Health Canada’s New Food Guide:

Munat sisältyvät Kanadan uuden ruokaoppaan ”proteiini”-ruokaryhmään. Oletko utelias, onko kananmunien syöminen hyväksi sinulle? Rekisteröityneenä ravitsemusterapeuttina olen intohimoisesti selvittämässä ravitsemukseen liittyvää väärää tietoa. Sukelletaanpa asiaan!

Kiitokset Get Crackingille tämän postauksen sponsoroinnista. Kuten aina, kaikki sanat, ajatukset ja mielipiteet ovat omiani.

Siltä varalta, että missasit uutiset, 22. tammikuuta Health Canada julkaisi upouuden ruokaoppaan! Tähän ruokaoppaaseen on tehty suuria muutoksia, ja sen keskeiset viestit korostavat tapoja tehdä terveellisestä syömisestä suoraviivaisempaa.

Oppaassa korostetaan ruokataitojen merkitystä, kuten useampien aterioiden valmistamista kotona perusraaka-aineista, ja siinä on luovuttu annoskokojen käytöstä mielekkäämmän syömisen ja ”lautasmenetelmän” käyttämisen hyväksi aterioiden valmistuksen oppaana.

Ruokaoppaan pääkuva on lautanen – puolet siitä on täynnä värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, neljännes täynnä tärkkelystä ja neljännes proteiinia – juuri sitä, mitä opetan monille asiakkailleni!

Uudessa ruokaoppaassa on myös luovuttu sekä yksittäisistä ”liha”- että ”maitotuote”-ruokaryhmistä, ja sen sijaan ne on sisällytetty ”proteiini”-ryhmään KAIKKIEN muiden proteiinilähteiden kanssa.

Ensimmäistä kertaa Kanadan ruokaoppaassa painotetaan entistä enemmän kasvisruokien syömistä kasvipohjaisia ruoka-aineita, mukaan luettuna myös kasviperäiset proteiinit. Tarkoittaako tämä, että sinun täytyy ryhtyä vegaaniksi ollaksesi terveellinen? Ei suinkaan.

Ruokaopas sisältää sekä kasvi- että eläinproteiineja, ja siinä luetellaan proteiinipitoisia elintarvikkeita seuraavasti: ”palkokasvit, pähkinät, siemenet, tofu, täydennetty soijajuoma, kala, äyriäiset, kananmunat, siipikarja, vähärasvainen punainen liha” ja jotkin maitotuotteet.

Jos jotain, minusta oppaassa korostetaan monipuolisempien elintarvikkeiden valintaa ja painotetaan kasveja, koska väestö ei yksinkertaisesti syö niitä tarpeeksi. Mielestäni opas on myös osallistavampi niitä kohtaan, jotka päättävät noudattaa kasvipohjaista ruokavaliota.

Vaikka vegaaniksi ryhtyminen voi olla vastaus joillekin, eläinproteiinien sisällyttäminen ruokavalioon (niin kauan kuin syöt myös riittävästi kasveja) on täysin hyväksyttävä ja terveellinen lähestymistapa tasapainoiseen ravitsemukseen.

Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina minulta kysytään usein, noudatanko vegaani- vai kasvisruokavaliota. Vaikka rakastankin kasveja, päätän sisällyttää ruokavaliooni ruokia, kuten kananmunia, mereneläviä, jogurttia ja juustoa. Tämä vastaa kulttuuritaustaani, ja olen havainnut sen toimivan parhaiten keholleni ja ruoansulatusjärjestelmälleni, ja rakastan sitä, että nämä elintarvikkeet sopivat hyvin yhteen niin monien kasvipohjaisten ainesosien kanssa.

Olen todella huomannut, että kananmunat ovat yksi niistä proteiininlähteistä, jotka TODELLA auttavat minua syömään kasviksia. Siksi otan ne usein mukaan viikoittaiseen ateriavalmisteluuni (katso tästä postauksesta ideoita ateriavalmisteluun kananmunien kanssa!)

Uuden ruokaoppaan kunniaksi ja mahdollisesti jonkinlaisen hämmennyksen vuoksi siitä, ovatko eläinperäiset tuotteet edelleen ”hyväksi” sinulle, ajattelin vastata alla muutamaan hyvin yleiseen kysymykseen kananmunista.

Tässä postauksessa jaan hyödyllistä tietoa kananmunista ja vastaan useisiin polttaviin kysymyksiin, kuten:

• Ovatko kananmunat ravitsevia?
• Miten on kananmunien tyydyttyneen rasvan + kolesterolin pitoisuus?
• Ovatko ruskeat kananmunat terveellisempiä kuin valkoiset?
• Onko kananmunan keltuainen hyväksi?
• Pitäisikö sinun syödä vain kananmunan valkuaiset?

Ovatko kananmunat ravinteikkaita?

Joo! Monet pitävät kananmunia loistavana proteiinin lähteenä, mitä ne ovatkin (1 kananmuna sisältää ~7 g täydellistä proteiinia), mutta ne ovat myös täynnä muita tärkeitä ravintoaineita, kuten A-, D-, B12-, B6-, rauta- ja koliinivitamiinia.

Munat ovat itse asiassa yksi harvoista luonnossa esiintyvän D-vitamiinin elintarvikelähteistä, joka on tärkeä terveiden luiden ylläpitämiseksi ja neuromuskulaarisen toiminnan edistämiseksi.

Ne ovat myös yksi parhaista saatavilla olevista ravinnon kautta saatavista koliinin lähteistä, ravintoaineen, joka osallistuu neurologisiin toimintoihin ja aivojen asianmukaiseen kehitykseen.

Mikä on kananmunien tyydyttyneen rasvan & kolesterolipitoisuus?

Kaikkakin kananmunat OLEVAT kolesterolin lähde, nykyiset todisteet ovat osoittaneet, että RUOKAVALMISTEESTA saatava kolesteroli ei itse asiassa muuttuisi VERENKIERTOON kuuluvaksi kolesterolliksi (sellaiseksi kolesterolliksi, joka on se, joka on meidän huolenaiheemme). Näin ollen kohtuullisen kolesterolimäärän nauttiminen ravinnosta ei näytä lisäävän sydänsairauksien riskiä terveillä henkilöillä.

Tyydyttyneiden rasvojen osalta yksi kananmuna sisältää itse asiassa enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja (2,7 g) kuin tyydyttyneitä (1,5 g). Useimmat rasvanlähteet tarjoavat sekoituksen tyydyttyneitä, monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, ja tarvitsemme ruokavaliossamme jonkin verran jokaista tyyppiä.

Kuten aina, on tärkeää tarkastella KOKONAISKUVAA, kun on kyse jonkun ruokailutottumuksista, eikä tyytyä vain yhteen elintarvikkeeseen tai ravintoaineeseen yksin. Jos syö tonneittain vihanneksia, hedelmiä ja täysjyväviljaa, pieni määrä kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja ei vaikuta negatiivisesti.

Ovatko ruskeat kananmunat terveellisempiä kuin valkoiset kananmunat?

Kananmunan väri EI ole indikaattori laadusta, ravitsemuksellisesta arvosta tai mausta. Mistä se sitten on indikaattori? Kanan rotu ja väri!

Valkosulkaiset kanat munivat valkoisia munia, kun taas ruskeasulkaiset kanat munivat ruskeita munia.

Syy siihen, että ruskeat munat maksavat usein hieman enemmän kuin valkoiset munat, johtuu yksinkertaisesti siitä, että ruskeasulkaiset kanat ovat kooltaan suurempia. Suurempi koko = enemmän rehua = kalliimpi kasvatus = kalliimpi ruokakaupassa.

Are Egg Keltuaiset Good For You? Pitäisikö sinun syödä vain valkoiset?

Älkää heittäkö niitä keltuaisia pois! Aiemmin ajateltiin, että keltuainen kannattaa heittää pois kolesterolin ja rasvan saannin vähentämiseksi, mutta nyt tiedämme, että ravinnon kolesteroli vaikuttaa vain vähän veren kolesteroliin ja että rasva on TÄRKEÄÄ sisällyttää ruokavalioomme.

Munan keltuainen sisältää suurimman osan kananmunan välttämättömistä ravintoaineista, ja keltuaisen sisältämä rasva itse asiassa auttaa elimistöäsi imeytymään näihin ravintoaineisiin.

Jos rakastat valkuaista, koska kaipaat sitä proteiinia, keltuainen itse asiassa vastaa 40 % kananmunan proteiinipitoisuudesta!

Joitakin helppoja, terveellisiä kananmunareseptejä

• Helppo, Avocado keitetty-munasalaattivoileipä
• Terveellinen aamiainen Munamuffinssit
• Helppo pilkottu Quinoa-salaatti munilla
• Munat Benedict säilykelohella
• Spanakopita Frittata pinaatilla & fetalla
• Korkea…Protein Chimichurri Grain Bowl With Fried Egg
• Sweet Potato Hash With Red Pepper & Kale

Onko teillä vielä kysyttävää munista? Kertokaa minulle. Vastaan niihin mielelläni kommenteissa tai Instagramissa!

Lisätietoa ja resepti-ideoita ruokaoppaan lautasperiaatteen soveltamiseen saat http://eggs.ca/recipes tai vierailemalla Get Crackingissa Instagramissa tai Facebookissa.

Pinaa myöhempää käyttöä varten:

LÄHTEET

Williams KA Sr ym. ym. 2015 Dietary Guidelines Advisory Committeen raportti koskien ruokavaliosta saatavaa kolesterolia. Am J Cardiol. 2015;116(9):1479-80.

Alexander DD et al. Meta-analyysi kananmunien kulutuksesta ja sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riskistä. J Am Coll Nutr. 2016;35(8):704-716.

Rong Y et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013;346.

Missimer A ym. Kahden kananmunan nauttiminen päivässä verrattuna kaurapuuroaamiaiseen vähentää plasman greliiniä säilyttäen samalla LDL/HDL-suhteen. Ravintoaineet. 2017;9(2):89.

Fernandez ML. Kananmunien vaikutukset plasman lipoproteiineihin terveessä väestössä. Food Funct. 2010;1:156-160.