- Aineenvaihdunta on monimutkainen prosessi, joka käyttää kuluttamaasi ravintoa keskeisten biologisten prosessien polttoaineena.
- Se jaetaan kahteen osaan: kataboliaan, joka muuttaa syömäsi ruoan energiaksi, ja anaboliaan, joka muuttaa ruoan fyysisiksi komponenteiksi, kuten lihaksiksi ja luiksi.
- Perusaineenvaihduntasi (BMR, Basal metabolic rate) mittaa, kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa.
- Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, Melissa Rifkin Nutrition LLC:n omistaja.
- Käy Insiderin kotisivulla katsomassa lisää juttuja.
Kun kuulemme sanan aineenvaihdunta, useimmat meistä ajattelevat, kuinka nopeasti kehomme hajottaa ruokaa. Tämä on kuitenkin vain osa kuvaa.
Aineenvaihduntasi on itse asiassa joukko monimutkaisia prosesseja, jotka pyörittävät koko kehoasi ja pitävät sen toiminnassa.
Aineenvaihdunta on se, mikä pitää kehomme käynnissä
Yksikertaisesti sanottuna aineenvaihdunta on sisäinen prosessi, joka muuttaa kuluttamasi kalorit sellaisiksi, joita tarvitset kehosi polttoaineeksi. Aineenvaihduntaprosessissa, joka saa tämän tapahtumaan, on kaksi osaa: anabolia ja katabolia.
Anabolismia kutsutaan aineenvaihdunnan rakentavaksi vaiheeksi. Tarkoittaen, että anabolismi syntetisoi elimistössäsi olevia pienempiä molekyylejä monimutkaisemmiksi molekyyleiksi, joita sitten käytetään edistämään asioita kuten luuntiheyttä ja kudosten korjaamista ja kasvua.
Kun syöt esimerkiksi palan kanaa, anabolian avulla voit muuttaa kananpalassa olevat proteiinit lopulta lihaksiksi. Toisin sanoen anabolismi muuttaa syömäsi ruoan fyysisiksi komponenteiksi, kuten lihaksiksi, luiksi ja soluiksi.
Katabolia on aineenvaihdunnan purkava vaihe. Katabolia tuottaa tarvitsemamme energian fyysiseen aktiivisuuteen ja muihin sisäisiin toimintoihin hajottamalla suuria molekyylejä, kuten glukoosia ja proteiineja, pienemmiksi komponenteiksi. Kehomme voi sitten käyttää näitä pienempiä molekyylejä suorittaakseen toimintoja, kuten ruoansulatusta tai kävelyä. Pohjimmiltaan hajotat kehoosi varastoituneita kaloreita, kuten rasvaa ja lihaksia, luodaksesi energiaa päivittäistä toimintaa varten.
Katabolian aikana sama kananpala hajotetaan proteiineiksi ja sitten aminohapoiksi, jotka muutetaan energiaksi, jota voit käyttää lenkillä käymiseen.
Aineenvaihdunta määrää, kuinka monta kaloria poltat
Vaikka aineenvaihdunnalla on paljon tekemistä syömäsi ruoan kanssa, se ei ole pelkästään kulutuksesta kiinni.
”Aineenvaihdunta on uskomattoman monimutkainen, yksilöllinen, ja siihen vaikuttaa paljon muutakin kuin nauttimamme ruoka”, sanoo Heather Seid, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Bionutrition-ohjelman johtaja Columbian yliopistossa.
On kolme aineenvaihdunnallista tekijää, jotka määrittävät, kuinka monta kaloria poltat päivässä.
Basaalimetabolia (BMR): Tämä on mitta, jolla mitataan, kuinka monta kaloria elimistösi polttaa levossa. Jopa nukkuessasi tai maatessasi kehosi tarvitsee energiaa sisäisten toimintojen, kuten hengittämisen, verenkierron ja solujen korjaamisen, suorittamiseen.
On muutamia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa BMR:ään. Esimerkiksi ihmisillä, jotka ovat suurempia, on yleensä korkeampi BMR, koska heillä on enemmän aineenvaihduntakudosta. Tämä pätee myös miehiin, koska heillä on yleensä enemmän painoindeksiä kuin naisilla. BMR voi myös hidastua iän myötä tai pikadieettien vuoksi, jolloin keho säästää energiaa välttääkseen nälänhädän.
Ruoan prosessointi: Ruoan sulattamiseen ja aineenvaihduntaan kuluu huomattava määrä energiaa. Tällä termogeneesiksi kutsutulla prosessilla tarkoitetaan ruoan ravintoaineiden nauttimisesta, sulattamisesta ja imeytymisestä syntyvää lämpöä ja poltettua energiaa. Noin 10 % päivittäin ravinnosta nautituista kaloreista kuluu tähän prosessiin.
Fyysinen aktiivisuus: Tällä tarkoitetaan liikkumista päivän aikana. Tämä voi olla tarkoituksellista liikuntaa, kuten kuntosalilla käyntiä tai lenkkeilyä, tai tahatonta liikuntaa, jota teet joka päivä, kuten kävelyä tai portaiden nousua. Jos henkilö harrastaa päivittäin 30-45 minuuttia kohtalaista liikuntaa (kuten reipasta kävelyä tai puutarhanhoitoa), tämän pitäisi olla noin 20 prosenttia poltetuista kaloreista.
Me emme vieläkään täysin ymmärrä ihmisen aineenvaihduntaa
”Ihmisen aineenvaihdunta on jännittävä tutkimusalue juuri nyt”, Seid sanoo ja lisää, että on paljon sellaista, mitä emme ymmärrä ihmisen aineenvaihdunnasta.”
Sekä kehossamme olevat ympäristöt että ympäröivä ympäristö voivat muuttaa sitä, miten aineenvaihduntamme toimii”, Seid sanoo. Esimerkiksi lepoaineenvaihduntamme voi kiihtyä, kun sairastamme sairauksia, kuten syöpää tai diabetesta.
Koska jokaisen ihmisen aineenvaihduntaan vaikuttavat niin monet eri tekijät, aineenvaihdunta on monimutkainen ja vaikeasti tutkittava ongelma, Seid sanoo.
Uudet aineenvaihduntatutkimukset tutkivat kuitenkin sitä, miten erilaiset syömämme elintarvikkeet ja ravintoaineet vaikuttavat aineenvaihduntaprosesseihimme. Lisäksi tutkijat alkavat tutkia, miten geenimme voivat muuttaa aineenvaihduntaamme.
Tämä tutkimus voi auttaa meitä ymmärtämään paremmin, miten kehomme toimii ja miten paljon voimme muuttaa aineenvaihduntamme toimintaa.
Seuraavia juttuja ruokavaliosta ja ravitsemuksesta:
- Miksi et ehkä laihdu ketodieetillä
- Mitä on resistentti tärkkelys ja miksi se on terveellisempää kuin yksinkertainen tärkkelys
- Mitä eri hiilihydraattityypit ovat ja miten ne voivat vaikuttaa terveyteesi
- Mitä on paleoruokavalio ja auttaako se laihduttamaan
- Toimiiko ajoittainen paasto? Tutkimuksilla ei ole varmaa vastausta sen pitkäaikaisvaikutuksista
- Miksi ravitsemusterapeutit kehuvat Välimeren ruokavaliota yhdeksi parhaista
- Mitä on isometrinen harjoittelu: Miksi niillä on merkitystä ja opas niiden tekemiseen