How to Build a Bigger Back with Bodyweight & Dumbbell Exercises

Alhaalla on 7 asiaa, jotka sinun täytyy tietää siitä, kuinka rakentaa isompi selkä. Annan sinulle myös 10 parasta selkäharjoitusta sekä perimmäisen selkää rakentavan treenin.

Kuten aina ja jokaisen muun lihasryhmän kohdalla, isomman selän rakentamisessa on yksinkertaisesti kyse siitä, että valitaan muutama avainharjoite ja sitten vahvistutaan asteittain niissä.

Voi kunpa voisin kertoa, että se on monimutkaisempaa ja hienompaa kuin tämä. Mutta se ei vain ole.

Tyypillinen kuntosaliyleisö keskittyy vain rintakehään ja hauiksiin, mutta iso selkä on se, mikä erottaa miehet pojista.

Iso selkä on synonyymi kovalle työlle ja voimalle. Se tekee sinusta erottuvan. Se herättää kunnioitusta.

Selässä on kolme pääaluetta, joita on treenattava – yläselkä, latsit ja alaselkä.

Trapsit (ylempi, keskimmäinen, & alempi), rhomboideukset ja takareiden deltsit ovat ensisijaisesti hitaasti nykiviä lihaksia ja reagoivat näin ollen hyvin hiukan korkeampiin toistosarjoihin. Ne sietävät myös melko paljon työtä. Kasvovetojen ja rivien vetäminen kyynärpäät sivuille ojennettuina treenaa näitä lihaksia. Trapsia voi treenata myös erilaisilla shrugsilla, vaikka totta puhuen moni ei saa shrugsista juuri mitään irti.

Latseissa on melko tasainen sekoitus nopeita ja hitaasti nykiviä kuituja, ja siksi ne reagoivat hyvin keskinkertaiseen toistoväliin ja työmäärään. Niitä treenataan tehokkaimmin leuanvedoilla.

Alaselkä on pääasiassa hitaasti nykivää ja sitä tulisi treenata 12-20 toiston sarjoilla käyttäen harjoitteita kuten bridges, back raises, swings ja reverse hypers.

Kun nopea anatomian oppitunti on ohi, käydään läpi seitsemän parasta tapaa lisätä lihakimpaleet tälle ratkaisevan tärkeälle alueelle.

1) Hanki voimaa

Tämä on aina lihasten rakentamisen ensimmäinen sääntö riippumatta siitä, mistä kehonosasta keskustelemme. Sinulla on oltava 3-5 leuanvetovariaatiota ja 3-5 soutuvariaatiota, joita seuraat lokikirjaasi. Ja sinun on vahvistuttava asteittain niissä ajan myötä. Se tarkoittaa, että joko lisäät painoa tai toistoja tai siirryt harjoituksen vaikeampiin variaatioihin.

Progressiivinen ylikuormitus on paras tapa luonnollisille, geneettisesti keskivertopojille ja -tytöille rakentaa lisää lihaksia.

Kun pystyt 1 käsivarsi soutamaan puolet kehonpainostasi 10 toistoa ja tekemään 10 täydellistä leuanvetoa 45-kiloisen levyn ollessa vyötärösi ympärillä, selkäsi on aika hemmetin iso.

2) Käytä täydellistä tekniikkaa

Sinun on keskityttävä progressiiviseen ylikuormitukseen ennen kaikkea. Mutta useimmat ihmiset menevät aivan liian raskaiksi vetoharjoituksissaan heti alkuunsa. He käyttävät kamalaa muotoa, joten he päätyvät työskentelemään hauiksensa ja alaselkänsä kanssa paljon enemmän kuin lihaksensa tai yläselkänsä kanssa.

Olen jatkuvasti todistamassa tyyppejä, jotka huitovat leuanvetotangon päällä ylös ja alas kamalassa muodossa. Heidän rintansa ovat sisäänpäin painuneet ja hartiat pyöristyneet eteenpäin yläasennossa. Tämä vie kaiken stressin lihaksilta, joita yrität treenata. Ja se on yksi niistä asioista, jotka johtavat surkeaan lat- ja yläselän kehitykseen.

Pidä rintakehä aina ylhäällä jokaisen toiston aikana. Kun teet näin, et pääse niin korkealle. Älä kuitenkaan ole siitä huolissasi. Rintakehäsi ei tarvitse osua tankoon, tule vain lähelle. Niin kauan kuin leukasi ylittää sen, olet kunnossa.

Jotkut isommat kaverit tai ihmiset, joilla on olkapääongelmia, eivät pääse edes niin korkealle. Sillä ei ole väliä, kunhan muoto on täydellinen. Yrität vetää itsesi liian korkealle vie stressiä latsilta ja aiheuttaa tekniikan hajoamisen. Lat-kasvu menee ikkunasta ulos, kun näin tapahtuu.

Puristamalla muutama toisto lisää pyöristyneillä hartioilla ja koveralla rintakehällä on ajanhukkaa ja se vain hidastaa palautumiskykyäsi. Pudota siis vain leuanvetotanko pois, kun et pysty ylläpitämään oikeaa muotoa, tai käytä nauhaa apuna.

Souturivissä sinun on vietävä kyynärpäät taaksesi ja puristettava lapaluusi täysin yhteen jokaisella toistolla .

Joidenkin kohdalla ensimmäinen askel paksun ja lihaksikkaan selän tavoittelussa on siis vähentää käyttämiäsi painoja vähintään 20 % tai käyttää helpompaa versiota tekemästäsi kehonpainosoudusta tai -leuanvedosta.

Kevyemmillä painoilla voit keskittyä oikeasti tuntemaan lihaksen, etkä vain nostelemaan pois. Kevyempien painojen käyttäminen auttaa myös varmistamaan, että pystyt puristamaan lapaluusi täysin yhteen jokaisella toistolla. Se on erittäin tärkeä elementti kunnollisessa selkäharjoittelussa.

Kun pystyt käyttämään lihasta tehokkaammin, lisäät sen kasvumahdollisuuksia. Hyvä tapa tietää, onko käyttämäsi paino tarpeeksi kevyt, on yrittää pitää sitä kaksi sekuntia täysin supistuneessa asennossa. Jos et pysty siihen, se on liian raskas.

Kun olet valinnut oikean aloituspainon, jonka voit tehdä täydellisessä muodossa, et voi alkaa vasaroida kunnon progressiivisella ylikuormituksella. Vahvistu samalla kun pidät toistosi puhtaina ja saat isoja.

3) Paranna mielen ja lihaksen yhteyttä

Monet ihmiset eivät tunne selkäänsä, mikä on merkittävä syy siihen, miksi he eivät kasva. Ensimmäinen askel on keventää käyttämiäsi painoja.

Toinen askel on kokeilla tätä harjoitusta, jonka opin Pavel Tsatsoulinelta, ennen leuanvetoja: Taivuta kättäsi 90 astetta ja ojenna se pään yli. Pyydä nyt kumppania asettamaan kämmenensä triceps-lihaksesi päälle aivan kyynärpään kohdalle. Kun hän vastustaa, ponnista alaspäin käyttäen vain lihaksesi voimaa kahdeksan sekunnin ajan. Aja kyynärpää do hitaasti sivulle samalla, kun kumppanisi jatkaa vastuksen antamista.

Mieli-lihasyhteyttä auttaa lisäämään, jos hän asettaa toisen kätensä lattisi päälle. Tee tätä muutama toisto kummallakin puolella noin minuutti ennen kuin teet sarjan leukoja. Yritä lukkiutua siihen tunteeseen, että ajat kyynärpäillä alas.

Älä ajattele, että vedät hauiksilla, kun teet leuanvetoja, vaan kuvittele, että paino on kyynärpäiden takana ja sinun on vietävä ne alas ja takaisin.

Seuraavaksi voit pyytää paria seisomaan takanasi, kun teet leuanvetoja, ja laittamaan kätensä latsillesi, jotta voit tuntea ne koko sarjan ajan.

Se, että hän läpsäisee tai pilkkoo niitä, olisi vielä parempi idea. Se saattaa näyttää hieman oudolta muiden salin jäsenten silmissä, mutta näitä uhrauksia on tehtävä. Jos hän antaa Ric Flairin ”Wooooo” samalla kun pilkkoo niitä, se ei vaikuta niin oudolta. I think.

A video posted by Renegade Fitness & Health Pro (@jasonferruggia) on Aug 26, 2015 at 8:58am PDT

4) Flex Your Lats

In between sets of chin ups or pulldowns fleksii lattisi tekemällä kehonrakentajan tyylisen etummaisen lat- asennon. Purista todella kovaa, melkein siihen pisteeseen asti, että lihaksesi kramppaavat. Tämä parantaa entisestään mielen ja lihasten välistä yhteyttä, joka on olennaisen tärkeää isomman selän rakentamisessa.

5) Venyttele latejasi

Latseista voi tulla ja tuleekin hyvin kireitä. Kun ne tekevät niin, päädyt huonoon ryhtiin ja hartiakipuihin. Sinun kannattaa ryhtyä ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin tätä vastaan venyttelemällä niitä täysin treenin lopussa, kun ne ovat pumpuloituneet. Helpoin tapa tehdä tämä on roikkua leuanvetotangosta niin kauan kuin pystyt. Kirjaa aikasi ylös ja yritä parantaa hitaasti, joka viikko.

6) Tee enemmän vaakasuoraa vetoa kuin pystysuoraa vetoa

Tämähän tarkoittaa, että sinun on kuormitettava rivejä. Leuanvedot ovat loistavia latsin rakentamiseen, mutta pitääksesi hartiat terveinä tarvitset enemmän soutoja.

Monet ihmiset luulevat tasapainottavansa vetoa ja työntöä tekemällä venelasti leuanvetoja joka viikko. Tämä ei valitettavasti pidä paikkaansa. Itse asiassa luultavasti vain pahennat ongelmaa. Tämä johtuu siitä, että lihakset ovat sisäisiä kiertäjiä. Niiden harjoittelu ei tasapainota painamista. Se on vain lisää sisäistä rotaatiota.

Jos hartiasi vaivaavat sinua, voi olla jopa hyvä idea jättää leuanvedot kokonaan pois kuukaudeksi tai kahdeksi ja keskittyä soutuvariaatioihin, kunnes kipu hellittää ja vahvistat yläselkää.

7) Hikoile pientä

Huolehdi pienistä asioista

Vaikka yhdistelmävoimin tehdyt liikkeet ovatkin niitä, jotka rakentavat eniten lihaksia ja niiden pitäisi olla harjoitteluohjelmasi leipälaatuja ja voisulaa, eristysliikkeitä mahtuu silti tekemäänkin. Niiden sisällyttäminen auttaa ylläpitämään olkapäiden terveyttä. Tarkoitan harjoituksia keskimmäisille ja alemmille trapseille, rhomboideille ja takimmaisille delteille.

Se on hyvä idea treenata näitä pieniä lihaksia harjoituksilla, kuten YTW:llä, kasvojenvedoilla, variksenpelättimillä, käänteisillä kärpäslihaksilla ja nauhavoimisteluilla. Yhdistelmäliikkeet jättävät nämä lihakset usein alistimuloituneiksi ja alikehittyneiksi.

Sisällyttämällä nämä keskeiset harjoitukset viikko-ohjelmaasi varmistat, että näin ei tapahdu, ja autat ehkäisemään mahdollisia olkapäävammoja. Näitä harjoituksia voi tehdä kaksi kertaa viikossa muutaman sarjan 12-20 toistoa. Ne voidaan sisällyttää lämmittelyyn tai aivan treenin loppuun.

8) Hanki mahtavat treenikumppanit

Hyvät treenikumppanit lisäävät tuloksiisi vähintään 25 %. Se on juurtunut miehiin ponnistelemaan kovemmin, kun ryhmä samanhenkisiä kavereita on siellä pitämässä sinua tilivelvollisena.

Jos luet tätä ja harmittaa, ettei sinulla ole mahtavaa ryhmää, jonka kanssa treenata, voit hankkia kokonaisen porukan treenikumppaneita Renegade Strength Clubista. Vaikka emme ole kanssasi salilla, me kaikki postaamme treenejämme, kannustamme toisiamme ja autamme toisiamme jatkamaan parempaan suuntaan.

Olipa kyse sitten siitä, että autamme sinua suorittamaan harjoitukset paremmin, muokkaamaan ruokavaliotasi, käsittelemään loukkaantumisia tai motivoitumaan tavoitteidesi saavuttamiseen, minä, Team Renegade -ryhmän valmentajat ja muut jäsenet autamme sinua askel askeleelta.

www.RenegadeStrengthClub.com

Nähdään sisällä. Mutta ensin tässä muutamia suosikkiharjoituksiani selkäpuolelle.

TOP 10 PARASTA SELKÄHARJOITUSTA

1) Leuanvedot

Mikäli mikään ei rakenna lattiaa tehokkaammin. Nämä suoritetaan parhaiten renkailla tai Jungle Gym XT:llä. Näin tekemällä lievennetään ranteen, kyynärpään ja olkapään rasitusta, joka syntyy, kun niitä tehdään suoralla tangolla. Jos sinulla ei ole pääsyä näihin välineisiin, suosittelen tekemään ne neutraalikahvoilla.

Ei sinulla ole voimaa tehdä leuanvetoja? Käytä nauhaa apuna, kunnes pystyt tekemään ne itse. Toinen hyvä vaihtoehto on teline leuat (kouluttaja, Dante Trudelin popularisoima). Nämä suoritetaan asettamalla kahvat tai tanko telineeseen noin rinnan korkeudelle ja laittamalla sitten jalat ylös laatikolle samalla kun teet leukoja.

2) Inverted/Bodyweight Rows

Koska olen suuri bodyweight-harjoittelun fani, näiden on oltava lähellä listan kärkeä. Nämäkin kannattaa suorittaa renkailla tai Jungle Gym XT:llä. Sopii erinomaisesti keskiselän vahvistamiseen ja paksuuntumiseen.

Edistyäkseen voit jatkuvasti siirtyä vaikeampiin variaatioihin (minulla on lähes 30 erilaista käänteistä riviä, joita käytän) ja manipuloida kehon asentoa. Kun se ei enää haasta sinua, painoliivi tai ketjut voivat olla käteviä. Niiden avulla olet valmis loppuelämäksesi, eikä sinun oikeastaan koskaan tarvitsisi koskea painoon.

3) Köysikiipeily

Tämä on mahtava toiminnallinen harjoitus, joka pakkaa laattoja lihaksia latsille ja hauikselle. Itse asiassa ne, jotka eivät saa käsiään kasvamaan, ovat yleensä iloisesti yllättyneitä siitä, mitä tapahtuu, kun he lisäävät köysikiipeilyä rutiiniinsa. Paidan hihat alkavat vihdoin venyä. Kuten aina, pyri progressiiviseen ylikuormitukseen pystymällä tekemään enemmän peräkkäisiä toistoja tai nousemalla köyttä ylös lyhyemmässä ajassa.

4) Front Lever Iso Hold

Tämä on erittäin haastava voimisteluharjoitus, joka parantaa dramaattisesti latsin ja koko ytimen voimaa. Se parantaa myös huomattavasti olkapäiden vakautta. Jos et tunne lattareitasi, tämä on yksi harjoitus, jonka ehdottomasti tarvitset, sillä se muuttaa sen nopeasti. Ne voidaan suorittaa treenien alussa tai lopussa. Aloita hyvin hitaasti äläkä etene näissä liian nopeasti tai päädyt nipistämään jotain.

5) 1 Arm Dumbbell Rows

Tämä on suosikkini painotetusta soutuvariaatiosta. Sen voi tehdä myös käsipainoilla. Pidä liike melko tiukkana ja minimoi huijaaminen liikaa tai käytä liikaa vauhtia. Muista vetää latsilla ja viedä kyynärpäät taaksepäin voimakkaasti jokaisella toistolla.

Hyvä variaatio tästä on maamiinasoutu (John Meadowsin popularisoima). Tämä voidaan tehdä pistämällä käsipainon toinen pää nurkkaan tai maamiinayksikköön. Kuormita tangon toinen pää 25-kiloisilla levyillä, tartu sitten kaulukseen ja tee soutuja näin.

6) Hang Cleans tai High Pulls

Tee näitä käsipainoilla, kettlebellillä tai hiekkasäkillä 1-2 kertaa viikossa 2-4 sarjaa 8-15 toistoa ja katso, kuinka yläselkäsi räjähtää. Kyllä, olympialaisnostojen sääntö on, että ei saa mennä yli 6 toistoa. Mutta se on totta vain silloin, kun olet nopeutta varten harjoitteleva urheilija. Jos yrität vain rakentaa isompaa selkää, voit ehdottomasti lisätä toistoja näissä nostoissa. Sinut palkitaan enemmän lihaksilla. Korkean toistomäärän olympialaisnostot kasvattavat varmasti melkoisesti kokoa.

7) Yhden jalan romanialaiset kuolleiden nostot

Kuolleiden nostot ovat kaikkien harjoitusten kuningas. Ne treenaavat jokaista lihasta päästä varpaisiin. Ja kun kyse on kaikenmaailman raa’an voiman rakentamisesta, niitä ei voi voittaa. Suosimani variaatio on yhden jalan romanialainen deadlift, joka suoritetaan joko yhdellä tai kahdella käsipainolla. Tämä auttaa vahvistamaan reisilihaksia, pakaralihaksia ja alaselkää, ja samalla ehkäisee pitkälle tulevia vammoja.

8) Kettlebell Swings

Monia huonoja selkäkipuja on kuntoutettu kettlebell swingin avulla. Ne treenaavat hamstringsejä, pakaralihaksia ja alaselkää uskomattoman hyvin. Ja ne ovat uskomattomia kuntoilun parantamiseen.

9) Sillat

On olemassa monenlaisia siltausharjoituksia, jotka voidaan skaalata aloittelijasta edistyneeseen tasoon. Varoita, että selkäsi on oltava terve ennen kuin aloitat tasaisen siltaharjoittelun. Mutta jos pystyt niihin, sillat treenaavat alaselkääsi uskomattoman hyvin ja parantavat selkärankasi terveyttä ja notkeutta.

10) Farmarikävelyt

Näillä laitetaan viimeisen silauksen koko selälle. Ojentajalihakset saavat massiivisen harjoituksen, samoin kuin jokainen selkärankaasi pitkin kulkeva lihas. Saat myös lisähyötyä nilkkojen, polvien ja lonkkien vakauden lisääntymisestä sekä ydinvoiman ja otteen voiman paranemisesta. Tämä harjoitus on perusharjoitus.

Bonusharjoitus: Chest Supported Rows

Minun top 10:ssä piti olla harjoituksia, joita voi tehdä melkein missä tahansa minimaalisilla välineillä. Mutta jos treenaat kuntosalilla tai sinulla on kotona säädettävä penkki, nämä ovat loistava valinta selkäharjoitteluun.

Rintakehän tuettuja soutuja voi tehdä makaamalla kasvot alaspäin kaltevalla penkillä käsipainot kädessä. Aseta penkki mihin tahansa 30-60 asteeseen ja vaihda käsien ja kyynärpäiden asentoa. Mitä korkeammalle nostat penkkiä, sitä enemmän saat trap osallistumista. Kyynärpäiden koukistaminen iskee enemmän latiisi, kun taas niiden levittäminen iskee enemmän rhomboideihin.

Hienoa tässä harjoituksessa on se, että sen voivat turvallisesti suorittaa myös ne, joilla on alaselkävammoja.

Perimmäinen selkäharjoitus

Ei, en aio antaa sinulle mitään hullua kehonrakentajan selkäharjoitusta, jossa teet 78 sarjaa selkälihaksia kerran viikossa.

Yläselkä sietää paljon työtä ja taajuutta. Usko tai älä, voit itse asiassa treenata selkää neljä kertaa viikossa ja edetä edelleen hienosti ilman ylikuntoa. Eliittitason voimanostajat, kuten Dan Green ja kuuluisan Westside Barbell Clubin kaverit ovat tämän lähestymistavan suuria faneja.

Mutta kaksi kertaa toimii loistavasti ja kolme kertaa toimii myös melko hyvin. Suosittelisin kolmea kertaa viikossa niille, jotka vasta aloittavat.

Tehdään soutuja kaksi kertaa ja leukoja kerran tai kaksi. Tee enemmän volyymia rivien kuin leukojen kanssa. Syynä on se, että soudat ovat paljon helpompia hartioille ja kyynärpäille kuin leuanvedot. Tee vain yksi harjoitus jokaisena treenipäivänä. Kolme tai neljä sarjaa 8-12 toistoa on hyvä paikka aloittaa.

Alaselkää varten valitse swing-, bridge- tai yhden jalan RDL-variaatio ja tee sitä 1-2 kertaa viikossa 3-5 sarjaa 6-20 toistoa.

Jos teet riittävästi volyymia soutuilla, lihaksesi kasvavat. Mutta voit tehostaa tätä vaikutusta lisäämällä joitakin kettlebell- tai hiekkasäkkipunnerruksia ja tietysti viimeistelemällä harjoittelun farmarikävelyillä.

Ei siis todellakaan ole mitään hienoa ”selkäblitz-harjoitusta”, jollaista näet lehdissä.

Se on oikeastaan aika yksinkertaista…

Tee 3-4 sarjaa soutuja tai leukoja 8-12 toistoa 3-4 kertaa viikossa.

Harjoittele etuvivun iso pitoja 2-4 kertaa viikossa 4-6 10 sekunnin sarjaa.

Tee 3-5 sarjaa keinuja, siltoja tai RDL:iä 1-2 kertaa viikossa.

Tee 3-5 sarjaa farmarikävelyä 1-2 kertaa viikossa.

Jos olisit super edistynyt, voisit tehdä kaikki nuo yhdessä ”vetopäivänä” ja sitten pitää toisen ”työntöpäivän” ja ”jalkapäivän”.”

Mutta kaikille muille riittää kokovartalo- tai ylä- ja alavartaloharjoittelu.”

Lisää 1-2 HIIT-harjoitusta viikossa 15-30 minuuttia. Oma suosikkivaihtoehtoni on mäkisprintit, mutta voit myös työntää kelkkaa tai käyttää seisontapyörää. Nämä on parasta tehdä treenin jälkeisinä viimeistelijöinä tai viikonloppuna, päivän 3 jälkeisenä päivänä.

Syy, miksi mainitsen tämän, on se, että ei ole järkevää työskennellä niin kovasti rakentaen vaikuttavaa selkää, jota kukaan ei koskaan näe, koska se on rasvakerroksen peitossa. Pidä ruokavaliosi kurissa ja hanki kuntoilua, jotta kaikki voivat nähdä työsi hedelmät.

Toivon, että löysit tämän viestin hyödylliseksi ja käytät sitä rakentaaksesi vaikuttavan selän.

Seuraa minua Instagramissa (@JasonFerruggia), jotta voit olla varma, että teet kaikki selkäsi harjoitukset oikealla tekniikalla oikein.

Seuraa minua Instagramissa (@JasonFerruggia), jotta voit olla varma, että teet kaikki selkäsi harjoitukset oikein.