Lihaskramppeja, DOM:ia, polttavaa maitohappoa ja ämpäreittäin hikeä – siihen on syynsä, että jalkapäivä on koko viikon pelätyin päivä.
Mutta mitä jos me (tai oikeammin ammattitaitoinen personal trainer) kertoisimme sinulle, että sen ei tarvitse olla niin?
(Aiheeseen liittyen: Tarvitsenko oikeasti jalkapäivän?)
Australialainen PT Dylan Rivier on sanonut, että rakentaaksesi lihaksia ja laihduttaaksesi rasvaa lähestyt todennäköisesti harjoitteluasi väärin – ja se pätee ehdottomasti jalkapäivään. Daily Mail Australia -lehdelle puhuessaan Rivier sanoi: ”Suurin virhe, jonka näen salilla kavereiden kanssa, on se, että he jäävät kiinni split/bodybuilding-rutiiniin, vaikka se ei ole välttämätöntä.”
(Aiheeseen liittyen: Ovatko raskaammat painot todella parempia lihaksen rakentamiseen?)
Kuulostaako tutulta? Me luulimme niin. Todennäköisesti – ellet ole ammattimainen kehonrakentaja, obvs – tämäntyyppinen harjoittelutyyli ei ilmeisesti sovi sinulle.
Jatkossa Rivier sanoi, että ”tuon tyyppiselle harjoittelulle on ehdottomasti aikansa ja paikkansa, mutta jos olet tavallinen Joe, se on luultavasti ajanhukkaa.”
(Liittyy aiheeseen: Kuinka kauan sinun pitäisi levätä rakentaaksesi lihaksia?)
”Jos jaat harjoittelun esimerkiksi lihasryhmittäin – kuten maanantaina rintakehäpäivä, tiistaina jalkapäivä ja niin edelleen – se tarkoittaa, että näiden lihasten harjoittelun välillä on täydet seitsemän päivää”, hän selittää. ”Jos harjoittelet rintakehääsi maanantaina ja teet sen uudelleen vasta seuraavana maanantaina, olet menettänyt suurimman osan niistä voitoista, joita yritit saada aikaan siihen mennessä, kun harjoittelet uudelleen.”
Hän ei ole väärässä. Sports Medicine -lehdessä hiljattain julkaistun katsauksen mukaan sinun on treenattava jokaista lihasryhmää kaksi kertaa viikossa, jotta voit nähdä suurimmat voitot.
(Liittyy aiheeseen: Näin löydät itsellesi sopivan painon)
Katsauksessa tutkijat analysoivat 10 aiempaa lihaskasvua vertailevaa tutkimusta ja havaitsivat, että kaksi kertaa viikossa treenatut lihakset kasvoivat enemmän kuin vain kerran treenatut.
Niin pitkälle, niin itsestäänselvää – mutta tutkimuksessa havaittiin, että esimerkiksi kolme sarjaa kahtena päivänä (vastakohtana kuudelle sarjalle yhtenä päivänä) rakensi isompia lihaksia, koska keho saatiin tehokkaampaan lihaksia rakentavaan tilaan.
(Liittyy aiheeseen: Kuinka paljon lihaksia voit rakentaa kuukaudessa? Otimme selvää)
Jos tulevaisuuden kestävä terveys on tavoitteesi, istumatyötä tekevien elämäntapatutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka olivat aktiivisia – reippaasta kävelystä raskaaseen nostamiseen – tekivät enemmän kuin tarpeeksi vastapainoksi työpöydän ääreen sidotulle istumatyölle. Tämä kaikki voi kuitenkin olla vain jäävuoren huippu kuntosalivirheissäsi. Tässä kerromme sinulle tempostasi, ihanteellisista painoista, lepoajoista ja muusta, jotta varmistat, että olet matkalla kohti parasta versiota itsestäsi.
Sitä huolimatta, älä pidä tätä vihreänä valona aloittaa jalkaharjoittelun ohittamista.
Sen sijaan toteuttamalla kyykkyjä, deadliffejä ja punnerruksia koko harjoittelussasi kohotat T-tasojasi paljon tehokkaammin kuin mikään muu harjoitus, kehität samalla enemmän lihaksia ja – Journal of Applied Physiology -lehden mukaan – poltat enemmän kaloreita kuin mikään muu harjoittelu, mikä lisää aineenvaihduntaasi vielä pitkään sen jälkeen, kun olet poistunut kuntosalilta.
Plussat, sinulla ei ole kananlihaa säärissäsi, mikä on lisäbonus.
(Liittyy aiheeseen: Kuntosalivirheet, joita luultavasti teet)
Mitä sinä nyt odotat?