Haastavat sopeutumishäiriöiset ajatukset

On kaksi laajaa tapaa, joilla ihmiset voivat lähestyä niiden vääristyneiden, sopeutumattomien ajatusten käsittelyä, jotka vaikuttavat heidän sosiaalisiin ongelmiinsa. Suositus, jonka näet useimmiten, on niiden tunnistaminen, haastaminen ja korvaaminen. Tässä artikkelissa käsitellään sitä. Aloitan kuvaamalla, miten tarkalleen ottaen haastat ajatuksesi, ja annan sitten hieman näkökulmaa siihen, miten käytäntö sopii osaksi laajempaa ohjelmaa ongelmiesi käsittelemiseksi. Toisessa artikkelissa puhun ajatuksesta, jonka mukaan on hyväksyttävä sopeutumattomia ajatuksia ja kuljettava niiden kanssa. Useimmille ihmisille molempien lähestymistapojen yhdistelmä todennäköisesti auttaa. Kyse ei ole siitä, että kannattaa valita vain jompikumpi.

Ajatus siitä, että ihmiset voivat parantaa elämäänsä saamalla jonkinlaisen kontrollin epäedullisiin, vääristyneisiin ajatuksiinsa, on hyvin yleinen. En usko, että minun tarvitsee oikeastaan selittää, miten jos sinulla on epätarkkoja uskomuksia maailmasta, ne johtavat sinut ajattelemaan ja toimimaan tavoilla, jotka vähentävät elämääsi. Useimmat ihmiset ymmärtävät tämän intuitiivisesti ja ovat tulleet siihen johtopäätökseen itse. Ajatus nousee esiin myös lukuisissa populaarissa itseapukirjoituksissa.

Psykologisena hoitomuotona käsite sopeutumattomien ajatusten muuttaminen on kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) sydän ja sielu. Virallisempi termi ajattelun tutkimisen oppimiselle on kognitiivinen uudelleenjärjestely. CBT:ssä ehdotetaan useita käytännön sovelluksia, jotka perustuvat näkemykseen, jonka mukaan ihmisen mieliala, ajatukset (kognitiot) ja käyttäytyminen voivat kaikki vaikuttaa toisiinsa. Useimmat alla olevista ajatuksista on tiivistetty siitä. Tietenkin tästä aiheesta on kirjoitettu kokonaisia kirjoja, joten voin antaa vain pieniä tilannekuvia koko teoriasta ja lähestymistavasta. Jos haluatte lukea aiheesta enemmän, ei ole mitään tiettyä kirjaa, jota suosittelisin. Saatavilla on monia, jotka kaikki käsittelevät samaa asiaa.

Ymmärrä, miten ajattelusi voi mennä pieleen

Ennen kuin voit alkaa havaita ja haastaa sopeutumattomia ajatuksiasi, sinun on tiedettävä, mitä etsiä. Olen kirjoittanut useita artikkeleita, joissa käsitellään yksityiskohtaisemmin, millaisia haitallisia ajatuksia sosiaalisista ongelmista kärsivät ihmiset voivat kokea:

Joitakin perustermistöjä ja -käsitteitä

Jos luet paljon tästä alasta, ei mene kauan ennen kuin törmäät sellaisiin termeihin kuin ”negatiivinen automaattinen ajatus” ja ”skeema”. Alla oleva artikkeli selittää ne nopeasti:

Joitakin peruskäsitteitä siitä, miten sopeutumattomia ajatuksia esiintyy ja miten ne organisoidaan

Kognitiiviset vääristymät

Näillä tarkoitetaan yleisiä virheitä ajattelussa ja tulkinnassa tilanteesta, jotka saavat jonkun näkemään tilanteen epätarkalla, hyödyttömällä tavalla. Henkilö saattaa esimerkiksi tarkastella monimutkaista, vivahteikasta aihetta liian yksinkertaistavasti mustavalkoisesti tai ottaa yhden yksittäisen tapauksen ja olettaa sen kertovan enemmän kuin se todellisuudessa kertoo. Lisätietoja saat lukemalla:

Kognitiiviset vääristymät ja sosiaalistaminen

Attributiivinen tyyli

Tämä tunnetaan myös nimellä selittävä tyyli. Ihmisillä, jotka kamppailevat esimerkiksi ujouden ja masennuksen kaltaisten ongelmien kanssa, on usein erilainen tapa selittää itselleen, miksi tietyt asiat tapahtuivat. He sivuuttavat myönteiset tapahtumat kertaluonteisina sattumina, jotka tapahtuivat ulkopuolisten voimien takia. He näkevät negatiivisten tapahtumien johtuvan luotettavasti heidän pysyvistä henkilökohtaisista vioistaan. Useimmilla ihmisillä on taipumus selittää asiat päinvastoin. He ottavat kunnian onnistumisistaan, eikä heillä ole vaikeuksia miettiä, miten heidän epäonnistumisensa eivät ehkä ole kokonaan heidän syytään. Lisätietoja tässä artikkelissa:

Attributionaalinen tyyli ja sosiaalistuminen

Huolet ja epätarkat uskomukset

Ei mitään hienoa psykologista teoriaa tämän takana. Joskus ajatuksemme ovat ihmissuhdemenestyksemme tiellä yksinkertaisesti siksi, että meillä on epätarkkoja huolia ja uskomuksia siitä, miten sosiaalinen maailma toimii. Esimerkiksi ajattelemme, että muut ihmiset ovat todella tuomitsevia ja nirsoilevia sen suhteen, mitä he etsivät ystävältään.

Uskomukset ja huolet, jotka ylläpitävät ujoutta, epävarmuutta ja sosiaalista ahdistusta
Huolet, joita ihmisillä on usein ystävien hankkimisesta ja suunnitelmista
Yleisiä rajoittavia uskomuksia sosiaalisesta maailmasta

Tunnista sopeutumattomia ajatuksiasi

Tämän ja seuraavan vaiheen voit tehdä epävirallisesti päässäsi, mutta ne ovat paljon tehokkaampia, jos teet niistä kunnon kirjallisen harjoituksen. On olemassa paljon valmiita lomakkeita, jotka voivat helpottaa tätä. Tee Google-haku hakusanalla ’CBT Thought Record’. Voit tehdä myös omia versioita. Toinen asia, joka on hyvä tietää, on se, että et pysty tunnistamaan ja kumoamaan kaikkia sopeutumattomia ajatuksiasi kahdessakymmenessä minuutissa. Se on jatkuva prosessi.

On kaksi tapaa, joilla voit aloittaa sopeutumattomien ajatustesi ja uskomustesi tutkimisen. Ensimmäinen on vain istua alas ja yrittää ajatella niitä. Se on hieman suuntaa antavaa, mutta useimmat ihmiset saavat silti paljon tuloksia aikaan. Vinkki niiden kitkemiseen on seurata negatiivisia tunteitasi, kuten ahdistusta, lannistumista tai kaunaa, ja katsoa, mihin ne johtavat sinua. Joku voi esimerkiksi alkaa miettiä yliopistokurssejaan, tuntea olonsa hieman hermostuneeksi ja jatkaa sitten tunnistamaan uskomuksia siitä, kuinka hän luulee muiden opiskelijoiden pilkkaavan häntä, jos hän esittää kysymyksen luennon aikana. Kaikkien epämiellyttävien tunteiden taustalla ei tietenkään ole itseä sabotoivaa ajattelua, mutta kaiken kaikkiaan tunteiden tutkiminen on hyödyllinen strategia.

Toinen lähestymistapa on aloittaa tietystä sosiaalisesta tilanteesta, jonka kanssa kamppailet, ja tutkia sitten ajatuksiasi sen ympärillä. Usein paljastuu epärealistista ajattelua, joka jarruttaa sinua. Voisit miettiä käyttäytymistä, jonka aloittamisessa sinulla on vaikeuksia. Mitkä ajatukset estävät sinua tekemästä sitä? Voit myös muistella sosiaalista vuorovaikutusta, jonka olet hiljattain käynyt. Sanotaan, että yritit jutella työtovereiden kanssa lounastauolla. Miten se mielestäsi sujui? Mitä lannistavia tai itsekriittisiä ajatuksia sinulla on?

Haasta tunnistamiesi ajatusten paikkansapitävyys

Tämä vaihe voi kestää jonkin aikaa. Aluksi haluat muuttaa näkökulmaasi. Kun analysoit kutakin ajatusta, kuvittele, että se on jotain, mitä ystäväsi kertoi sinulle tuntevansa itsestään, tai lausunto, jonka pahin vihollisesi antoi sinulle. Hyväksymme usein kritiikittömästi omasta mielestämme peräisin olevia ajatuksia, jotka hylkäisimme välittömästi, jos ne tulisivat ulkopuoliselta taholta.

Seuraavaksi esitä ajatukselle useita kysymyksiä ja katso, kuinka hyvin se pitää paikkansa. Mahdollisuuksia on paljon. Nämä ovat vain muutamia:

• Ennen kuin alat tarkistaa ajatuksen paikkansapitävyyttä, mieti hetki sen yleistä sävyä. Joskus ihmisillä on ajatuksia, jotka ovat teknisesti tarkkoja ja vääristymättömiä, mutta he ovat silti aivan liian ankaria ja epäsympaattisia itseään kohtaan.
• Onko ajatuksessa kognitiivinen vääristymä tai pessimistinen attribuutio? Esim. se saattaa heijastaa katastrofointia, suodattamista tai sisäisten vikojen syyttämistä jostain, joka sattuu satunnaisesti kaikille. Onko ajatus suoranainen rajoittava uskomus tai itsekriittinen toteamus?
• Onko sinulla todisteita siitä, että ajatus on tarkka ja totta? Älä vain mieti sitä muutaman sekunnin ajan ja tee polveilevaa johtopäätöstä. Istu alas ja kirjoita kaikki todisteet kummankin puolen puolesta, aivan kuin väittelisit oikeudessa. Sano, että uskot, ettei kukaan pidä sinusta. Mihin tosielämän tapahtumiin perustat sen? Annatko liikaa painoarvoa yhdelle negatiiviselle muistolle? Entä vastaesimerkkejä?
• Jos sinusta tuntuu, että sinulla on todisteita, ovatko ne edes paikkansapitäviä, vai heijastavatko ne myös sopeutumattomuutta? Joku saattaa esimerkiksi ajatella: ”Kukaan ei pidä minusta”, ja ”todisteeksi” muistelee, että viime viikolla yksi tuttava ei vastannut hänen tekstiviestiinsä heti. Se on yliyleistämistä. Jos hän sanoo: ”No minä vain tiedän, että kaikki vihaavat minua. Tunnen sen vain joka kerta, kun tavoitan jonkun”. Se on ajatusten lukemista ja tunneperäistä päättelyä.
• Jos sinulla on yksinkertaistettu mustavalkoinen ajatus itsestäsi, kuten ”Olen tylsä”, voitko eritellä sitä tarkemmin? Kyse ei ole siitä, että olet joko 100% tylsä tai 100% mielenkiintoinen. Minkä prosenttisesti mielenkiintoinen sanoisit olevasi? Mitkä ovat kiinnostavuuden yksittäiset osatekijät? Olla hauska? Onko sinulla ainutlaatuisia kokemuksia ja tarinoita jaettavaksi? Oivaltavia mielipiteitä? Jos tekisit jokaisesta näistä asioista asteikon 0-10, mihin tulisit niiden perusteella? …Vai oletko itse asiassa 7/10 oivaltavien mielipiteiden suhteen nyt kun ajattelet asiaa? Todennäköisesti huomaat, että liian yleinen käsityksesi siitä, että olet täysin tylsä, ei pidä aivan paikkaansa. Esimerkki 2: Joku, joka sanoo: ”Olen laiska”, saattaa oikeasti tarkoittaa vain: ”Minun piti mennä salille kello 19.00, mutta ehdin vasta 20.15.”
• Jos analysoit yksittäistä vuorovaikutustilannetta, mitä johtopäätöksiä voit todella tehdä siitä siitä siitä, miten asiat menevät muissa tilanteissa? Kertooko yhden ihmisen reaktio sinuun todella siitä, miten kaikki kohtelevat sinua?
• Kertovatko lähteet, joihin luotat, että jokin ajatus tai uskomus ei ole totta? Uskotko heihin niin paljon, että voit hyväksyä heidän sanomansa?
• Mitä seurauksia on siitä, että sinulla on tietty uskomus? Joskus voimme perustella, miksi jokin ajatus on teknisesti oikea, mutta sen kannattaminen ei silti ole pitkällä tähtäimellä sopeutuvaa.
• Olisiko mahdollista toimia ikään kuin sinulla olisi toinen uskomus? Jos esimerkiksi ajattelet, ettet koskaan saa ystäviä, koska olet aasialainen enimmäkseen valkoihoisessa kaupungissa, voisitko silti pakottaa itsesi menemään ulos ja yrittämään tavata ihmisiä ja kutsua heitä ulos joka tapauksessa?

Käyttäytymiskokeet

Kerran voit testata ajatustesi ja uskomustesi paikkansapitävyyttä todellisessa maailmassa. Aina et uskalla tehdä sitä heti, mutta tulokset voivat olla valaisevia, ja usein ne auttavat hälventämään hieman epäsopivaa ajattelua enemmän kuin tuntikausien logiikka. Esimerkiksi opiskelija on saattanut aina pitää itsestään selvänä, että jos hän yrittää keskustella ihmisten kanssa kampuksen bussipysäkillä, häntä pidetään kummajaisena. Hän voisi tehdä kokeen, jossa hän juttelisi nopeasti kahdenkymmenen ihmisen kanssa ja tarkkailisi, miten he reagoivat (kaksikymmentä on riittävän suuri otoskoko). He saattavat huomata, että kolme heidän opiskelutovereistaan oli epäkohteliasta, yhdeksän vastasi lyhyesti ja kahdeksan vaikutti halukkaalta pidempään keskusteluun. Kaikki eivät olleet superystävällisiä, mutta se silti kumosi heidän uskomuksensa siitä, että *kaikki* ihmiset loukkaantuisivat siitä, että tuntematon puhuu heille.

Ennen kuin teet käyttäytymiskokeita, sinun pitäisi tuntea, miten maladaptiiviset ajatukset toimivat, ja sinulla pitäisi olla jonkin verran harjoitusta niiden tunnistamisessa ja analysoinnissa. Koetta tehdessäsi sinulla on todennäköisesti vääristyneitä ajatuksia, ja haluat soveltaa näitä taitoja. Muuten koko kokemus voi mennä takapakkia ja vain vahvistaa ajattelutapaa, jonka kanssa jo kamppailet.

Korvaa sopeutumishäiriöiset ajatukset realistisemmilla, tasapainoisemmilla vaihtoehdoilla

Keskeiset sanat tässä ovat ”realistinen” ja ”tasapainoinen”. Ajatuksena ei ole se, että hyppii ympäriinsä sokeasti positiivisena, jättää todellisuuden huomiotta ja näkee kaiken onnellisena-onnellisena ja täydellisenä. Epärealistinen vastatuotannollinen ajatus voisi olla: ”Kaikki näissä juhlissa vihaavat minua. En saa koskaan ystäviä tässä kaupungissa!”. Yhtä epärealistinen, liian positiivinen ajatus voi olla: ”Olen mahtava ihminen! Kaikki siellä rakastavat minua heti!”

Tasapainoinen ajatus voisi olla: ”Jotkut ihmiset luultavasti pitävät minusta ja toiset eivät, minkä aiempi kokemukseni on osoittanut minulle. Ne, jotka eivät pidä minusta, eivät luultavasti ole ilkeitä, vain jotenkin välinpitämättömiä. Kestän sen ja keskityn niihin, jotka vaikuttavat ystävällisiltä.” Vapaaehtoinen vaihe on ottaa uusi, tasapainoisempi ajatus ja purkaa se ytimekkääksi, napakaksi ja motivoivaksi lausumaksi, jota voit toistaa itsellesi tarpeen mukaan. Yllä oleva ajatus voidaan esimerkiksi muuttaa muotoon: ”Jos jatkan yrittämistä, pystyn löytämään itselleni sopivia ystäviä.”

Kuten aiemmin mainitsin, sävy on yhtä tärkeä kuin sisältö. Vaikka se mitä sanot itsellesi on teknisesti tasapainoista ja totta, ei tarvitse puhua itsellesi kuin olisit epäpätevä paskiainen. Voit haluta parantaa itseäsi ja olla samalla myötätuntoinen ja ymmärtäväinen kamppailujasi kohtaan. Joskus ihmiset luulevat, että heidän täytyy olla todella kovia itseään kohtaan saadakseen mitään aikaan.

Harjoittele jatkuvasti maladaptiivisten ajatustesi korvaamista sitä mukaa, kun niitä tulee esiin

Jos sinulla on ihmissuhdeongelmia, veikkaisin, että sinulla on ainakin vuosikymmenen kokemus siitä, että ajattelet itsestäsi ja sosiaalisista kyvyistäsi tottumuksellisesti negatiivisessa valossa. Tuo ei ole mikään malli, joka peruuntuu viikossa. Sinun on harjoiteltava sopeutumattomien ajattelutapojesi havaitsemista ja kiistämistä. Sinun on sovellettava sitä, mitä olet oppinut harjoituksia tehdessäsi, ja huomioitava ja korvattava ajatuksesi, kun ne tulevat esiin todellisessa maailmassa. Saatat esimerkiksi olla klubilla ja yhtäkkiä lopetat hauskanpidon ja sinulle tulee halu lähteä aikaisin kotiin. Miksi? Sinulla on saattanut olla sellainen ajatus kuin: ”En kuulu tänne. Ystäväni eivät halua minua tänne. He kutsuivat minut vain säälistä.” Jos pystyt nopeasti tukahduttamaan tuon ajatuksen alkuunsa, iltasi voi jatkua.

Et välttämättä joudu istumaan joka päivä tunniksi alas ja tekemään täysiä kirjoitusharjoituksia, mutta sinun pitäisi olla jatkuvasti valppaana sen suhteen, millä tavoin oma mielesi yrittää sabotoida sinua. Ajan kanssa ajattelusi voi todella muuttua. Et koskaan pääse täysin eroon haitallisista ajatuksista, kukaan ei pääse, mutta näkökulmastasi voi tulla paljon itsevarmempi ja myönteisempi. Tulet myös tuntemaan paljon paremmin ne suunnat, joihin mielelläsi on taipumus mennä, ja voit oppia katkaisemaan suuren osan epäsopivasta ajattelusta jo ennen kuin se tapahtuu.

Ajatusten haastamisen lähestymistavan rajoitukset

Kunhan olemme päässeet käsiksi siihen, miten se tehdään, tässä muutamia ajatuksia tämän lähestymistavan yleisestä vaikuttavuudesta:

Epäsuotuisten ajatustesi tunteminen ja niiden haastaminen vie kiistatta osan ongelmistasi. En voi kuvitella tapausta, jossa kenellekään ei olisi hyötyä kognitiivisen käyttäytymisterapian keskeisten käsitteiden oppimisesta, joita tämä artikkeli käsittelee. Se kaikki on tärkeä osa laajempaa strategiaa. Luulen kuitenkin, että toisinaan kielteisten uskomusten kyseenalaistamisen hyödyllisyyttä ylikorostetaan hieman liikaa. Se ei voi yksinään korjata kaikkea. Jotkut pörröiset itseapukirjat ovat erityisen syyllisiä siihen, että ne kuvaavat lähestymistapaa tällä tavalla.

Ensiksikin, saadakseen ongelmansa todella hallintaan useimpien ihmisten on myös kohdattava pelkonsa ja hyväksyttävä ne sekä toteutettava joitakin myönteisiä elämäntapamuutoksia. Jos heillä on puutteita joillakin tietyillä sosiaalisten taitojensa tai tietojensa osa-alueilla, he saattavat tarvita myös lisää käytännön harjoittelua.

Toisekseen, ajatusten kiistäminen auttaa vain vähän niiden poistamisessa. Menetelmä toimii yleensä parhaiten lievempiin huoliin ja epätarkkoihin uskomuksiin. Niissä tapauksissa vaihtoehtoiselle näkökulmalle altistuminen voi riittää siihen, että ne katoavat. Joku saattaa esimerkiksi stressata tekstiviestien lähettämistä uusille ystäville pitääkseen yhteyttä, koska hän pelkää, että se saa hänet näyttämään epätoivoiselta. Kun hänelle kerrotaan, että se ei ole totta ja että useimmat ihmiset eivät näe häntä tällä tavalla, hän voi tuntea olonsa paremmaksi. Lähestymistapa sopii hyvin myös jälkipuintiin, eli sosiaalisen vuorovaikutuksen tarkasteluun jälkikäteen eikä ole liian ankara itselleen (”Ei, kun en keksinyt, mitä sanoa jutellessani Morganin kanssa puhelimessa, se ei välttämättä tarkoittanut, että olen toivoton epäonnistuja.”)

Missä ajatusten haastaminen ei ole yhtä tehokasta, on sellaisten tilanteiden käsittely, jotka aiheuttavat paljon ahdistusta tai epävarmuutta. Jälleen kerran lähestymistavan soveltaminen on äärettömän paljon parempi kuin olla tekemättä mitään ja niellä kaikki sopeutumishäiriöiset ajatukset kokonaisina, mutta se ei poista niitä kokonaan. Hankaluutena on se, että suuremmat pelot tai epävarmuustekijät synnyttävät niin paljon itseä vahingoittavia ajatuksia, ettet koskaan pääse niistä kaikista eroon. Uusia ajatuksia tulee koko ajan, tai niitä on niin monta yhtä aikaa, että kun olet hajottanut sopeutumattomia ajatuksia nro 9, 10 ja 11, aiemmat ajatukset ovat saaneet ”voimansa” takaisin. Se on kuin loputon Hakkaa-Mole-peli. Suurempiin pelkoihin liittyvät ajatukset kuuluvat myös todennäköisemmin tuohon ”Tiedän, ettei ole loogisesti mitään pelättävää, mutta tunnen silti oloni hermostuneeksi” -kategoriaan.

Ajatusten haastaminen törmää myös rajoituksiinsa, kun on kyse syvälle juurtuneista sopeutumattomista uskomuksista, jotka vain tuntuvat todelta, vaikka niille heitetään tonneittain logiikkaa tai vastatodisteita. Esimerkiksi joku on saattanut kokea rankan lapsuuden ja uskoo sisimmässään, että hän on virheellinen ja epämiellyttävä. Jos hänelle sanotaan nopeasti: ”Mutta sinulla on joukko ystäviä, jotka rakastavat sinua”, se ei muuta hänen mielipidettään. Kyse ei ole siitä, etteivätkö ajatusten kyseenalaistamisen periaatteet toimisi lainkaan, vaan syvempiä uskomuksia on vain murskattava hitaasti ajan myötä. Henkilön, jolla on näitä uskomuksia, on myös kerättävä valtavasti reaalimaailman kokemuksia, jotka ovat ristiriidassa niiden kanssa, ja hänen on ehkä puututtava suoraan niiden keskellä olevaan kipuun ja häpeään.

Jotkut ihmiset oppivat myös ajatusten haastamiseen / kognitiiviseen uudelleenjärjestelyyn liittyvästä lähestymistavasta tai kokeilevat sitä, ja heillä on valituksia. Tämä pidempi artikkeli käsittelee niitä:

Väärinkäsityksiä ja vastaväitteitä kognitiivisesta uudelleenjärjestelystä kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa

.