Mikä on paleoruokavalio? Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää

Maidon & Honey Nutritionin perustajan Mary Ellen Phippsin, MPH, RDN:n mukaan Paleon filosofia heijastaa tapaa, jolla (todella kaukaiset) esi-isämme söivät ennen kuin maanviljelys, kotieläintuotanto ja prosessoidut ruoka-aineet tulivat kuvaan. Ruokavalion kannattajat uskovat, että ihmiskeho toimii parhaiten metsästettävillä ja kerättävillä asioilla ja että nykyaikaisemmat elintarvikkeet, kuten maitotuotteet, palkokasvit ja viljat, eivät ole meille geneettisesti ihanteellisia. (Jotkut tutkijat ovat kuitenkin kyseenalaistaneet tämän hypoteesin paikkansapitävyyden.)

Jotta tietäisit tarkalleen, mitä paleoliittiset edeltäjämme söivät, tarvitsisit aikakoneen, joka lähettää sinut kauas taaksepäin – kuten ennen kuin HIIT oli kuumaa kamaa ja spiraaloituja vihanneksia pidettiin pastana. (Tarkalleen ottaen 12 000-2,6 miljoonaa vuotta sitten.) Mutta koska se ei ole realistista, modernin paleon luoja, tohtori Loren Cordain perusti ruokavalion niiden kasvien ja eläinten ympärille, joita löytyi luonnosta aikoinaan.

Kiinnostuitko mahdollisuudesta päästä esi-isien kanssa? Pidä tätä aloittelijan oppaana kaikkeen paleoon: sen hyötyihin ja sudenkuoppiin, ruokiin, joita kannattaa syödä (keksit mukaan lukien!) ja välttää ohjelmassa, ja siihen, miten kokeilla paleoelämää sukeltamatta kokonaan mukaan. (Paleo-hän on juttu!). Nähdään, kun palaamme 2000-luvulle, täysjyväviljat…

Katso alla olevalta videolta, mitä rekisteröity ravitsemusterapeutti ajattelee paleoruokavaliosta:

Mitä voin syödä paleoruokavaliolla?

Pähkinänkuoressa – ei kuitenkaan maapähkinöitä, ne eivät ole paleoruokavaliota – ideana on syödä vain sitä, mitä oli saatavilla paleoliittisella kaudella. ”Säännöt ovat yksinkertaiset: ala syödä lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, kananmunia, siemeniä, terveellisiä öljyjä ja kaikkea muuta, mitä esi-isämme saattoivat kaapia maasta”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDietingin luoja.comin luoja ja Read it Before You Eat It-Taking You from Label to Table -kirjan kirjoittaja.

Kun lihaa syödään paleo-tyyliin, sen hankinta on tärkeää – eiväthän muinaiset eläimet syöneet teollistettua ruokaa eikä niihin ruiskutettu hormoneja. ”Erittäin tiukka Paleo-elämäntapa velvoittaa valitsemaan ruohokasvatettuja, laitumella kasvatettuja ja luonnonmukaisia elintarvikkeita”, sanoo Mary Shenouda, The Paleo Chef -yrityksen ja Phat Fudge -suorituskykyruokaa valmistavan Paleo-yrityksen perustaja. Mutta jos nämä vaihtoehdot eivät ole käytettävissäsi, se ei haittaa. ”Paleoruokavalio ei ole eksklusiivinen tai vain ihmisille, joilla on varaa noihin kalliimpiin ruokiin”, hän sanoo.

On myös muutamia modernisoituja elintarvikkeita, joita monet paleosyöjät pitävät ok:na – nimittäin ghee, hunaja, alkoholi, pekoni, suola ja kahvi. ”Paleoliittiset esi-isämme eivät todellakaan nauttineet kahvia, mutta monet paleoruokailijat juovat sitä mustana, ilman maitotuotteita tai sokeria”, sanoo Maggie Michalczyk, RDN, Once Upon A Pumpkinin perustaja. Paleo-väki ei myöskään ole täysin viinanvastaista. On suositeltavaa, että jos aiot juoda, tee se kohtuudella ja valitse tislattuja liköörejä, kuten vodkaa, tequilaa ja konjakkia. Joidenkin mielestä myös punaviini on ok sen korkean antioksidanttipitoisuuden vuoksi.

Paleo-ystävällisiä ruokia ovat mm:

• Liha ja siipikarja (naudanliha, lammas, kana, kalkkuna, sianliha; valitse ruohokasvatettu tai luomu, jos mahdollista)
• Maksa
• Merenelävät (valitse luonnonvaraisesti pyydetyt, jos mahdollista)
• Munia (valitse vapaana kasvatettuja tai laitumella kasvatettuja, jos mahdollista)
• Pähkinöitä (mutta ei maapähkinöitä – ne ovat itse asiassa palkokasveja)
• Siemeniä
• Hedelmiä
• Kasviksia
• Lihanneksia
• Kuutiohedelmiä (bataatit, jamssit, nauriit)
• Yrtit
• Mausteet
• Kookosöljy, avokadoöljy, ekstra-neitsytoliiviöljy

Mitä en voi syödä paleoruokavaliossa?

Tämä ei ehkä tule yllätyksenä, mutta joudut karsimaan muutamia ruokia, kun siirryt paleoruokavalioon – erityisesti sellaisia, joita kivikauden ihmiset eivät olisi syöneet. ”Jätät pois gluteenin, sekä kokonaiset että puhdistetut viljat, maitotuotteet, palkokasvit, soijan, sokerit, prosessoidut elintarvikkeet ja asiat, jotka voivat aiheuttaa tulehduksia elimistössäsi”, Shenouda sanoo.

Paleosyömisen suuntaviivat voivat vaikuttaa tarpeeksi perusluonteisilta – syödä sitä ja tätä, ei tuota – mutta menestyksekäs siirtyminen luolamieheksi vaatii jonkin verran fiksuutta prosessoituja elintarvikkeita kohtaan. ”Kerron ihmisille, että jos se näyttää siltä, että se on tehty tehtaassa tai tulee laatikossa, purkissa tai pussissa, se ei todennäköisesti ole Paleo-ruokaa”, Taub-Dix sanoo.

Paleo no-go elintarvikkeet:

• Jyvät (täysjyvät, vehnä, spelttivehnä, ruis, ohra, kvinoa, kaura, ruskea riisi ja muut gluteenittomat jyvät)
• Palkokasvit (pavut, maapähkinät, linssit, soija)
• Maidot (voi, juusto, jogurtti, maito, jäätelö)
• Jotkut kasviöljyt (soijaöljy, viinirypäleöljy)
• Hydrogenoidut öljyt (margariini)
• Sokeri ja runsasfruktoosinen maissisiirappi
• Keinotekoiset makeutusaineet
• Prosessoituja elintarvikkeita

Miksi ihmiset ylipäätään pelkäävät gluteenia niin paljon? Lue lisää uusimmasta Sinä vastaan ruoka -jaksostamme:

Millainen on tyypillinen paleoateria?

Okei, olet siis päässyt hyvään alkuun. Jääkaappisi näyttää maalaismarkkinoilta ja olet karsinut ruokakomerostasi kaikki viljat, maapähkinävoin ja prosessoidut elintarvikkeet. Mitä nyt?

Paleoateriat eivät itse asiassa näytä kovinkaan erilaisilta kuin se, mitä saatat syödä Whole30-ohjelman kaltaisessa ohjelmassa. ”Tyypillinen aamiainen minulle voi olla smoothie, kananmunat kalkkunapekonilla tai loxilla”, Shenouda sanoo.

Kanasalaatti, sämpylättömät hampurilaiset, salaatit, sekoitusruoat ja grillattu kala ovat kaikki Paleo-hyväksyttyjä lounas- ja päivällisvaihtoehtoja, Michalczyk sanoo. Vain yksi varoitus: Kun valmistat ruokaa itsellesi, on tärkeää muistaa, että useimmat kastikkeet, marinadit ja kastikkeet eivät ole Paleo-hyväksyttyjä, sillä ne sisältävät usein piilosokereita tai ei-niin-terveellisiä öljyjä.

Mitä mieltä olet Paleo-syönnistä ravintolassa?

Paleosuunnitelmasta kiinni pitäminen ulkona syödessä voi olla hankalaa, ja Michalczyk pitää sitä sen suurimpana miinuksena. ”Yleisesti ottaen hyvin tiukkoja ruokavalioita on vaikeampi noudattaa kuin joustavampia, varsinkin jos sinulla on työ tai elämäntapa, johon kuuluu usein ulkona syömistä”, hän sanoo. Kyllä, se on mahdollista pikaruokaketjuissa – kuten Chipotlessa ja jopa Olive Gardenissa. Sinun on vain oltava hieman tarkempi – tai pikemminkin ”luova” – tilauksessasi.

Shenouda sanoo, että tottuu etukäteissuunnitteluun, kun käy ravintolassa. ”Ole kärsivällinen. Ajattele etukäteen. Soita etukäteen selvittääksesi, onko kokki valmis työskentelemään kanssasi”, hän neuvoo. Hän on onnistunut käyttämään sellaisia lauseita kuin: ”Minulla on nämä ruokatarpeet ja -rajoitukset. Syön mitä tahansa, jonka kokki valmistaa nämä huomioon ottaen.” Kun olet epävarma, hän lisää, että tavalliset vihannekset ja tavallinen lihapala ovat melko varmoja vaihtoehtoja. (Ja hänellä on varmuuden vuoksi aina mukanaan Phat Fudgea ja avokadoa.)

Miten minun pitäisi treenata Paleo-ruokavaliolla?

Tietää usein, että Paleo-tyypit puhuvat ohjelmasta ”elämäntapana”. Tämä johtuu siitä, että liikkuminen on toinen tärkeä osa yhtälöä – käyttiväthän esi-isämme ruokaa ensisijaisesti polttoaineena jatkuvasti liikkeellä olevaan elämäntapaansa.

Paleo-liikunta perustuu samaan periaatteeseen kuin paleoruokavalio: Liiku niin kuin sinut on suunniteltu liikkumaan, ja tee sitä usein. Suunnitelmassa ei suositella mitään erityistä kuntoilua, mutta tavoitteena on olla mahdollisimman aktiivinen. Olet ehkä kuullut, että suunnitelma on suosittu CrossFit-yhteisöissä – ja vaikka toiminnallisen kuntoilun harrastajat ovat ehkä auttaneet paleoruokavalion popularisoinnissa, sinun ei tarvitse ryhtyä paleoksi kokeillaksesi suosittua harjoittelua, vakuuttaa Phipps. (Tai päinvastoin.)

Okei, mutta onko Paleo-ruokavalio todella hyväksi sinulle?

Paleo-ruokavaliossa on muutama hyöty, joita lähes jokainen wellness-ammattilainen voi kannattaa. ”Yleisesti ottaen prosessoitujen elintarvikkeiden poistaminen kenenkään ruokavaliosta kerää loputtomasti terveyshyötyjä”, Chenouda sanoo. ”Roskaruoka ei ole tapa saavuttaa optimaalista elämää ja suorituskykyä.”

Se sisältää myös erittäin paljon proteiinia, mikä on hyvä urheilijoille tai kaikille, jotka yrittävät kasvattaa lihaksia, Michalczyk sanoo. Lisäksi, koska se on maidoton ja viljaton, paleoruokavalio on hyvä ruokailusuunnitelma ihmisille, joilla on näitä intoleransseja tai allergioita, hän lisää.

Phipps ja Shenouda uskovat, että ne, jotka kärsivät kroonisista vaivoista, jotka liittyvät tulehdukseen, voivat hyötyä eniten paleosta. ”Rekisteröityneenä ravitsemusterapeuttina suosittelen tätä suunnitelmaa anti-inflammatorisena protokollana, joka auttaa lievittämään lupukseen, MS-tautiin tai niveltulehdukseen liittyviä oireita”, Phipps sanoo. Anekdoottisesti Shenouda on kuullut naisten sanovan, että he ovat kokeneet helpotusta muun muassa migreeniin, ihottumiin, turvotukseen ja IBS:ään.

Onko mitään syitä olla siirtymättä paleoon?

Kuten mihin tahansa rajoittavaan ruokavaliosuunnitelmaan, myös paleo-elämäntapaan liittyy muutamia haittoja. ”Kun sanot hyvästit maitotuotteille, pavuille ja viljoille, saatat jäädä paitsi joistakin tärkeistä ravintoaineista, erityisesti kalsiumista, D-vitamiinista, B-vitamiineista ja kuiduista”, Michalczyk sanoo. Siksi Phipps ei suosittele sitä ihmisille, joiden ei tarvitse terveydellisistä syistä luopua maitotuotteista ja viljoista.

Muut asiantuntijat uskovat, että voit silti noudattaa paleoa ja saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, mutta sinun on suunniteltava ateriat huolellisesti. Sinun on keskityttävä saamaan D-vitamiinia elintarvikkeista, kuten parsakaalista, sienistä ja kalasäilykkeistä, ja kalsiumia mantelivoista, chiasiemenistä, kasviksista ja kukkakaalista, Michalczyk sanoo. Taub-Dix lisää, että syömällä riittävästi maksaa, mereneläviä, siipikarjaa ja vihanneksia voit torjua B-vitamiinien menetystä, kun lopetat viljan syönnin.

”Pidä ensimmäisten viikkojen aikana ruokapäiväkirjaa, jotta voit seurata Paleo-ruokavalintojasi ja sitä, miltä ne saavat sinut tuntemaan”, Michalczyk ehdottaa. ”Onko sinulla nälkä? Oletko nälkäinen? Oletko väsynyt? Oletko surullinen? Kehosi auttaa sinua saamaan selville, saako tämä ruokavalio sinut voimaan hyvin vai ei. Jos tunnet jotain edellä mainituista, on aika keskustella ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.” He ovat ainoat, jotka voivat kertoa sinulle varmasti, onko sinulla puutetta jostain ravintoaineesta.

Voinko tehdä paleota puoliksi?

Lyhyt vastaus on kyllä – mutta se riippuu siitä, miksi yrität paleota. Jos yrität lievittää tiettyjä oireita, Phipps suosittelee noudattamaan ruokavaliota tiukasti vähintään kuuden viikon ajan, sillä silloin kehosi ehtii tottua siihen. (Ja jos näin on, sinun pitäisi myös tehdä sitä asiantuntijan siunauksella ja valvonnassa). Mutta jos tavoitteenasi on vain päästä eroon prosessoiduista elintarvikkeista, sinulla on hieman liikkumavaraa. Esimerkiksi paleovegaaninen ruokavalio on yksi mahdollisuus.

Shenouda suosittelee aloittamaan ”PaleYOU”-ruokavalio-ohjelmalla – käytännössä paleoruokavaliolla, joka on räätälöity vastaamaan henkilökohtaisia tarpeitasi ja tavoitteitasi, toisin kuin paleo-ohjelman tavoitteet. Michalczyk suosittelee ”Paleo-maista” ruokavaliota, jossa syödään Paleo-ruokavaliota viitenä päivänä viikossa eikä kahtena muuna päivänä.

Taub-Dix sanoo, että voit myös aloittaa sen vähitellen – mikä ei ole huono ajatus, kun otetaan huomioon, että lihan ja kasvisten syöminen nollasta sataan voi aiheuttaa joillakin ihmisillä ruoansulatusvaivoja. ”Jos luulet, että paleosuunnitelma on sinua varten, mutta et halua ryhtyä siihen täysillä, voit kokeilla vain hiilihydraattien vähentämistä”, hän ehdottaa.

Kun kokeilee erilaisia ruokailusuunnitelmia – olipa kyse sitten paleosta, vegaaniudesta, ketoosista tai jostain muusta – tärkeintä on Michalczykin mukaan tehdä se, mikä on sinulle pitkällä aikavälillä kestävää.

Originally published on August 22, 2018. Päivitetty 26. joulukuuta 2019, lisäkirjoitus ja raportointi Kells McPhillips.

Jos olet valmis aloittamaan, kokeile näitä ennen ja jälkeen treenin Paleo-syömisiä. Ja opettele, miten vatkaat erän kivikautisesti hyväksyttyjä muffinsseja.