Magnesium ruokavaliossa:

Magnesiumin puutosten lisääntyessä yleinen kysymys on: ”Miten saat riittävästi magnesiumia ruokavaliostasi?”

Vihannesten magnesiumpitoisuus on vähentynyt 25-80 %.

Mutta – vaikka on aina tärkeää etsiä runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita – moni ei ole tietoinen siitä, miten jyrkästi viime vuosisadalla on vähennetty ruokaan perustuvia ravintoaineiden lähteitä. Nämä tekijät yhdistettynä huonoihin elintarvikevalintoihin saavat nyt monet terveydenhuollon ammattilaiset kyseenalaistamaan kyvyn saada riittävästi magnesiumia yksinomaan ravinnosta.

Vihannesten magnesiumpitoisuus on vähentynyt 25-80 %:lla 1950-lukua edeltävistä luvuista, ja leivän ja pastan tyypilliset viljanjalostusprosessit poistavat 80-95 % magnesiumin kokonaismäärästä.

Mitä ruokalähteillemme on tapahtumassa ja miten se vaikuttaa kroonisten tautien, kuten kohonneen verenpainetaudin ja aineenvaihdunnallisten häiriöiden, lisääntymiseen?

Ruoat, joissa on runsaasti magnesiumia

Magnesiumia sisältäviä ruokalähteitä käytettiin aikoinaan yleisesti, mutta ne ovat vähentyneet viime vuosisadalla teollistuneen maatalouden ja muuttuneen ruokavalion vuoksi.

Keskimääräinen yhdysvaltalainen ruokavalio sisältää tuskin yli 50 % USA:n konservatiivisesta suositellusta vuorokausiannoksesta (RDA, Recommended Daily Admission, RDA) magnesiumin osalta.1 2 Noin kolme neljäsosaa väestöstä syö magnesiumia riittämättömästi. 3 4 5 6

Magnesiumia on muun muassa seuraavissa elintarvikkeissa:

• Pavut ja pähkinät
• Kokonaiset viljat, kuten ruskea riisi ja täysjyvävehnäleipä
• Vihreät lehtivihannekset

Nykyaikaiset ruoka-ainemäärät huomioonottaen on kuitenkin helppo huomata, kuinka vaikeaa on saavuttaa 100 % magnesiumin RDA-arvosta.

% päivittäisestä arvosta magnesiumia sisältävissä elintarvikkeissa

Vähemmistö hyvistä magnesiumlähteistä sisältää vain noin 10 % tai vähemmän suositellusta päivittäisestä määrästä, kuten nähdään luettelosta, jossa on lueteltu yleisten magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden magnesiumpitoisuus. Niitä, jotka sisältävät enemmän, kuten tietyt pähkinät, kalat ja täysjyväviljat, keskivertoihminen syö usein liian pieniä määriä.

Mutta itse asiassa prosentuaaliset päiväarvoluvut ovat vain keskiarvoja. Jokaisen yksilön osalta:

• Saostumisprosentit voivat vaihdella, ja tutkimusten mukaan ne voivat joskus olla jopa 20 %. 7 8
• Tekijät voivat häiritä magnesiumin imeytymistä, mukaan lukien tietyissä elintarvikkeissa esiintyvä fytiini- ja oksaalihappo, reseptilääkkeet, ikä ja geneettiset tekijät.

Ravintomagnesiumin ongelma

Miksi runsasmagnesiumista ruokavaliota on nykyään vaikeampi saavuttaa? Mikä muuttaa vitamiini- ja kivennäisainelähteitämme?

On kolme perussyytä siihen, ettemme saa riittävästi magnesiumia ravinnostamme:

1. Vähentyneet pitoisuudet johtuen prosessoinnista.
2. Vähentyneet pitoisuudet johtuen maaperän olosuhteista.
3. Muutokset ruokailutottumuksissa.

Jalostetut elintarvikkeet ja magnesiumrikas ruokavalio

Elintarvikkeiden jalostuksessa olennaisesti erotetaan kasviperäiset elintarvikelähteet osiin sekä käytön helpottamiseksi että pilaantumisen vähentämiseksi.

Jalostettaessa viljaa valkoisiksi jauhoiksi, leseet ja idut poistetaan. Jalostettaessa siemeniä ja pähkinöitä jalostetuiksi öljyiksi öljyt kuumennetaan erittäin kuumiksi ja magnesiumpitoisuus siivilöidään pois tai poistetaan kemiallisten lisäaineiden avulla.

Juuri nämä poistetut kasvin osat sisältävät usein eniten kivennäisaineita, kuten magnesiumia.

• Puhdistetuista öljyistä poistetaan kaikki magnesium. Öljynjalostuksen tuloksena on nolla magnesiumia sisältävä tuote. Esimerkiksi saflorin siemenet sisältävät 680 mg magnesiumia 1000 kaloria kohti. Safloriöljystä puuttuu magnesium kokonaan. 9
• Puhdistetut viljat poistavat 80-97 prosenttia magnesiumista. 10 Ainakin kaksikymmentä ravintoaineita poistetaan jauhoja jalostettaessa. Ja vain viisi lisätään takaisin, kun puhdistettuja jauhoja ”rikastetaan”. 11 Magnesium ei ole yksi niistä.
• Puhdistettu sokeri poistaa kaiken magnesiumin. Melassi, joka poistetaan sokeriruo’osta puhdistuksessa, sisältää yhdessä ruokalusikallisessa jopa 25 % magnesiumin RDA-arvosta. Sokerissa ei ole yhtään.

Näiden elintarvikkeiden jalostuksen valitettava lisäsivuvaikutus on itse asiassa kalorien lisääntyminen tilavuuden mukaan. Esimerkiksi kun vehnä jalostetaan valkoiseksi jauhoksi, kalorit lisääntyvät noin 7 prosenttia. 12

Tyypillinen amerikkalainen valmisruokavalio, joka koostuu pikaruoasta, pizzoista, leivonnaisista, kekseistä ja paistetuista ruokalajeista, koostuu lähes yksinomaan puhdistetuista viljoista, öljyistä ja sokereista. Ajan mittaan näiden elintarvikkeiden liiallinen kulutus voi johtaa sekä lihavuuteen että magnesiumin puutteeseen, mikä on mahdollisesti kohtalokas yhdistelmä.

Tohtori Mildred Seelig, The Magnesium Factor -kirjan kirjoittaja, selventää asian selkeästi:

Jos ravintola-, kotitekoinen tai kaupasta ostettu ruoka sisältää rasvaa, puhdistettuja jauhoja ja/tai sokeria yhtenä tai useampana pääainesosana, kyse on vähämagnesiumisesta ja mahdollisesti myös runsaskalorisesta ruoasta. Tällaisten elintarvikkeiden tasainen ruokavalio vuodesta toiseen voi aiheuttaa magnesiumvajeen ja sen myötä metabolisen oireyhtymä X:n – merkittävän tekijän sydänsairauksiin.” 13

Mistä magnesiumia sisältävät elintarvikkeet tulevat? …Magnesiumia sisältävästä maaperästä

Asiantuntijoiden keskuudessa tiedetään hyvin, että satomme laatu heikkenee. Vuonna 2004 Journal of the American College of Nutrition julkaisi tutkimuksen, jossa verrattiin silloisten viljelykasvien ravinnepitoisuuksia vuoden 1950 tasoihin. Laskua havaittiin jopa 40 prosenttia. 14

Tohtori Donald Davis, tutkimuksen johtava tutkija, tarjoaa yhden selityksen dramaattiselle heikkenemiselle:

Näiden 50 vuoden aikana on pyritty intensiivisesti jalostamaan uusia lajikkeita, jotka ovat satoisampia, vastustuskykyisempiä tuholaisia vastaan tai sopeutumiskykyisempiä erilaisiin ilmastoihin. Mutta vallitsevana pyrkimyksenä on kuitenkin korkeampi sato. Uudet todisteet viittaavat siihen, että kun valitaan sadon perusteella, viljelykasvit kasvavat suuremmiksi ja nopeammin, mutta ne eivät välttämättä pysty tuottamaan tai ottamaan ravinteita samalla nopeammalla nopeudella.” 15

Lukuisia samankaltaisia tutkimuksia on tehty käyttäen Yhdysvaltojen USDA:n ja Ison-Britannian Food Standards Agencyn elintarviketaulukoita. Magnesiumin osalta havaitut laskut olivat merkittäviä:

.

Magnesiumpitoisuus	Prosentuaalinen lasku Yhdysvallat 1963 – 1992 16 17 18	Prosentuaalinen lasku Yhd. 1936-1997 19 20
Keskimääräinen osuus kaikista tutkituista hedelmistä ja vihanneksista	21%	35%
Pinaatti	10%	Ei saatavilla
Maissi	23%	ei saatavilla
Porkkanat	35%	ei saatavilla
Kukkakaalit	84%	ei saatavilla

Nämä laskusuuntaukset eivät rajoitu pelkästään vihanneskasveihin. Nutrition and Health -lehdessä julkaistussa David Thomasin tutkimuksessa tarkasteltiin elintarvikkeiden keskimääräistä ravintosisältöä eri elintarvikeryhmissä käyttäen Ison-Britannian hallituksen Composition of Food -taulukoita.

Thomas havaitsi, että magnesiumpitoisuus laski johdonmukaisesti:

• Kasvisruoat vähenivät 24 % vuosien 1940 ja 1991 välillä.
• Puuviljat vähenivät 17 %.
• Liha väheni 15 %.
• Juustojuustot vähenivät 26 %. 21

Hallituksen virastot ja elintarviketeollisuuden järjestöt ovat kyseenalaistaneet näiden tulosten luotettavuuden vedoten siihen, että mittaustekniikoiden muutokset voivat selittää erot. Tohtori Joel Wallach Longevity Institutesta kuitenkin kiistää tämän väitteen.

Mikäli nämä erot johtuisivat mittausvirheistä, selittää tohtori Wallach, tällaisia virheitä esiintyisi johdonmukaisesti kaikissa elintarviketyypeissä ja -luokissa. Verrattaessa USDA:n elintarviketaulukoita vuosien 1963 ja 1998 välillä Wallach kuitenkin raportoi, että:

• Sadonkorjuukäytännöissä, joiden sadonkorjuukäytännöt eivät ole historiallisesti muuttuneet, vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudet ovat pysyneet vakaina vuosien mittaan.
• Vastakohtaisesti vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuksissa tapahtui johdonmukaisesti merkittävää vähenemistä sadonkorjuukäytännöissä, jotka tuotetaan intensiivisemmillä ja teollistuneemmilla viljelymenetelmillä. 22

Viljelykasvien magnesiumin ja muiden ravintoaineiden puutteella on suora vaikutus kykyyn saavuttaa riittävä magnesiumpitoisuus ruokavaliossa.

Viime kädessä jopa ne, jotka pyrkivät tasapainoiseen runsaasti magnesiumia sisältävään ruokavalioon, jossa on runsaasti magnesiumia sisältäviä vihanneksia ja täysjyväviljoja, eivät välttämättä voi luottaa siihen, että pelkät elintarvikkeet tuottavat riittävät magnesiummäärät.

Torjunta-aineet tuhoavat organismeja, jotka tuottavat ravinteita kasveille

Asiantuntijat yhdistävät maaperän vitamiinien ja kivennäisaineiden ehtymisen torjunta-aineiden ja lannoitteiden käyttöön.

Tämän päivän maaperä tuottaa kasvillisuutta, jonka vitamiini- ja mineraalipitoisuus on dramaattisesti alentunut.

Vaikka aluksi uskottiin, että torjunta-aineet toimisivat yksinkertaisesti viljelysmaiden puhdistamiseksi ei-toivotuista rikkaruohoista ja tuholaisista, pian huomattiin, että niiden käyttö aiheuttaa peruuttamatonta vahinkoa. Maaperässä olevat vitamiineja sitovat bakteerit sekä kastematot, maaperän luonnolliset ilmastimet ja lannoitteet vähenivät ensin ja hävisivät sitten amerikkalaisilta viljelysmailta.

Ilman tätä elävää ympäristöä maaperä tuottaa kasvillisuutta, jonka vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudet ovat dramaattisesti alentuneet.

Kasvissyöjiä esimerkiksi kehotetaan yleisesti täydentämään ruokavaliotaan tietyillä B-vitamiineilla, erityisesti B12:lla, koska pelkästään kasviksia sisältävän ruokavalion on osoitettu olevan puutteellinen näiden vitamiinien suhteen. Harvemmin tiedetään, että ennen näitä vitamiineja esiintyi yleisesti juureksissa maaperässä elävien, hyödyllisten bakteerien vaikutuksesta.

Nykyaikaiset maaperät, jotka ovat olennaisesti hävittäneet nämä bakteerikannat, eivät enää pysty tuottamaan B12:ta merkittäviä määriä. Zürichin kasvitieteiden instituutin sveitsiläiset tutkijat ovat kuitenkin todistettavasti osoittaneet, että paluu luonnonmukaisiin viljelykäytäntöihin voi palauttaa B12-pitoisuuden. Orgaanisten lannoitteiden pitkäaikainen käyttö (synteettisten lannoitteiden sijaan) yli kaksinkertaisti pinaatin B12-pitoisuuden ja kolminkertaisti ohran B12-pitoisuuden. 23

Lannoitteet heikentävät kivennäisaineiden imeytymistä

Nykyaikaiset lannoitteet ovat kätevä korvike vuosisatoja vanhoille viljelykiertokäytännöille, jotka estivät viljelysmaan köyhtymisen toistuvan käytön vuoksi. Silti ne eivät juurikaan paranna viljelykasvien vitamiini- ja kivennäisainepitoisuutta, ja monissa tapauksissa ne itse asiassa huonontavat sitä.

Itse asiassa kivennäisaineet ovat jopa herkempiä maaperän laadun heikkenemiselle kuin vitamiinit. Siinä missä monia vitamiineja voidaan itse asiassa tuottaa kasvien itsensä kasvattamalla, jos maaperässä ei ensin ole mineraaleja, niitä ei ole myöskään siellä kasvatetuissa tuotteissa. 24

Ja koska viljelykasvien kivennäisainepitoisuuksia ei ole mitenkään säännelty, nykyaikaiset teollistuneet viljelykäytännöt eivät yleensä huolehdi tästä laatustandardista lannoitteita valittaessa.

Potaska, joka on yleisesti käytetty kaliumlannoite, jota kasvit ottavat helposti käyttöönsä, itse asiassa vähentää sekä magnesiumin että kalsiumin määrää, jotka kasvi ottaa itseensä. Ja nykyaikaisilla typpipohjaisilla lannoitteilla on taipumus tehdä viljelykasveista kookkaampia, mutta ravinneköyhiä. Mother Earth News haastatteli hiljattain maatalousasiantuntija, tohtori Charles Benbrookia, joka selitti ilmiötä:

Korkea typpipitoisuus saa kasvit kasvamaan nopeasti ja paisumaan hiilihydraatteja ja vettä. Vaikka näiden kasvien tuottamat hedelmät saattavat olla suuria, niiden ravitsemuksellinen laatu kärsii. 25

Efekti on sellainen, joka hyödyttää tuottajaa, mutta ei kuluttajaa. Kuluttajat maksavat enemmän painavammista, vettä täynnä olevista tuotteista, jotka sisältävät vähemmän vitamiineja ja kivennäisaineita.

Bottom Line: Adequate Magnesium Diet Goes Beyond Food Sources

Viljelyteollisuus painottaa niitä lannoitteita, jotka parantavat sadon ”ulkonäköä”, eikä itse tuotteen todellista ravintoarvoa.

• On mahdollista tuottaa terveen näköisiä kasveja, joiden vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus on alhainen.
• Nykyään viljeltyjen tuotteiden todellinen magnesiumpitoisuus on huomattavasti alhaisempi kuin esiteollisella ajalla, ja se vaihtelee suuresti riippuen viljelykäytännöistä, maaperän laadusta sekä varastointi- ja kuljetusmenetelmistä.
• Elintarviketaulukot ovat parhaimmillaankin keskiarvoja, eivätkä nykyiset säädökset edellytä tuotteiden tai lihalähteiden ravinnepitoisuuksien testausta tai seurantaa.

Elintarvikkeiden vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuksien suuri vaihtelu kumoaa myytin, jonka mukaan tasapainoisesta terveellisestä ruokavaliosta voi saada kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. Valitettavasti suurimmalle osalle teollistuneissa maissa asuvista ihmisistä vanha sanonta ”Kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet saa ravinnosta” ei enää pidä paikkaansa.

Tosiasiassa keskivertoamerikkalainen kärsii nykyään ainakin kolmen elintärkeän ravintoaineen puutteesta. 26

Nimeltään tunnetut magnesiumin tutkijat Burton ja Bella Altura ovat yhdistäneet magnesiumin saannin jatkuvan vähenemisen hengenvaarallisten sairauksien lisääntymiseen. Vuonna 2006 Japanin Osakassa pidetylle kansainväliselle magnesiumsymposiumille laatimassaan raportissa he toteavat:

Tämänhetkiset tiedot viittaavat siihen, että magnesiumin puute, joka johtuu joko huonosta ruokavaliosta tai magnesiumin aineenvaihdunnan virheistä, saattaa olla puuttuva lenkki erilaisten sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden ja aterogeneesin välillä.” 27

Keholla on valmiudet imeä ravinnosta saatavia magnesiumlähteitä, ja lievässä tai vakavassakin puutostilanteessa on aina suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita. Nykyaikaisen maatalousbisneksen nykytilan ja terveyteen ja pitkäikäisyyteen kohdistuvien kasvavien riskien vuoksi pelkkiin magnesiumin ravintolähteisiin luottaminen voi kuitenkin olla riskialtista.

Kaavio magnesiumrikkaista elintarvikkeista

Seuraava luettelo yleisten magnesiumin ravintolähteiden magnesiumpitoisuuksista on lajiteltu milligrammaa magnesiumia grammaa kohti ruoan sisällöstä.

	annoskoko, yleiset yksiköt	annoskoko, grammat	Milligrammaa magnesiumia	Milligrammaa magnesiumia grammaa kohti	% Päivittäinen ravintoarvo (DV)
Kaakao, makeuttamaton	2 rkl.	10	52	5.24	14%
Bran aamiaismurot, valmiit	1 oz.	28	78	2.78	19%
Mantelit	1 oz.	28	75	2.68	19%
Kashewpähkinät, kuivapaahdetut	1 oz.	28	73	2.61	18%
Kurpitsansiemenet, paahdetut	1 oz.	28	73	2.61	18%
Molassit	1 rkl.	20	48	2.42	12%
Pähkinät, kuivapaahdetut	1 oz.	28	49	1.75	12%
Pähkinävoi	2 rkl.	32	49	1.53	12%
Vehnäleipä, kotitekoinen	1 viipale	28	37	1.32	9%
Halibutti	3 oz.	85	91	1.07	23%
Navy Bean Sprouts, raaka	1 oz.	28	28	1.01	7%
Makrilli	3 oz.	85	83	0.97	21%
Pinaatti, keitetty	1/2 kuppi	90	79	0.87	20%
Vehnäleipä, kaupasta ostettu	1 viipale	28	23	0.82	6%
Kahvi, espresso	2 unssia	60	48	0.5	59	0.64	15%
Maitosuklaa	1 oz.	28	18	0.63	4%
Soija, keitetty	1/2 kupillista	90	54	0.60	14%
Mustaherne, keitetty	1/2 kuppi	87.5	46	0.52	12%
Tattarirouhe (Kasha), keitetty	1/2 kupillista	84	43	0.51	11%
Persilja (Parsilja), raakapalttuainen	1 unss.	28	14	0.50	3%
Limapavut, keitetyt	1/2 kupillista	94	40	0.43	10%
Maissipähkinä, paistettu	1/2 kuppi	102.5	44	0.43	11%
Swiss Chard	1/2 kuppi	175	75	0.43	19%
Artisokat	1 kokonainen keskikokoinen	120	50	0.42	13%
Muna, paistettu	1 kokonainen iso	46	18	0.39	3%
Tofu	1/2 kupillista	126	47	0.37	12%
Pekoni, pannulla paistettu	3 oz.	85	31	0.36	8%
Sian sisäfilee, paistettu	3 oz.	85	31	0.36	8%
Okra, keitetty	1 kuppi	160	58	0.36	14%
Bulgur-vehnä, keitetty	1/2 kupillista	91	29	0.32	8%
Lohi	3 oz.	85	26	0.31	7%
Täysjyvävehnäspagetti	1/2 kuppi	70	21	0.30	6%
Parsinja, keitetty	1/2 kuppi	78	23	0.29	6%
Kananrinta, paahdettu	3 oz.	85	24	0.29	6%
Ruokanaudanliha, pannulla ruskistettu	3 oz.	85	24	0.28	6%
Kaurahiutaleita	1/2 kupillista	117	32	0.27	8%
Brokkoli, keitetty	1/2 kuppi	78	16	0.21	4%
Pastakastike	1/2 kuppi	128	27	0.21	7%
Keitetyt perunat, kuorettomat	1 kuppi	156	31	0.20	8%
Salaatti	2 lehteä	34	4	0.12	1%
Maito, 2%	1 kuppi	244	27	0.11	7%
Omena	1 keskikokoinen	182	9	0.05	3%
Kahvi, jauhettu	6 oz.	178	5	0.03	1%