Kaikista hauislihaksiasi kuvaavista adjektiiveista laiminlyöty ei luultavasti ole yksi niistä. Vakavasti puhuen, jos pyytäisit välttämään käsivarsien harjoittelua tällä viikolla, se olisi sama kuin pyytäisit planeettaa lopettamaan pyörimisen. Ryhmänä kehonrakentajat kiinnittävät yleensä enemmän huomiota käsivarsiin kuin mihinkään muuhun kehonosaan, lukuun ottamatta rintaa. Mutta mitä sinun pitäisi tehdä, jos huiput eivät vastaa tavoitteitasi tai pumppaus ei suju suunnitelmien mukaan? Koska omistautuminen ei ole ongelma, on aika tarkastella käsivarsiharjoittelun hienouksia ja tehdä hienovaraisia ja tehokkaita muutoksia käsivarsiharjoitteluun. Tässä hahmotellun neljän viikon erikoisharjoittelurutiinin avulla käsivartesi kasvavat ainakin silloin, kun maailma lakkaa kääntymästä.
Kannatamme seuraavan kuukauden aikana hauislihaksia äärimmäisen intensiivisesti ja kiinnitämme samalla huomiota pieniin yksityiskohtiin jokaisessa harjoittelussa. Jokaisella viikolla keskitytään tiettyyn alueeseen tai hauiksen harjoittelun osa-alueeseen. Olet todennäköisesti käyttänyt joitakin näistä harjoituksista viikosta toiseen jo jonkin aikaa, joten ne voivat olla hyvin tuttuja. Jotkin liikkeet ja harjoittelumallit saattavat kuitenkin olla sinulle täysin vieraita, mikä on toinen hyvä syy tarttua näihin vinkkeihin. Lisäksi kunkin viikon harjoitusta voi käyttää peräkkäisillä viikoilla.
Valitse lopuksi kaikkiin harjoituksiin paino, jolla voit epäonnistua määrätyllä toistovälillä. Tarjoamme myös intensiteettivalikon, joka tarjoaa useita tekniikoita, joilla voit viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle. Seuraa ohjeita huolellisesti ja käytä intensiteettitekniikoita viimeisissä sarjoissa, joissa näet *-symbolin.
Intensiteettitekniikat
Käytä näitä intensiteettitekniikoita aina kun näet *-symbolin. Valitse yksi tekniikka tiettyä harjoitusta varten ja hyödynnä sitä vain kyseisen liikkeen viimeisessä sarjassa.
Partial Reps
Toteuta toistoja liikkeen osittaisella liikealueella – ylhäällä, keskellä tai alhaalla.
Forced Reps
Käytä treenikumppania apuna toistojen tekemisessä sarjan lopussa, jotta voit työskennellä ohi sen pisteen, jossa lihakset hetkellisesti pettävät. Kumppanisi auttaa nostamaan painoa vain sillä voimalla, joka on tarpeen, jotta pystyt pysymään liikkeessä ja pääsemään jumiutumiskohdan ohi.
Pudotussarjat
Valmistettuasi toistot raskaassa sarjassa, irrota nopeasti yhtä suuri määrä painoa tangon kummaltakin puolelta, valitse kevyemmät käsipainot tai siirrä tappi pinossa ylöspäin. Jatka toistoja, kunnes epäonnistut, ja ota sitten lisää painoa pois suorittaaksesi vielä enemmän toistoja.
Tauko-paussi
Vietä sarjan aikana lyhyitä lepojaksoja saadaksesi puristettua lisää toistoja. Käytä painoa, jota voit nostaa 5-6 toistoa (5RM), mutta tee vain 2-3 toistoa, lepää niinkin kauan kuin 20 sekuntia ja yritä sitten vielä 2-3 toistoa. Lepää taas lyhyesti, yritä sitten niin monta toistoa kuin jaksat ja toista vielä kerran.