Kuinka monta päivää kestää tavan muodostaminen? ”Ei 21”, sanoo tiede.

Kun seuraavan kerran kuulen, että tavan muodostuminen kestää 21 päivää, ammun itseni.

Ei oikeastaan, arvostan elämääni enemmän, mutta on silti tuskallista kuulla sama harhaluulo yhä uudestaan ja uudestaan ja uudestaan.

Keskustellaanpa ennen kuin pureudumme siihen, kuinka kauan tavan muodostuminen oikeasti kestää:

Miksi tottumukset ylipäätään kiinnostavat? Mitä tarkoittaa, että jostain tehdään tapa?

Tapa on käyttäytymistä, jota teet toistuvasti ja lähes tiedostamatta. Teet sen kirjaimellisesti vain.

Ajaminen on hyvä esimerkki. Avaat koirallesi oven automaattisesti. Laitat turvavyön päälle ajattelematta sitä. Sitten ajat parhaan ystäväsi luokse samalla, kun mietit kaikkea muuta maailmankaikkeudessa kuin reittiäsi tai sitä, pitäisikö sinun vaihtaa vaihteita tai miten kääntyä.

Olet ajanut tarpeeksi ja tehnyt tämän tietyn reitin niin monta kertaa, että kaikki tämä on sinulle naurettavan helppoa. Niin helppoa, että sinulla on ylellisyyttä laittaa ajatuksesi muualle.

Nyt tässä tulee todella mielenkiintoista.

Koska tapa on toinen luonto, se tuntuu epämiellyttävältä, kun et tee sitä.

Sinulla on vaikkapa tapana syödä jäätelöä, kun olet surullinen. Oletko koskaan yrittänyt estää itseäsi lohdutussyömisestä? Miltä se tuntui? Ehkä keksien himosi voimistui?

Oletko koskaan kuullut ihmisten, jotka harrastavat säännöllisesti liikuntaa, sanovan asioita, kuten että heidän kehonsa valittaa, jos he jättävät treenin väliin eivätkä pääse takaisin joogaan/kuntosalille/mitä ikinä he harrastavatkaan? (Vai oletko sinä yksi heistä?)

Se on tapa, joka potkii sisään. Ja se osoittaa, miksi hyvien tapojen muodostaminen voi olla niin ratkaisevaa: Sinulla on luontainen taipumus tehdä asioita, jotka tekevät sinulle hyvää, ja vaikka jokin tulisi tiellesi, tämä vain lisää haluasi toteuttaa se.

Palataan nyt takaisin 21 päivän sääntöön.

Onko 21 päivän säännössä tavan muodostamiseksi edes järkeä?

Ennen kuin menemme yksityiskohtiin siitä, miten tästä tuli suosittu, terävöitetään ensin kriittisen ajattelun taitojamme.

Tässä on porsaanreikä, jonka näen heti: Mitä tarkoitetaan tavalla? Minkälaisesta käyttäytymisestä tehdään tapa?

Koska varmasti 7:stä 8:aan vesilasiin päivässä siirtyminen on erilaista kuin 3:sta 8:aan. Ja molemmat tuntuvat erilaisilta, kun siirrytään klo 9 heräämisestä klo 8 heräämiseen.

Ja taas kaikki nämä tuntuvat erilaisilta, jos yrität korvata keksien mukavuudenhaluisen syömistottumuksesi porkkanoilla (kuulostaa huonolta ajatukselta, älä edes yritä tätä.)

Mitä siis tarkalleen ottaen meidän on tarkoitus muodostaa tavaksi? Eikö ole vain järkevää, että tavan muodostumiseen kuluva aika riippuu:

• uuden toiminnan vaikeudesta
• siitä, onko toiminta jotain, mitä teemme kerran päivässä, useammin tai harvemmin
• kuinka helppoa toiminnan harjoittaminen on
• kuinka onnelliseksi tämä uusi toiminta tekee meidät (varmasti tavan muodostaminen syödä suklaata päivittäin on helpompaa kuin herääminen kaksi tuntia aikaisemmin)

Ja nyt kun olen huomauttanut punaista lippua tästä valheellisesta säännöstä, tarkastellaanpa, mistä se oikeastaan tulee.

Miten 21 päivän sääntö tavan muodostamiseen tulee ja miksi se on niin suosittu?

Monet ihmiset kertovat, että tavan juurruttamiseen tarvitaan 21 päivää, ja siitä on tullut jonkinlainen dogma käyttäytymisen muutoksen, psykologian ja itseavun maailmassa.

Perustuuko tämä 21 päivän sääntö kuitenkin tieteeseen? Jonkun Einsteinin kaltaisen matemaatikon muotoilemaan yhtälöön? Vai psykologian alan asiantuntijatutkijoiden mielipiteeseen?

Ei, ei lähellekään.

Itse asiassa koko tämä teoria juontaa juurensa tohtori Maxwell Maltzin työstä; plastiikkakirurgi tuli bestseller-kirjailijaksi, joka kirjoitti havainnoista, joita hän oli tehnyt omien kokemustensa ja potilaidensa leikkausten jälkeen.

Kirjassaan ”Psycho-Cybernetics” (4) Maltz toteaa:

”Plastiikkakirurgian jälkeen keskivertopotilaalla kestää noin 21 päivää tottua uusiin kasvoihinsa.”

”Kun käsi tai jalka amputoidaan, ”fantomiraaja” säilyy noin 21 päivää.”

”Ihmisten täytyy asua uudessa talossa noin kolme viikkoa, ennen kuin se alkaa ”tuntua kodilta”.””

Näiden havaintojen perusteella Maltz päätteli, että uuden tavan kehittyminen kestää vähintään 21 päivää.

”Nämä ja monet muut yleisesti havaitut ilmiöt pyrkivät osoittamaan, että vanhan mielikuvan hälveneminen ja uuden jähmettyminen vaativat vähintään noin 21 päivää.”

Korostin sanaa ”vähintään”, koska tämä kaikki meni sekaisin ja synnytti myytin, jonka mukaan 21 päivää on kultainen määrä päiviä, jotka tarvitaan tavan kehittymiseen.”

Kiinnitin huomiota sanaan ”vähintään”, koska tämä kaikki meni sekaisin ja synnytti myytin, jonka mukaan 21 päivää on kultainen määrä päiviä, jotka tarvitaan tavan kehittymiseen.

Ja juuri näin meillä on 21 päivän sääntö tapojen kehittämisestä.

Kun kaivautuu tieteeseen, se maalaa kuitenkin toisenlaisen kuvan, ja todellisuudessa, aivan kuten olen huomauttanut edellä olevista porsaanrei’istä, asiaan liittyy paljon enemmän kuin 21 päivän sääntö antaa ymmärtää.

Miten nopeasti voit siis muodostaa uuden tavan?

Kaikkea tapoja ei ole luotu samanlaisiksi, ja aika, joka kuluu käyttäytymisen muuttumiseen tavaksi, riippuu monista eri tekijöistä, kuten:

• uusen toiminnon monimutkaisuus
• miten se sopii rutiineihisi
• kuinka usein sitä harjoittelet
• yksilöllisiä eroja

Katsotaanpa näitä yksitellen.

Miten monta päivää kestää muodostaa tapa? Monimutkaisuudella on merkitystä.

Ajattele tätä hetki; kumpi näistä kahdesta olisi mielestäsi helpompi omaksua:

1. Juoda lasillinen vettä aamulla aamiaisen yhteydessä

Vai

2. Käydä tunnin mittaisella juoksulenkillä hetki sen jälkeen, kun olet noussut sängystä

?

Joo, sitä minäkin ajattelin; vettä.

Käyttäytymisen monimutkaisuudella on siis merkitystä. Toisin sanoen käyttäytyminen, joka voidaan pilkkoa moneen osaan (esim. lenkille lähteminen), kestää kauemmin muuttua itsenäiseksi kuin käyttäytyminen, joka koostuu harvemmista osista (esim. veden juominen aamiaisen yhteydessä) (5).

Enkä vain minä sano tätä, vaan myös tiede tukee sitä.

• Verplanken (6) antoi vuonna 2006 opiskelijoille toisen kahdesta kirjoitustehtävästä. Ensimmäisen ryhmän oli yksinkertaisesti alleviivattava sana ”she/she” aina, kun se esiintyi tekstissä. Toisella ryhmällä oli monimutkaisempi tehtävä alleviivata kaikki sanat, joissa viitataan liikkuvaan esineeseen tai nisäkkääseen. He havaitsivat, että yksinkertaisesta tehtävästä tuli tutkimuksen loppuun mennessä itsenäisempi, mikä viittaa siihen, että ne muuttuvat nopeammin/helpommin tavaksi.
• Hieman äskettäin Lally et al., (2) rekrytoivat opiskelijoita valitsemaan terveyteen liittyvän käyttäytymisen, jonka he halusivat kehittää tavaksi. Opiskelijat valitsivat käyttäytymistapoja, kuten 50 istumaannousua aamukahvinsa kanssa, hedelmän syömisen lounaan kanssa ja vesilasillisen juomisen lounaan kanssa. He havaitsivat, että liikuntatottumuksen kehittäminen kesti puolitoista kertaa kauemmin kuin syömisen tai juomisen, minkä he arvelivat johtuvan siitä, että syömis- tai juomiskäyttäytyminen oli paljon yksinkertaisempaa kuin liikuntatottumukset.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että aluksi tarvitaan enemmän sitoutumista monimutkaisiin käyttäytymismalleihin, kuten kuntosaliharjoittelun aloittamiseen, jonka olet luvannut itsellesi aloittavasi jo kuukausia sitten.

Miksi? Koska sinun on pysyttävä siinä pidempään, ennen kuin alat tehdä sitä ajattelematta.

Kuinka monta päivää kestää tavan muodostuminen? Se riippuu siitä, miten se sopii rutiineihisi

Eikä se kuitenkaan riipu pelkästään käyttäytymisen monimutkaisuudesta, vaan myös hienojakoisemmat yksityiskohdat, kuten se, miten käyttäytyminen sopii muihin elämäntapatekijöihin ja rutiineihin, voivat vaikuttaa siihen, kuinka kauan tavaksi muuttuminen kestää.

Tämä kävi ilmi tutkimuksessa, jonka tekivät Judah ym. (5) tutkiessaan hammaslangan käyttämistottumusten kehittymistä. Heillä oli kaksi ryhmää: toista ohjeistettiin käyttämään hammaslankaa hampaiden pesun jälkeen ja toista ryhmää käskettiin käyttämään hammaslankaa suihkusta nousemisen ja hampaiden pesun välissä.

He havaitsivat, että kahdeksan kuukauden kuluttua jälkimmäisellä ryhmällä oli huonommat hammaslangan käyttötottumukset, minkä he arvelivat johtuvan siitä, että hammaslangan käyttäminen oli sijoitettu kahden olemassa olevan tavan väliin (suihkussa käynti ja sitten hampaiden pesu). Tämä tarkoitti sitä, että se ei vaatinut vain uuden tavan (hammaslangan käyttö) kehittymistä, vaan myös aiemmin toisiinsa kytkeytyneiden tapojen häiritsemistä.

Jos siis käyttäytyminen häiritsee nykyisiä rutiinejasi ja tottumuksiasi, kestää todennäköisesti pidempään tulla tavaksi.

Kuinka monta päivää tavan muodostuminen kestää? Se riippuu tiheydestä ja johdonmukaisuudesta

On sanomattakin selvää, että mitä useammin ja johdonmukaisemmin teet jotain, sitä nopeammin siitä tulee itsenäinen. Et voi esimerkiksi odottaa omaksuvasi sellaista tapaa kuin kuntosalilla käyminen, jos teet sen vain kerran kuukaudessa.

Kaushalin ja Rhodesin (7) tutkimuksen mukaan liikuntatottumuksen vakiinnuttamiseen tarvitaankin vähintään neljä kuntosaliharjoitusta viikossa kuuden viikon ajan. Tämä ei tarkoita, ettetkö voisi kehittää liikuntatottumusta käymällä harvemmin; se vain tarkoittaa, että kestää todennäköisesti kauemmin ennen kuin siitä tulee itsenäinen.

Sama pätee muihinkin käyttäytymismalleihin; mitä useammin teet niitä, sitä nopeammin niistä todennäköisesti tulee tapa.

Kuinka monta päivää tavan muodostuminen kestää? Se vaihtelee ihmisestä toiseen.

Loppujen lopuksi sama tapa ei ole samanlainen meille kaikille. Miettikää yllä olevaa liikuntaesimerkkiä; luuletteko, että aktiiviselta, urheilulliselta ja luonnostaan urheilulliselta henkilöltä kestäisi yhtä kauan omaksua tapa käydä kuntosalilla kuin istumatyöläiseltä sohvaperunalta?

Ei; en usko.

Sitten, istumatyötä tekevä henkilö olisi todennäköisesti epämukavampi ajatuksen kanssa astua jalallaan muukalaismaiseen kuntosaliin, hän ei ehkä luottaisi yhtä paljon kykyihinsä suorittaa harjoituksia, ja häntä saattaisivat pelottaa enemmän kaikki rautaa pumppaavat painonnostajat, jotka heittelevät käsipainoja ympäriinsä.

Tämä saisi hänet viime kädessä miettimään käyttäytymistään enemmän kuin joku muu voisi. Koska käyttäytyminen on tehtävä itsenäisesti ja vähällä ajattelulla, jotta siitä tulisi tapa, se tarkoittaisi, että heillä todennäköisesti kestää kauemmin kehittää kuntosalilla käymisen tapa (7).

Se, kuinka kauan käyttäytymisen muuttuminen tavaksi kestää, vaihtelee siis yksilöllisesti.

Miten monta päivää tavan muodostuminen sitten kestää? Jossain 18 päivän ja 8,5 kuukauden välillä!

Yllä olevasta pitäisi olla melko selvää, että tavan kehittymiselle ei voi asettaa tarkkaa aikaskaalaa, vaan se riippuu monista tekijöistä, kuten tavan monimutkaisuudesta, siitä, miten se sopii rutiineihisi, ja siitä, kuinka usein teet sitä.

Palatakseni aiemmin mainittuun Lallyn tutkimukseen (2), siihen osallistuneilta oppilailta kesti keskimäärin (keskiarvona) 66 päivää kehittyä valitsemansa terveyteen liittyvä tapa. Yksilöiden välillä oli kuitenkin joissakin tapauksissa valtavia eroja: eräällä opiskelijalla kesti vain 18 päivää, kun taas toisen opiskelijan ennustettiin tarvitsevan jopa huikeat 254 päivää; ei siis aivan sitä 21 päivää, johon niin yleisesti viitataan.

(Selvennykseksi: 254 päivää on 8 päivää.)5 kuukautta – pidempi kuin jopa 6 kuukauden raja, jota myös yleisesti käytetään.)

Eivät myöskään kaikki kehitetyt tavat olleet yhtä vahvoja keskenään, mikä viittaa siihen, että joistakin käyttäytymismalleista tulee itsenäisempiä kuin toisista.

Kotiin vietävä viesti on siis se, että sekä yksilöiden että käyttäytymismallien välillä on valtavaa vaihtelua. Mikään tapa ei ole samanlainen, eikä myöskään tilanne, jossa sitä kehitetään. Siksi 21 päivän sääntö on todellakin myytti. Käytettävissä olevien tutkimustulosten perusteella tieteellisempi luku olisi 66 päivää. Jopa se ei kuitenkaan riitä joillekin, eikä sitä pitäisi missään nimessä pitää lopullisena vastauksena.

Ei siis kannata takertua tiettyyn ajanjaksoon, vaan hyväksyä se, että asioiden itsenäistyminen vie todennäköisesti paljon pidempään kuin 21 päivää, ja keskittyä johdonmukaisuuteen halutun tavan kehittämiseksi.

Minkä tavan olet halunnut kehittää, mutta et ole onnistunut saamaan sitä aikaan? Minkä tavan olet rakentanut onnistuneesti? Jätä kommentti ja kerro minulle.

Klikkaa tästä nähdäksesi tässä artikkelissa viitatut lähteet.