Tehokkaan liikuntaohjelman on oltava hauska ja pidettävä sinut motivoituneena. Tavoitteesta on apua.
Tavoitteesi voi olla:
- Terveysongelman hallitseminen
- Sstressin vähentäminen
- Valmiuden parantaminen
- Ostaa vaatteita pienemmässä koossa
Liikuntaohjelmasi voi olla myös hyvä tapa seurustella. Liikuntatunneilla käyminen tai harjoittelu ystävän kanssa ovat kaksi hyvää sosiaalista toimintaa.
Sinulla voi olla vaikeuksia aloittaa liikuntarutiini, mutta kun aloitat, saatat alkaa huomata muita hyötyjä, kuten:
- parempi painon ja ruokahalun hallinta
- parempi kunto, mikä helpottaa jokapäiväisten toimintojen suorittamista
- parempi uni
- parempi itseluottamus
- vähentää sydänsairauksien riskiä, diabetes ja korkea verenpaine
ALOITUS
Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille harrastamaan liikuntaa. Jos et ole harrastanut liikuntaa tai et ole ollut aktiivinen pitkään aikaan, aloita hitaasti loukkaantumisen välttämiseksi. Reipas 10 minuutin kävelylenkki kahdesti viikossa on hyvä alku.
Kokeile ilmoittautua tanssi-, jooga- tai karatetunnille, jos ne kiinnostavat sinua. Voit myös liittyä pesäpallo- tai keilailujoukkueeseen tai jopa ostoskävelyryhmään. Näiden ryhmien sosiaaliset näkökohdat voivat olla palkitsevia ja motivoivia.
Tärkeintä on harrastaa liikuntaa, jota voi ylläpitää ja josta nauttii.
TÄRKEÄ HUOMAUTUS: Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen liikuntaohjelman aloittamista, jos:
- Sinulla on diabetes ja sydänsairaus, keuhkosairaus tai muu krooninen sairaus
- Olet ylipainoinen
- Et ole ollut viime aikoina kovin aktiivinen
- Sinulla on rintakipuja tai hengenahdistusta, kun olet aktiivinen
LISÄÄ FYYSISTÄ AKTIIVISUUTTA SÄÄNNÖLLISEEN RUTIINIIN
Yksinkertaisilla elämäntapojen muutoksilla voi saada aikaan suuren eron ajan kuluessa.
- Kokeile töissä käyttää portaita hissin sijasta, kävele käytävällä jutellaksesi työkaverin kanssa sähköpostin lähettämisen sijasta tai lisää 10-20 minuutin kävelylenkki lounaalla.
- Kokeilet asioilla asioidessasi pysäköidä parkkipaikan toiseen päähän tai kadulle. Vielä parempi on kävellä kauppaan tai läheisiin paikkoihin.
- Kotona voit tehdä kotitöitä, kuten imuroida, pestä auton, tehdä puutarhanhoitoa, haravoida lehtiä tai lapioida lunta.
- Jos matkustat bussilla tai muulla julkisella kulkuneuvolla, jää pois tavallista aikaisemmalla pysäkillä ja kävele loppumatka.
REDUCE YOUR SCREEN TIME
Sedentary behaviours are activities you do while sitting still. Näiden käyttäytymistapojen vähentäminen voi auttaa sinua laihtumaan. Useimmille ihmisille paras tapa vähentää istumista on vähentää television katseluun sekä tietokoneen ja muiden elektronisten laitteiden käyttöön käytettyä aikaa. Kaikkia näitä toimintoja kutsutaan ”ruutuajaksi”.
Joitakin tapoja vähentää ruutuaikaa ovat:
- Valitse yksi tai kaksi televisio-ohjelmaa, joita katsot, ja sammuta televisio, kun ne ovat loppuneet.
- Älä pidä televisiota koko ajan päällä taustahälyttimenä, sillä saatat päätyä istumaan ja katsomaan sitä. Laita sen sijaan radio päälle. Voit seistä tekemässä asioita talossa ja silti kuunnella radiota.
- Älä syö televisiota katsoessasi.
- Poista paristot television kaukosäätimestä ja nouse ylös vaihtaaksesi kanavaa.
- Valvo koiraa tai naapurin koiraa kävelylle ennen kuin laitat television päälle. Jos aiot jäädä paitsi suosikkiohjelmastasi, nauhoita se.
- Etsi aktiviteetteja television katselun tilalle. Lue kirjaa, pelaa korttia perheen tai ystävien kanssa tai osallistu illalla ruoanlaittokurssille.
- Harrasta liikuntaa tai joogapalloa televisiota katsoessasi. Poltat kaloreita. Tai aseta kuntopyörä tai juoksumatto television eteen ja käytä sitä televisiota katsoessasi.
Jos pidät videopeleistä, kokeile pelejä, jotka pakottavat sinut liikuttamaan koko kehoasi, eivät vain peukaloita.
Minkä verran liikuntaa tarvitset?
The Physical Activity Guidelines for Americans suosittelee, että aikuiset harrastaisivat viikossa yhteensä 150-300 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa tai 75-150 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Voit myös noudattaa tätä suositusta vastaavalla määrällä kohtalaista tai voimakasta liikuntaa. Sinun tulisi myös harjoittaa lihasvoimaharjoittelua, jota kutsutaan myös voimaharjoitteluksi, kestävyysharjoitteluksi tai voimaharjoitteluksi, kahtena tai useampana päivänä viikossa.
Kuntosi kohentuessa haastat itsesi lisäämällä harjoittelun intensiteettiä kevyestä liikunnasta kohtalaiseen. Voit myös lisätä harjoitusajan määrää.