How Not to Die: 9 kysymystä lääketieteen tohtori Michael Gregerille

Michael Greger, MD, on Cornellista valmistunut lääkäri ja kansainvälisesti tunnustettu puhuja. Hänen uusin kirjansa How Not to Die on kiistatta paras koskaan kirjoitettu opas, jos haluat elää pidempää ja parempaa elämää. ”Ruokavaliomme on ennenaikaisen kuoleman ja työkyvyttömyyden suurin syy”, hän kirjoittaa ja paljastaa sitten ”Päivittäisen tusinan”, elintarvikkeet, jotka lisäävät elämääsi vuosia. How Not to Die sopii täydellisesti yhteen Blue Zones -kirjan kanssa. Se kuuluu jokaisen kirjahyllyyn. Tässä pieni kurkistus.

Kertokaa lyhyesti ”How Not to Die” -kirjasta ja mitä sellaista paljastatte, mitä emme ole kuulleet aiemmin?

NutritionFacts.org-sivuston laajuus voi olla hieman ylivoimainen. Tähän mennessä olen kerännyt yli tuhat videota lähes kaikista terveellisen ravitsemuksen osa-alueista, ja uusia videoita ja artikkeleita ladataan joka päivä. Nauhoitan vuosittain vuosikatsausvideoita, joissa käyn läpi tieteellistä tietoa 12 kuukauden jaksoissa, mutta halusin todella koota kaikki vakuuttavimmat todisteet yhteen paikkaan. Tätä tarkoitusta varten minulla on luvut, joissa käsitellään ruokavalion mahdollista roolia kunkin 15 tärkeimmän kuolinsyyn ehkäisemisessä, pysäyttämisessä ja kääntämisessä, ja joiden tukena on noin 3 000 tieteellistä viittausta. En kuitenkaan halunnut kirjoittaa pelkkää hakuteosta. Halusin sen olevan myös käytännöllinen opas, jonka avulla tietomäärät voidaan muuntaa päivittäisiksi päätöksiksi, joten siitä tuli kirjan toinen puoli. Keskitän suositukseni Daily Dozen -tarkistuslistan ympärille, joka sisältää kaikki ne asiat, jotka yritän sisällyttää päivittäiseen ruokavaliooni ja rutiineihini.

Olet kasvisten syönnin suuri kannattaja. Onko ruokavaliossamme tilaa lihalle ja maitotuotteille ja jos on, mikä on ihanteellinen määrä? Tai ainakin, kuinka paljon lihaa ja maitotuotteita voimme syödä ilman, että se vaikuttaa negatiivisesti terveyteemme?

Ravitsemuksen kannalta näkisin paljon mieluummin ihmisten syövän esimerkiksi perinteistä okinawalaista ruokavaliota, joka on pitkälti (mutta ei yksinomaan) kasvipohjainen, kuin tiukinta 100-prosenttista vegaaniruokavaliota, jonka keskipisteenä ovat ranskalaiset perunat ja vegaaniset donitsit. Käsittelemättömät kasvisruoat ovat terveellisimpiä vaihtoehtoja, joten mitä enemmän voimme sisällyttää päivittäiseen ruokavalioomme, sitä parempi. Terveyden kannalta ei ole väliä sillä, mitä syömme juhlapyhinä tai erityistilaisuuksissa; viikoittaisilla valinnoillamme on suurin merkitys pitkän aikavälin terveydellemme ja pitkäikäisyydellemme.

Tutkimuksessa, johon osallistui f4,00 osallistujaa, verrattiin perinteistä aasialaista ruokavaliota, johon sisältyi ja johon ei sisältynyt satunnaisia liha-annoksia. Tutkijat havaitsivat, että miehillä, jotka välttivät lihaa kokonaan, oli vain puolet pienempi todennäköisyys sairastua diabetekseen kuin niillä, jotka söivät liha-annoksen muutaman päivän välein, ja kasvisruokaa syövillä naisilla oli 75 prosenttia pienempi todennäköisyys sairastua diabetekseen kuin niillä naisilla, jotka olivat muuten kasvissyöjiä mutta söivät keskimäärin yhden liha-annoksen viikossa. Emme tiedä tarkalleen, missä tämä jakolinja kulkee, mutta tiedämme adventistien tietojen perusteella, että kasvissyöjillä, jotka alkavat syödä lihaa vähintään kerran viikossa, sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja painonnousun riski näyttää kasvavan huomattavasti. Kasvissyöjästä kaikkiruokaiseksi siirtymisen jälkeisten 12 vuoden aikana lihansyöntiin liittyi 3,6 vuoden lasku elinajanodotteessa.

Minkä verran proteiinia keskiverto amerikkalainen tarvitsee ja mikä on paras lähde?

Arvioitu keskivertotarve on vaivaiset 42 grammaa vuorokaudessa, mutta suositeltu vuorokausiannos (yksilöllisen vaihtelun huomioimiseksi) on noin 51 grammaa. Silti yhdellä PB&J:llä& voi saada yli puolet siitä. Useimmat amerikkalaiset (mukaan lukien kasvissyöjät ja vegaanit) saavat päivittäin noin 70 prosenttia enemmän proteiinia kuin he tarvitsevat. Syynä siihen, että kasviperäiset lähteet ovat suositeltavampia, on eläinproteiinin mukana tuleva rasite. Ruoka on pakettiratkaisu. Vaikka Burger King sanookin, että voit syödä sen haluamallasi tavalla, et voi sanoa: ”Haluaisin hampurilaisen, mutta ilman tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia”. Mikä on kasviproteiinin mukana tuleva ”matkatavara”? Monet ravintoaineet puuttuvat useimmilta amerikkalaisilta. Silmiinpistävä 97 prosenttia amerikkalaisista ei saavuta edes suositeltua päivittäistä kuitujen vähimmäismäärää. 98 prosenttia amerikkalaisista kärsii kaliumpuutteisesta ruokavaliosta. Suurin osa ruokavaliomme puutteista johtuu siitä, että emme saa riittävästi kokonaisia kasvisruokia.

Jos saisit nimetä kolme superruokaa, mitkä ne olisivat ja miksi?

Makeat perunat (lisäpisteitä, jos ne ovat sisältä violetteja), tummanvihreät ristikukkaiset vihannekset, kuten lehtikaali tai lehtikaalin vihreät kasvikset, ja palkokasvi, luultavasti linssit, jos pitäisi valita vain yksi. Nämä kysymykset saavat minut nälkäiseksi!

Havaitsimme, että pavut ovat kaikkialla pitkäikäisten ruokavalioiden kulmakivi. Mitä mieltä olet pavuista ja kuinka paljon niitä pitäisi syödä?

Papujen hyödyt ovat yksi How Not to Die -kirjan tärkeimmistä oivalluksista. Valitettavasti 96 prosenttia amerikkalaisista ei saavuta edes suositeltua vähimmäismäärää eli kolmea annosta viikossa. Olen taipuvaisempi yhtymään American Institute for Cancer Researchin ehdotukseen kolmesta annoksesta päivässä, papuja, halkaistuja, herneitä, kikherneitä tai linssejä jokaisen aterian yhteydessä. Kuka syö papuja aamiaiseksi? Monet ihmiset eri puolilla maailmaa syövätkin, aina perinteiseen englantilaiseen aamiaiseen kuuluvista paistetuista pavuista japanilaiseen misokeittoon ja intialaiseen höyrytettyyn linssikakkuun. Palkokasvien saanti saattaa olla tärkein ruokavalion aiheuttama eloonjäämisen ennustaja ikääntyneillä ihmisillä eri puolilla maailmaa: ennenaikaisen kuoleman riski pienenee 8 prosenttia jokaista yhden unssin lisäystä kohti päivittäisessä saannissa.

Mitä neljää elintarviketta meidän pitäisi aina ostaa ja mitä neljää elintarviketta meidän ei pitäisi koskaan ostaa, kun käymme päivittäistavarakaupassa?

Olen suuri mukavuuden kannattaja, joten pavusäilykkeet, tuoretta hedelmää sisältävät purkitetut pavut, tuoreet hedelmät ja pussit pakastevihanneksia ja pakastemarjoja ovat aina ostoslistallani. Pahimpia asioita, joita voimme syödä, ovat luultavasti transrasvat ja prosessoidut lihat, joten pysyisin poissa prosessoiduista elintarvikkeista, jotka sisältävät hydrattuja öljyjä, kuten monet margariinit tai purkkikuorrutteet, sekä lounaslihasta ja hodareista.

Millainen on ihanteellinen ruokavalio, jolla voi elää pisimmän ja terveellisimmän elämän?

Sikäli kuin pystyn havaitsemaan, paras saatavilla oleva todisteiden tasapaino viittaa siihen, että terveellisin tapa syödä on ruokavalio, jonka keskiössä ovat kokonaiset kasvisruoat, mukaan lukien valikoima täysjyväviljaa, papuja, hedelmiä, pähkinöitä ja niin paljon vihanneksia kuin voimme tunkea naamallemme.

Jos olisin ylipainoinen ja haluaisin laihtua 10 kiloa vuonna 2016, mitä suosittelisit? Onko sinulla suosikkiaamiaista päivän aloittamiseen?

Valinta terveelliseen ja kestävään painonhallintaan on omaksua ruokavalio, joka painottaa ravinteikkaita, mutta kalorisesti laimeita elintarvikkeita niin, ettei koskaan tarvitse huolehtia kalorien laskemisesta tai annosten hallinnasta. Olemme kehittyneet miljoonien vuosien aikana syömällä erittäin kuitupitoista ruokavaliota, luultavasti yli 100 grammaa päivässä (perustuen fossiilisten ihmisulosteiden tutkimuksiin). Suolistomme hyvät bakteerit muuttavat kuidun lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, jotka imeytyvät verenkiertoon ja vaikuttavat aineenvaihduntahormoneihimme vähentäen ruokahalua. Kun emme syö tarpeeksi kuitupitoisia kasvisruokia, riistämme elimistöltämme sen luonnolliset kylläisyyssignaalit.

Tänä aamuna söin suklaa-kirsikka-minttu-kaurapuuroa: keitettyä kaurapuuroa, johon oli sekoitettu hieman soseutettuja cannellinipapuja, ruokalusikallinen kaakaota, tyhjennetty tölkki kirsikoita, kurpitsansiemeniä, bahri-taateleita makeudeksi ja päälle tuoreita minttunlehtiä puutarhasta. Nami!

Miksi luulet ihmisten epäröivän syödä terveellisemmin?

Kyselyt osoittavat, että ihmiset yliarvioivat villisti pillereiden ja toimenpiteiden voiman pitää heidät terveinä. Esimerkiksi potilaat uskovat, että kolesterolia alentavat statiinilääkkeet ovat noin 20 kertaa tehokkaampia sydänkohtausten ehkäisyssä kuin ne todellisuudessa ovat. Ei ihme, että useimmat ihmiset luottavat edelleen siihen, että lääkkeet pelastavat heidät! Mutta johtavat tappajamme eivät johdu lääkkeiden puutteista. Likainen pieni salaisuus on se, että suurin osa kyselyyn osallistuneista ihmisistä sanoi, etteivät he olisi halukkaita ottamaan monia näistä lääkkeistä, jos he tietäisivät, miten vähän hyötyä näistä tuotteista todellisuudessa on. Todellisen syyn hoitaminen puhdistamalla ruokavaliotamme ei ole ainoastaan turvallisempaa ja halvempaa, vaan mikä tärkeintä, se voi olla tehokkaampaa johtavien kuolinsyidemme ehkäisemisessä, pysäyttämisessä ja kääntämisessä päinvastaiseksi.

Muutama tuhat Gregerin ravitsemusvideota on vapaasti saatavilla osoitteessa NutritionFacts.org, ja uusia videoita ja artikkeleita ladataan sinne joka päivä. Greger perusti Nutrition Facts -järjestön, koska useimmille lääkäreille ei koskaan opeteta terveellisen ravitsemuksen vaikutusta sairauden kulkuun, joten he valmistuvat ilman tehokasta työkalua lääketieteellisestä työkalupakistaan. Hän sanoo, että yleensä lääkäreille ei yksinkertaisesti makseta siitä, että he neuvovat ihmisiä pitämään huolta itsestään.