Aamulla matkalla töihin pysähdyt Starbucksiin ostamaan suosikkiaamujuomasi: Tall Coffee Frappuccino, Light, koska tarkkailet ruokavaliotasi. Lisäksi otat aamiaiseksi mustikkamuffinssin tai 8-viljan sämpylän. Työskentelet ahkerasti koko aamun, joten ajat lounaaksi Chipotleen ja otat kanaburritosalaatin, jonka päällä on valkoista riisiä, chilisalsaa, juustoa ja vinaigrette-kastiketta. Virkistyneenä työskentelet kello 16:een asti, juokset ruokakauppaan ja päätät illan kotitekoiseen spagettiin. Koska söit tänään melko hyvin, ajattelit päättää illan lasillisella Mott’s 100% Apple -mehua ja ehkä yhdellä kauhallisella Haagen-Daz Vanilla Frozen -jogurttia.Kuulostaa kohtuullisen terveelliseltä, eikö?
Lasketaanpa yhteen tänään syömäsi sokeri:
- Tall Frappuccino Light: 18 grammaa sokeria
- 8-viljasämpylä: 18 grammaa sokeria
- Chipotle-ateria: 17 grammaa sokeria.
- Kotitalon spagetti: 10 grammaa sokeria (riippuen ostamastasi kastikkeesta).
- Mott’s 100 % omenamehu: 28 grammaa sokeria
- Haagen-Daz Vanilla Frozen jogurtti: 22 grammaa sokeria
Kokonaisuudessaan: 113 grammaa sokeria eli 26 teelusikallista.
Ja jos sattuisit juomaan lounaasi kanssa 12-ulotteisen kokiksen, se olisi ylimääräiset 39 grammaa sokeria.
Me kaikki tiedämme, että kulutamme todennäköisesti liikaa sokeria jokapäiväisessä elämässämme. Mutta tiedämmekö me todella? Henkilönä, joka on yleisesti ottaen terveystietoinen, voin taata, että jopa terveet ihmiset yllättyvät todellisesta suositellusta ravinnon sokerimäärästä. Jätä sivuun gluteenittomuus ja ruokavaliot, jotka puoltavat monimutkaisten hiilihydraattien välttämistä, ja pureskele tätä:
Am American Heart Association (AHA) julkaisi vuonna 2009 tieteellisen lausunnon, jonka mukaan liiallinen sokerin kulutus on yhdistetty aineenvaihduntahäiriöihin ja terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Tutkimuksen mukaan ”virvoitusjuomat ja muut sokerilla makeutetut juomat ovat lisättyjen sokerien pääasiallinen lähde amerikkalaisten ruokavaliossa.”
Tulostensa perusteella AHA suositteli lisättävien sokerien saannille ”erityistä ylärajaa”. AHA määrittelee lisätyt sokerit ”sokereiksi ja siirapeiksi, joita lisätään elintarvikkeisiin käsittelyn tai valmistuksen aikana…”. AHA suosittelee enintään 5-9 teelusikallista lisättyjä sokereita päivittäin eli noin 20-37 grammaa päivässä keskiverto aikuiselle. Kun otetaan huomioon, että 12 unssin tölkki Coca-Colaa sisältää 39 grammaa sokeria tai 140 kaloria pelkästään sokerista, tuo 5-9 teelusikallisen raja vaikuttaa melko pieneltä.
Tutkimuksessa viitattiin myös tutkimuksiin, jotka osoittavat, että runsasfruktoosisella maissisiirapilla (jota on pahamaineisesti monissa makeissa juomissa ja limonadeissa) on ollut osuutta insuliiniresistenssiin, liikalihavuuteen, verenpainetautiin ja tyypin 2 diabetekseen. Se, että runsasfruktoosinen maissisiirappi on vallitseva makeutusaine nykypäivän juomissa (limsat, hedelmämehut jne.), pahentaa tämän lisätyn sokerin vaikutusta entisestään, sillä meillä on taipumus ottaa enemmän liiallista energiaa, kun tämä energia on nestemäisessä muodossa kiinteän sijasta. Toisin sanoen emme helposti tule ”kylläisiksi” juomalla runsaskalorisia makeutettuja juomia.
Lapsille sallittu sokeripitoisuus on vielä alhaisempi – yläraja on 16 grammaa 4-8-vuotiaille lapsille. Tämä tarkoittaa kyllä sitä, että tuon ikäinen lapsi, joka juo Spriten tai kokiksen päivällisellä, kuluttaa kerralla kaksi ja puoli kertaa enemmän sokeria kuin hänen pitäisi koko päivän aikana!
Ja amerikkalaiset kuluttavat nykyään enemmän kaloreita sokerista kuin 20-30 vuotta sitten. American Journal of Public Health -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa kerrottiin, että painoindeksi eli BMI nousi lisätyn sokerin saannin lisääntyessä sekä miehillä että naisilla. 1980-luvun alun ja 2000-luvun alun välillä lisätyn sokerin osuus energiansaannista kasvoi naisilla 54 prosenttia. Tutkimuksessa päädyttiin siihen, että lisätyn sokerin saannin rajoittamisen tulisi olla osa energiatasapainostrategioita, joilla vastataan nykypäivän ”lihavuusepidemiaan”.”
Ohastuttavaa, jopa ”terveyspähkinälle.”
Sokeri- ja hedelmäjuomien, jälkiruokien, sokerien ja hyytelöiden, karkkien ja valmiiden viljavalmisteiden saannin kasvu selittää suurelta osin sokereista/lisätyistä sokereista peräisin olevan energian saannin lisääntymisen. Virvoitusjuomat ja muut sokerilla makeutetut juomat ovat lisättyjen sokerien pääasiallinen lähde amerikkalaisten ruokavaliossa. – 2009 AHA Study
Mutta miksi rakastamme sokeria niin paljon? Vuoden 2009 AHA-tutkimuksen mukaan aivojen mielihyväkeskus – ventraalinen tegmentaalinen alue – on mukana radoissa, jotka motivoivat ruoan nauttimisen palkitsemiseen. Liiallisella sokerin saannilla voi jopa olla aivoihin samanlaisia vaikutuksia kuin opiaattien, kuten morfiinin, vaikutuksilla, jotka laukaisevat aivot himoitsemaan sokeripitoisia aineita yli todellisen energiantarpeen (sokerista saa enemmän kaloreita kuin keho tarvitsee). Physiology & Behavior -lehdessä vuonna 2002 julkaistun tutkimuksen mukaan:
On ehdotettu, että tämä aivomekanismi oli evoluutiokehityksessä hyödyllinen varmistettaessa suhteellisen niukkojen, runsaasti energiaa sisältävien ravinnonlähteiden kulutus. Nykyaikana, jolloin runsaskalorista ruokaa on tarjolla rajattomasti, se on kuitenkin osaltaan vaikuttanut nykyiseen lihavuusepidemiaan.
Näyttäisi siis siltä, että sokerin nauttiminen laukaisee lisää sokerin nauttimista ja ylipäätään enemmän energiaa ”hyvän olon” ruoka-aineista, kuten limsasta, jäätelöstä jne. (insert your fatty or sugarary comfort food here). Aivomme eivät voi saada tarpeekseen kuin huumeiden käytöstä.
Mitä voimme siis tehdä sokerin vähentämiseksi? Ensinnäkin, jättäkää limsat pois. En enää juo suurinta osaa makeutetuista limsoista, mehuista tai karkkeista, koska olen allerginen maissille, mikä tarkoittaa, etten saa korkeafruktoosista maissisiirappia. Korkean fruktoosipitoisuuden omaavan maissisiirapin poistaminen ruokavaliostani vähentää automaattisesti paljon sokeria. Yritän syödä vain tuoreita hedelmiä ja minimaalisesti makeutettuja maitotuotteita, kuten kreikkalaista jogurttia.
Mutta monet elintarvikkeet sisältävät ”piilotettuja” määriä sokeria: murot, salaatinkastikkeet, hedelmäkupit, makeutettu jogurtti, leivonnaiset (suurin pettymykseni), myslipatukat, keitot, omenasoseet, jopa ketsuppi ja monet pakatut elintarvikkeet.
Lisää sokerin karsimisesta täältä ja täältä.
Miten siis piilossa oleva lisätty sokeri on peräisin?