Mitä syödä, kun yrität tulla raskaaksi

Raskaus asettaa kehollesi erityisiä ravitsemuksellisia vaatimuksia. Jos siis yrität tulla raskaaksi – nyt on ihanteellinen aika oppia, mitä ravinteikkaita ruokia sinun tulisi syödä enemmän ja mitä ruokia sinun tulisi välttää. Seuraavassa on joitakin muutoksia, joita voit tehdä ruokavalioosi, kun yrität tulla raskaaksi.

Terveellisen ruokavalion perusneuvoja

Australialaisessa Guide to Healthy Eating -oppaassa (Australian Guide to Healthy Eating Guide to Healthy Eating) suositellaan sekä raskaana olevien että ei-raskaana olevien naisten keskimääräisten ravintoaineiden tarpeiden tyydyttämiseksi päivittäisten annosten tavoiteltavaa määrää kustakin viidestä tärkeimmästä ravintoryhmästä riippuen siitä, onko nainen raskaana vai ei. Tarkista, miten tavanomainen saantisi vertautuu siihen.

Suositellut päiväannokset Australian Guide to Healthy Eating -oppaasta

• Vihannekset ja palkokasvit/pavut: 5 annosta päivässä. Yksi annos = 75 g tai puoli kupillista keitettyjä vihreitä tai oransseja vihanneksia, yksi kupillinen raakoja salaattivihanneksia, puolikas keskikokoinen peruna, yksi tomaatti.
• Hedelmät: 2 annosta päivässä. Yksi annos = 150 g tai yksi keskikokoinen pala (omena, banaani, appelsiini), kaksi pientä palaa (aprikoosi, kiivi), yksi kuppi kuutioituja tai säilöttyjä hedelmiä.
• Viljatuotteet (viljatuotteet), enimmäkseen täysjyväviljaa tai runsaskuituisia lajikkeita: 6 (ei-raskaana) – 8,5 annosta päivässä (raskaana). Yksi annos = yksi viipale leipää, puoli kupillista keitettyä riisiä, pastaa tai puuroa, neljäsosa kupillisesta mysliä, kolme täysjyväruisleipää.
• Vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa, kalaa, kananmunia, tofua, pähkinöitä ja siemeniä, palkokasveja ja papuja: 2,5 (ei-raskaana) – 3,5 annosta päivässä (raskaana). Yksi annos = 500-600kJ, esimerkiksi 65g kypsennettyä vähärasvaista lihaa, 80g kypsennettyä vähärasvaista siipikarjaa, 100g kypsennettyä kalaa, kaksi kananmunaa, 170g tofua, 30g pähkinöitä, yksi kuppi kypsennettyjä papuja.
• Maitoa, jogurttia, juustoa tai vaihtoehtoja, enimmäkseen vähärasvaisia: 2,5 annosta päivässä.

  Löydä hyödyllistä tietoa vauvan suunnittelusta, synnytyksen jälkeisen ajan hallinnasta ja vanhemmuuteen siirtymisestä – mukaan lukien hoito- ja synnytysvaihtoehdot, raskauden sairausvakuutus ja kustannukset, hedelmällisyys ja IVF, vinkkejä lääketieteen ammattilaisilta ja paljon muuta.

  Mitä syödä, kun yrität tulla raskaaksi

  Australiassa suurin osa ihmisistä ei syö Australian Guide to Healthy Eating -oppaan suositusten mukaisesti. Monipuolisten ravinteikkaiden elintarvikkeiden nauttiminen ennen raskautta ja sen aikana on kuitenkin tärkeää.

  Tässä pikaopas siitä, mitä nämä ravintoaineet tekevät ja mistä niitä voi löytää:

  • Proteiinia tarvitaan kasvuun ja kehittyvän vauvan kehityksen tukemiseen. Hyviä lähteitä ovat vähärasvainen liha, kana, äyriäiset, maitotuotteet, pähkinät, kananmunat ja palkokasvit, kuten uunipavut, kikherneet, linssit ja kidneypavut.
  • Kuitu auttaa ehkäisemään ummetusta. Siirtymisaika ruoansulatuskanavassa hidastuu raskauden aikana, minkä lisäksi jotkin rautavalmisteet voivat laukaista ummetusta. Hyviä kuitulähteitä ovat muun muassa täysjyvä- tai täysjyväleivät, runsaskuituiset viljat, kaura, vihannekset ja hedelmät.
  • Folaattia tarvitaan kehon kudoksia muodostavien solujen muodostamiseen. Se auttaa myös ehkäisemään kehittyvässä lapsessa esiintyviä hermostoputkivikoja, kuten selkärankahalkiota. Hyviä lähteitä ovat mm. täydennetty leipä ja aamiaismurot, vehnänalkio, vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, tomaatit, mansikat ja appelsiinit.
  • Jodia tarvitaan kilpirauhashormonin tuotantoon, joka auttaa säätelemään aineenvaihduntaa. Sitä tarvitaan myös sikiön aivojen kehitykseen. Hyviä lähteitä ovat jodisuolalla täydennetty leipä (useimmissa kaupallisissa leivissä käytetään jodisuolaa), lohi- ja tonnikalasäilykkeet sekä muut kalat.
  • Kalsiumia tarvitaan luumassan optimoimiseksi. Hyviä lähteitä ovat maitotuotteet, täydennetyt soijamaidot, vihreät lehtivihannekset, pähkinät, siemenet ja kalasäilykkeet, joissa on luita.
  • Rautaa tarvitaan punasolujen muodostamiseen, jotka voivat kuljettaa happea äidin ja kehittyvän vauvan läpi raskauden aikana. Hyviä lähteitä ovat punainen liha, kana, kala, täydennetyt viljatuotteet, munankeltuaiset, vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, pähkinät. Huomaa, että kasviperäiset lähteet imeytyvät paremmin, kun ne syödään samanaikaisesti runsaasti C-vitamiinia sisältävän ruoan, kuten tuoreiden hedelmien, sitruuna- tai limemehun tai vihannesten, kuten paprikan, parsakaalin tai tomaatin kanssa.
  • Sinkkiä tarvitaan kehittyvän vauvan kasvuun ja auttamaan elimistöä torjumaan infektioita. Hyviä lähteitä ovat liha, osterit (älä syö niitä raakana raskausaikana), kananmunat, äyriäiset, pähkinät, tofu, miso, palkokasvit, vehnänalkio, täysjyväruoat.

  Multivitamiinit

  Raskautta suunnittelevat tai alkuraskaudessa olevat naiset tarvitsevat todennäköisesti foolihappo- ja jodilisää. Raskauden aikana monivitamiinivalmisteita voidaan suositella joillekin naisille erityisesti silloin, kun nainen noudattaa jo ennestään erityisruokavaliota tai painonnousua rajoittavaa ruokavaliota tai hänellä on muita terveysongelmia tai riippuvuuksia. Kasvissyöjät ja raskaana olevat nuoret saattavat tarvita lisäravinteita. Henkilökohtaista neuvontaa saa akkreditoidulta käytännön ravitsemusterapeutilta.

  Helpi ja kala

  Kala ja äyriäiset ovat tärkeitä proteiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, ja ne ovat tärkeä omega-3-rasvahappojen lähde, joilla on tärkeä rooli vauvan kehittyvässä keskushermostossa, aivoissa ja silmien verkkokalvolla.

  Vältä: Nykyiset neuvot kalasta raskauden aikana ovat, että älä syö haita (hiutaleita) tai merimakkaraa (miekkakalaa, leveäpyrstömakkaraa ja marliinia) ja;
  RAJOITA: Oranssinieriää (syvänmeren ahventa) tai monnia vain kerran viikossa.
  Lisää: Australiassa raskaana olevat naiset voivat turvallisesti syödä kalaa, jos se on pyydetty Australian vesiltä, mukaan lukien lohi- ja tonnikalasäilykkeet, enintään kahdesta kolmeen kertaa viikossa.

  Tutkimuksessamme havaittiin, että raskaana olevat australialaiset naiset syövät vähemmän kalaa kuin Australian Guide to Healthy Eating -oppaassa suositellaan. Arvioimme, että viikoittainen elohopeaaltistus kahden tai kolmen annoksen australialaisen kalan syömisestä viikossa jäisi selvästi alle tavoitteiden.

  Mitä välttää raskautta yrittäessä

  Alkoholi

  Alkoholi on erityisen vaarallista kehittyvälle vauvalle raskauden alkuvaiheessa, joten alkoholia on parasta välttää kokonaan heti raskautta suunnitellessa. Keskustele lääkärisi kanssa, jos tarvitset apua tämän hallitsemiseksi.

  Listeriariski raskauden aikana

  Raskauden aikana naisen immuunijärjestelmä on heikentynyt. Tämä tekee sinusta alttiimman ruokamyrkytykselle. Siksi on erityisen tärkeää pestä kädet aina ennen ruokien käsittelyä ja valmistusta ja sen jälkeen.

  Listeria on pöpö, joka voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen, ja sitä esiintyy joissakin tavallisissa elintarvikkeissa. Raskaana olevien naisten tulisi välttää seuraavia elintarvikkeita vähentääkseen mahdollisuutta saada ruokamyrkytys, joka voi olla haitallista raskaana oleville naisille ja heidän vauvalleen.

  1. Vältä valmiiksi pakattuja leikkeleitä, deliaattilihoja ja voileipäbaareja. Valitse sen sijaan kotona valmistettua lihaa tai juustoa, kananmunia tai kalasäilykkeitä ja tee niistä kotitekoisia voileipiä.
  2. Vältä valmiita esikypsennettyjä kananpaloja. Valitse sen sijaan kotikypsennettyä kanaa tai kuumaa take away -kanaa kokonaisena tai suurina paloina, mutta syö se heti kuumana.
  3. Vältä raakoja ja jäähdytettyjä mereneläviä. Tähän kuuluvat osterit, sashimi tai sushi, savulohi, valmiiksi syötävät kuoritut katkaravut, katkarapucocktailit, voileipien täytteet ja katkarapusalaatit.
  4. Vältä valmiiksi valmistettuja tai valmiiksi pakattuja salaatteja ja salaattibaareista tai buffeteista saatavia salaatteja. Valitse sen sijaan vastavalmistettuja kotitekoisia salaatteja, tuoreita, säilöttyjä tai pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia.
  5. Vältä pehmeitä ja puolipehmeitä juustoja, kuten Brie-, Camembert-, ricotta-, feta- ja sinihomejuustoja. Valitse sen sijaan kovia juustoja, kuten Cheddaria tai maukkaita sulatejuustoja, tai tavallista raejuustoa, jos valmistaja on pakannut sen valmiiksi.
  6. Vältä pehmytjäätelöä ja pastöroimattomia ”raakamaitotuotteita”. Valitse sen sijaan pakattua pakastejäätelöä ja pastöroituja maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia ja vaniljakastiketta.
  7. Ole erityisen varovainen kylmänä tai huoneenlämmössä tarjoiltavien ruokien kanssa ja vältä buffetteja. Listeria voi elää alhaisissa lämpötiloissa. Kypsennys tappaa listerian, mutta ruokaa on kuumennettava, kunnes siitä nousee höyryä.

  Lisätietoa

  Jos sinulla on jokin sairaus tai terveysongelma, jonka vuoksi tarvitset erityisneuvontaa, pyydä, että sinut ohjataan akkreditoidun ravitsemusterapeutin vastaanotolle, jotta saat yksilöllistä ravitsemusneuvontaa. Käy Australian Dietitians Association of Australia -sivuston ’Find an APD’-osiossa.