Pain Outside of Knee (ITB Pain or Frictional Syndrome)
Also known as or related to:
Illiotibial band frictional syndrome. ITB frictional syndrome, ITB Pain, kipu polven ulkopuolella, lateral knee pain
Kuvaus:
Pain outside of knee (ITB kipu tai frictional syndrome) on se ärsyttävä kipu, jota koetaan polven lateraalisen (ulkopuolisen) osan ympärillä ja joka yleisesti vaivaa juoksijoita kaikentasoisilla kokemuksilla. ITB on pitkä sidekudoskaistale tai faskia, joka saa alkunsa lantion ulkopuolelta ja ulottuu alas jalan ulkosivulle ja ulottuu juuri polvinivelen ohi. Sen pääasiallinen tehtävä on auttaa polven stabiloinnissa painoa kantavien toimintojen aikana.
Oireet:
ITB-kipua esiintyy tavallisimmin polven ulkosivulla reisiluun lateraalisen epikondyylin (lateral femoral epicondyle) ympärillä olevan luisen ulokkeen kohdalla. Kipua ei ehkä aluksi esiinny juoksun alussa, mutta se yleensä voimistuu juoksun edetessä. Polven taivuttamisen yli 30 asteen liikealueella on todettu pahentavan ongelmaa. Polven taivuttaminen 30 asteeseen aiheuttaa sen, että faskiaalinen nauha hankaa luisen ulokkeen yli. Paksuuntuminen ja turvotus polven ulkopinnan ympärillä ovat myös yleisiä oireita.
Syyt:
Iliotibial band frictional syndrome -oireyhtymän mahdollisia syitä on monia.
Ylikuormitukseen tai huonoihin harjoittelutottumuksiin liittyvät syyt:
- Säännöllinen juokseminen kumpuilevilla/kaltevilla teillä tai poluilla
- Aina samansuuntainen juoksu juoksuradalla
- Liian runsas mäki- tai porrasjuoksu.
- Epäonnistuminen riittävässä lämmittelyssä ja jäähdyttelyssä
- Triathlonistit, jotka ovat lisänneet pyöräilyä, saattavat kiristyä nelipäisen ja pakaralihaksen lihasryhmien kautta, näiden lihasryhmien venyttelyn ja löysentämisen laiminlyönti voi vaikuttaa ITBFS:ään.
- Harjoittelun kuormituksen tai intensiteetin nopea lisääntyminen.
Syyt, jotka liittyvät anatomiseen linjaukseen tai biomekaaniseen toimintaan:
- Merkittävä jalan pituusero
- Jäykkä supinoitunut jalkaterätyyppi, joka johtaa normaalin pronaation puuttumiseen
- Ylimääräinen pronaatiojalkaterätyyppi, joka johtaa sääriluun liialliseen sisäiseen rotaatioon ja siten lisääntyneeseen jännittyneisyyteen ITB:n kautta.
- Bow Legs (Genu Varum)
- Gluteaalinen heikkous ja/tai inaktiivisuus, joka johtaa huonoon lonkan vakauteen.
Hoito:
Hoitoon kuuluu yleensä ongelman ratkaiseminen useista eri näkökulmista, jotta varmistetaan nopea paluu juoksemiseen. Alla on hahmoteltu, mistä kannattaa aloittaa:
ITB-kitkaoireyhtymä reagoi hyvin, kun siihen puututaan heti oireiden ilmaantuessa. Jos juoksijat lepäävät tai vähentävät kilometrimääräänsä heti, kun he alkavat tuntea nipistelyä polvensa ulkosivulla, useimmat tapaukset rauhoittuvat ja korjaantuvat. Jos juoksukuorman vähentäminen ei auta, suositellaan lepoa juoksusta. Muista, että voit treenata ristiin pyöräilemällä, uimalla ja soutamalla, mutta vältä, kyykkyjä ja porraskyykkyjä sekä rintauintia.
Lepäilyn aikana tavalliset tulehduskipulääkkeet, kuten jää ja ibuprofeeni, voivat auttaa vähentämään kipua ja tulehdusta kudoksessa. Hieronnasta, venyttelystä ja myofaskiaalisesta vapautumisesta on myös paljon apua ITB:n faskian ja sidekudoksen solmujen ja triggerpisteiden silittämisessä. Tämä voidaan tehdä kotona vaahtorullan avulla, tai syvemmälle menevää spesifimpää hoitoa varten on syytä käyttää säännöllisesti hierojaa.
Jos edellä kuvattu alkuhoito ei tehoa tai jos ongelma on pitkäaikainen, suositellaan terveydenhuollon ammattilaisen apua.
Urheilujalkaterapeutti pystyy arvioimaan juoksun biomekaniikan sen määrittämiseksi, onko huono juoksumuoto tai huono alaraajojen linjaus vaikuttanut ITB:n kitkaoireyhtymääsi. Tarvittaessa voidaan suositella juoksukenkien vaihtamista ja/tai räätälöityjä ortooseja, jotka auttavat vähentämään ITB:hen kohdistuvaa mekaanista kuormitusta.
Jos lonkan stabiliteetti ja pakaralihasten vahvuus on todettu ongelmaksi, voidaan määrätä erityisiä vahvistusharjoituksia. Urheilujalkaterapeuttimme varmistavat, että teet oikeat harjoitukset oikeassa muodossa oikealla tasolla.
Harjoitteluperiaatteiden, kuten kuormituksen, intensiteetin, keston ja harjoittelutiheyden, hallintaa ei pidä laiminlyödä ITB-oireyhtymää hoidettaessa. Liittyminen juoksukerhoon tai teknisen juoksuvalmentajan konsultointi on hyvä tapa kouluttaa itseäsi siitä, miten parhaiten rakennat harjoittelusi niin, että saavutat tavoittelemasi tulokset ja tavoitteet ja autat samalla minimoimaan ylikuormitusvammojen todennäköisyyden.
Vähemmistö tapauksista reagoi hyvin hoitoon, mutta jos konservatiivinen hoito ei onnistu, voidaan harkita kortikosteroidi-injektioita tai kirurgista hoitoa.
Yhteenveto:
Oikealla lähestymistavalla ITB-friktioimmuunioireyhtymä voidaan saada nopeasti hallintaan. Kun se on asettunut, sitä voidaan ehkäistä hallitsemalla juoksuharjoittelua riittävän levon ja asianmukaisen etenemisen varmistamiseksi. Toimimalla nopeasti heti oireiden ilmaantuessa voidaan myös nopeuttaa paluuta kivuttomaan juoksemiseen. Muista lopuksi, ettet saa laiminlyödä juoksukenkiäsi, vaan vaihda ne heti, kun tunnet niiden kuluvan loppuun tai jos kipu alkaa palata.
Shoes Feet Gearin Brisbanen jalkahoitajat voivat auttaa sinua kaikissa alaraajojen vaivoissa. Varaa aika jo tänään Brisbanen jalkaterapeutin vastaanotolle.