Hei,
Noin 2 vuotta sitten aloitin juoksemisen ”vain kuntoilun” vuoksi. Mutta viime aikoina olen saanut voimakasta polvikipua juostessani tai jopa vain kävellessäni (vaikka käytän ammattilaisjuoksukenkiä).
Onko se merkki siitä, että saatan tehdä jotain väärin juostessani? Pitäisikö minun ostaa uudet kengät vai voisiko kyse olla jostain muusta? Kuulisin mielelläni teiltä, sillä olen hieman huolissani tästä asiasta. En ole vanha (vasta 27-vuotias) eikä minulla ole mitään muuta fyysistä vaivaa jatkuvasti, joka selittäisi tuon.
– Gabriela
Gabriela-
Kumpikin on hyvä kysymys! Ensinnäkin, polvikipua voi esiintyä monista, monista eri syistä. Lonkat ja polvet ovat valitettavasti hyvin alttiita vammoille. Kun kipu jatkuu yli useita päiviä, on aina parasta kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen, mieluiten sellaisen, joka näkee ja hoitaa juoksuun liittyviä ongelmia.
Polvikivun syitä on monia, mutta usein se johtuu siitä, että polvilumpio eli polvilumpio (patella) on epäkunnossa ja liikkuu virheellisesti. Tämä virheellinen linjaus ja seuranta voi johtua voiman epätasapainosta niiden neljän lihaksen välillä, jotka muodostavat nelipäisen reisilihaksen (quadriceps) nimellä tunnetun lihasryhmän, joka sijaitsee reiden etupuolella eli etuosassa. Tämä suuri lihasryhmä ylittää polvinivelen. Tyypillisesti lateraalisin nelipäinen nelipäinen lihas, vastus lateralis, on nelipäisen lihasryhmän vahvin lihas ja voittaa mediaalisemman nelipäisen lihaksen, vastus medialiksen. Tämä voiman epätasapaino aiheuttaa polvitaipeen vääränlaisen liikeradan, koska vahvempi lihas vetää sitä sivusuunnassa ja pois liikeradaltaan. Mediaalisten quadriceps-lihasten vahvistaminen voi auttaa korjaamaan tätä epätasaista vetoa tasapainottamalla voimaa, jolloin polvilumpio pääsee kulkemaan luonnollista rataansa.
Arvioi myös aina juoksukenkiäsi, kun sinulla on kipuja tai särkyjä. Kuinka vanhoja ne ovat, kuinka monta kilometriä niissä on ja ovatko ne oikeat juoksukengät sinulle? Millaisella alustalla juokset; onko se tiili, jalkakäytävä, betoni vai polku? Kovat, anteeksiantamattomat pinnat voivat olla kovia polville, ja sinun on ehkä vaihdettava tai ainakin vaihdeltava alustaa, jolla juokset. Kuinka tasainen juoksupinta on; onko se kalteva tai kumpuileva? Juokseminen vinossa, jopa hyvin pienessä kulmassa, aiheuttaa epätasaista kulumista polvissa ja muissa nivelissä.
Vartalon mekaniikalla on myös merkitystä monissa vammoissa. Jos mahdollista, anna urheilulääketieteen ammattilaisen arvioida juoksutapasi. Kehon mekaniikan korjaaminen luo niveliin tasaisen kuormituksen ja tehokkaat liikemallit, jotka vähentävät loukkaantumisriskiä. Kehon mekaniikkaa voidaan korjata useilla eri tavoilla, esimerkiksi vahvistamalla ja venyttämällä tiettyjä lihaksia, käyttämällä oikeanlaista juoksukenkää tai käyttämällä juoksukengässäsi erityistä kenkäpäällystä. Nämä insertit voivat olla reseptivapaita tai mittatilaustyönä valmistettuja ortooseja.
Arvioi seuraavaksi harjoittelusuunnitelmasi, ja tärkeimmät huomioon otettavat seikat ovat: Oletko viime aikoina lisännyt nopeutta tai matkaa? Oletko myös varannut riittävästi palautumisaikaa? Kilometrimäärän lisääminen liian nopeasti tai nopeuden käyttöönotto liian pian lisää loukkaantumisriskiä. Kun lisäät kilometrimäärää, noudata 10 prosentin sääntöä. Lisää viikoittaista kilometrimäärää vain 10 prosenttia viikossa ja vähennä sitten joka toinen tai kolmas viikko kilometrimäärääsi 10-20 prosenttia lepoviikoksi ennen kuin lisäät sitä uudelleen.
Kun lisäät nopeutta harjoitteluun, valitse yksi päivä viikossa ”nopeuspäiväksi”. Nopeuspäivä on lyhyen kilometrimäärän päivä. Aloita ottamalla käyttöön lyhyitä nopeamman juoksun jaksoja harjoitusjuoksusi välissä. Juokse esimerkiksi perusteellisen lämmittelyn jälkeen tavanomaista harjoitteluvauhtiasi 1 mailin ajan, lisää sitten vauhtia ja juokse nopeammin 30 sekunnin ajan, hidasta sitten vauhtia ja hölkkää rauhallisesti palautuaksesi. Palaa harjoitusvauhtiisi muutamaksi minuutiksi ja kokeile sitten vielä 30 sekunnin välein nopeampaa juoksuvauhtia. Toista tätä vuorottelua koko juoksun ajan. Kuten aina, sisällytä harjoituksen jälkeinen jäähdyttelyjakso.
Toipumisaika on toinen tärkeä tekijä, joka usein unohdetaan. Varmista, että varaat runsaasti palautumisaikaa, jotta kehosi saa lepoaikaa ja sopeutumisaikaa. Jos juokset peräkkäisinä päivinä, harkitse juoksemista joka toinen päivä, jotta treenien välissä on enemmän palautumisaikaa. Kun teet nopeusharjoituksia ja pitkiä juoksuja, vaihda kovia ja helppoja harjoituksia. Kovan juoksun jälkeen seuraavan juoksupäivän pitäisi olla helppo. Ristikkäisharjoittelusta voi olla hyötyä erityisesti vammojen kanssa kamppaileville, koska se voi ylläpitää ja jopa laajentaa aerobista perustaamme ilman jalkakäytävällä juoksemista. Se voi myös parantaa yleistä lihasvoimaa tasapainottamalla vastakkaisia lihasryhmiä. Toisin sanoen ristikkäisharjoittelu voi täydentää juoksua. Kokeile uintia, spinningiä tai pyöräilyä aerobista kestävyyttä varten ja joogaa, pilatesta tai voimaharjoittelua lihasvoiman ja tasapainon parantamiseksi.
Kaikkea hyvää sinulle!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul on valmentanut yli 2000 juoksijaa, ja hän toimii liikuntafysiologina ja Orlandon Track Shack -säätiön ohjelmajohtajana. Lisätietoja saat osoitteesta www.trackshack.com.
Onko sinulla kysymys aloitteleville asiantuntijoillemme? Lähetä se sähköpostitse osoitteeseen [email protected]. HUOMAUTUS: Postin määrän vuoksi emme valitettavasti voi vastata jokaiseen sähköpostiin.