Koripallovalmentaja kävelee kuntosalille ja näkee yhden urheilijansa ampuvan vapaaheittoja. Hän tekee yhden heiton 50:stä. Valmentaja kysyy urheilijalta, mitä hän tekee, ja tämä vastaa: ”Harjoittelen vapaaheittoja”. Tämän jälkeen valmentaja esittää hänelle yksinkertaisen kysymyksen: ”Harjoitteletko niiden tekemistä vai harjoitteletko niiden ampumista ohi?”
Pull-upit ovat vähän kuin vapaaheittoja. Ne vaativat harjoittelua, mutta sinun on varmistettava, että harjoittelet oikealla tavalla. Vaikka monista ihmisistä tuntuu, että heidän olisi helpompi kiivetä Mount Everestille kuin suoriutua edes yhdestä pull-upista, toivon, että näytän sinulle erilaisen lähestymistavan, joka ei auta vain pull-upeissa, vaan myös monissa muissa tankoharjoituksissa.
Kun aloitin oman harjoitteluni calisthenicsissä, pystyin saamaan leukani tangon yläpuolelle, mutta se oli todella kaukana täydellisestä pull-upista. Vaistosin, että jokin oli pielessä, joten aloin kuvata itseäni tekemässä vetoja. Ei ole aina helppoa olla kriittinen itseään kohtaan, mutta tiesin, että tämä oli olennainen osa tämän harjoituksen täydellistämistä. Purin sen vaihe vaiheelta ensimmäisestä vedosta keskiosaan ja sitten tangon yläosaan. Sitten tutkin sitä takaperin samalla kun laskin itseni alas. Huomasin, että olin aivan sekaisin!
Se sai minut muistelemaan tarinaa vapaaheitoista. Sovelsin tuon valmentajan kritiikkiä omaan tilanteeseeni ja tajusin, että harjoittelin vetoja piittaamatta juurikaan laadusta. Oli selvää, että minun oli tehtävä korjauksia. Aloitin ensimmäisestä vedosta. Yllätyksekseni huomasin, että vedin enemmän hauiksistani, mikä aiheutti sen, että pyöristin hartioitani liikaa. Lapaluideni voiman puute oli todellinen ongelma. Huomasin myös otteen voiman puutteen. Korjatakseni tämän ongelman päätin skaalata takaisin ja omistaa pull-up-harjoitukseni erilaisille tangossa roikkumisen variaatioille, jotta voisin työskennellä takaisin oikealla tekniikalla.
Tässä mitä tein:
Dead Hangs
Aloitin perus dead hangilla. Dead hang on niin loistava johdatus calisthenics-tankoharjoitteluun. Se ei vain valmistele käsiä vaan myös purkaa selkärankaa. Lisäksi se avaa rintakehää, jolloin hartioiden liikkuvuus paranee.
Aloita 10-30 sekuntia kerrallaan. Siitä voit rakentaa pidempiin roikkumisiin. Suosittelen myös leikkimään eri otteilla tangossa: Supinated, pronated ja alternated kahvat ovat kaikki reilua peliä. Suosittelen myös käyttämään erilaisia käsien leveyksiä, jotka lisäävät kuolleen roikkumisen hyötyjä. Erilaisten otteiden käyttäminen työstää kehoa eri tavoin, mikä voi auttaa sinua löytämään, missä yksilölliset vahvuutesi ja heikkoutesi piilevät.
Active Hangs
Aktiivinen hirttäytyminen on seuraava etenemisvaihtoehto. Tässä variaatiossa roikut edelleen kädet täysin suorina, mutta lihakset ja lapaluut otetaan käyttöön, jotta hartiat saadaan ”pakattua” paikoilleen. Tämän liikkeen lisääminen ohjelmointiini tasoitti vahvuuttani enemmän kuin osasin kuvitellakaan. Aktiivinen roikkuminen auttoi minua ymmärtämään oikean lihasjärjestyksen pull-upin liikkeessä, jolloin lapaluun painuminen on liikkeissä ensimmäisenä ja tärkeimpänä. Kuten dead hangien kanssa, kannustan sinua tutkimaan ja leikkimään erilaisilla otteilla.
Active Arch Hangs
Nämä ovat yksi suosikeistani! Aktiivinen kaarihangi on yksi haastavimmista tarvittavasta vartalon asennosta johtuen. Tavoitteena on roikkua kaarevalla selällä ja samalla aktiivisesti painaa ja vetää lapaluita sisään. Se on melkein kuin selkäsilta yhdistettynä aktiiviseen roikkumiseen. Tämä ei ainoastaan lisää voimaa pull-upeissa, vaan auttaa sinua myös saamaan jonain päivänä kiinni erittäin haastavasta etuvivusta.
Ape Swings
Tämä harjoitus vaatii kestävyyttä, voimaa, hallintaa ja liikkuvuutta suorittaakseen. Aloita kuolleesta roikkumasta sekakouralla (toinen kämmen poispäin ja toinen sinuun päin). Vapauta tästä se kämmen, joka on sinuun päin, ja käännä vartaloasi tangon alla ja vaihda ote toiselle puolelle. Jatka liikkumista tangon yli tällä tavoin ja käännä sitten suunta. Rakastan tässä harjoituksessa hallintaa ja lapaluiden voimaa, joita tarvitaan, jotta voit nousta tarpeeksi ylös tarttumaan tankoon. Jokainen toisto on melkein kuin yhden käden lapaluunveto.
****
George Corso on PCC, RKC, CSCS, NSCA-CPT, sertifioitu Animal Flow -kouluttaja ja NY:n Millbrookissa sijaitsevan FORZA:n toinen omistaja. Lisätietoja saat ottamalla yhteyttä Georgeen Facebookissa.
