Viikoittainen kilometrimääräni ja ”nopeuteni” kulkevat käsi kädessä. Olen lisännyt mailimäärääni 30:stä 80:een vuosina 2012-2016. Olen puolestaan pystynyt tulemaan nopeammaksi ja tehokkaammaksi juoksijaksi. Suurin osa (70-80%) näistä viikoittaisista kilometreistä juostaan helpolla vauhdilla, joka on lähes 90-120 sekuntia hitaampi kuin puolen maratonin PR-vauhtini.
Laskekaa helppo vauhtinne tästä!
Miksi enemmän juokseminen nopeuttaa?
1- parantunut juoksun taloudellisuus: Juoksun taloudellisuus tarkoittaa sitä, kuinka tehokkaasti kehosi käyttää happea juostessaan. Mitä enemmän juokset, sitä paremmin kehosi pystyy hyödyntämään happea juostessa. Tämä tarkoittaa, että voit juosta pidempään/ nopeammalla vauhdilla.
2- lisääntynyt kapillaarikehitys- enemmän tapoja, joilla veri pääsee lihaksiisi auttamaan, kun lihakset väsyvät. Kehosi tekee fyysisesti enemmän kapillaareja sopeutumisena siihen, että juokset enemmän helppoja kilometrejä.
3- Lisääntynyt Mental Stregnth: Kuinka monta kertaa olet kuullut, ”maratonin juokseminen on henkistä”… Siinä on paljon totuutta. Harjoittelun simulointi henkisesti kovemmaksi suurilla mailimäärillä on hyvä tapa tuntea, mitä tunnet kilpailupäivänä
4- Glykogeenivarastot: Mitä suuremman volyymin juokset, sitä enemmän glykogeeniä kehosi varastoi, koska käytät enemmän glykogeeniä harjoittelussa. Näin kehosi voi tankata itseään tehokkaammin pidemmillä juoksuilla/kilpailuissa
My PRs and Mileage over time
Jan 2012: 30-40 mailia viikossa 23:30 5k PR
heinäkuu 2012: 45-55 mailia viikossa – 21:15 5k 1:47 puolikas
Kevät 2013- 40-45 mailia viikossa – 21:40 5k 4:09 maraton * vähennetty mailimäärä
Kesä 2013- 50-60 mailia viikossa – 20:45 5k, 3:47 maraton , 1:41 puoli
Syksy 2013- 55-60 mailia viikossa – 20:30 5k, 3:43 maraton, 1:41 puoli
Kevät 2014- 65-70 mailia viikossa – 19:56 5k, 3:27 maraton, 1:35 puoli
Syksy 2014- 70-80 mailia viikossa- 18:56 5k, 3:19 maraton, 1:33 puoli
Kevät 2015- 80-90 mailia viikossa- 18:36 5k, 3:14 maraton, 1:29 puoli
Kevät 2016- 60 mailia viikossa – 19:30 5k, 3:23 maraton, 1:32 puoli* Vähennetty kilometrimäärä
vuodesta 2015 vuoteen 2016 leikkasin kilometrimäärääni merkittävästi, ja olen huomannut suorituskyvyn laskun. (on vaikea löytää aikaa/motivaatiota LOL)
How to Increase your Mileage:
1- Only add 10% per week! Jos juoksit viime viikolla 40 mailia, yritä juosta 44 tällä viikolla ja sitten 48 seuraavalla viikolla. 10 % on suunnilleen korkein, mitä haluat tehdä. Tämä voi auttaa välttämään loukkaantumisia
2- Juokse enemmän HELPPOJA kilometrejä! Näistä ylimääräisistä kilometreistä ei tarvitse tehdä ”nopeita” tai ”treenejä”. Et halua lisätä sekä intensiteettiä että mailimäärää samaan aikaan! Löydät helpon vauhtisi täältä: Laske helppo vauhtisi täältä!
3- Harkitse aloittamista tuplilla: Mielestäni tuplat ovat ihmisille helppo tapa hypätä ylöspäin kilometrimäärissä! Se auttaa kehoasi tottumaan juoksemaan korkeammalla kilometrimäärällä, ja se voi olla helpompaa kehollesi joiltakin osin
4- Leikkaa 2-4 viikon välein 25 %:lla! : kehosi TARVITSEE palautumista. Sopeutuminen tapahtuu palautumisvaiheessa, joten varmista, että vähennät juoksua 25 % joka viikko 2-4 viikkoa, jotta kehosi voi palautua!
5- Jokainen tarvitsee ”off seasonin” – Kukaan ei juokse huippukilometrejä ympäri vuoden! Kun olet treenannut tiettyä tapahtumaa varten, on erittäin tärkeää ottaa vapaata aikaa tai hyvin alhaisella kilometrimäärällä! Minä vähennän usein noin 50% huippukilometreistäni suurten kisojen jälkeen. Näin kehosi voi toipua kunnolla 🙂