Kuinka voit voittaa nämä yleiset treenipelot – ja laihtua vihdoin

Kannattaako treenipelot pitää sinut poissa kuntosalilta? Liikuntarutiiniin palaaminen on jo tarpeeksi pelottavaa, puhumattakaan siitä, että liittyisit uuteen laitokseen, joka ei ole sinulle tuttu ja jota ympäröivät ihmiset, joita et tunne.

Fitratedin tekemä valtakunnallinen kyselytutkimus, johon osallistui 1000 amerikkalaista, osoitti, että 65 prosenttia naisista ja 36 prosenttia miehistä välttelee kuntosalilla käyntiä tuomituksi tulemisen pelon vuoksi. Tämä pelko oli yleisempää niiden keskuudessa, jotka arvioivat itsensä vähemmän viehättäviksi, vähemmän hyväkuntoisiksi tai vähemmän kokeneiksi kuntosalilla kuin muut. Eivätkä pelot välttämättä ole täysin perusteettomia: joka kolmas vastaaja myönsi tuomitsevansa muita kuntosalilla ollessaan.

Sen lisäksi, että tuntee olevansa itsetietoinen ulkonäöstään tai kuntotasostaan, epämiellyttävät fyysiset tuntemukset ja loukkaantumisen pelko voivat lisätä ahdistusta lisääviä kerroksia, joiden vuoksi voi olla vaikea motivoitua kuntosalille menemiseen.

Mutta jos otat kuntoilun ensisijaiseksi tavoitteeksesi uutena vuonna, olemme täällä auttamassa sinua murtamaan joitakin yleisiä pelkoja, jotka saattavat pidätellä sinua – ja helpottamaan hieman henkistä taakkaa.

Pelko: Itsetietoisuus ulkonäöstäsi

Yli puolet Fitratedin kyselytutkimukseen osallistuneista ihmisistä myönsi, etteivät he näytä tarpeeksi hyväkuntoisilta ollakseen kuntosalilla, ja melkein 44 prosenttia kertoi tunteneensa itsensä tuomituksi pukeutumisvalintojensa vuoksi. Mutta sinun ei tarvitse lähteä ulos ja pudottaa könttäsummia uuteen treenivaatekaappiin tunteaksesi olosi paremmaksi. Jos käytät ylisuurta t-paitaa, voit pistää sen eteen tai kääriä hihat ylös, jotta se saisi muotoa. Jos et ole tyytyväinen siihen, miltä vartalosi näyttää juuri nyt, voit myös käyttää muutamia niksejä piilottaaksesi ongelmakohdat, jotka saattavat tuntua epämukavilta. Jos löysät käsivarret nolostuttavat, käytä pitkähihaista kuivaa treenipaitaa urheilurintsikoiden päällä (sen sijaan, että käyttäisit lyhythihaista paitaa, jonka päällä on takki, jossa on todennäköisesti liikaa kerroksia sisätiloissa tapahtuvaan treeniin).

Ammattitaitoinen stylisti Samantha Brown suosittelee etsimään vaatteita, joissa on paksua, venyvää kangasta tai jopa kompressiokankaita, jotka auttavat hoikistamaan kehoa. ”Laadulla on tässä merkitystä, sillä korkeamman hintaluokan urheilumallistojen suunnittelussa kiinnitetään enemmän huomiota löysän ihon ja selluliitin piilottamiseen sekä siluetteihin, jotka imartelevat”, hän sanoo. Kun on kyse tiettyjen vartalon alueiden peittämisestä, hän suosittelee ”etsimään mattapintaisia kankaita (vältä kiiltäviä ja kiiltäviä materiaaleja). Vaikka kuvio vetää katseet puoleensa, tummempi printti voi myös auttaa minimoimaan selluliitin tai löysän ihonvärin ulkonäköä, sillä se tarjoaa häiriötekijöitä.” Hän sanoo myös: ”Jos haluat vähätellä löysää vatsaa, valitse korkeavyötäröiset legginsit tai urheiluhousut, joissa on leveä nauha. Kaikki matalaksi leikattu liioittelee tätä ongelma-aluetta.”

Pelko: Hengästyminen

Kun olet ollut muutaman minuutin cardiolaitteella, saatat tuntea olevasi hengästynyt ja ehkä panikoida. Eräs asiakkaani selitti tätä pelkoa minulle useita kertoja – hän sanoi tietävänsä, että hengästyminen on väistämätöntä, mutta hän ei pystynyt ponnistelemaan sen ohi. Hän tunsi itsensä hölmöksi, mutta hän yksinkertaisesti poistui koneesta, kun hengitys vaikeutui, koska pelkäsi niin paljon, ettei pystyisi hengittämään kokonaan.

Tohtori Jamie Wells, American Council on Science and Health -järjestön lääketieteellisestä osastosta vastaava johtaja, selittää, että ei ole epätavallista, että liikunnan harrastaminen johtaa hengästymiseen, varsinkin jos on huonokuntoinen. Hän kannustaa ihmisiä käymään ”täysin tietoon perustuvan keskustelun ja mahdollisen arvioinnin lääkärin kanssa, koska se, että siirrytään heti ääripäistä istuvammasta elämäntyylistä raskaaseen harjoitteluun, aiheuttaa yleensä eniten ongelmia”. Mukauttaminen on todennäköisesti kestävämpää ja on ihanteellisempi veto.”

Muista siis olla menemättä nollasta sataan heti alkuun. Kun treenaat, tarkista hengityksesi. Hengitä sisään nenän kautta ja puhalla ulos suun kautta. Puhu itsestäsi ja sano itsellesi, että pärjäät kyllä, jos hengittäminen alkaa muuttua haastavammaksi (ja että voit aina nousta pois koneelta). Aloita antamalla itsellesi 1 minuutin aika hengästyä. Jos pelon murtaminen omin voimin on liian vaikeaa, palkkaa personal trainer yhdelle harjoituskerralle, jonka tavoitteena on päästä hengästymään valvotusti.

Ja on fiksua olla tietoinen merkeistä, jotka voivat olla huolestuttavia. ”Näitä huolestuttavia merkkejä ovat muun muassa, mutta eivät ainoastaan, rintakehän painavuus tai paine erityisesti nopean sykkeen yhteydessä, kyvyttömyys saada henkeä, huimaus tai heikotus, rintakipu, sekavuus, tunne, että sydämesi tykyttää, sekä huimaus yhdessä huonon värin kanssa”, sanoo tohtori Wells.

Pelko: Hikoilu

Minulla oli kerran asiakas, joka pelkäsi niin paljon hikoilun puhkeamista, että jouduimme laittamaan märän pyyheliinan kaulan päälle treenien aikana. Hän tunsi olonsa mukavaksi hikoillessaan, jos ulkona oli kuuma, mutta ei viihtynyt hikoillessaan kuntosalilla. Pesulapun avulla pystyin auttamaan häntä keskittymään siihen, että hänen huomionsa olisi viileä herkässä kohdassa kehossaan (kaulassa), kun muu osa hänen kehostaan hikoili. Hikoilu on yksi elimistön keino puhdistaa kehoa, joten jatkoimme myös keskittymistä hikoilun myönteisiin vaikutuksiin (epämukavuuden sijaan).

Wells selittää: ”Hikoileminen on normaali tapa itsesäätää ruumiinlämpöä ja haihduttaa lämpöä esimerkiksi fyysisen rasituksen tai kuuman sään rasittaessa meitä. Muuten terveen ihmisen pitäisi tyypillisissä olosuhteissa pystyä viilentymään helposti ja kompensoimaan.” Hän lisää, että voi auttaa ymmärtämään, että vaikka hiki on elimistölle menetys, sen voi helposti korvata nesteytyksen avulla tasapainon saavuttamiseksi. Ymmärtämällä, mitä kehossamme tapahtuu ja että on normaalia hikoilla harjoittelun aikana, auttaa vähentämään pelkoja.

Pelko: selän satuttaminen

Vahingoittuminen on oikeutettu huolenaihe – ja tässä kohtaa oikeanlainen muoto tulee kyseeseen. Kun teet alavartaloharjoituksia, kuten kyykkyjä ja lungeja, on tärkeää ottaa alavatsalihakset mukaan tukemaan selkääsi. Vedä napa sisään kohti selkärankaa, äläkä koskaan tee harjoituksia, jotka tuntuvat vetävän selkääsi. Treenaa hitaasti ja tietoisesti, jotta huomaat pienimmänkin epämukavuuden tunteen alaselässäsi. Venyttele harjoittelun päätteeksi makaamalla selälläsi ja halaamalla polvia rintaasi vasten 20 sekunnin ajan.

Monet ihmiset uskovat, että liikunta voi pahentaa selkäkipua tai pahentaa sitä, mutta oikeaoppinen harjoittelu voi auttaa vahvistamaan selkää ja vähentämään kipua. Eric Owens, Delos Therapy -yrityksen toinen perustaja, joka on erikoistunut kivunhoitoon, johon kuuluu lihasten ja faskian venyttely paineella, sanoo: ”Ytimen vahvistaminen vatsalihasharjoitteilla sekä selän vahvistaminen suurilla yhdistelmäliikkeillä, kuten kyykkyillä, ovat tärkeitä terveelle ytimelle ja terveelle keholle – mutta muista, että vahvistaminen tulee vasta, kun notkeus on palautettu.” Hän kehottaa ihmisiä keskittymään joustavuuteen ja lihasten liikkuvuuden lisäämiseen ennen voimaharjoittelun käyttämistä selän vahvistamiseen. Jos sinulla on selkävamma, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista.

Pelko: lihaksen venähtäminen

Lämmittely ennen harjoittelua on yhtä tärkeää kuin venyttely harjoittelun jälkeen – ja se voi auttaa sinua ehkäisemään lihaksen venähtämisen. Owens selittää, miltä venähdys voi tuntua: ”Tyypillisesti se ilmenee terävänä kipuna venähdys- tai repeämiskohdassa, jonka jälkeen liikelaajuus on rajoittunut ja heikkous lisääntyy.”

Varmistuaksesi tästä, varmista, että venyttelet kunnolla. Varmista ennen harjoittelua tehtävissä venytyksissä, että pysyt liikkeessä ja teet dynaamisia, aktiivisia venytyksiä. Kokeile tätä:

• Astu eteenpäin loikka-asentoon oikea jalka eteenpäin. Taivuta oikeaa polvea venyttääksesi vasenta lonkankoukistajalihasta ja suorista sitten oikea jalka venyttääksesi oikeaa reisilihasta. Jatka liikkumista edestakaisin pitämättä venytystä. Vaihda puolta.
• Heilauta käsiäsi ympäri venyttääksesi vartaloa. Tärkeintä on pysyä liikkeessä näiden treeniä edeltävien venytysten aikana.

Treenin jälkeen voit tehdä staattisia venytyksiä, joissa pidät venytyksiä 20-30 sekuntia, koska lihakset ovat jo lämmenneet treenistä. Tässä on esimerkki:

• Liiku samaan loikka-asentoon, mutta pidä sitä 20-30 sekuntia.
• Jännitä reisilihas 20-30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Pelko: Koneen rikkoutuminen

Enemmän kuin yksi asiakas on kysynyt minulta, voiko koneen rikkoutua treenatessa. Yleensä he pelkäävät astuvansa elliptisen koneen päälle tai istuvansa spin-pyörän päälle ja rikkovansa sen. Tietenkin on aina pieni mahdollisuus, että jos laitetta käytetään väärin ja suurella voimalla, se voi rikkoutua, mutta tämä on erittäin epätodennäköistä. Laita tämä pelko sivuun, ja kun olet epävarma, pyydä ohjaajaa tai henkilökohtaista valmentajaa auttamaan sinua säätämään pyörä tai elliptinen potkulaite oikein ennen kuin hyppäät sen päälle.

Pelko: Et saavuta tavoitteitasi

Onko sinulla se nalkuttava pelko, että tällä kertaa kuntosalille palaaminen (ja laihdutuksen vannominen) jää samanlaiseksi kuin kaikki muutkin kerrat – yhden kerran ihmeeksi? Jos olet huolissasi siitä, että petät itsesi (taas kerran), yritä pilkkoa tavoitteesi pienempiin askeliin, kuten keskittyä yhteen treeniin kerrallaan. Keskity onnistumisiin tuossa yksittäisessä harjoituksessa: Ponnistelitko 30 sekuntia pidempään sydänliikunnassa tai teitkö enemmän toistoja käsivarsiharjoituksissa? Olitko vähemmän hengästynyt tai vahvempi harjoituksen aikana? Seuraa näitä yksittäisiä onnistumisia, ole ylpeä itsestäsi ja paistattele onnistuneen suorituksen loistossa. Siirry sitten seuraavaan päivään. Ajan myötä rohkaiset itseäsi ponnistelemaan kovemmin jokaisen yksittäisen harjoituskerran aikana, mikä johtaa pitkällä aikavälillä merkittäviin tuloksiin.

Pelko: En tiedä, mitä tehdä

Jos olet huolissasi siitä, että näytät kömpelöltä harjoitusten välissä, käytä taukoaika muutaman pienen venytyksen tekemiseen. Kokeile näitä venytyksiä:

• Seuraa seinää tai toista lähellä olevaa laitetta ja venytä vasikoita. Aseta oikeat varpaasi seinään tai koneeseen ja nojaa pystyasennossa koneeseen tai seinään, jotta tunnet venytyksen oikeassa vasikassa. Vaihda sitten puolta.
• Seuraa seisomaan ja aseta oikea nilkka ristiin vasemman polven yli ja taivuta vasenta polvea hieman, jotta tunnet venytyksen oikeassa pakaralihaksessa. Voit pitää kiinni koneesta tai seinästä vakauden vuoksi.

Venyttelyn aikana voit arvioida kuntosalin ulkoasua, silmäillä eri koneita tai painoja, joita haluaisit käyttää, ja tehdä mentaalisesti suunnitelman ilman, että kukaan tietää sinun tarvitsevan ylimääräistä aikaa valmistautumiseen.

Pelko: Harjoituksen jälkeinen kipu (joka ei mene ohi)

Jos olet kärsinyt vammasta kuntosalilla, saatat olla huolissasi siitä, voisiko tämä tapahtua uudelleen. Vähentääksesi loukkaantumismahdollisuuksia, palaa kuntoilun pariin rauhallisesti, varsinkin jos siitä on kulunut aikaa, kun sinulla on ollut johdonmukainen rutiini. Meillä on tapana tuntea motivaation purkausta uutena vuotena, mikä on hienoa, mutta täysillä liikuntarutiiniin hyppääminen voi johtaa loukkaantumisiin, jotka voivat viedä sinut pois käytöstä (ja pysäyttää edistymisesi kokonaan), joten on parempi aloittaa pienin askelin ja lisätä intensiteettiä vähitellen.

Hyvä uutinen on, että ”lihasvaivat tai rasitus häviävät yleensä päivässä tai kahdessa. Oireita voivat olla paikallinen arkuus, mustelmat, jäykkyys ja heikkous”, kertoo newyorkilainen fysioterapeutti Marianne Ryant. Jos nämä oireet tuntuvat tutuilta, ota rauhallisesti, kunnes kipu hellittää. Jos käyt ryhmäliikuntatunneilla, tee puolet ohjaajan ehdottamista toistoista ja intensiteetistä. Seiso takana ja tee omaan tahtiisi. Jos teet voimaharjoittelua, puolita paino. Sama koskee sydänliikuntaa: puolita nopeus. Ja varo oireita, jotka viipyvät, ja kaikkia tuntemiasi välittömiä kipuja, joihin liittyy ääni (kuten napsahdus tai poksahdus). Nämä ovat merkkejä siitä, että sinun kannattaa kääntyä lääkärin puoleen.

Lisävinkkejä parempaan harjoitteluun vuonna 2019

• Vuoden 2019 tärkeimmät kuntotrendit – ja miten voit sisällyttää ne harjoitteluusi
• Paluu perusasioihin: Yhden kuukauden juoksutreenisi tammikuulle
• Mikä on kuntosalin tehokkain cardiolaite?
• Talvijuoksu: Mitä pukea päälle kaikissa lämpötiloissa

Tahdotko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News BETTERillä on pakkomielle löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa.