Get the Full Story for Free
Jatkaaksesi lukemista ja löytääksesi lisää samankaltaisia juttuja, luo ilmainen tili.
Onko sinulla jo kirjautuminen?
Kirjaudu sisään
Jos harjoitteluaikasi on tiukalla, hyvä kilpailu ja jopa loistava kilpailu on hyvinkin ulottuvillasi.
Olitpa sitten alkukauden loukkaantumisen kanssa kamppailemassa tai yksinkertaisesti vain laiskottelemassa harjoittelussasi, huomaat nyt olevasi kuukauden päässä kilpailusta, johon ilmoittauduit jonkin aikaa sitten. Ongelmana on, ettet ole lähelläkään kisakuntoa. Pystytkö lähtöviivalle ja kävelemään sieltä pois kunnioitettavalla suorituksella?
Lyhyt vastaus on kyllä, ja vaikka saattaisitkin kokea kovemman herätyksen kuin jotkut harjoittelevista kilpakumppaneistasi, on silti olemassa keino, jolla voit suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla ja saavuttaa sen, mikä on realistisesti mahdollista kisapäivänä. Riippumatta olosuhteista, joissa olet jäänyt jälkeen harjoittelusta, voit silti pelastaa hyvän kisan hyödyntämällä harjoittelusi parhaalla mahdollisella tavalla lyhennettynä aikana.
Rehellisyys itsellesi on avainasemassa, kun asetat saavutettavissa olevat kilpailutavoitteet, oikean harjoittelutahdin ja varmistat, että kasvatat harjoittelun määrää älykkäästi välttyäksesi loukkaantumiselta ennen kisapäivää. ”Neuvoni, kun jäljellä on enää neljä viikkoa, on, että älä sitoudu liikaa harjoitteluun. Tiedän, että ihmisillä on houkuttelevaa harjoitella, mutta kilpajuoksu ei ole kuin kokeiden kirjoittaminen”, ammattilaisjuoksija ja valmentaja Malindi Elmore selittää. ”Sen on oltava ajattelutapa, jossa työskentelet kehosi kanssa ja maksimoit edut.”
Vammautuneella, mutta ahkerasti ristiin treenaavalla juoksijalla on paljon erilaiset näkymät kuin laiskottelusyndroomasta kärsivällä juoksijalla. Ensin mainitulla näkymät voivat olla varsin valoisat.
”Tehtyään ahkerasti töitä kuntosalilla crosstrainingin parissa tämä urheilija voisi odottaa juoksevansa todella hyvin ja pääsevänsä lähelle huippukuntoa”, valmentaja Alicia Shay sanoo. ”Se ei ehkä ole PR siellä on potentiaalia, että he voisivat ottaa swing heidän paras aika, jos he siirtyvät hyvin cross-harjoittelusta juoksuharjoituksiin.”
RELATED: Vinkkejä kisapäivän suorittamiseen
Juoksijan, joka siirtyy vähäisestä harjoittelusta aseet paukkuen, ei pitäisi odottaa henkilökohtaista ennätystä, mutta ”he voisivat odottaa saavuttavansa kohtuullisen määrän kuntoa ennen kisapäivää”, Shay selittää. Ehkä olet juossut johdonmukaisesti, mutta et ole tehnyt strukturoitua harjoittelua tai et ole aivan kisapäivän terävänä. ”Olisi vaikeaa juosta PR-tulos vain neljän viikon harjoittelusta, mutta tämä juoksija voisi rakentaa kuntoa nopeasti ja odottaa juoksevansa vakaan kisan.”
Pitäkää vauhtia yllä, ja henkilökohtainen paras saattaa olla näköpiirissä vain muutaman viikon keskittyneellä harjoittelulla.
Kärkiharjoitukset ja harjoitusmäärä
Kynnysharjoitukset
”Periaatteessa kynnysharjoituksilla saat enemmän paukkuja kuntoilun kannalta hakkaamatta kehoa lihaksistollisesti ja systeemisesti”, Shay sanoo. Tavoittele 2-3 tällaista treeniä ensimmäisten viikkojen aikana pohjan rakentamiseksi.
Kilpailuvauhtiharjoitukset
”Integroi 3-4 kilpailuvauhtikohtaista treeniä, joissa on runsaasti lepoa, jotta kehosi voi sopeutua juoksutavoitteena olevaan kilpailuvauhtiin”, Shay selittää.
Alhaisempi kilpailuvauhti
Todelliset vauhtiharjoitukset rasittavat uskomattomasti, ja kun kisapäivään on vain neljä viikkoa, on turvallisempaa tehdä sarjoja askeleista. ”Kolme askelten sarjaa viikossa 6-8 x 20-30 sekuntia”, Shay ehdottaa. Et halua niitä ihan täysillä, vaan pikemminkin saada nopeampaa liikevaihtoa pysyen samalla kontrolloituna.”
Volyymi
Kilometrimäärän kasvattaminen ei ole yhtä tärkeää kuin keskittyminen laadukkaaseen harjoitteluun, kun kisaan on enää neljä viikkoa aikaa. ”Suosittelen volyymin lisäämistä viikolla 1, enintään 5-10 prosenttia aiemmasta kilometrimäärästä tai minuutteja ristiin harjoittelua, tasaisena pitämistä viikolla 2, 5-10 prosentin vähentämistä viikolla 3 ja sitten 20-30 prosentin vähentämistä viikolla 4, joka johtaa kilpailuun”, Shay sanoo. Jos et ole tehnyt paljon kilometrejä ennen, pysy määrässä, jonka olet turvallisesti käsitellyt aiemmin, ja ”tuhlaa” kilometrejäsi mieluummin laadukkaisiin juoksuihin kuin helppoihin juoksuihin.
RELATED: Olet tehnyt töitä, kisapäivä lähestyy ja haluaisit tietää, mitä voit odottaa ajallisesti. ”Hyvä ennuste siitä, mikä on tavoitteellinen kilpailuvauhtisi, on vauhti, jonka pystyt pitämään yllä 1 000 tai 1 200 metrin toistosarjan ajan 2-3 minuutin palautumisajalla. 5 kilometrin juoksussa kisavauhti on todennäköisesti hieman nopeampi ja 10 kilometrin juoksussa hieman hitaampi”, Shay selittää. Aika tehdä tämä olisi viimeinen laatuistuntosi viikolla 3.
Käytä viimeinen laatuistuntosi viikolla 4 valmistautuaksesi kilpailuun. ”Tärkeintä on tutustua vauhtiin – ei saada kovaa treeniä … useimmat ihmiset aloittavat kisansa liian nopeasti ja positiivisesti jaettuna, ja viimeisen treenin tarkoituksena on opettaa keholle sopiva vauhti tasaista kisaa varten tavoiteajassa”, Elmore sanoo.
Jos harjoitusaika on tiukassa, hyvä kilpailu ja mahdollisesti jopa loistava kilpailu on hyvin saavutettavissa.
4-viikkoinen harjoittelusuunnitelma
Kilpailetko kuukauden päästä? Kokeile tätä valmentaja Alicia Shayn 4 viikon harjoitussuunnitelmaa.
Viikko 1
Maanantai: Helppo juoksu
Tiistai: Kynnysharjoitus – 4 x 1 maili 1 minuutin palautushölkällä, 4 minuutin hölkkä, 6 x 20 sekunnin askelia 60-90 sekunnin palautuksella
Keskiviikko:
Perjantai: Helppo juoksu, 4-6 x 20 sekunnin askelia
Perjantai: Helppo juoksu:
Lauantai: Juokse kilpailuvauhdilla – 4-8 x 3 minuuttia kilpailuvauhdilla ja 2 minuutin palautushölkkä*
Lauantai: Juokse kilpailuvauhdilla: Sunnuntai: Pidempi palautusjuoksu
Sunnuntai: Pidempi palautusjuoksu
: Viikko 2
Maanantai: Lepo
Viikko 2
Maanantai: Juoksu, juoksu, juoksu, juoksu:
Keskiviikko: Kynnysharjoitus / juoksu – 2-3 x 2 mailia 2 minuutin palautushölkällä, 6-8 x 30 sekunnin juoksu 60-90 sekunnin palautuksella*
Keskiviikko: Kynnysharjoitus / juoksu:
Perjantai: Helppo juoksu ja 4-6 x 20 sekunnin juoksuaskelia: Race Paced:
Lauantai: 10-15 x 1 minuutti kilpailuvauhdilla ja 1 minuutin palautushölkkä*
Lauantai: 10-15 x 1 minuutti kilpailuvauhdilla ja 1 minuutin palautushölkkä: Sunnuntai: Palautumisjuoksu
Sunnuntai: Palautumisjuoksu
: Lepo
VASTAANOTTO: 5K Training Center
Viikko 3
Maanantai: Kynnysharjoitus – 4-6 mailin kynnysjuoksu, 4 minuuttia palautumista, 6-8 x 30 sekunnin askelia*
Tiistai: Keskiviikko: Palautumisjuoksu
Keskiviikko: Palautumisjuoksu
: Helppo juoksu ja 4-6 x 20 sekunnin askelia
Torstai: Lauantai: Goal Race Pace Predictor- 4-6 x 1000 metriä ja 3-4 minuutin palautushölkkä*
Lauantai: Viikko 4
Maanantai: Lepo
Viikko 4
Maanantai: Kynnysharjoitus – 3 x 1 maili 2 minuutin palautushölkällä
Keskiviikko: Torstai: Helppo juoksu:
Perjantai: Lepo
Perjantai: Lepo:
Lauantai: Helppo juoksu ja 8 x 20 sekunnin juoksu
:
Sunnuntai: Helppo ravistelujuoksu
Sunnuntai: Helppo ravistelujuoksu: Kilpailupäivä
*Toistojen määrä riippuu kilpailumatkasta, 5K vs. 10K harjoittelusta
****
Tekijästä:
Caitlin Chock juoksi silloisen kansallisen lukion 5 km:n ennätyksen (15:52.88) vuonna 2004. Hän on edelleen innokas juoksija ja työskentelee freelance-kirjailijana ja taiteilijana.