Kun useimmat ihmiset puhuvat laihduttamisesta, he yrittävät oikeasti laihduttaa rasvaa.
Ongelma on, että se edellyttää, ettei lihasmassaa menetetä – mitä kehosi luonnollisesti tekee, kun olet kalorivajeessa. Ja kalorivaje on rasvanpudotuksen edellytys; et voi menettää rasvaa ilman, että otat vähemmän kaloreita kuin poltat päivässä, sanoo Abbie Smith-Ryan, Pohjois-Carolinan yliopiston Chapel Hillin sovelletun fysiologian laboratorion johtaja.
”Jos saavutat kalorivajeen laihtuaksesi pelkästään kaloreita karsimalla, menetät samanlaisen prosenttiosuuden painosta rasvasta kuin lihaksesta”, lisää Heather A. Milton, vanhempi kuntoilun fysiologi New Yorkin yliopistossa (NYU Langone’s Sports Performance Center). Mikä voi tehdä laihduttamisesta entistäkin vähemmän houkuttelevaa.
Kaloriylijäämä – syö enemmän kaloreita kuin poltat päivässä – vaaditaan lihaksen rakentamiseen. Ajattele lihaksen rakentamista kuin tiilien muuraamista: Jos haluat rakentaa sitä, tarvitset lisää tiiliä. Mutta sitten taas palataan siihen ongelmaan, että painonpudotusta varten on poistettava tiiliä Jenga-tyyliin. ”Voit kuitenkin manipuloida tapaa, jolla kaksi kehon kudostyyppiä, rasva ja lihas, menetetään kalorivajeen aikana luomalla vajeen eri tavalla”, Milton sanoo. Näitä manipulointistrategioita on runsaasti – ja vaikka jokainen niistä auttaa yksinään, ne ovat tehokkaimpia, kun ne toteutetaan yhdessä. Tässä ovat vaiheet, jotka sinun tulisi ottaa.
Lisää vähemmän kaloreita
Edestäänselvää on, että jos pelkkä kalorien vähentäminen johtaa niin suureen lihaskatoon, haluat perääntyä mistä tahansa vähäkalorisesta ruokavaliosta. ”Yleensä naisen tulisi vähentää kaloreita noin 300-400 kaloria ja miesten noin 400-600 kaloria”, sanoo Bill Campbell, Etelä-Floridan yliopiston Performance and Physique Enhancement -laboratorion johtaja. ”Parempi tapa lähestyä asiaa on määrittää, mitkä ovat omat ylläpitokalorit, ja sitten vähentää tätä määrää noin 25 prosentilla.”
Ylläpitokaloreilla tarkoitetaan sitä kalorimäärää, joka sinun täytyy syödä päivässä ylläpitääksesi painoasi tiettynä ajankohtana, kun otetaan huomioon muun muassa liikunnan kaltaiset seikat, joita käsittelemme myöhemmin. Vaikka tarkin tapa määrittää, kuinka monta kaloria poltat päivässä, on viettää 24 tuntia laboratorion aineenvaihduntakammiossa – huoneessa, joka mittaa hiilidioksidin suhdetta huoneessa – Mayo-klinikalla on online-työkalu, jolla voit karkeasti arvioida ylläpitokalorisi. (Valitse ”I Want to Maintain My Current Weight.”) Kerro tuo luku 0,75:llä, ja se on aika hyvä tavoite hitaaseen laihduttamiseen, hän sanoo.
Tässä on perää: Pieni kalorivaje auttaa sinua laihtumaan hitaasti, mikä auttaa vähentämään menetettävän rasvattoman massan määrää, Campbell sanoo. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa urheilijat menettivät joko 1,4 prosenttia ruumiinpainostaan viikossa (200-kiloisella henkilöllä se vastaisi 2,8 kiloa viikossa) tai 0,7 prosenttia ruumiinpainostaan viikossa (samalla 200-kiloisella henkilöllä se vastaisi 1,4 kiloa viikossa). Molemmat ryhmät menettivät saman verran kokonaispainoa, mutta kun nopean painonpudotuksen ryhmä menetti 7 kiloa rasvaa ja 0,66 kiloa vähärasvaista massaa, hidas painonpudotuksen ryhmä menetti 11 kiloa rasvaa ja sai 2 kiloa vähärasvaista massaa.
Toteuta kokonaisvaltaista voimaharjoittelua.
”Valitsemasi liikuntatyyppi on erittäin tärkeä”, Milton sanoo. ”Sydän- ja verenkiertoharjoittelu vaikuttaa aerobisiin lihassyihin, mikä lisää hapenottoa, mutta ei välttämättä muuta lihasmassaa. Ja saatat silti menettää lihasmassaa, jos se on ainoa tapa, jolla yrität laihtua.”
Vaikka voimaharjoittelu on tunnetuin lihasmassan kasvattamiseen kaloriylijäämässä, lukuisat tutkimukset osoittavat, että kestävyysharjoittelu on tehokasta lihasmassan laskun lieventämisessä kalorivajeessa oltaessa.
Milton selittää, että toisin kuin aerobinen harjoittelu, voimaharjoittelu – erityisesti raskaasti kuormitettu voimaharjoittelu – rekrytoi ensisijaisesti tyypin 2 lihassyitä, jotka edistävät lihasmassan säilymistä ja kasvua. Voimaharjoittelu käynnistää myös ihmisen kasvuhormonin ja testosteronin kaltaisten hormonien lyhytaikaista tuotantoa, jotka auttavat lihasten säilyttämisessä ja rakentamisessa.
Lisää Tonicista:
”Vähimmäismäärän, ihmisten tulisi täydellistää kokovartalovastusteharjoittelua kolmena päivänä viikossa”, Campbell sanoo. ”Ihannetapauksessa heidän tulisi kuitenkin tehdä voimaharjoittelua viidestä kuuteen päivänä viikossa ja jakaa aikataulunsa ylävartalopäiviin ja alavartalopäiviin.” Lisäksi varmistaaksesi, että stimuloit lihasten kasvua optimaalisesti, Smith-Ryan suosittelee suorittamaan kuormittavia harjoituksia noin 80 prosentilla tai enemmän 1RM:stä eli maksimipainosta, jonka voisit nostaa yhdellä toistolla. Pyri suorittamaan 6-8 toistoa kustakin harjoituksesta harjoitusrutiinissasi, pysyttelemällä alemmassa ääripäässä yhdistelmäharjoituksissa ja korkeammassa ääripäässä yhden nivelen eristämisharjoituksissa.
Proteiinin saannin ylläpitäminen tai lisääminen
How to Lose Weight and Get Back in Shape
07.23.18
Kaloreita karsittaessa 9,9 kertaa kymmenestä yksikään niistä ei saisi tulla proteiinista. ”Proteiini on ravitsemuksellinen ärsyke lihaksen rakentamiseen”, Campbell sanoo. ”Laihdutuksen aikana se toimii ravitsemuksellisena ärsykkeenä lihasten ylläpitämiseksi. Proteiini on myös kaikkein tyydyttävin ravintoaine – se saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään – ja se on vähiten todennäköinen ravintoaine, joka varastoituu rasvaksi, vaikka sitä syödäänkin liikaa”. Kaikki nämä asiat ovat laihduttajan paras ystävä.”
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui miehiä, jotka sekä vähensivät kaloreita että harrastivat liikuntaa, runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota noudattaneet miehet menettivät 10,56 kiloa rasvaa ja saivat 2,64 kiloa lihasta. Samaan aikaan ne, jotka noudattivat vähäproteiinista ruokavaliota samalla kokonaiskalorimäärällä, menettivät 7,7 kiloa rasvaa ja saivat alle neljännespainon lihasta.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä, riippuu monista tekijöistä, mutta vuonna 2018 tehdyssä katsauksessa päädyttiin siihen, että optimaalisen lihaskasvun aikaansaamiseksi ihmisten tulisi syödä jokaisella aterialla 0,4-0,55 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
”30-40 gramman proteiiniannos kolmen tai neljän tunnin välein olisi hyvin harvoin kautta linjan negatiivinen”, lisää Missourin osavaltiossa St. Charlesissa sijaitsevan Lindenwoodin yliopiston liikunta- ja suorituskykyisen ravitsemuslaboratorion johtaja Chad Kerksick.
Kannattaa kiinnittää huomiota hiilihydraatteihin
Matalan hiilihydraattimäärän ruokavalio on laihduttamisen kannalta tarpeeton, ja se voi jopa heikentää lihasten ylläpitoa ja mahdollista kasvua rajoittamalla liikuntasuoritusta, Milton sanoo. Eräässä Illinoisin yliopiston Urbana-Champaignin tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että kun naiset noudattivat 1 700 kalorin ruokavaliota 10 viikon ajan, ne, jotka pitivät 1.4:1 hiilihydraatti-proteiinisuhde (171 grammaa päivittäisiä hiilihydraatteja 125 proteiinia) menettivät enemmän rasvaa samalla kun menettivät vähemmän vähärasvaista massaa (eli lihasta) kuin ne, jotka pitivät yllä 3,5:1 hiilihydraatti-proteiinisuhdetta.
Smith-Ryan selittää, että sinun ei kuitenkaan tarvitse mennä niin alas kuin tutkimuksessa säilytettiin lihasmassaa samalla kun menetät rasvaa. Hänen mukaansa helppo 2:1-suhde on ihanteellinen. Eli vaikka söisit kuinka paljon proteiinia (ks. yllä), syö kaksinkertainen määrä grammoja hiilihydraatteja. Tee korkean intensiteetin intervalleja
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu – kuten sprintit juoksumatolla tai paikallaan seisovalla pyörällä – polttaa tehokkaasti kaloreita sekä liikunnan aikana että sen jälkeen liikunnan jälkeisen ylimääräisen hapenkulutuksen kautta, Milton sanoo. Ja toisin kuin tasaista kardiota, se rekrytoi tyypin 2 lihaskuituja tyypin 1 sijaan, mikä tarkoittaa, että se suojaa lihaskadolta.
Oikealla työ- ja lepoaikasuhteen suhteella HIIT-intervalliharjoitus voi jopa rakentaa lihasta. Journal of Science and Medicine in Sport -lehdessä julkaistussa Smith-Ryanin tutkimuksessa havaittiin, että kolmen viikon harjoitteluohjelman aikana 1:1-suhteella treenanneet saivat huomattavasti enemmän lihasta kuin 2:1-välijaksoja suorittaneet. Jokaista sprinttiin käyttämääsi sekuntia kohden käytä yhtä paljon aikaa lepäämiseen ennen seuraavaa harjoittelua.
Tarkista uudelleen ennen harjoittelua käytettävät hiilihydraatit ja harjoittelun jälkeinen proteiini
Onneksi anabolinen ikkuna (vastusharjoittelun jälkeinen ajanjakso, jonka aikana elimistö käyttää proteiinia lihaksen rakentamiseen) on erään tuoreen tutkimuksen mukaan itse asiassa paljon laajempi kuin aiemmin on uskottu. Joten niin kauan kuin saat säännöllisesti proteiinia, proteiinipirtelön juominen heti treenin jälkeen ei luultavasti ole välttämätöntä.
Ja vaikka treeniä edeltävät hiilihydraatit liittyvät parempiin ja kovempiin treenisuorituksiin, tutkimukset osoittavat, että myös treeniä edeltävästä proteiinista voi olla hyötyä. Eräässä tutkimuksessa 18 gramman heraproteiinin syöminen (jossa oli 2 grammaa hiilihydraatteja ja 1,5 grammaa rasvaa) 20 minuuttia ennen raskasta kestävyysharjoittelua lisäsi energiankulutusta jopa 24 tuntia harjoittelun jälkeen verrattuna siihen, että ennen harjoittelua syötiin 19 grammaa hiilihydraatteja (jossa oli 1 gramma proteiinia ja 1 gramma rasvaa).
Prioriteettien asettaminen palautumisen etusijalle
Aktiivinen palautuminen harjoittelusta auttaa saamaan maksimaalisen hyödyn irti jokaisesta harjoittelustasi, mutta tärkeimpänä palautumisen muotona, jota yksikään meistä ei tunnu saavan tarpeeksi, on uni, Milton sanoo. Hän huomauttaa, että unen määrä vaikuttaa myös siihen, menetätkö lihaksia samalla kun menetät rasvaa – pitkälti vaikuttamalla hormonitasoihin.
”Kortisoli, tulehdushormoni, lisääntyy univajeen tai liian vähäisen unen aikana”, hän sanoo. Kortisoli kroonisesti liian korkeina pitoisuuksina voi sekä estää laihtumista että edistää lihasten hajoamista. Samaan aikaan ihmisen kasvuhormoni – joka auttaa lihassynteesissä – nousee yöllä unen aikana, hän sanoo.
Esimerkiksi eräässä Chicagon yliopiston johtamassa tutkimuksessa, kun laihduttajat saivat nukkua vain 5,5 tuntia yössä verrattuna 8,5 tuntiin yössä, heidän rasvanpudotuksensa laski 55 prosenttia – vaikka he noudattivat samaa ruokavaliota. Ja Diabetologia-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan jo neljän päivän univaje vähentää elimistön insuliiniherkkyyttä, mikä lisää riskiä rasvan varastoitumiselle, ja vähentää samalla elimistön kasvuhormonitasoja.
Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi Tonicin parhaat uutiset postilaatikkoosi.