduntansa mitattiin heti harjoituksen jälkeen, 30 minuuttia harjoituksen jälkeen ja 60 minuuttia harjoituksen jälkeen. HIIT tuotti suurimman harjoituksen jälkeisen palamisen.
Harjoittelun jälkeinen palaminen: EPOC
Harjoittelun päätyttyä aineenvaihduntasi voi jatkaa kalorien polttamista silloinkin, kun et tee mitään. American Council on Exercise (ACE) -järjestön määritelmän mukaan liikunnan jälkeinen ylimääräinen hapenkulutus (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) on hapen määrä, joka tarvitaan, jotta elimistö palautuu normaalille, lepotilassa olevalle aineenvaihdunnan tasolle.
HIIT on tehokkain tapa stimuloida EPOC-vaikutusta. EPOC-jakson aikana elimistö käyttää happea lihaksen glykogeenin palauttamiseen ja harjoituksen aikana vaurioituneiden lihasproteiinien uudelleenrakentamiseen. Vielä harjoituksen jälkeenkin keho jatkaa aerobisten energiareittien käyttöä energian ja polttoaineen korvaamiseksi, mikä lisää kalorien palamista.
HIIT auttaa myös alentamaan insuliiniresistenssiä. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasten, rasvan ja maksan solut eivät reagoi hyvin insuliiniin, joten tuotat enemmän insuliinia, joka varastoi rasvaa. Insuliinin erityksen tukahduttaminen ja insuliiniresistenssin parantaminen on yhteydessä kehon painon ja rasvamassan vähenemiseen.
GIVE HIIT A GO
Valitse kolme cardioharjoitusta, kuten juoksu paikallaan, jumpat ja hyppynaru. Tee kutakin minuutin ajan ja pidä välissä 30 sekunnin tauko. Tee niin kovaa kuin pystyt hyvässä kunnossa ja lepää sitten. Tee niin monta kierrosta kuin jaksat. Älä unohda lämmittelyä ja jäähdyttelyä.
Fitbod ilmoittaa: HIIT on täällä!
Entä painot?
Vaikka cardio on erinomainen tapa polttaa kaloreita ja rasvaa, tutkimukset osoittavat, että vastusharjoittelulla on suurempi vaikutus koko päivän aikana. Eli periaatteessa jatkat kalorien polttamista vielä painojen nostamisen jälkeenkin.
Kestävyysharjoittelu on harjoitus, joka saa lihakset supistumaan vastusta vasten voiman, lihaskunnon tai tehon lisäämiseksi. Tämä voidaan tehdä käsipainoilla, käsipainoilla, omalla kehonpainolla tai harjoitusnauhoilla.
Kun laihdutat kaloreita polttavan liikunnan ja terveellisen ruokavalion avulla, menetät yleensä sekä rasvaa että lihasta. Jos et sisällytä kestävyysharjoittelua liikuntarutiineihisi, saatat mahdollisesti hidastaa aineenvaihduntaasi, koska menetät tuota lihasmassaa.