Jos tutkisit IT-nauhan ongelmia joka päivä seuraavan vuoden ajan, on hyvin mahdollista, että sinulle kertyy yli 365 erilaista artikkelia syistä, hoitokeinoista ja pikaratkaisuista. Monissa näistä artikkeleista selitettäisiin, miten IT-nauha hankaa lateraalista reisiluun kondyyliä, mikä aiheuttaa kitkaa ja kipua (Lavine, 2010). Monissa muissa artikkeleissa väitetään, että kyse ei ole kitkasta ja tulehduksesta, vaan polven lateraalipuolella sijaitsevan hyvin hermostuneen rasvapatjan puristumisesta (Fairclough ym., 2006). Tällaiset ehdotukset eivät ole virheellisiä, itse asiassa on hyvin mahdollista, että jokin on puristunut ja jokin on ärtynyt.
On kuitenkin tärkeää, että liikuntalääkärit muistavat, että rikolliset harvoin huutavat. Toisin sanoen kipu on oire, ei syy. Anna asianmukaisesti lisensoidun ammattihenkilön hoitaa oire, ja sinä etsi syy.
Mitä vikaa IT-bändissäni on?
Monet artikkelit, joita kirjoitan, alkavat keskustelemalla ensin anatomiasta tai jostain vaivan etiologiasta. Tämä on kuitenkin erilainen, koska haluan hypätä suoraan siihen, mikä kaikissa IT-nauhoissa on vikana. IT-nauhassa ei ole mitään vikaa – se ei ole lyhyt, se ei ole kireä, eikä se ole olemassaolosi kirous. Itse asiassa IT-nauhasi tekee sitä, mitä olet opettanut sen tekemään liikehistoriasi kautta.
Kaksi tärkeintä askelta IT-nauhan ”korjaamisessa” ovat:
- Lopeta sanomasta, että se on kireä
- Lopeta lukemasta artikkeleja, jotka alkavat sanomalla: ”Mitä ikinä teetkin, älä rullaa IT-nauhaa ennen kuin olet lukenut tämän!”.
Jos hyväksymme nämä ehdot, voit jatkaa lukemista.
Mikä on IT-nauha?
Iliiotibiaalinen (IT-) nauha on reisilihaksen lateraalisen faskian paksuuntuma, joka tunnetaan nimellä fascia lata (aka latae). Emme ole syntyneet paksun lateraalisen faskian kanssa, vaan se paksuuntuu ajan myötä liikkeidemme perusteella. Anatomisesti fascia lata ympäröi koko säären yläosan ja ulottuu alas säären alaosaan. Faskia kiinnittyy lonkkaan ja kulkee alaspäin ja kietoutuu reisiluun ympärille kaikkien lihasten (quadriceps, hamstrings ja adductors) yli ja sulautuu lopulta sääriluuhun ja kiinnittyy sääri- ja pohjeluuhun.
Proksimaalisessa päädyssä ja etupuolella tensor fascia lata (TFL) kiinnittyy suoliluun selkärankaan (iliacus crest), ja se sulautuu fascia lattan ympärille lähelle isompaa trochanteria. Vastaavasti proksimaalisessa päässä mutta posteriorisesti gluteus maximus kiinnittyy suoliluun harjuun, ristiluun ja muihin alueisiin, ennen kuin se kulkee alaspäin kulmassa, jossa osa kuiduista kiinnittyy reisiluun ja osa jatkuu ympäri ja sulautuu myös fascia lataan.
Miten IT-nauha toimii
Ihmisen normaalin kehityksen aikana TFL ja gluteus maximus supistuvat auttaakseen vakauttamaan lantiota reisiluun yläpuolella ryömimisen, kävelyn ja lopulta juoksemisen aikana. Kun nämä lihakset supistuvat, ne tuottavat voimaa fascia lata -kanavan kautta erityisesti kävellessä ja juostessa.
Vartalon painon paiskautuessa yhden jalan päälle lantion lihasten on supistuttava voimakkaasti lantion vakauttamiseksi. 1800-luvun alkupuolella ortopedi Henry Davis ehdotti, että kun pehmytkudokseen kohdistuu edes kohtalainen kuormitus, se alkaa uudelleenmuodostua. Kuntoilun ammattilaisille opetetaan, miten Davisin laki pätee kudoksen paranemiseen, sillä se paranee mekaanisen rasituksen suuntaisesti (Clark, Lucett, & Sutton, 2018; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009).
Yksi eniten julkaistuista ja siteeratuista luuston biologiaa käsittelevistä kirjoittajista, Harold Frost, MD, laajensi kuitenkin Davisin lakia huomauttaakseen, että pehmytkudos ei ainoastaan muokkaudu uudelleen loukkaantumisen jälkeen, vaan siinä näkyy myös paksuuntumisvaikutus, kun sitä rasitetaan riittävästi, samaan tapaan kuin luu muokkautuu uudelleen sen jälkeen, kun se on deformoitunut kuormituksen seurauksena (Frost, 1972). Siksi monien kuukausien ja vuosien kuluessa ihmisillä syntyy tämä paksuuntunut lateraalinen fascia lata, joka ulottuu suoliluun ja sääriluun väliltä ja jota kutsumme IT-kaistaksi.
On tärkeää tunnistaa, että IT-kaista sijaitsee suoraan vastus lateraliksen yläpuolella, ja useimmissa tapauksissa IT-kaistasta voidaan tunnistaa lateraalisen quadriceps-lihaksen keskipiste.
Lue lisää: IT-nauhan oireyhtymän harjoitukset: Riskitekijät ja oireet
Liikehistoriasi on ongelma!
Kun IT-nauha aiheuttaa kipua tai muita ongelmia, meidän ei tarvitse katsoa peiliä pidemmälle tietääksemme miksi. Koska tämä kudospala kehittyy tuntuvaksi paksuudeksi vain siksi, että olemme kaksijalkaisia, ja ellei kyseessä ole vamma, joka vaatii sen leikkaamista tai muuta traumaa, liikkumistottumuksemme ajan mittaan määräävät IT-nauhan terveyden.
Vakuutan luottavaisesti, että jos joku liikkuu suurimman osan päivästä, istuu harvoin ja käyttää kehoaan työskentelemällä, nostamalla ja tekemällä muita kevyeen tai keskivaikeaan ruumiilliseen työhön verrattavissa olevia asioita, IT-nauhasyndrooma-tapauksia esiintyisi silloin paljon vähemmän. Useimmat meistä eivät kuitenkaan pysty tekemään tätä tarpeeksi, jotta tietyt lihakset (kuten pakaralihakset) pysyisivät tarpeeksi vahvoina ja voimakkaina neutraalin asennon ja nivelten oikean linjauksen ylläpitämiseksi.
Miten IT-nauhasta tulee toimintahäiriö?
Kokemukseni on osoittanut minulle, että yksi tärkeimmistä syistä IT-nauhan ongelmiin on ryhti, joka johtaa epätasapainoon lonkissa.
Lantion anteriorinen kierto
Ensimmäisenä merkkinä lonkissa voi olla lantion anteriorinen kierto (ts, anteriorinen lantion kallistus tai APT). APT on yleinen niillä, jotka istuvat useita tunteja päivässä.
Istuessaan TFL jää jumiin lyhyeksi. Muistakaa, että TFL luo jännitystä fascia lataan, joten jos se on mekaanisesti lyhyt (mitä monet kutsuisivat kireäksi), kun joku nousee istuma-asennosta, se vetää sekä lantiota että fascia lataan lateraalista puolta (eli IT-nauhaa).
Usein pelkkä seisominen ei riitä aiheuttamaan kipua, mutta heti kun henkilö alkaa kävellä, juosta, loikkia, hypätä tai monia muita treenissä yleisiä asioita, lyhyt TFL aiheuttaa yhä enemmän ja enemmän jännitystä IT-nauhaan.
APT:n aikana TFL:n lyhyyden lisäksi myös pakaralihakset ovat pidentyneet. Pidentyneet lihakset eivät useinkaan pysty tuottamaan tarvittavaa voimaa pitääkseen kiinni omasta osuudestaan stabiloinnin ja asennon suhteen verrattuna lyhyisiin vastaaviin lihaksiin.
Jalkapohjalihakset asettuvat vastustamaan TFL:ää, mikä tasapainottaa lantiota ja vähentää IT-nauhaan kohdistuvaa anteriorista vetoa. Täydellisessä suhteessa TFL ja pakaralihakset toimisivat yhdessä IT-nauhan terveen asennon ylläpitämiseksi. Kun TFL kuitenkin ottaa ohjat käsiinsä, se lisää IT-nauhan kireyttä, mikä tuntuu usein kireytenä, joka johtaa kitkaan IT-nauhan ja jonkin reisiluun luisen osan välillä.
Yliaktiivinen vastus lateralis
Toinen, mutta toisiinsa liittyvä toimintahäiriö, joka voi aiheuttaa IT-nauhan epämukavuutta, on yliaktiivinen vastus lateralis. Muistetaan, että IT-yhtymä sijaitsee suoraan vastus lateraliksen yläpuolella. Koska vastus lateralis on suurin ja voimakkain nelipäisistä nelipäisistä lihaksista, se voi monilla henkilöillä tulla hallitsevaksi pakaralihaksiin nähden. Kun otetaan huomioon lihaksen kuitutyyppi ja sijainti, ei kestä kauan, ennen kuin se alkaa hypertrofioitua ja painaa IT-nauhaa sisäpuolelta.
Hypertrofian jatkuessa IT-nauha alkaa painua venymään. Seurauksena on jälleen kerran kireyden tunne ja lopulta kitka IT-nauhan ja jonkin reisiluun luisen osan välillä. Sivuhuomautuksena, jos asiakas osoittaa täällä aiemmin käsitellyn APT:n, oleta, että vastus lateralis voisi myös olla yliaktiivinen lihas, koska jokin auttaa pakaralihaksia liikuttamaan kehoa ylös ja alas ja työntämään itseään eteenpäin.
Mitä nyt?
Ensimmäinen asia, joka on ymmärrettävä, kuten siteeraan kollegaani, NASM:n tiedekunnan ohjaajaa, Rick Richeyta: ”Tunteet eivät ole tosiasioita”. Se, että jokin tuntuu tiukalta, ei tarkoita, että se on lyhyt ja tiukka. Itse asiassa on yleisempää, että pitkät lihakset tuntuvat tältä (esim. hamstringit, yläselkä ja niska). Meidän on käytettävä liikettä oppaana sille, mikä on kireää ja mikä ei. Aloita suorittamalla yläkyykyn arviointi.
Ensin ja ennen kaikkea, jos asiakkaallasi on IT-nauhakipuja, ohjaa hänet
asianmukaisen lisenssin omaavan henkilön hoitoon.
Sivukuvasta katsottuna, jos TFL on lyhyt ja yliaktiivinen ja pakaralihakset aliaktiiviset, lantio kallistuu eteenpäin kyykistyessä. Olisin huolimaton, jos en mainitsisi, että on myös tavallista, että asiakkaalla, jolla on IT-nauhan ongelmia, esiintyy jalkaterän litistymistä ja polven valgusta kyykyn aikana, koska TFL voi aiheuttaa reisiluun sisäistä rotaatiota, kun taas vastus lateralis voi vaikuttaa polven valgukseen. Siksi, kuten CES-kurssillamme korostetaan, korjaavan harjoitusohjelman noudattaminen on edelleen asianmukaista.
NASM CEx Continuum
Inhibit – Roll
- TFL
- Vastus lateralis (eli IT-nauha): Käytä IT-nauhaa maamerkkinä vastus lateraliksen vaahtorullaamiseen. **Tärkeää** Kun muut sanovat, että IT-nauhaa EI saa rullata, he ymmärtävät tavoitteen väärin. IT-nauha ei ole supistuvaa kudosta, mikä tarkoittaa, että se ei lyhene eikä pitene. Emme rullaa sitä tarkoituksenamme lisätä pituutta, vaan vähentää sen alla olevan vastus lateraliksen hyperaktiivisuutta.
Pidennys – staattinen venytys
- TFL: Lantion posteriorinen kallistus tämän venytyksen aikana on välttämätöntä. Kehota asiakasta kallistamaan takapuolensa ja yrittämään vetää lantion etuosaa kohti kylkiluita.
- Vastus lateralis: Nelivarren venytys
Aktivoi – Eristetty vahvistus
- Gluteus maximus: Silta. Muista, että pakaralihakset ovat vahvat, joten voit vapaasti lisätä painoa tähän harjoitukseen.
- Sisäinen ydin: Ydinlihakset auttavat selkärangan ja lantion vakauttamisessa pakaralihakset lantion vakauttamisessa. Suosittelen aloittamaan vastakkaisen käsivarren/jalan nostolla (esim. Birddog) lonkan ojennuksen korostamiseksi vakaan lantion ympärillä.
Integrate – Kokovartalokuvio
- Deadlift: Mukaan harjoitus, joka toimii lonkan kautta ja korostaa pakaralihaksia, on hyvä idea. Ei raskas, jotain mitä yksilö voi suorittaa 12-15 toistoa ihanteellisessa muodossa.
- Käänteinen loikka tasapainoon: Askel taaksepäin lyhyen matkan, pyrkien pitämään suurimman osan kehonpainosta keskitettynä etujalan päällä ja käyttämään takajalkaa potkukannattimena painottaen pakaralihaksia.
Johtopäätökset
IT-nauhan oireyhtymä/vaiva on yleinen vaiva, joka jättää monet ihmiset kipuun. Monissa tapauksissa nämä ovat ihmisiä, jotka ovat vasta tulossa aktiivisiksi ja haluavat muuttaa elämäänsä kunto-ohjelman avulla. Mikään ei ole masentavampaa kuin kärsiä oireyhtymästä pian sen alkamisen jälkeen. IT-nauhan tarkoituksena on välittää voimaa pakaralihaksista ja TFL:stä alaspäin reiden sivusuunnassa alaraajoihin ja tarjota siten tukea.
IT-nauhan oireyhtymä on ylikuormitusvamma, joka johtuu huonoista liikemalleista ja tukirakenteen liiallisesta jännittämisestä. Johtopäätöksiä IT-nauhasta ei voida tehdä ennen kuin arviointi on suoritettu. Kun kompensaatiot on tunnistettu, noudata NASM:n CEx-prosessia tasapainon ja paremman liikkeen aikaansaamiseksi.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2018). NASM essentials of personal fitness training (6. painos). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). NASM:n korjaavan harjoittelun perusteet. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.
DeCarlo, M., DeRosa, C., & Ellenbecker, T. (2009). Tehokkaat toiminnalliset edistysaskeleet urheilun kuntoutuksessa. Champaign, IL: Human Kinetics Publishing.
Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., … Benjamin, M. (2006). Iliotibial bandin toiminnallinen anatomia polven fleksiossa ja ekstensiossa: Vaikutukset iliotibial band -oireyhtymän ymmärtämiseen. Journal of Anatomy, 208(3), 309-316. http://dx.doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x
Frost, H. M. (1972). Rustoisen, kuituisen ja luisen kudoksen fysiologia. Springfield, IL: C.C. Thomas.
Lavine, R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Review in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 18-22. http://dx.doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8