Kuka ei haluaisi kauniisti rajattua keskivartaloa tai peräti kuuden hengen vatsalihaksia? Hyvin määritellyt vatsalihakset kertovat kuntotasostasi ja osoittavat, että pidät huolta kehostasi! Mutta, miten saat nuo kadehdittavat vatsalihakset? Vatsalihaksiin keskittyviä harjoituksia on monenlaisia, ja suosituimpia ovat jotkin variaatiot rutistuksista. Viime aikoina lankuista on tullut trendikkäitä, koska ne treenaavat vatsalihaksia sekä muita ydinalueen lihaksia, mukaan lukien lihakset, jotka tukevat selkääsi ja auttavat sinua tuottamaan voimaa.
Joitakin lihaksia, joita lankut treenaavat, ovat muun muassa rectus abdominis, sisäinen ja ulkoinen vino vatsalihas, poikittainen vatsalihas (transversaali vatsalihas), selkärangan pystyttäjän (erector spinae) lihakset, leveälihakset (latissimus dorsi) ja pakaralihakset. Tämä on lankkujen kauneus. Toisin kuin rutistukset, jotka harjoittavat ensisijaisesti vatsalihaksia, lankut vaikuttavat myös selkälihaksiin ja jopa lantionpohjan lihaksiin. Kyykkyjen tekeminen auttaa myös urheilusuoritusta, sillä tuotat ydinlihaksistasi voimaa, jota tarvitset monissa urheilulajeissa loistamiseen.
Näiden monien hyötyjen vuoksi saatat miettiä, tarvitsetko muita harjoitteita kuin lankkuja vahvojen vatsalihasten rakentamiseen ja vaikeasti tavoiteltavien sixpackien saamiseen. Jos lankku on niin hyvä harjoitus, voitko rakentaa vatsalihaksia pelkästään lankkuja tekemällä?
Lankut vatsalihasten kehittämiseen
Kuten todennäköisesti tiedät, lankut ovat isometrinen harjoitus, kun taas hauislihaskyykky, kyykky, deadlift jne. ovat isotonisia harjoituksia. Isotoniset harjoitteet ovat harjoitteita, jotka vaativat lihaksen pituuden muuttamista. Kun teet isotonisen harjoituksen, lyhennät tai supistat lihasta ja sitten pidennät sitä. Esimerkiksi hauislihasliikkeissä siirrät painoa kohti olkapäitäsi (konsentrinen liike) ja sitten pidentät lihasta ja annat painon pudota takaisin alkuasentoon. (eksentrinen liike).
Kun teet lankkua, lihas tai nivelkulma ei muuta pituuttaan. Pidät yksinkertaisesti lankkuasennon painovoimaa vastaan käyttäen hyvää muotoa. Yleensä isometriset harjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita kuin isotoniset liikkeet. Ne kasvattavat voimaa, mutta saat voimaa vain tietyssä pitämässäsi asennossa etkä saa voimaa koko lihaksen liikealueelle, mutta lankkujen etuna on, että ne työstävät myös ytimen stabiloivia lihaksia.
Lankut työstävät myös paljon lihaksia samanaikaisesti, mutta vatsalihaksesi sopeutuvat pian tavallisten lankkujen haasteeseen. Kehität voimaa ja saat jonkin verran lihaskehitystä ytimessäsi, kun aloitat lankkujen tekemisen, mutta tavallista lankkua on vaikea tehdä vaikeammaksi. Voit pitää lankkua pidempään, mutta kun pystyt pitämään lankkua 30 sekuntia, et saa merkittävästi lisää voimaa pitämällä lankkua paljon pidempään.
Entä lankkuvariaatiot? Onneksi tavallisesta lankusta (tavallinen kyynärpäät ja polvet -lankku) on olemassa variaatioita, jotka kohdistuvat vatsalihaksiin vielä enemmän. Varma tapa tehdä lankusta kovempi ja harjoittaa vatsalihaksia ja ydintä enemmän on nostaa toinen käsi ylös maasta, kun olet lankkuasennossa, tai nostaa toinen jalka ylös maasta. Näillä variaatioilla ytimen on pakko stabiloitua, ja tämä harjoittaa ydintä enemmän. Voit myös tehdä lankkuja niin, että kyynärvarret lepäävät epävakaalla alustalla, kuten pallolla, jolloin koko keskivartalo aktivoituu enemmän.
Riittääkö tämä sixpackin saamiseen? Sixpackin saaminen vaatii muutakin kuin vatsalihasten ja ytimen lihasten hypertrofioimista. Usein rajoittavana tekijänä on liian paljon rasvaa. Jotta vatsalihakset näkyisivät, naisten on pudotettava rasvaa alle 20 prosenttiin. Tyypillisesti vatsalihasten hypertrofia ei näy, ennen kuin kehon rasvapitoisuus on laskenut noin 15-19 prosenttiin. Tälle tasolle pääseminen vaatii huolellista huomiota ruokavalioon. Usein ruokavalio on se, joka tekee tai rikkoo ihmisen. Kuten sanotaan, huonoa ruokavaliota ei voi päihittää treenaamalla tai lankuttamalla.
Yhdistelmäharjoitukset, jotka työskentelevät alavartalon suurilla lihasryhmillä, auttavat epäsuorasti myös saamaan vatsanmuodostusta, sillä ne rekrytoivat lihaksia, jotka stabiloivat ydintäsi liikkeen suorittamiseksi. Nämä harjoitukset, kuten kyykyt ja deadliftit, polttavat enemmän kaloreita, koska käytät useita lihasryhmiä. Mutta edes nämä harjoitukset yhdistettynä lankkuihin eivät aina riitä merkittävään lihashypertrofiaan. Keskittyneemmät vatsalihasharjoitukset, kuten crunchien variaatiot, ovat usein lisästimulaatiota, jota vatsalihaksesi tarvitsevat kasvaakseen. ACE:n tutkimuksen mukaan yksi harkitsemisen arvoinen harjoitus on polkupyörän rutistukset. EMG-aktiivisuuden perusteella tämä harjoitus aktivoi vatsalihaksia eniten 15 testatusta harjoituksesta. Muita EMG-aktiivisuuden perusteella harkittavia harjoitteita ovat kapteenin tuoli, stabiliteettipallokramppi ja pystysuora jalkakramppi.
Älä silti aliarvioi lankkujen hyötyjä. Niiden tekeminen parantaa selkärangan vakautta ja linjausta. Se auttaa suojaamaan selkääsi ja ehkäisemään alaselkäkipuja. Lisäksi lankut ovat helpompia selälle suhteessa cruncheihin, koska taivutat selkärankaa cruncheja tehdessäsi ja pidät selkärangan neutraalina lankkuja tehdessäsi. Jos sinulla on aiemmin ollut alaselkäkipuja tai -vammoja, sinun kannattaa rajoittaa sellaisten harjoitusten määrää, joihin liittyy selkärangan taipumista. Jos harjoitus tuntuu epämukavalta, älä tee sitä.
Lopputulos
Taivutukset ovat kelpo harjoitus vatsalihaksille, mutta vielä tärkeämpää on, että ne treenaavat kaikkia ydinlihaksia. Niiden pitäisi ehdottomasti olla osa rutiiniasi, mutta on epätodennäköistä, että tavallisilla lankuilla yksinään saisit sixpackin tai edes merkittävän määrän lihasten hypertrofiaa. Tee sen sijaan lankkuvariaatioita, yhdistelmäharjoitteita, jotka työskentelevät epäsuorasti ytimelle, ja rutistuksia maltillisesti. Yhtä tärkeää on kuitenkin katsoa, mitä laitat suuhusi. Ylikäytetty lause siitä, että vatsalihakset tehdään keittiössä, osuu oikeaan. Jos treenaat vatsalihaksia erilaisilla harjoitteilla etkä vieläkään näe niiden nousevan esiin, tarkista kehon rasvaprosenttisi. Nuo kauniit vatsalihakset saattavat piileskellä rasvakerroksen alla.
Lääketiede & Urheilutiede & Liikunta: May 2011 – Volume 43 – Issue 5 – p 396/ doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Mayo Clinic. ”Ovatko isometriset harjoitukset hyvä tapa rakentaa voimaa?”
American Council on Exercise. ”New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises”
Related Articles By Cathe:
Benefits of Planks: Why They Should Be Part of Your Fitness Routine
5 Ways to Make Planks Harder
How Long Should You Hold a Plank?
Are Planks Better Than Crunches for Abdominal Development?
Hate Planks? Here’s Why You Should Do Them Anyway
Can Core Exercises Improve Your Posture?
Abdominal Training: Miksi vähemmän vatsatyötä on enemmän