Miksi runkovoima on niin tärkeää?

Runkovoima ja -hallinta on yksi valmentajien ja kouluttajien vaikeimmista aiheista opettaa. Ihmiset toiminnallisilla kuntosaleilla haluavat murskata snatch PR:t lounastunnillaan. He haluavat murskata viimeisimmän Fran-aikansa. He eivät halua treenata poikittaista vatsalihasta. Tylsää, eikö? Kukaan ei sano: ”Vau, katsokaa tuon kaverin quadratus lumborumia!”

No, olen täällä kertoakseni teille ydinvoiman merkityksestä urheilijoille.

Vahva ydin ei ole näyttävä, joten se ei saa paljon tunnustusta. Mutta se on vakaa pohja, joka tarjoaa perustan kaikille niille vaikuttaville liikkeille, jotka he haluavat hallita. Vahva ydin on toiminnallisen kunnon unohdettu perusta.

Core Control ei ole vain muotisana. Urheilijoilla, joilla on vahva ydin, on valtava etumatka lajissaan. Miksi? No, siihen on monia syitä, mutta ensisijainen ja usein aliarvioitu syy on se, että he viettävät vähemmän aikaa loukkaantuneina!

Ydinlujuus ehkäisee loukkaantumisia

Tiedämme, että ydinlujuus ja -hallinta ehkäisee loukkaantumisia, koska lääkärit, terapeutit ja urheiluvalmentajat ovat tehneet laajoja tutkimuksia juuri tästä aiheesta. Itse asiassa monet tutkimukset osoittavat, että ytimen hallinta ehkäisee raajavammoja. Puhumme jäljempänä yksityiskohtaisemmin yksittäisistä tutkimuksista, mutta kokonaisuutena tarkasteltuna tutkimustulokset ovat melko yksiselitteisiä.

Tutkimukset osoittavat, että hyvä Core Strength voi ehkäistä vammoja nilkoissa, polvissa, hartioissa, kyynärpäissä ja jopa hamstringeissa. Eikä se ole vain tietyissä asetelmissa. Näemme, että core-hallinta vähentää vammoja urheilijoilla koripallossa, baseballissa, jalkapallossa ja monissa muissa lajeissa. Ja yksi tärkeimmistä näkökohdista minkä tahansa vamman kuntoutuksessa on keskittyminen ytimen vahvistamiseen.

Tutkimukset osoittavat, että parempi ytimen vahvistaminen antaa kaikki seuraavat hyödyt:

• Vähentää jalkapalloilijoiden mahdollisuuksia nilkkavammoihin 25 %:lla.
• Vähentää kaikkien urheilulajien ACL-luiden repeämismahdollisuutta 25 %:lla.
• Vähentää kaikkien vammojen riskiä NCAA-koripalloilijoilla.
• Vähentää reisilihasrepeämien riskiä 20 % tai enemmän jalkapalloilijoilla.
• Vähentää olkapää- ja kyynärpäävammojen riskiä baseball-kenttäpelaajilla 66 %.

Voi tietysti olla mahdollista, että hyvä keskivartalon hallinta on yhteydessä vähentyneisiin vammoihin, mutta ei itse asiassa ole syy vähentyneisiin vammoihin. Kun kuitenkin puutumme asiaan viemällä asiakkaita ja urheilijoita kohdennetun core control -harjoitteluohjelman läpi, heillä on sen jälkeen vähemmän vammoja. Itse asiassa monet urheilujoukkueet penkittävät nykyään pelaajia, jotka eivät läpäise ydinvoimaa ja -vakautta mittaavaa testiä, loukkaantumisten ehkäisemiseksi. Ne sallivat näiden urheilijoiden pelata vasta sitten, kun he ovat parantaneet riittävästi ydinlujuuttaan.

Jos haluat lisätietoja tietyistä tutkimuksista, katso tämän artikkelin loppuosa, jossa käyn läpi joitakin erityisiä tutkimuksia ja annan sinulle kaikki nämä yksityiskohdat.

Miksi muuten core control on tärkeää?

LSO-verkkosivujeni pääpaino on edistää turvallista, toiminnallista kuntoa kouluttamalla sekä urheilijoita että valmentajia. Tärkein huolenaiheeni on siis se, että tiedät core control ehkäisee vammoja. Piste. Toki olen käynyt läpi vaiheen, jossa luulin olevani tuhoutumaton. (Se kesti muuten vain siihen asti, kunnes olin 19-vuotias ja minulla oli lannerangan välilevytyrä). Tiedän siis, että loukkaantumisten ehkäiseminen ei ole pakottava huolenaihe kaikille urheilijoillenne.

Millä muulla tavoin voitte siis myydä urheilijoille ydinkontrollin tärkeyden? Sinun on näytettävä heille, että polku parempaan suorituskykyyn sisältää ytimen hallinnan, katsottiinpa sitä miten tahansa.

Ytimen voima antaa vakautta.

Yksi keino sitouttaa urheilijasi on muistuttaa heitä siitä, että core control provides stability. Ja vakaus mahdollistaa paremmat nostot. Et voi tehdä snatch PR:ää, jos paino kaatuu heiluvalle alustalle. Selkäranka, kyynärpäät tai hartiat taittuvat kuin korttitalo.

Ydinhallinnassa on kyse siitä, että pystyt korjaamaan toiminnan aikana esiintyvät suuret ja pienet häiriöt. Ilman sitä et voi tehdä parhaita nostojasi. Koska PR-tuloksesi sisältävät kaikki joitain merkittäviä häiriöitä asentoosi!

Runkovoima synnyttää voimaa.

Runkolihaksesi ovat vahvimmat lihakset kehossasi. Ajattele asiaa: Puhumme vatsalihaksistasi, selästäsi ja pakaralihaksistasi. Ne ovat isoja, ne ovat vahvoja ja ne pystyvät tekemään töitä.

Muistakaa fraasi ”core to extremity” Level 1 -kurssiltanne ( niille, jotka kävivät sen.) Vahva, vakaa ydin voi tuottaa paljon enemmän voimaa kuin raajasi voisivat koskaan toivoa. Tehokkain tapa tehdä työtä on tuottaa voimaa suurimmista lihaksistasi ja siirtää tämä vauhti tehokkaasti raajoihin.

Ytimen voima parantaa tehokkuutta.

Vakaa ydin on itsekorjautuva. Lisäksi se toimii kuin jousi, joka varastoi energiaa ja siirtää sitä. Lihasten rekyyli auttaa tässä. Puristettu vatsaontelo käyttää kuitenkin nestedynamiikan voimaa myös tuon energian siirtämiseen. Ytimen supistuminen lisää painetta vatsan sisällä. Paineen alla olevasta nesteestä tulee lähes kiinteää.

Löysä ydin on kuin tyhjä limsatölkki: se on helppo murskata, eikä sillä ole juurikaan luontaista vakautta. Supistunut, tiukka ydin on kuin täysi avaamaton tölkki: Siinä on tonneittain sisäistä painetta, joka tekee siitä murskaamattoman. Ja tämän vakauden vuoksi tiukka ydin siirtää energiaa erittäin hyvin. Hyvän core-kontrollin avulla voit siis siirtää vauhtia alavartalostasi tankoon ilman suuria energiahäviöitä.

Mitä siis on core-kontrolli?

Huomaa varmaan, että vaihdamme tässä artikkelissa keskenään core-kestävyyden (core strength) ja core-kontrollin. Ne eivät kuitenkaan ole oikeasti sama asia. Ydinvoima on elintärkeää ydinkontrollille. Mutta core control rakentuu core strengthin pohjalle ja sisältää koordinaation ja tasapainon. Yksi suurimmista ongelmista asiakkaiden ohjaamisessa ydinvoiman hallintaan on se, että monet valmentajat eivät edes osaa määritellä sitä. Siksi on tärkeää, että sinulla on harjoiteltu määritelmä, jonka ymmärrät ja jota voit auttaa urheilijoita soveltamaan. Onneksi ydinkontrollille on monia määritelmiä sekä yhteisössä että tieteellisissä tutkimuksissa.

Joitakin ydinkontrollin määritelmiä:

• Kehon vakaan keskipohjan ylläpitäminen vatsa-, lannerangan ja lonkkanivelen lihasten voiman ja hallinnan avulla.
• Kyky hallita vartalon ja lantion asentoa ja liikettä.
• Lannerangan, lantion ja lonkan muodostaman kompleksin kyky ehkäistä taipumista ja palata tasapainoon urheilutoiminnan aikana.
• Kyky hallita vartaloa lantion yläpuolella voiman ja liikkeen optimaalista tuottamista, siirtämistä ja hallintaa varten raajoihin urheilutoiminnan aikana.
• Lannerangan, lantion ja lonkan kompleksin kyky ehkäistä luisumista ja palautua tasapainoon häiriön jälkeen.

Suosittelen, että valitset näistä määritelmistä sen, joka tuntuu sinulle mukavalta, ja painat sen ulkoa. Näin sinulla on luonnollinen lähtökohta, kun alat opastaa asiakkaita ydinkontrollissa. Lisäksi se antaa sinulle puitteet, joiden pohjalta voit rakentaa core control -kunto-ohjelmasi.

Mitä on ”ydin”?

Olen odottanut tähän asti kehon ”ytimen” määrittelemistä, koska halusin sinun näkevän nuo määritelmät edellä. Huomaatte, että näissä ytimen hallinnan määritelmissä on muutamia yhteisiä asioita. Ensinnäkin ydin ei ole vain vatsalihakset. Siihen kuuluvat myös alaselkä- ja lonkkalihakset.

Monet valmentajat ja kuntovalmentajat tarkastelevat ydintä aivan liian kapeasti. Tämä on osasyy siihen, miksi urheilijoiden valmentaminen ytimen hallinnassa voi olla niin vaikeaa: saatat käsitellä vain puolta tarinaa.

”Ytimen” tärkeimmät lihakset:

• Transversus Abdominis
• Rectus Abdominis
• Sisäiset vatsalihakset
• Sisäiset vatsalihakset
• Sisäiset vatsalihakset
• Quadratus Lumborum
• Erector Spinae
• Gluteus. Medius
• Gluteus Maximus
• Diafragma
• Lantionpohjanlihakset

Huomaa, että vatsalihaksia on muutama muukin lihakset. Tähän listaan kuuluvat vatsaseinän etu-, taka- ja sivutilat sekä molemmissa päissä olevat lakit – lantionpohja ja pallea. Siksi monilla naisilla on synnytyksen jälkeen niin suuria vaikeuksia ydinvakauden kanssa. Ja sen vuoksi myös hengityksen hallinta on tärkeää ydinvakauden kannalta.

On syytä huomata, että näkyvillä vatsalihaksilla on vähemmän tekemistä ydinvoimasi ja enemmänkin ruokavaliosi kanssa. Kuten sanonta kuuluu, vatsalihakset syntyvät keittiössä.

Ydinhallinnan lisäksi

Yksi ydinhallinnan osa-alue, joka mielestäni jätetään usein huomiotta, on lapaluiden hallinta. Scapular control on samanlainen kuin core control, mutta hartioille. Määrittelen sen kyvyksi pitää olkanivel ja lapaluut (lapaluut ) optimaalisessa asennossa, jotta olkapään vapaa ja rajoittamaton liike ja voimansiirto on mahdollista.

Lapaluun virheellinen asento on merkittävä korjattavissa oleva syy olkapääkipuihin ja kiertäjäkalvosimen vaurioihin. Ilman olkapään oikeaa asentoa ja lihasten hallintaa olkapää altistuu hienovaraiselle epävakaudelle ja ympäröivien rakenteiden aiheuttamalle impingementille. Ajan myötä nämä johtavat vammoihin, kuten kiertäjäkalvosimen repeämiin ja labraalirepeämiin.

Mutta se on artikkeli toiselle päivälle. Jos haluat saada tuon artikkelin ensimmäisenä tulevaisuudessa, tilaa blogipäivityksemme syöttämällä sähköpostiosoitteesi tämän sivun pieneen ponnahdusikkunaan.

Artikkelit Viitattu

NCAA-koripallopelaajilla, joilla oli parempi lonkkavoima, oli vähemmän minkäänlaisia vammoja kauden aikana.

Lantion alapuolella olevan jalan hallitseminen on tärkeä osa ydinhallintaa. Harjoitusohjelmat, joissa keskitytään ydinvoimaan ja lantion vakauteen, vähentävätkin ACL-repeämien ja muiden alaraajavammojen esiintyvyyttä.

Samoin on osoitettu, että core control suojaa myös polvia. Kun urheilijoilla on vahva lantio ja ydinlihakset, heillä on pienempi mahdollisuus ACL-vammoihin. Eräässä satoja urheilijoita koskeneessa tutkimuksessa kävi ilmi, että ACL-repeämien riski oli lähes 25 % suurempi niillä, joilla oli heikot ydinlihakset ja heikko keskivartalon hallinta.

Powers ja kollegat osoittivat, kuinka tärkeää keskivartalon hallinta on nilkkojen suojaamisessa. He osoittivat, että jos pakaralihaksesi pystyi nostamaan vain ⅓ kehon painosta, sinulla oli 25 % suurempi todennäköisyys saada nilkkavammoja urheilun aikana.

Schuermans julkaisi artikkelin, joka osoitti, että pakaralihasten ja vartalon lihasten lisääntynyt aktivoituminen sprintin aikana oli yhteydessä pienempään riskiin saada reisilihasvammoja jalkapalloilijoilla. Itse asiassa 10 %:n lisäys pakaralihasten aktiivisuudessa johti 20 %:n vähenemiseen tulevien reisilihasvammojen määrässä! Missä muualla voi saada tuollaista panosta takapuolelle!

Chaudhari ja kollegat osoittivat, että ammattilaispelaajilla, joilla oli huono lantion ja lantionpohjan hallinta, oli 3 kertaa suurempi todennäköisyys saada yläraajavamma kauden aikana. Ja he heikoimmat missasivat lähes kaksi kertaa niin monta peliä loukkaantuessaan suhteessa niihin, joilla oli hyvä ytimen hallinta.

Kaikki viitteet

Arendt, E A. ”Core Strengthening.” Current Neurology and Neuroscience Reports.

Chaudhari, A M, et al. ”Lumbopelvic Control and Days Missed Because of Injury in Professional Baseball Pitchers”. Current Neurology and Neuroscience Reports. nov. 2014

Khayambashi, K, et al. ”Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes: A Prospective Study.” The American Journal of Sports Medicine. Feb. 2016

Kibler, W B, et al. ”The Role of Core Stability in Athletic Function.” Sports Medicine

Leetun, D T, et al. ”Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes”. Medicine and Science in Sports and Exercise June 2004

Powers, C M, et al. ”Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players: A Prospective Study.” Journal of Athletic Training. Nov. 2017

Schuermans, J, et al. ”Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting.” The American Journal of Sports Medicine. May 2017

Willardson, J M. ”Core Stability Training: Applications to Sports Conditioning Programs.” Journal of Strength and Conditioning Research. Aug. 2007

Willson, J D, et al. ”Core Stability and Its Relationship to Lower Extremity Function and Injury”. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. Sept. 2005

.