Miten aloittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio 3 helpolla askeleella!

Liity niihin tuhansiin ihmisiin, jotka valitsevat tässä kuussa vähähiilihydraattisen keto-elämäntavan, ja opi, miten aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion kolmessa helpossa askeleessa!

Mikä on vähähiilihydraattinen keto-ruokavalio ja miksi se toimii?

Keto-ruokavalio on erityinen vähähiilihydraattinen ruokavaliotyyppi, jossa elimistö polttaa polttoaineena rasvoja hiilihydraattien sijasta. Hiilihydraattien puuttuessa rasvat hajoavat ketoaineiksi, jotka toimittavat aivoille ja keholle lähes loputtoman ja vakaan energianlähteen. Ketoruokavalio toimii, koska se vakauttaa verensokeria. Glukoositasojen alentaminen ja insuliinin suurten piikkien välttäminen on salaisuus, jolla varastoitunut kehon rasva valjastetaan polttoaineeksi. Tuloksena on merkittävä painonpudotus, joka on helppo pitää yllä, jos noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Matalahiilihydraattisen ketodieetin noudattaminen on helppoa. Valitse parasta laadukasta ruokaa, johon sinulla on varaa, ja vältä samalla viljaa, sokeria ja tärkkelystä, (katso vähähiilihydraattisten ruokien listani) Kypsennä omaa ruokaa, lue ruokamerkintöjä ja opettele tilaamaan ravintoloissa. Pääsääntöisesti hiilihydraatit lasketaan kalorien sijaan, mutta tämä ei kuitenkaan ole tekosyy liioitella. Yksi ketoruokavalion eduista on lisääntynyt kylläisyyden tunne – et vain ole yhtä nälkäinen ja saatat itse asiassa syödä vähemmän.

Mikä on vähähiilihydraattinen/ketoflunssa?

Matalahiilihydraattinen tai ketoflunssa on luonnollinen sopeutumisjakso, joka tapahtuu, kun elimistö siirtyy käyttämään hiilihydraatteja polttoaineena rasvojen käyttöön. Tästä johtuvia oireita ovat päänsärky, letargia ja vartalokivut. Oireita voi lievittää juomalla elektrolyyttejä sisältäviä nesteitä (luuliemi, kupillinen lihalientä, suolakurkkumehu), suolaamalla ruokaa, nauttimalla hieman kofeiinia, käyttämällä kookosöljyä ruoanlaitossa ja ottamalla rauhallisesti. Oireet menevät ohi muutamassa päivässä.

Miten aloittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio kolmessa helpossa vaiheessa

• Määritä makrosi
• Osta
• Aloita ruoanlaitto

YKSIN: Määritä makroosi

Mitä ovat makrot? Makrot edustavat hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien määrää, jonka verran ihmisen tulisi syödä päivittäin. Yksilölliset makrot perustuvat sukupuoleen, pituuteen, painoon, ikään, aktiivisuustasoon ja kehon rasvaprosenttiin. Verkossa on monia makrolaskureita, ja pidän tästä Tasteaholicsin laskurista. Ateriat ja ruoka suunnitellaan yksilöllisten makrojen perusteella. Jotkut yrittävät ”osua” makroprosentteihinsa jokaisella aterialla, kun taas toiset tarkastelevat koko päivää.

Huomautus: Sinun ei tarvitse määrittää makrojasi noudattaaksesi ketoruokavaliota. Monet ihmiset noudattavat ketodieettiä yksinkertaisesti rajoittamalla nettohiilihydraatteja 20:een päivässä ja nauttimalla samalla kohtuullisia määriä proteiinia ja runsaasti rasvaa. Määrittääksesi nettohiilihydraatit tietylle elintarvikkeelle vähennä kuituhiilihydraatit kokonaishiilihydraateista. Kohtuullinen määrä proteiinia on 3-4 unssia lihaa ateriaa kohden. Nauti ruoanvalmistuksesta rasvassa, lisää kahviin kermaa, käytä majoneesia ja täysrasvaisia kastikkeita, kuorruta vihannekset voilla ja syö juustoa (rajoita juustoa 4 unssia päivässä, koska se sisältää hiilihydraatteja).

Miten seurata makroja? Yksittäisten makrojen seuraamiseen on saatavilla monia apuvälineitä puhelinsovellusten, Fitbittien ja online-seurantasivustojen muodossa. Suosin online-seurantasivustoja ja suosittelen aina Fatsecret.comia. Uskon, että heillä on kattavimmat ainesosaluettelot niiden ravintoarvolaskureita varten. Suosikkiominaisuuteni on piirakkakaavio, joka näyttää makrot prosentteina, kun ruokapäiväkirjaan lisätään ruokaa. Monet ketodieetin noudattajat pyrkivät pitämään makrot noin: 70-80% rasvaa, 15-20% proteiinia ja 5-10% hiilihydraatteja. (Katso alla.)

KAKSI: Mene ostoksille

Valitse elintarvikkeita, joissa on luonnostaan vähän hiilihydraatteja, kuten vihreitä lehtivihanneksia ja salaattivihanneksia, täysrasvaisia maitotuotteita, kananmunia, pähkinöitä, siemeniä ja lihaa. Tuoreet, mahdollisimman vähän käsitellyt ainesosat ovat parhaita. Prosessoidut elintarvikkeet sisältävät natriumia, säilöntäaineita ja lisättyjä sokereita, joten muista lukea pakkausmerkinnät. Etsi sokerittomia vaihtoehtoja mausteille, kuten ketsupille ja grillikastikkeelle, tai tee niitä itse. Sinun on päätettävä, mitkä makeutusaineet sopivat sinulle ja kuinka paljon olet valmis käyttämään niitä.

On tärkeää lukea elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä selvittääksesi, kuinka paljon hiilihydraatteja tuote sisältää annosta kohti (vähennä kuitu kokonaishiilihydraateista nettohiilihydraattien määrittämiseksi). Monet elintarvikkeet sisältävät piilotettuja sokereita, joten tee virhe yksinkertaisuuden puolella. Jotkut ihmiset haluavat sanoa, että ”jos isoäitini ei tietäisi, mitä se on, niin unohda se”. Täydellinen luettelo turvallisista elintarvikkeista on Low Carb Foods List -luettelossani.

KOLME: Get Cooking

Pitäkää asiat yksinkertaisina parhaiden laihdutustulosten saavuttamiseksi, mutta yksinkertainen ei tarkoita tylsää. Käytä mausteita, yrttejä ja runsaasti rasvaa, jotta ruoka maistuisi hyvältä. Ruoanlaitto ja omien aterioiden valmistaminen varmistaa, että saavutat makroarvosi ja hallitset hiilihydraattien saantia. Proteiinia voi grillata, paistaa pannulla, hauduttaa tai paistaa. Käytä riittävästi rasvaa, jotta ruoka ei tartu grilliin tai pannuun. Verkosta löytyy myös monia vähähiilihydraattisia ketoketo crock pot- ja sähköpainekattilareseptejä.

A Salad A Day Keeps The Doctor Away!

En voi tarpeeksi korostaa vihannesten, erityisesti hyvän salaatin, syömisen tärkeyttä vähähiilihydraattisella ketodieetillä. Kasvikset sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua ja vettä, jotka auttavat meitä tuntemaan olomme kylläiseksi. Terveellinen salaatti tarjoaa riittävästi proteiinia ja rasvaa lisäämällä siihen lihaa-kalaa-kuorikalaa, juustoa, kananmunia, pähkinöitä ja siemeniä sekä täysrasvaista kastiketta. Jopa suuri salaatti sisältää vähän hiilihydraatteja, kun siihen lisätään vaatimaton määrä vähähiilihydraattisia vihanneksia. Jos voit sietää hiilihydraatteja, kokeile lisätä muutama marja hapokkaan-makean makupurkauksen saamiseksi.

Matalahiilihydraattiset ketovinkit

Automaattiset ateriat alkuvaiheessa:
Helpota itseäsi ja automatisoi ruokailusi. Kuorettomasta quichesta voi nauttia koko viikon. Nopea erä vähähiilihydraattista keittoa sopii hyvin lämpimäksi lounaaksi tai päivälliseksi. Lihamureke sopii illalliseksi ja ylijäämälounaaksi. Käytä perjantaina tai lauantaina mahdolliset harhailevat vihannekset nopeaan stir fry -ateriaan.

Aterianvalmistus:
Tee viikon ostokset lauantaina ja kokkaa sunnuntaina. Marinoi ja kypsennä salaateissa käytettävät proteiinit viikoksi. Pese ja pilko salaatti. Riisaa iso kukkakaalipää illallisen lisukkeeksi riisin korvikkeeksi. Tee quiche, joka riittää koko viikoksi tai valmista aamupala ja lounas edellisenä iltana niin, että se on valmiina töihin mukaan otettavaksi.

*Muista, että hyvä ruoka/maku pitää kiinnostuksen ruokavaliota kohtaan yllä. Jos nautit aterioistasi, haluat jatkaa.

3 päivän vähähiilihydraattinen keto-ateriasuunnitelma (esimerkkejä)

Olet siis vakuuttunut siitä, että haluat aloittaa, mutta haluat tietää, miten aloittaa vähähiilihydraattinen ketodieetti. Se on helppoa – syö vain! Kestää 3-5 päivää tyhjentää kehosi glykogeenivarastot ja siirtyä käyttämään rasvaa polttoaineena.

Ei sinun tarvitse näännyttää itseäsi nälkään laihtuaksesi. Tässä on kolme tyypillistä ruokapäivää lievästi aktiiviselle naiselle.

PÄIVÄ 1

• Kuoreton pinaattikviche ja 1 kuppi kahvia kermalla
• Grillattu kanasalaatti yhdelle, jossa vihanneksia, juustoa & täysrasvaista kastiketta
• Rasvassa haudutettu luuton porsaankyljys saksalaisten vihreiden pavujen ja voitaikinalla maustetun kukkakaaliriisin kera (raakapainon ollessa 4 unssia)

Kokonaisuudessaan makroja: 8 %

PÄIVÄ 2

• 2 munan munakas 2 oz juustolla ja 1 oz sipulilla, kahvi kermalla
• Liha-juustokääryleet oliivien ja kurkun kera
• GRILLATTU Pihvi höyrytettyä parsakaalia ja punaista paprikaa voilla

Kokonaismakroja:
kalorit: Kalor: 1406 g, Rasva: 111 g, Hiilihydraatit yhteensä: 27.03 g, Kuitu: 7 g, Proteiini: 79 g, Nettohiilihydraatit: 19. 8 %

PÄIVÄ 3

• Kookosjauhopuuro 1 oz vadelmia ja kahvia ja kermaa
• Pinaattikviche ja pieni lounassalaatti täys-rasvakastiketta
• Lohipannuateria, jossa on (4 oz raakapainoa) paahdettua parsaa ja (3 oz raakapainoa) rypäletomaatteja ja 2 rkl oliiviöljyä

Kokonaismakrot: 1287 g, Rasva: 104 g, Hiilihydraatit yhteensä: 34 g, Kuitu: 16 g, Proteiini: 54 g, Nettohiilihydraatit: 18 g
Rasva: 73 %, Proteiini: 17 %, Hiilihydraatit: 10 %