- Vaikka ilman kuntosalia voi olla vaikeampaa tehdä kestävyysharjoittelua kuin kardio- tai liikkuvuusharjoittelua, se on täysin mahdollista.
- Jos haluat säilyttää voimasi ja lihaksesi samalla, kun eristät itsesi koronaviruksen vuoksi, sinun on sisällytettävä keskeiset liikkeet ja varmistettava, että syöt riittävästi proteiinia.
- Elite-suorituskykyvalmentaja Luke Worthington selitti Insiderille, miten voit luoda tehokkaan voimaharjoittelun suorittamalla viisi avainliikettä: työntö, veto, kyykky, sarana ja loikka.
- Hänen mukaansa sinun ei myöskään tarvitse olla huolissasi siitä, että menetät yhtäkkiä kaikki saavuttamasi voitot, koska niin ei tapahdu.
- Viime kädessä sinun tulisi kuitenkin nähdä tämä ajanjakso tilaisuutena työskennellä kohti uusia tavoitteita, ei takaiskuna, henkilökohtainen valmentaja Emily Ricketts neuvoi.
- Käy Insiderin kotisivulla lukemassa lisää juttuja.
Olikpa kuntosali suljettu tai ei, virallinen ohjeistus ympäri maailmaa on, että meidän kaikkien tulisi pysyä kotona niin paljon kuin mahdollista ja välttää tarpeetonta sosiaalista kanssakäymistä tai matkustamista koronavirus-pandemian aikana.
Tämä on aiheuttanut jonkinlaisen haasteen kuntosaliharrastajille – ja erityisesti niille, joilla on mieltymys painonnostoon.
Vaikka juoksijat voivat edelleen juosta, pyöräilijät voivat edelleen pyöräillä ja joogat voivat edelleen virrata olohuoneistaan, kun mieluisin harjoittelumenetelmäsi on todella painavien esineiden nostaminen ja laskeminen, treenaaminen itsensä eristämisen ohella on hieman vaikeampaa.
Mutta sinun ei tarvitse pelätä, että menetät kaikki ne kovalla työllä saavutetut voitot, kuten huippusuorituksen valmentaja ja ihmisen liikkeisiin erikoistunut Luke Worthington selitti Insiderille.
- Et menetä yhtäkkiä kaikkia lihaksiasi
- Parhaat tavat ylläpitää voimaa kotona
- Punnerrus
- Pull
- Kyykky
- Nivel
- Kyykky
- Jatkuvuus on valttia
- Investoi peruslaitteisiin
- Ole tarkka ruokavaliostasi
- Luo itsellesi uusia tavoitteita
- Anna itsellesi rakennetta
- NÄIN NÄIN VALMISTAUTUUDUT:
- NOW WATCH: Suositut videot osoitteesta Insider Inc.
Et menetä yhtäkkiä kaikkia lihaksiasi
Jos olet työskennellyt ahkerasti kasvattaaksesi lihaksia ja voimaa, saatat stressaantua siitä, ettet pysty käymään kuntosalilla, mutta älä hätäänny.
”Voima ja aerobinen kunto ovat itse asiassa melko kestäviä ja pysyvät melko tasaisina aina neljän viikon taukoon asti, jonka jälkeen alamme nähdä laskua – joten älä panikoi!” Worthington sanoi.
”Voit ehdottomasti viivyttää ja sitten lieventää tuota laskua jatkamalla vastusharjoittelua niin paljon kuin mahdollista.”
Jos nopeuden ja voiman ylläpitäminen ovat tärkeimpiä prioriteettejasi, saatat kuitenkin joutua ponnistelemaan hieman enemmän.
”Nopeus ja voima laskevat hieman nopeammin, joten yritä sisällyttää sprintti johonkin sydänliikuntatunnistasi, jotta pysyisit mukana”, neuvoi Worthington.
Parhaat tavat ylläpitää voimaa kotona
Niin, jos siirryt treenaamasta neljä kertaa viikossa siihen, että vietät kolme kuukautta sohvalla istuen, et voi olettaa, että kehosi näyttää ja toimii lopussa samalta.
”Sanonnassa ’käytä tai menetä’ on totuus, kun kyse on fyysisistä kyvyistäsi, joten on tärkeää pitää liikkeessä fyysisen, henkisen ja emotionaalisen hyvinvointisi kannalta”, Worthington sanoi.
Vaikka vastusharjoittelun tekeminen kotona on vaikeampaa kuin sydän- ja liikkuvuusharjoittelu, Worthingtonin mukaan se on tärkeintä – ja se on toteutettavissa.
”Meidän täytyy vain olla varmoja, että katamme ihmisen perusliikkeet työntö, veto, kyykky, sarana ja loikka”, hän sanoi. Ja näin:
Punnerrus
Joo, puhumme klassisista punnerruksista.
”Tämä on yllättävän edistynyt liike tehdä hyvin – voit regressoida sitä asettamalla kätesi tuolille tai jakkaralle, jolloin lattia tulee tehokkaasti lähemmäs sinua”, Worthington sanoi.
”Tai jos olet edistynyt, voit progressoida sitä asettamalla jalkasi tuolille, jolloin lattia tulee kauemmas. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa.”
Pull
Vaikka se on vaikein liike suorittaa kotona, se on mahdollista, jos olet luova – ja varmista, että teet sen turvallisesti.
”Yksinkertaisin tapa, jonka olen löytänyt asiakkaiden kanssa, on improvisoida TRX:ää lyömällä kylpypyyhe silmukalla oven ylänurkan ympärille ja käyttämällä sitä ankkurointipisteinä suorittaessasi rivistöä”
, Worthington sanoi. ”Suorita neljä sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa.”
Kyykky
Me emme ehkä lyö PB:tä lähiaikoina, mutta kyykkyjä ei ole vaikea tehdä kotona.
”Niitä on helppo toistaa, sillä teemme sen joka kerta, kun nousemme tuolilta”, Worthington selitti. ”Aloittelijalle voimme yksinkertaisesti tehdä tämän, istua ja nousta ruokapöydän tuolilta käyttämättä käsiäsi.”
”Jos olet edistyneempi, ota tuoli pois ja pidä mitä tahansa kuormaa edessäsi. Suorita kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoa.”
Nivel
”Tätä termiä me kuntoilijat käytämme kuvaamaan mitä tahansa deadliftin muotoa”, Worthington sanoi. ”Tarkoitamme kuitenkin kumartumista painavan esineen nostamiseksi lattialta.”
”Vaikka tangot ja käsipainot on suunniteltu tätä varten, voit oikeastaan käyttää mitä tahansa esinettä. Suorita neljä sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa.”
Kyykky
Kyykkyliikkeet ovat Worthingtonin mukaan mitä tahansa yhdellä jalalla.
”Jaettu kyykky (jota kutsutaan joskus staattiseksi kyykyksi) on hyvä paikka aloittaa”, hän neuvoi. ”Ennen kuin etenet käänteisiin lungeihin, sitten eteenpäin ja lopulta lateraalisiin (sivuttain). Suorita kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen kummallakin jalalla.”
Jatkuvuus on valttia
Niin, tavallista harjoitteluasi ei voi jatkaa normaalisti. Mutta sopeutuminen on täysin mahdollista, ja tärkeintä on jatkaa tekemistä – ja tehdä se johdonmukaisesti.”
”Kokemukseni mukaan harjoittelusuunnitelmassa on kaksi keskeistä menestyksen ja tulosten perustekijää, joista kumpikaan ei tapahdu yksinomaan salin seinien sisällä. Ne ovat johdonmukaisuus ja eteneminen”, personal trainer Emily Ricketts kertoi Insiderille.
”Johdonmukainen esiintyminen – viikosta toiseen. Vaikka et voi suunnata kuntosalille, se ei tarkoita, että sinun täytyy perua se 30, 40, 60 minuuttia päivässä, jonka yleensä sitoudut harjoitteluun. Se tarkoittaa vain sitä, että tulet paikalle eri tavalla!”
Ricketts suositteli, että aikataulutat päiväkirjaasi aikaa treenaamiselle kuten tavallisilla kuntosaliharjoituksillasi: ”Varaa päiväkirjaan oma aikasi, olipa se kuinka pieni tahansa, joka on omistettu jonkinlaiselle liikkeelle millä tahansa tavalla.”
Kun kyse on progressiosta, et todennäköisesti pysty lisäämään nostamiasi painoja yhtä helposti kuin lisäisit 2,5 kiloa käsipainoon kuntosalilla.
”Useimmat meistä kuntosalilla käyvistä kuulevat sanojen ’progressiivinen ylikuormitus’ heittelevän yhtenä keskeisenä periaatteena voittojen tekemisessä”, Ricketts selitti.”
”Tämä on totta, mutta ei myöskään ole yhtä hyvin tiedossa, että on olemassa paljon tapoja progressiiviseen ylikuormitukseen, jotka eivät puhtaasti luota siihen, että sinä lisäät kuormaa.”
Hän ehdottaa kehosi asteittaista haastamista seuraavilla menetelmillä:
- Volyymin kasvattaminen (teet enemmän sarjoja tai toistoja)
- Jännitysajan kasvattaminen (saat lihakset työskentelemään pidempään)
- Intensiteetin kasvattaminen (lepoaikojen lyhentäminen)
- Saman painon nostaminen samalla määrällä sarjoja ja toistoja, mutta paremmalla muodolla.
Investoi peruslaitteisiin
Vaikka voit saada tehokkaan voimaharjoittelun pelkällä kehonpainolla, investoimalla joihinkin hyvin peruslaitteisiin voi auttaa antamalla sinulle enemmän harjoitusmahdollisuuksia – eikä sinun tarvitse myöskään käyttää paljon rahaa.
Ricketts suosittelee yhtä tai kahta paria käsipainoja (yhtä kevyempää ja yhtä raskaampaa), vastuskuminauhoja (sekä pitkiä että lyhyitä) ja mattoa. Askelmasta, laatikosta tai kevyestä penkistä voi olla myös hyötyä, mutta tuoli voi toimia yhtä hyvin, hän sanoi.
Sille, jotka ovat valmiita käyttämään hieman enemmän rahaa, Worthington suositteli: ”
Mutta viime kädessä voit saada hyvän treenin millä tahansa, mitä sinulla on.
”Luulen, että avainsana, jota kannattaa korostaa, on sopeutumiskyky”, Ricketts sanoi.
”Vaikka se ei tunnu siltä, melkein kaikkeen löytyy sopeutuva harjoitus tai liike”. Kyse on siitä, että tekee sen, mitä voi, sillä, mitä on.”
”Ei lisätä lisää stressiä ja huolta siihen, mikä se täydellinen varustelista on, vaan yksinkertaisesti ilmestyä paikalle, olla kekseliäs, olla sopeutuva ja olla avoin ajatukselle, että asiat tuntuvat hieman erilaisilta.”
Ole tarkka ruokavaliostasi
Voidaksesi ylläpitää lihasmassaa, sinun on varmistettava, että pidät yllä riittävän korkeaa proteiininsaantia – Worthington suosittelee tavoittelemaan 2 g proteiinia painokiloa kohti. Jos siis painat 70 kiloa, sinun tulisi pyrkiä nauttimaan 140 grammaa proteiinia joka päivä.
Ja jos haluat säilyttää nykyisen kehonkoostumuksesi – eli kehon rasvapitoisuuden – kannattaa katsoa, kuinka paljon ruokaa kulutat kaiken kaikkiaan, jos olet tavallista vähemmän aktiivinen.
”Ole tarkkana ruokavaliossa”, Worthington neuvoi. ”Jos aktiivisuustaso laskee, meidän pitäisi olla tarkkana. Etenkin, jos elämme varastoidusta ruoasta.”
”Proteiinin saanti 2 g painokiloa kohti riittää ylläpitämään lihasmassan, mutta ole kohtuullisen tarkka muista makroravintoaineista, jos pysyt 14 päivää sisätiloissa.”
Luo itsellesi uusia tavoitteita
Vaikka haluaisitkin käpertyä palloksi ja itkeä, kuinka paljon kaipaat kyykkyynmenoa, se ei johda mihinkään.
”Suurin neuvoni juuri nyt olisi lopettaa keskittyminen kaikkeen siihen, mitä et voi tehdä, ja todella keskittää energiaa siihen, mitä voit tehdä”, Ricketts sanoi.
”On luonnollista tuntea olonsa hieman pelokkaaksi ja ahdistuneeksi (me kaikki teemme niin), mutta tiedän, että minulle henkilökohtaisesti, jonkinasteisen liikkeen ja liikunnan ylläpitäminen on henkisen terveyteni kannalta ei-neuvottelukelpoinen. Kyse on siis energian keskittämisestä uusiin tavoitteisiin, uusiin tapoihin liikkua ja itsensä haastamiseen, jotka eivät vaadi sinua asettamaan itseäsi tai muita vaaraan prosessin aikana.”
Siinä sen sijaan, että tavoittelisit deadlift PB:tä ja tekisit enemmän pull-upeja, miten olisi, jos tavoittelisit päähänseisontaa, tai punnerrusta ilman apua, tai spagaattia?
”Muutaman kuukauden päästä ne PB:t, jotka halusit murskata, ovat edelleen olemassa, kuntosali on edelleen olemassa – et luovu niistä tavoitteista, vaan kunnioitat vain sitä, että juuri nyt sinulle on heitetty erilainen haaste ja palaat siihen, kun aika on oikea”, neuvoi Ricketts.
”Näe tämä uutena haasteena, ei takaiskuna. On satoja tapoja liikkua, jotka vaativat vain oman kehosi painon, älä koskaan aliarvioi sitä, kuinka haastavia itsessään nuo harjoitteet voivat olla!”
Anna itsellesi rakennetta
Viime kädessä voit tehdä vain sen, mihin pystyt – mutta sinun on ponnisteltava.
”Yritä ehdottomasti niin paljon kuin pystyt, jotta voit jatkaa fyysisen aktiivisuuden sisällyttämistä päiväsi”, Worthington sanoi. ”Normaaliuden ja rutiinin säilyttäminen mahdollisuuksien mukaan on tärkeää mielenterveyden kannalta.”
Jos tarvitset opastusta, harkitse nettisuunnitelman ostamista joltakin PT:ltä, jonka tunneille yleensä osallistut, tai joltain muulta, jota seuraat mielelläsi – monet heistä jakavat ilmaisia kehonpainon voimaharjoituksia Instagramissa, kuten Laura Hoggins.”
”Ole hieman tietoinen suosikkikuntosaliohjaajastasi tai PT:stäsi”, Worthington sanoi. ”He ovat lähes varmasti itsenäisiä ammatinharjoittajia tai freelancereita, joten he kohtaavat hyvin epävarmoja aikoja.”
”Olen nähnyt joidenkin kohtaavan kritiikkiä siitä, että he myyvät verkkoharjoittelujaksoja – tämä on kuitenkin vähän sama kuin arvostelisi paikallista kauppaa siitä, että se myy vessapaperia. Se on jotain, mitä kaikki tarvitsevat, mutta paikallisen kauppias joutuu silti maksamaan vuokransa ja syömään, sama pätee myös kuntoilijoiden yhteisöön.”
Worthingtonilla itsellään on 12 viikkoa kestävä kuusivaiheinen ydintreeniopas, ja Ricketts lanseeraa uuden kokovartaloharjoittelun kotiharjoitteluoppaan nimeltä ”EMPOWERED: At Home” maaliskuun lopussa.
Nainen, joka on suorittanut 24 maratonia, kertoi, miten voit motivoida itsesi juoksemaan, kun et oikeasti halua
5 ratkaisevaa liikuntatuntia, jotka opin, kun leikkasin kehoni rasvan melkein puoleen kuudessa kuukaudessa menettämättä lihaksia
Miten luoda tehokas kokovartaloharjoitus karanteenissa henkilökohtaisten valmentajien mukaan