Healthdirect Ilmaisia australialaisia terveysneuvoja, joihin voit luottaa.

Lähes puolet australialaisista ei saa suositeltua kalsiumin saantia ravinnosta, mikä saattaa aiheuttaa monille – erityisesti iäkkäille – osteoporoosin ja luunmurtumien riskin.

Kalsium on kivennäisainemateriaali, joka on välttämätön terveille ja vahvoille luille. Sitä on luonnostaan lähinnä maitotuotteissa, tofussa ja merenelävissä. Useimmat aikuiset tarvitsevat yhteensä 1 000 mg kalsiumia päivässä, mikä nousee 1 300 mg:aan yli 50-vuotiailla naisilla ja yli 70-vuotiailla miehillä.

Lääkärit määräävät joskus kalsiumlisää varmistaakseen, että potilaat saavat riittävästi kalsiumia joka päivä. On kuitenkin raportoitu, että ihmiset ovat lopettaneet kalsiumin käytön, koska he uskovat, että lisäravinteet voivat lisätä sydänsairauksien, munuaiskivien ja vatsavaivojen riskiä.

Mutta ennen kuin lopetat kalsiumlisän käytön, lue tämä.

Mitä tutkimus oikeastaan sanoo

Jos tarvitset ylimääräistä kalsiumia, 500mg-600mg lisäravinteiden ottamista päivässä pidetään turvallisena ja tehokkaana, sanoo professori Mark Cooper, endokrinologi ja Healthy Bones Australian lääketieteellisen ja tieteellisen komitean varapuheenjohtaja.

Kysymys siitä, lisäävätkö kalsiumlisät sydänkohtausten tai aivohalvausten riskiä, johtuu tutkimuksista, joissa yhdistettiin tietoja monista pienemmistä tutkimuksista – joissa kalsiumannokset olivat keskimäärin selvästi yli 600 mg, professori Cooper selittää. ”Jotkut tutkijat havaitsivat näiden riskien pienen lisääntymisen, mutta toiset eivät.”

Jos lääkäri on suositellut lisäravinteita ja niiden saanti on 500-600 mg päivässä, kuluttajien tulisi jatkaa lisäravinteiden ottamista ohjeiden mukaan.

Joidenkin tutkimusten mukaan kalsiumlisää käyttävien ihmisten munuaiskivien määrä on hieman lisääntynyt. ”Tämän riski on hyvin pieni. Kalsiumlisää tulisi kuitenkin käyttää varovaisesti henkilöillä, joilla on aiemmin ollut munuaiskiviä tai muita munuaisongelmia”, professori Cooper sanoo.

Tarvittaessa kalsiumia

Kuten aina, ennen kuin aloitat tai lopetat minkä tahansa lisäravinteen ottamisen, keskustele siitä ensin lääkärisi kanssa. Kalsiumlisää suositellaan yleensä vain henkilöille, jotka eivät saa riittävästi kalsiumia ruokavaliostaan ja joilla voi olla kaatumis- ja murtumariski.

Aina on parasta saada kalsiuminsaanti kalsiumpitoisista elintarvikkeista, jos se on mahdollista. Vaikka ei ole olemassa testiä, joka diagnosoi luotettavasti vähäkalsiumisen ruokavalion, voit laskea päivittäisen saantisi tämän taulukon avulla.

Onko sinulle jo määrätty kalsiumia? Jatka sen ottamista. ”Jos lääkäri on suositellut sinulle lisäravinteita ja saanti on 500-600 mg päivässä, kuluttajien tulisi jatkaa lisäravinteen ottamista ohjeiden mukaan”, sanoo professori Cooper.

Miten saat enemmän kalsiumia ruokavaliostasi

Ajattele ”ruoka ensin” ja etsi elintarvikkeita, joihin on lisätty kalsiumia (”kalsiumrikastettu”). Seuraavassa on joitakin parhaita kalsiumin lähteitä:

Maidot

• Kalsiumilla täydennetty vähärasvainen maito – 520 mg 250 ml:n annoksessa
• Matalarasvainen luonnonjogurtti – 488 mg 200 g:n tuubissa
• Säännöllinen maito – 304 mg 250 ml:n annoksessa
• Vähärasvainen…rasvainen cheddarjuusto – 209mg per 21g viipale
• Juustokakku – 163mg per 125g viipale

Merenelävät

• Sardiinit, vesisäilykkeet – 486mg per 90g tölkki
• Mustalohi, vesisäilykkeet – 279mg per 90g tölkki
• Punalohi, vesisäilykkeet – 203mg per 90g tölkki
• Musselit, höyrytettyinä tai keitettyinä – 173mg per 100g
• Snapper, grillattu oliiviöljyllä – 163mg per 100g fileetä

Kasvit, hedelmät ja palkokasvit

• Tofu, kiinteä – 832mg per 250ml kuppi
• Vähärasvainen soijamaito – 367mg per 250ml kuppi
• Kuivattuja viikunoita – 160mg per 6 viikunaa
• Soijapavut, säilykkeet – 106mg per 200g kuppi
• Kikherneet, säilykkeet – 90mg per 200g kuppi

Missä saat lisätietoja

Jos haluat saada käsityksen osteoporoosiriskistäsi, tee nopea itsearviointi osoitteessa Know Your Bones, joka on Healthy Bones Australian ja Garvan Institute of Medical Researchin aloite. Ota yhteyttä lääkäriin, jos tulokset huolestuttavat sinua.

Kysy lääkäriltäsi luustoterveydestäsi ja siitä, olisiko sinun hyvä käydä luun mineraalitiheysmittauksessa. Jos näin on, saatat olla oikeutettu saamaan korvauksen Medicare-etuuksien järjestelmästä. Kyseessä on nopea ja kivuton vartalotutkimus, jossa mitataan luusi tiheys. Alhainen tiheys voi lisätä murtumariskiä.