Lumen lapiointitekniikat alaselkävammojen ehkäisemiseksi

Lumen lapiointi on yleinen selkäkivun aiheuttaja ja voi pahentaa jo olemassa olevaa selkävaivaa. Käyttämällä yksinkertaisia ja tarkoituksenmukaisia lumilapiointitekniikoita voidaan pitkälle ehkäistä tarpeettomia kipuja ja vammoja.

Tässä artikkelissa käsitellään hyödyllisiä ohjeita, vinkkejä ja tekniikoita siitä, miten lapioida lunta alaselkää suojaavalla tavalla, sekä hoitovaihtoehtoja alaselkävamman sattuessa.

Valmista alaselkä lumilapiointia varten

Lumen raivaaminen käsin lapioimalla on eräänlaista aerobista liikuntaa. Kehon riittävä valmistelu noudattamalla liikuntarutiinin perusteita, jopa fyysisesti aktiivisilla henkilöillä, voi auttaa valmistamaan lihakset lapioinnin aiheuttamiin rasituksiin.

Lämmittely

Yksinkertaiset venyttelyharjoitukset, joissa keskitytään selkään ja reisilihaksiin, voivat auttaa löysäämään lihaksia, parantamaan verenkiertoa ja valmistamaan selkärankaa ja sitä tukevia lihaksia voimakasta treeniä varten. Selkärangan kuntouttamisen lisäksi lämmittely voi myös suojella elintärkeitä elimiä, kuten sydäntä, liialliselta rasitukselta raskaan lumen lapioinnin aikana.

Katso Venyttely selkäkivun lievittämiseksi

Pukeudu lämpimästi

Matalammat lämpötilat supistavat verisuonia, mikä vähentää verenkiertoa aktiivisiin lihaksiin, jotka ovat jatkuvasti töissä lapioinnin aikana. Eristävien, lämpimien, väljien ja vettä hylkivien vaatekerrosten käyttäminen voi auttaa pitämään kehon lämpimänä, mikä parantaa hapensaantia ja verenkiertoa. Kengät tai saappaat, joissa on hyvät kulutuspinnat, auttavat minimoimaan liukastumisesta aiheutuvan vamman mahdollisuuden.

Juo vettä

Kylmällä säällä janontunne on vähäisempi, mikä lisää nestehukan riskiä erityisesti rasittavassa liikunnassa. Kuivuminen heikentää elimistön kykyä säädellä lämpöä, jolloin alapuolella olevat kudokset ovat kylmiä ja tunnottomia. Yleissääntönä on viisasta huolehtia riittävästä nesteytyksestä juomalla vettä tai muita nesteitä ennen lumen lapiointia ja siemailemalla nesteitä lapiointitaukojen aikana.

Katso video: How Much Water Do I Need to Drink?

Choose the Right Time of the Day to Shovel

Tietyt vuorokaudenajat ja tietyt sääolosuhteet ovat suotuisampia lapioinnille.

• Välttäkää aikaisia aamuja tai heti unesta heräämisen jälkeen. Tänä aikana selkärangan välilevyt ovat hydratoituneet maksimaalisesti ja saattavat olla suuremmassa vaarassa vaurioitua tyrähtämällä taivutus- tai kiertoliikkeiden seurauksena.
• Lapioi useaan kertaan suuren lumisateen aikana välttääksesi syvän lumen lapioimista
• Levitä jalkakäytävälle tai pihatielle hiekkaa, vuorisuolaa tai kissanhiekkaa parantaaksesi pitoa ja vähentääkseen liukastumisen todennäköisyyttä jäällä.

Vältä pääsääntöisesti lumen lapioimista raskaan aterian syömisen tai alkoholin nauttimisen jälkeen.

Käytä ergonomisesti muotoiltua lumilapiota, joka on suunniteltu lumen työntämiseen

Lumilapio, jonka avulla lunta voi työntää ilman, että vyötäröltä joudutaan kyykistymään, auttaa suojaamaan alaselän kudoksia äkillisiltä liikkeiltä. Varmista, että lumilapio on mukava ja turvallinen käyttää, tarkistamalla seuraavat ominaisuudet:

• Kädensijat tukevaa otetta varten
• Pitkä varsi, joka vastaa käyttäjän pituutta ja käsivarren pituutta – kun lapion terä on maassa, sopiva kahvan pituus olisi käyttäjän kyynärpäähän tai rintakehään asti
• Säädettävät varren pituusvaihtoehdot taivutusliikkeiden estämiseksi
• Kaareva, taivutettu tai S-muotoinen varsi työntää lunta tehokkaammin vähemmillä taivutus- ja kiertoliikkeillä
• Kevyet varret, jotka vaativat vähemmän energiaa ja voimaa lapion käyttämiseen – lapiot, jotka painavat 3-4 kiloa tai vähemmän, ovat yleensä helpompia käyttää
• Metallista valmistetut ja lapion reunaa pitkin vuoratut terät, jotka raapivat lunta tehokkaasti pois

Tietyissä lapioissa on suora varsi, mutta niissä on varren keskellä ylimääräinen kahva, jonka avulla voidaan lepuuttaa toista kättä ja ylläpitää tukevaa asentoa ja välttää selkärangan taivutusliikkeitä.

Aloita hitaasti ehkäistäksesi alaselän äkillisiä vammoja

Pienten lumimäärien lapioiminen usein on vähemmän rasittavaa kuin suuren lumikasan lapioiminen kerralla.

• On helpompi lapioida kaksi tuumaa tuoretta, löysää lunta kuin kuusi tuumaa lunta, joka on muuttunut tiiviiksi ja pakkautunut.
• Jos on odotettavissa koko päivän kestävä lumisade, on suositeltavaa raivata muutama sentti lunta kerrallaan päivän mittaan sen sijaan, että odottaisit lumen loppumista ja lapioisit kaiken kerralla.

Lapioidessasi pidä tauko 10-15 minuutin välein. Käytä tämä tilaisuus veden juomiseen ja käsien, hartioiden ja selän venyttelyyn, jotta ne pysyvät lämpiminä ja joustavina.

Seuraa näitä ohjeita, jotta voit lapioida lunta selkääsi vahingoittamatta

Silloinkin, kun käytössä on ergonomisesti muotoiltu, hyvin vakiintunut lapio, on tärkeää, että tuet alempaa ristiselkääsi ja noudatat sopivaa asentoa lapioinnin aikana. Tuettu asento vähentää selkärangan lihaksiin ja niveliin kohdistuvaa rasitusta ja antaa käyttäjälle mahdollisuuden lapioida enemmän lunta vähemmällä väsymyksellä ja kivulla.

Ohjeita lihasten venähdyksen tai selkävamman välttämiseksi lunta lapioidessa ovat muun muassa seuraavat:

• Pidä selkä aina suorana. Johda lantiolla, älä alaselällä, ja työnnä rintakehä ulospäin eteenpäin osoittaen. Taivuta sitten polvia ja nosta jalkalihaksilla pitäen selkä koko ajan suorana. Pidä jalat lonkan levyisinä toisistaan hallinnan parantamiseksi.

  Katso asento selän suoristamiseksi

• Vakauta selkärangan asento sopivalla käsien sijoittelulla. Toisen käden sijoittaminen kahvaan ja toisen noin 12 tuumaa alemmas varteen mahdollistaa selän pysymisen suorana ja vakaana.
• Kaadetaan lunta kääntämällä koko vartaloa jalkaterän suuntaisesti. Jos kaadat lunta vasemmalle, pidä vasen jalka ulospäin (vasemmalle) lapioinnin aikana ja kaada lumi kääntämällä koko vartaloa jalan suunnassa. Vältä pelkästään selkärangan kiertämistä.
• Vältä liiallista käsivarsien liikettä. Kun kaadat lunta, pidä käsivarsien liike mahdollisimman vähäisenä pitämällä lapion kuorma lähellä vartaloa. Näin toimimalla vähennetään selkään, hartioihin ja käsivarsiin kohdistuvaa rasitusta.

Tämä ohjeiden mielessä pitäminen talvikauden aikana vähentää mahdollisuuksia kehittää uusia selkävaivoja tai pahentaa olemassa olevia alaselkäkipuja lunta lapioidessasi.

Katso Vältä selkävammoja oikeilla nostotekniikoilla

.