Miten selvitä päivästä ilman unta

Unettomia öitä sattuu parhaille meistä. Ehkä heittelit ja kääntelit koko yön, valvoit kiireellistä määräaikaa tai juhlit viime yönä vähän liikaa, ja se söi nukkumaanmenosi. Oli miten oli, tosiasia on, että joudut silti kohtaamaan seuraavan päivän vähällä tai olemattomalla unella ja toimimaan silti hyväksyttävällä tasolla.

”Kun et saa tarpeeksi unta, aivosi eivät toimi optimaalisella nopeudella”, sanoo neurotieteilijä ja hyvinvointiasiantuntija Leigh Winters. ”Aivojen kuvantamistutkimukset osoittavat, että univaje johtaa verenkierron vähenemiseen aivojen alueilla, kuten prefrontaalisessa aivokuoressa, joka vastaa korkeamman tason ajatusprosesseista, kuten työmuistista. Se tekee sinusta todennäköisesti myös ärtyisämmän ja alttiimman mielialan vaihteluille.”

Päivästä selviäminen on varmasti vaikeaa. Siitä huolimatta on silti mahdollista jaksaa ja tehdä se mahdollisimman tuottavasti, kunnes vihdoin voit vaipua patjasi suloiseen pehmeyteen.

Ikkunan ääressä istuminen tai ulos asteleminen

”Luonto on yksi alihyödynnetyimmistä itserentoutujistamme sekä fysiologisesti että psykologisesti”, Winters toteaa. ”Yhteys luontoon ja oleskelu raikkaassa ilmassa voi saada sinut tuntemaan itsesi hereillä olevaksi. Lisäksi luonnollisen auringonvalon saaminen auttaa ylläpitämään vuorokausirytmiä, mikä auttaa saamaan uniaikataulusi takaisin raiteilleen.” Hän lisäsi, että vaikka sinisen aallonpituuden valo – kuten puhelimiemme ja tietokoneidemme lähettämä valo – voi jäljitellä luonnonvaloa, todellisuudessa luonnossa oleminen voi alentaa sykettä ja stressitasoa sekä virkistää henkisesti.

Vastusta sokeria, hiilihydraatteja ja prosessoituja elintarvikkeita

Väsynyt kehosi kaipaa helposti sulavaa ja nopeaa pilveä, mutta tuon pilven myötä tulee karmea romahdus, varoitti rekisteröity ravitsemusterapeutti Maya Feller. ”Ohita erittäin prosessoidut ruoat ja juomat”, hän neuvoo. ”Ne saattavat kuulostaa hetkessä hyvältä, mutta ne tuottavat todennäköisesti kestämättömän energiaryöpyn, joka saattaa jättää sinut väsyneemmäksi ja nälkäisemmäksi. Se on kierre, jota jo valmiiksi väsynyt kehosi ei tarvitse.”

Prioriteetti tasapainoisille aterioille ja välipaloille

Pitäisi syödä tasapainoisia aterioita joka päivä, mutta sen tekeminen on kaksin verroin tärkeämpää niinä päivinä, jolloin olet täysin poikki. ”Luo aterioita, jotka tarjoavat kaikki makroravintoaineet kokonaisista ja mahdollisimman vähän käsitellyistä lähteistä”, Feller sanoo. ”Loistava lounas olisi annos kalaa – tai oikeastaan mitä tahansa valitsemaasi proteiinia – ja kasa vihreitä pähkinöillä ja siemenillä höystettynä.” Optimaalinen iltapäivän välipala voisi olla siivu perinteistä tummaa pumpernickel-leipää, jonka päällä on avokadoa ja hummusta. ”Lounas tarjoaa vähärasvaista proteiinia yhdessä kasviperäisten ravintoaineiden lisäyksen kanssa vihreistä; välipala tarjoaa kuitupitoista täysjyväviljaa, jossa on kasviperäisiä rasvoja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita”, hän selittää.”

Älkää jättäkö aterioita väliin

Sitä hyvästä: Älkää unohtako syödä kaikkiaan. Se saattaa lipsahtaa jo valmiiksi horroksessa olevasta mielestäsi, joten luo tarvittaessa hälytys puhelimeesi. ”Aterioiden väliin jättäminen johtaa glukoosin laskuun ja lisääntyneeseen mielialahäiriöön”, toteaa Feller. Säästä toimistokaverisi ja perheesi ylimääräiseltä annokselta kiukkuisuutta ja varaa aikaa syömiseen.

Power Nap, If You Must

”Power Naps, If You Must

”Power Naps voi olla hyödyllinen silloin, kun normaali nukkumisaikataulu keskeytyy satunnaisesti”, sanoo tohtori Steven Olmos, joka on sertifioitu unen aiheuttamiin häiriöihin erikoistunut lääkäri. ”Suurin paine nukkua on aamuneljän ja iltapäivän välillä, joten jos tunnet iltapäivän energiasyöksyjä, nopeat päiväunet voivat palauttaa kehon väsymyksen, joka tuntuu edellisen yön keskeytyneestä unesta.” Tehotorkku on yksinkertaisesti 20 minuuttia keskeytymätöntä, mukavaa unta – ei enempää eikä vähempää.

Pysy aktiivisena

Saattaa tuntua vastenmieliseltä lähteä kuntosalille, kun energiasi on jo alhaalla, mutta kaikki kolme asiantuntijaa sanovat, että aktiivisena pysyminen voi pitää sinut virkeänä. ”Päivän aloittaminen veren pumppaamisella on paras kaava päivän energialle. Liikunta lisää perusaineenvaihduntaasi, ja se jatkuu vielä tunteja sen jälkeen, kun olet lopettanut liikunnan”, tohtori Olmos toteaa. Winters lisää: ”Se voi olla kävelyä tai tanssimista – varmista vain, että liikutat kehoasi. On plussaa, jos kuntoilet ulkona.”

Kofeiini on OK, mutta älä liioittele

”Ole varovainen kofeiinin kanssa”, Feller varoittaa. ”Kyllä, se antaa vauhtia, mutta niille, jotka ovat herkkiä sivuvaikutuksille, liiallinen nauttiminen voi johtaa vähentyneeseen ruokahaluun, hermostuneisuuteen ja univaikeuksiin.” Kahvin tai teen tulisi olla maltillinen kofeiinivalintasi, hän sanoo ja lisää, että sinun tulisi pysyä kaukana sokeripitoisista energiajuomista, koska ”lisäaineet ovat enemmän haitallisia kuin hyödyllisiä.”

Paina taukoa isoille projekteille tai päätöksille

Sitaatti ”Älä lykkää sitä, mitä voit tehdä tänään, huomiselle” ei päde, kun olet univajeessa. ”Jos olet vetänyt yömyöhään tai sinulla on valtava univelka, mieti kahdesti suurten päätösten tekemistä tai korkean tason ajatusprosesseja, kuten analysointia, arviointia ja suunnittelua”, Winters sanoo. ”Univaje ei ainoastaan hidasta kognitiivista nopeuttasi, vaan vähentää myös rakentavan ajattelun taitoja ja loogista päättelyä.” Tarkenna siis tehtävälistasi, siirrä ei-prioriteettiset tehtävät huomiselle ja salli itsellesi helpompi päivä.

VALMISTUISITKO LISÄÄN NUKKUMISEEN? LUE NÄITÄ JA NUKU PAREMMIN

• 7 tapaa, joilla voit oikeasti mennä nukkumaan tuntia aikaisemmin tänä iltana
• Miksi unen puute maksaa meille miljardeja dollareita
• 8 univirhettä, jotka voit korjata tänä iltana
• Tämä on, miten pitää unipäiväkirjaa, jotta unesi todella paranee
• ”Hylkäsin ruudut sängyssä, But That’s Not the Only Reason I Sleep Better’

Want more tips like these? NBC News BETTERillä on pakkomielle löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa.