Mitä lihaksia vahvistat tässä harjoituksessa?
Hartialihas koostuu kolmesta päästä – anteriorinen deltoideus, mediaalinen deltoideus ja posteriorinen deltoideus.
Ensisijainen lihas, jota treenataan Lateral Raise -harjoitteessa, on mediaalinen eli keskimmäinen deltoideus.
Tämä saavutetaan nostamalla kädet sivuille. Käsien nostaminen eri suuntiin muuttaa kohdelihaksia. Esimerkiksi – käsivarsien nostaminen eteen työskentelee ensisijaisesti anteriorisia deltalihaksia.
Miten tehdä Lateral Raise -harjoitus –
1 – Valitse hyvin hallittava paino
Tässä ei kannata liioitella painoa. On parempi keskittyä hyvään muotoon ja toistoihin.
2 – Seiso (tai istu) suorassa, jalat hartioiden leveydellä ja kädet alhaalla sivuilla, kämmenet sisäänpäin.
3 – Nosta käsiäsi hitaasti ylös sivuille, kunnes ne ovat lattian suuntaiset.
4 – Pidä tauko ja laske sitten kädet hitaasti takaisin sivuille.
5 – Tavoittele 8-12 toistoa.
Tärkeitä huomautuksia-
- Pidä selkä neutraalina ja keskivartalo sitoutuneena koko liikkeen ajan.
- Ei saa antaa vauhdin tehdä mitään työtä. Nosta ja laske kädet hitaasti ja hallitusti. Käsien heiluttaminen ylös ja alas vauhdilla todennäköisesti aktivoi eri lihaksia, eli et saa sivuttaisnoston hyötyjä eli rakennettuja hartioita. Lisäksi tämä virhe voi lisätä olkapäävammojen riskiä.
Sivuttaisnoston anatomia ja variaatiot
Takimmaiset (taka-) ja etummaiset (etummaiset) deltalihakset auttavat abduktiossa ja stabiloivat olkaniveltä.
Ylempi trapezius, alempi trapezius ja serratus anterior tuottavat lapaluun voimaparin lapaluun ylöspäin kiertyessä käsivarren abduktiossa.
Tässä näemme ruskealla värillä värjätyn kiertäjäkalvosinlihaksen.
Kiertäjäkalvosinlihas on olkapäässä sijaitseva lihaksiryhmä, joka yhdistää olkavarren lapaluun. Kiertäjäkalvosin antaa olkapäälle vakautta.
Alhaalla nähdään kaksi olkapään abduktiotyyppiä:
Vasemmalla – Olkapään abduktio frontaalitasossa.
Tämä tarkoittaa, että kädet kohoavat suoraan ylöspäin sivuille – suoraan keskelle vartaloa.
Oikealla – Olkapään abduktio lapaluiden tasossa.
Tämä tarkoittaa noin 35 astetta eteenpäin suhteessa frontaalitasoon – kädet ovat edelleen vartalon sivuilla, mutta myös hieman vartalon edessä.
Olkapään abduktio lapaluutasossa on luonnollisempi liike, ja se mahdollistaa yleensä suuremman liikelaajuuden ja käsivarsien kohoamisen.
Käsipainot vai vastuskuminauha?
Sivuttaisnosto voidaan suorittaa joko käsipainoilla tai vastuskuminauhalla.
Painoilla työskentelyn ja nauhalla tai kaapelilla työskentelyn välillä on kuitenkin biomekaaninen ero.
Ero on vastuksen suunnassa, joka vastustaa kättä.
Painoilla työskenneltäessä voima vetää aina alaspäin; siksi painon maksimaalinen vastus on liikkeen lopussa (kun käsi on 90 astetta vartalosta). Liikkeen alussa, kun käsivarsi on vartalon vieressä, paino ei kohdista käsivarteen kiertävää voimaa.
Vaijerin kanssa työskenneltäessä maksimaalinen vastus on liikkeen alussa, kun käsivarsi on lähellä vartaloa (vaijerin ja käsivarren välinen kulma on 90 astetta). Liikkeen lopussa kaapelin aiheuttama vastus on pieni ja harjoittelijalle helpoin.
Tieto on voimaa
Olkapää on monimutkainen ja joustava nivel. Luotamme olkapäihimme monin tavoin ja tuemme jokapäiväisiä liikkeitä ja toimintoja. Olkapää on myös altis vammoille. Näistä syistä on tärkeää vahvistaa olkapäitä, mutta tehdä se oikein. Pienillä vivahteilla olkapääharjoitteissa voi olla suuri merkitys.