Litteät jalat ja jalkakrampit
Hämmästyttävää, kuinka monet ihmiset vihaavat jalkojaan. Yleensä se johtuu kovasta ihosta, säärystimistä ja sisäänkasvavista varpaankynsistä, mutta jos olet joskus kokenut jalkakramppeja, vihaat niitäkin.
Eivät kaikki litteät jalat ole välttämättä huonoja. Lapsille kehittyy vahva kaarirakenne vasta noin 10-vuotiaana, ja aikuiset, joiden suvussa on esiintynyt lattajalkaa, eivät ehkä koskaan löydä aihetta valittamiseen.
Mutta vaikka lattajalat ja jalkakrampit eivät aina kulje käsi kädessä, ne kulkevat usein yhdessä. Kramppeihin on muitakin syitä, kuten elektrolyyttitasapainon häiriöt, jalkaterän ylirasitus ja vahingolliset jalkineet, mutta romahtanut jalkaholvi muuttaa koko jalkaterän muotoa, mikä aiheuttaa lihaksille paljon ylimääräistä rasitusta.
On olemassa muutamia tapoja, joiden avulla voit todeta, onko sinulla romahtanut jalkaholvi ja siten litteät jalat. Ensimmäinen keino on kastella jalat ja tehdä jälki kuivaan lattiaan. Jäljen sisäpuolen pitäisi olla kuiva, sillä terve kaari ei olisi joutunut kosketuksiin lattian kanssa.
Toinen tapa on asettaa jalkapohjat yhteen. Tarkista, ovatko kumpikin varvas käytännössä kosketuksissa jalkaterien pituussuunnassa, tai onko jalkaterien keskivartalon kohdalla hyvä jako. Pystytkö lopuksi asettamaan peukalosi mukavasti varpaasi alle seistessäsi?
Lappeat jalat ja polvivaivat
Monilla ihmisillä, joilla on litteät jalat, tuntuu, että heidän nilkkansa vierivät sisäänpäin jokaisella askeleella. Voit varmistaa tämän katsomalla itseäsi peilistä, kun kävelet kuntosalilla juoksumatolla, pyytämällä ystävääsi seuraamaan sinua kävellessäsi ja tarkistamalla, ovatko eniten käyttämiesi kenkiesi tai lenkkareidesi pohjat kuluneet erityisesti kantapään sisäpuolelta.
Nilkan liiallisessa sisäänpäin kiertymisessä jänteet ja nivelsiteet, jotka yhdistävät lihaksia ja kantapään sekä sääriluun luita, venyvät enemmän alaraajan sisäpuolelta kuin ulkopuolelta. Kun säären alaraajoja vedetään pois linjasta, polvi ei pysy suorassa, ja tämä on yksi yleisimmistä polvikivun syistä.
Ortoosia vai harjoituksia?
Hae internetistä hakusanalla litteät jalat, ja ensimmäisen sivun yläreuna on täynnä mainoksia ortoosi-jalkaterätuesta, joka työnnetään kenkiin. Ne lisäävät hieman korkeutta jalkaterän sisäpuolelle, estävät nilkkaa vierimästä sisäänpäin ja suoristavat alaraajoja, mikä vähentää jalkaterän, nilkan ja polven ympärillä oleviin kudosrakenteisiin kohdistuvaa rasitusta. Tarjoamalla tukea ne voivat kuitenkin lopulta pikemminkin heikentää aluetta kuin vahvistaa sitä.
S Skiptonissa sijaitsevassa Fit for Purpose -yrityksessä työskentelevä tohtori Christine Buckley, joka on työskennellyt Britannian triathlon-joukkueen kanssa ja kuului Glasgow’n kansainyhteisön kisojen lääketieteellisten palveluiden tiimiin, kannattaa ortooseja tarvittaessa ja erityisesti lyhyen aikavälin kivunlievitykseen, mutta myös joihinkin harjoitteisiin:
”Jalka on ratkaisevassa roolissa staattisessa ryhdissä ja dynaamisissa liikkeissä, jotka ovat mukana kävelemisessä ja juoksemisessa, ja jalkaterä voi joutua kärsimään ylikäytöstä ja traumaattisista vammoista, jotka aiheuttavat jalkaterän toimintahäiriöitä. Tämä voi sitten johtaa laaja-alaisiin ongelmiin, jotka ulottuvat pitemmälle kineettisessä ketjussa ja vaikuttavat polviin, lonkkaan, lantioon sekä selkään ja ylävartaloon.”
Kivun tai vammojen hoitoon käytettävien ortoosilaitteiden tai pohjallisten käytön sijaan jalkaterän tukemisen lisääminen jalkaterän sisäisten ja ulkoisten, jalkaterän toimintaan osallistuvien lihasten vahvistamisella voisi olla parempi pitkän aikavälin lähestymistapa. Kun jalkaterä ja nilkka ovat vahvat, notkeat, vakaat ja toimivat, voitaisiin vähentää sellaisten sairauksien riskiä kuin lattajalat, säärystimet, plantaarifaskiitti tai plantaarinen kantapääkipu ja traumaattiset vammat ja parantaa suorituskykyä.”
Harjoituksia vahvan, notkean jalkaterän ja polven vakauteen:
Harjoitus 1:
Seiso portaiden alimmalla askelmalla tossut jalassaan tai samankaltaisissa kengissä, joissa sinulla on pito ja joissa vain jalkapallot ovat askelmalla. Pidä kiinni kaiteesta tai seinästä tasapainon ja hallinnan vuoksi ja venytä akillesjänteesi laskemalla painoa kantapäiden kautta niin, että jalkaterän kolme neljäsosaa taaksepäin laskeutuu hitaasti askelman reunan alapuolelle. Sen ei pitäisi olla kivuliasta.
Harjoitus 2:
Seiso toisella jalalla ja toisella lähes varpaillaan niin, että vain jalkapallon ja varpaiden tyven välinen tila koskettaa lattiaa. Ryhdy asettamaan hieman painoa tämän jalan kautta pitäen jalka jäykkänä ja siirrä lantiota hieman eteenpäin venyttääksesi koko jalkaterän keskiosan ja metatarsaalien (varpaan nivelet) jänteitä. Pidä 20 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Harjoitus 3:
”Lyhyt jalka”: Vahvista keskijalan lihaksia puristamalla jalkaterää seistessä. Varo kiertämästä varpaita, pidä ne mahdollisimman litteinä. Pidä puristus 10:n ajan ja toista, kunnes tunnet väsymystä jalkaterän lihaksissa.
Harjoitus 4:
Osta ”fysionauha” juoksuliikkeestä tai urheiluliikkeestä. Nämä ovat litteitä kuminauhoja, jotka ovat tyypillisesti noin metrin pituisia ja 15 cm halkaisijaltaan. Silmukoi se yhden sänkysi jalan ympärille ja sido päät yhteen. Istu sängylle noin kahden metrin päähän jalasta, johon nauha on kiinnitetty, ja vedä nauhaa niin, että etujalka on nauhan sisällä. Pidä kantapää kiinni lattiassa ja ala kääntää jalkaa sisäänpäin, jolloin nauha venyy entisestään. Vapauta hitaasti ja jatka tätä, kunnes säären sisäpuolella kulkeva lihas alkaa särkeä. Siirry sitten sängyn nurkan taakse harjoittelemaan toista jalkaa.
Tässä harjoitettava lihas on nimeltään Tibialis posterior. Se on yhteydessä polven ulkopintaan ja sen jänteeseen, nilkan sisäpuolelle, ylittäen säären ulkopuolelta sisäpuolelle ja estäen näin nilkan sisäänpäin vierimisen, kun se on täysin kunnossa. Tämän lihaksen harjoittamisesta on erinomaista hyötyä heikoille jalkaterille.
Millä muulla tavoin voi auttaa lattajalkaa?
Muita toimenpiteitä, jotka voivat auttaa lattajalkaa ja siihen liittyviä rakenteita, ovat muun muassa paljain jaloin käveleminen (pelkkä kodin ympärillä liikkuminen riittää hyvin), kantapäännostot (seisominen varpaankärjillä) ja kyykkyjen tekeminen yhden jalan varpaiden varassa, jos se vain suinkin onnistuu, polvea ympäröivien stabiloivien lihasten parantamiseksi.
Viimeiseksi käytä tennispalloa tai vastaavan kokoista piikkimäistä hierontapalloa (fysioterapiakeskuksista) jalkaterän lihasten, jänteiden ja nivelten levittämiseen. Pyöritä yksinkertaisesti jalkaasi sen pituutta pitkin pallon päällä niin lujasti kuin jaksat. Tämä voidaan tehdä aluksi istuen ja sitten seisten, jolloin palloon kohdistuu hieman enemmän painoa. Ei mukavaa, mutta tehokasta jalkojen jännityksen ja melko tyydyttävän kivun lievittämisessä!
Jos kärsit näistä ongelmista johtuvasta kivusta, harkitse Atrogelin levittämistä 2-4 kertaa päivässä, jolloin kipu lievittyy 20-30 minuutin ajan, tai ota Atrosan-tabletteja 4-6 viikon ajan, jos kipu on pitkäaikaista. Me A.Vogelilla uskomme siihen, että potilas auttaa itse itseään terveytensä puolesta, joten harjoitukset ja venytykset ovat tärkeitä, mutta manuaaliset terapeutit, kuten Christine, voivat antaa neuvoja ortooseista, polvituesta ja yksilöllisistä toimenpiteistä, jos yleiset neuvot eivät auta kuukauden tai kahden kuluessa.