”Olen käyttänyt vartalorasvavaakaa kertoakseni, laihdutanko rasvaa vai lihasta”, kirjoitti eräs lukija.
”Mutta en ole varma, kuinka paljon voin luottaa siihen, sillä tulokset näyttävät vaihtelevan rajusti.”
”Miten voin olla varma, että laihdutan rasvaa enkä lihasta?”
Trehellinen vastaus on, että et voi. Ei ainakaan millään tarkkuudella.”
Kehonrasvavaaka on pitkälti ajanhukkaa. Skinfold-kalipereista voi olla hyötyä joissain tilanteissa, mutta niissäkin on ongelmansa. Edes ”huipputeknisiin” menetelmiin, kuten DEXA:han ja vedenalaiseen punnitukseen, ei voi luottaa.
Vyötärönympärysmitan muutosten seuraaminen voi olla hyödyllistä. Mutta siinä menetelmässä on muutamia rajoituksia.
Joidenkin ihmisten on vaikea saada mittanauha täsmälleen samaan asentoon viikosta toiseen. Jonkin anatomisen vertailupisteen, kuten napasi, käyttäminen voi helpottaa johdonmukaisen lukeman saamista.
Mutta jos sinulla on paljon vatsarasvaa, napa osoittaa usein alaspäin, mikä tekee vyötärönympäryksen mittaamisesta hyvin vaikeaa. Kun rasvaa menetetään, napasi kulma muuttuu, mikä voi vääristää tuloksia.
Jopa vain pieni muutos mittanauhan jännityksen määrässä voi vaikuttaa tulosten tarkkuuteen.
Mitä sinun sitten pitäisi tehdä?
Ennemmin kuin tuhlaat kasan rahaa kalliisiin kehon rasvapitoisuustesteihin, mielestäni sinun on paljon parempi käyttää kahta yksinkertaista mittaria – painoasi vaa’alla ja suorituskykyäsi kuntosalilla.
VAPAA: The Flat Belly Cheat Sheet. Tämä on nopea opas rasvanpudotukseen, jonka voit lukea verkossa tai säilyttää PDF-muodossa, ja joka näyttää tarkalleen, miten menetät vatsasi ja pääset takaisin kuntoon. Jos haluat saada ILMAISEN kopion lähetettyä sinulle, klikkaa tai napauta tästä syöttääksesi sähköpostiosoitteesi.
CLICK HERE FOR THE CHEAT SHEET
Vaa’an paino
Vaa’an painon käyttämistä edistymisesi seurannassa vastaan puhuu se, että mikä tahansa rasvan menetys kompensoituu lihaksen lisääntymisellä.
Tämä tarkoittaa sitä, että jos menetät 5 kiloa rasvaa ja kasvatat 4 kiloa lihaksia, vaa’an mukaan painosi on pudonnut vain 1 kilon.
Vaikka teoria kuulostaa hyvältä, se ei aina toimi niin käytännössä.
Kun olet päässyt yli ”ylipainoisen aloittelijan” harjoitteluvaiheiden ohi, et rakenna lihaksia läheskään samalla nopeudella kuin menetät rasvaa.
Vaikka voit menettää rasvaa ja kasvattaa lihaksia samaan aikaan, et tee sitä samalla nopeudella. Parasta, mitä useimmat ihmiset voivat toivoa, on saada suhteellisen pieni määrä lihasta samalla kun menettää paljon suuremman määrän rasvaa.
Voit esimerkiksi menettää kuusi kiloa painoa kuukauden aikana. Todellisuudessa olet ehkä menettänyt 7 kiloa rasvaa ja saanut 1 kilon lihasta.
Vaaka ei ole täysin tarkka tapa seurata edistymistäsi, mutta se kertoo sinulle, jos liikut oikeaan suuntaan.
Suositan myös, että punnitset itsesi joka päivä, etkä joka viikko tai joka kuukausi.
Jotkut neuvovat vastustamaan päivittäistä punnitsemista lähinnä sillä perusteella, että painosi vaihtelee päivästä toiseen.
Mutta kun ajattelet asiaa, tämä on oikeastaan argumentti päivittäisen punnitsemisen PUOLESTA.
Asettakaamme, että punnitset itsesi kerran viikossa ja astut vaa’alle heti tänä aamuna. Oletetaan myös, että vaaka näyttää, että olet kilon kevyempi kuin viime viikolla.
”Hienoa”, ajattelet itseksesi. ”Asiat etenevät oikeaan suuntaan.”
Mutta ovatko ne todella?
Mistä tiedät, että tänään ei ole yksi niistä päivistä, jolloin painosi on sattunut vaihtelemaan alaspäin? Ja että jos punnitset itsesi huomenna aamulla uudelleen, se ei ole taas siirtynyt ylöspäin?
Yksi viikoittainen datapiste ei ole erityisen hyödyllinen, kun on kyse siitä, että se ohjaa päätöksiäsi siitä, mitä syödä ja miten harrastaa liikuntaa.
Sen sijaan, että punnitsisit itsesi kerran viikossa, punnitse itsesi joka päivä. Ota sitten keskiarvo viikon lopussa.
Painon päivittäinen vaihtelu ”keskiarvoistuu” ajan myötä. Useiden viikkojen aikana voit nähdä trendin. Jos trendi ei ole laskeva, tiedät, että jotakin osa-aluetta ruokavaliossasi ja harjoitteluohjelmassasi on muutettava.
Suoritustasot
Jos harjoitteluohjelmasi on laadittu oikein, suorituskykysi kuntosalilla on myös hyvä tapa mitata edistymistäsi.
Kun vähennät hiilihydraattien saantia, ei ole epätavallista, että suorituskykysi heikkenee jonkin verran tietyntyyppisten harjoitusten aikana.
Suorituskykysi tässä ”alentuneessa glykogeenitilassa” toimii sitten vertailukohtana, jota vasten voit seurata tuloksiasi.
Jos suorituskykysi kuntosalilla paranee, on hyvin todennäköistä, että – ainakin – pidät kiinni siitä lihaksesta, joka sinulla on.
Ja suorituskyvyn paranemisella tarkoitan sitä, että teet enemmän toistoja samalla painolla tai nostat raskaampaa painoa samalla toistomäärällä.
Lihakoko ja voima eivät korreloi 100-prosenttisesti keskenään, ja on muitakin tekijöitä (kuten se, että hermostosi tekee parempaa työtä hyödyntämällä käytettävissä olevia kuituja tietyssä lihaksessa), jotka edistävät voiman lisääntymistä.
Mutta meidän tarkoituksiimme yhteys on tarpeeksi vahva. Jos voimasi lisääntyy, olet oikealla tiellä. Jo pelkkä suorituskyvyn ylläpitäminen kuntosalilla samalla kun laihdutat, on hyvä merkki siitä, että se mitä teet, toimii.
Jollekulle, joka on hyvin ylipainoinen ja vasta aloittanut painojen nostamisen, on suhteellisen helppoa saada voimaa samalla kun pudottaa rasvaa. Kun laihdutat, voiman lisäämisen vauhti hidastuu.
Jossain vaiheessa saavutat pisteen, jossa paras, mitä voit toivoa, on yksinkertaisesti säilyttää voimasi. Ei ole harvinaista, että kilpailevat kehonrakentajat menettävät voimaa valmistautuessaan kilpailuun.
Tämä tarkoittaa, että sinun on muutettava odotuksiasi kehonkoostumuksesi muuttuessa. Jos kaikki muut asiat pysyvät ennallaan, sinun on helpompi saada voimaa samalla kun menetät rasvaa, kun olet menossa ”ylipainoisesta” ”laihaksi” kuin menossa ”laihasta” ”repaleiseksi.”
Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi lakata yrittämästä vahvistua. Mutta sitä ei välttämättä kannata odottaa, varsinkaan kun olet päässyt harjoittelun alkeisvaiheiden ohi.
Painosi seuraaminen vaa’alla ja voimatasojesi seuraaminen kuntosalilla ei ole erityisen tarkka tapa kvantifioida todellisia muutoksia kehonkoostumuksessa. Mutta se kertoo sinulle, jos olet oikealla tiellä ja liikut oikeaan suuntaan. Useimmiten se on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää.
1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. (2013). Luonnollinen kehonrakennuskilpailuun valmistautuminen ja palautuminen: 12 kuukauden tapaustutkimus. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8, 582-592
2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. (2010). Harjoittelu alhaisella lihasglykogeenipitoisuudella tehostaa rasva-aineenvaihduntaa hyvin treenatuilla pyöräilijöillä. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 2046-2055
See Also: The Flat Belly Cheat Sheet
Jos haluat vähemmän läskiä ja enemmän lihaksia, kun katsot vatsalihaksiasi alaspäin (tai sinne, missä niiden pitäisi olla), tutustu The Flat Belly Cheat Sheet:iin.
Se on pikaopas, jonka voit lukea netissä tai säilyttää PDF-muodossa, ja jossa kerrotaan tarkalleen, miten menetät vatsalihaksesi ja pääset takaisin kuntoon. Saadaksesi ILMAISEN kopion huijauslomakkeesta lähetettäväksi sinulle, kirjoita sähköpostiosoitteesi alla olevaan laatikkoon ja paina ”lähetä nyt”-painiketta.
PRIVAATIOKÄYTÄNTÖ: Tämä on 100% yksityinen sähköpostilista, eikä sähköpostiosoitettasi jaeta kenenkään kanssa mistään syystä. Voit peruuttaa tilauksen nopeasti ja helposti, jos joskus haluat.