Vahvojen ja muodokkaiden pakaroiden rakentaminen on aina ollut painonnostajien ja kuntoilun harrastajien ensisijainen tavoite, mutta sitäkin enemmän juuri nyt, kun katseet ovat kiinnittäneet huomiota pakaroihin. Yksi harjoitus, jota lähes kaikki tekevät muokatakseen ja vahvistaakseen pakaralihaksia, on kyykky. Tämä yhdistelmäliike kohdistuu tehokkaasti kaikkiin alavartalon lihaksiin, erityisesti nelipäisiin lihaksiin, kinkkulihaksiin ja pakaralihaksiin. Koska kyseessä on yhdistelmäliike, joka harjoittaa useita lihasryhmiä kerralla, se saa aikaan suuremman hormonaalisen vasteen kuin eristysharjoitukset. Tämä on myönteistä, kun yrität pudottaa rasvaa ja parantaa kehon koostumusta. Squats rule!
Heikon pakaralihaksen ongelma
Lihakset, jotka muodostavat pakaralihaksesi, ovat gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Jos yrität rakentaa vahvempia ja muodokkaampia pakaroita, kaikki kyykkyvariaatiot kohdistuvat jossain määrin näihin lihaksiin. Tämän ryhmän suurin lihas on pakaralihas. Itse asiassa pakaralihas on yksi kehon voimakkaimmista lihaksista. Valitettavasti liiallinen istuminen ja se, ettei kolmea pakaralihaksen muodostavaa päälihasta treenata säännöllisesti, aiheuttaa tämän alueen surkastumista. Atrofioituneet pakaralihakset ovat esteettinen ongelma, mutta ne lisäävät myös alaselkäongelmien riskiä. Tämä lihaskolmikko vaikuttaa lantion ja polvien liikkeisiin, joten voimattomat pakaralihakset lisäävät myös loukkaantumisriskiä.
Mitkä kyykkyvariaatiot kohdistuvat parhaiten pakaralihaksiin?
Kyykky aktivoi pakaralihaksia, mutta aktivoivatko jotkut kyykkyvariaatiot niitä enemmän? Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin kannan leveyttä eli sitä, kuinka kauas jalat asetetaan toisistaan kyykkyä tehtäessä, ja sen vaikutusta pakaralihasten aktivoitumiseen. Tutkimusta varten tutkijat mittasivat reiden ja pakaralihasten lihasaktivaatiota EMG-tekniikalla. EMG on tekniikka, jolla mitataan lihasten aktivoitumisen astetta harjoituksen aikana. Se on suosittu tutkimusväline, jonka avulla nähdään, mitkä harjoitukset kohdistuvat tehokkaimmin eri lihasryhmiin.
Tässä tutkimuksessa tutkijat mittasivat EMG-aktiivisuutta kyykyn aikana, kun osallistujat käyttivät kolmea erilaista asentoa – kapeaa leveyttä (jalat 75 % hartioiden leveydestä), kohtalaista asentoa (jalat hartioiden leveydellä toisistaan) ja leveää asentoa (jalat 140 % hartioiden leveydestä). Tulokset? Leveän asennon käyttäminen maksimoi gluteus maximuksen aktivoitumisen. Mielenkiintoista oli, että kannan leveys ei vaikuttanut hamstring- ja quadriceps-aktivaation asteeseen, vaikka quadriceps-aktivaatio olikin korkeampi kuin hamstring- ja gluteuslihaksen maksimaalinen aktivaatio.
Onko kyykyn syvyydellä väliä?
Vähemmistö ihmisistä kyykistyy 90 asteen kyykkyyn ja pysähtyy sitten. Kun laskeudut yli 90 asteen, teet syväkyykyn. Onko syvä kyykky parempi rakentaa pakaralihasten voimaa? Yksi pieni tutkimus, jossa tarkasteltiin kyykyn syvyyden vaikutusta pakaralihasten aktivoitumiseen, osoitti, että pakaralihasten aktivoituminen on suurempaa, kun laskeudut alle 90 asteen. Syvempi kyykky saattaa siis aktivoida pakaroita enemmän. Jos päätät kyykätä alle 90 astetta, varmista, että polvesi ovat terveet. Syvät kyykyt ovat kovempia polville, varsinkin jos et käytä hyvää muotoa. Aloita aluksi ilman lisävastusta, kunnes tunnet olosi mukavaksi liikkeen kanssa ja teet sen oikein.
Ainakin yhden tutkimuksen pitäisi hälventää pelkoja siitä, että syväkyykkyjen tekeminen on riskialtista terveille polville. Clinical Biomechanics -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että 110 asteen kyykky ei rasittanut polviniveltä enempää kuin 70 asteen kyykky. Kun teet kyykkyjä hyvässä muodossa, se voi itse asiassa vahvistaa polviasi ja pienentää loukkaantumisriskiäsi.
Toinen kyykkyvariaatio, joka kohdistuu pakaralihaksiin, ovat yksijalkaiset kyykyt, etenkin jos teet ne epävakaalla alustalla, kuten Bosu-pallolla. Yksijalkaiset kyykyt ovat erityisen tehokkaita keskimmäisen pakaralihaksen (gluteus medius) kohdentamiseen. Vahvat pakaralihakset auttavat vakauttamaan lantiota ja lantiota ja avustavat sivuttaisliikkeissä. Ne auttavat myös pitämään polvet oikeassa asennossa. Sanomattakin on selvää, että haluat niiden olevan vahvat. Kiinteät pakaralihakset ovat esteettisesti miellyttävämpiä, mutta pakaralihasten vahvuus on tärkeää vammojen ehkäisemiseksi. Lisäksi yksijalkaiset kyykyt, erityisesti epävakaalla alustalla, parantavat erinomaisesti tasapainoa. Aloita taas ilman painoa, varsinkin jos olet epävakaalla alustalla.
Kyykyssä käyttämäsi muoto vaikuttaa myös pakaroiden aktivoitumiseen. Kun työnnät taaksepäin ja asetat painon kantapäillesi kyykätessäsi, saat enemmän gluteus maximus -lihaksia aktivoitua. Istu taaksepäin, paino kantapäillä, ikään kuin istuisit tuolille. Asettamalla painon kantapäille suojaat myös polviasi.
Kiinteät, pyöreät pakarat, varmista, että harjoitusrutiinisi on hyvin pyöristetty
Kyykyt ja niiden variaatiot ovat vain yksi ryhmä harjoituksia, joilla voit vahvistaa ja muokata pakaroita. American Council on Exercise käytti EMG:tä tarkastellakseen pakaroiden aktivoitumista, kun osallistujat tekivät joitakin yleisimpiä pakaraharjoituksia. Useat näistä harjoituksista olivat yhtä tehokkaita kuin kyykky. Tehokkaimpia olivat keuhkojumppa, lonkan nelisuuntainen ojennus, lonkan nelisuuntainen ojennus ja step-upit laatikolle käsipainot kädessä. Kaikkien näiden harjoitusten sisällyttäminen harjoituksiisi kyykkyjen lisäksi auttaa sinua kohdentamaan pakaralihaksia eri tavoin.
Älä unohda – jos sinulla on liikaa rasvaa pakaroissa, tarvitset myös korkean intensiteetin kardioliikuntaa ja huomiota ruokavalioon vähentääksesi rasvaa, joka peittää lihakset, joiden muokkaamiseksi työskentelet kovasti. Vahvojen ja muodokkaiden pakaroiden rakentaminen vaatii kolmiportaista lähestymistapaa – kestävyysharjoittelua, sydänliikuntaa ja hyvää ravintoa.
Strength and Conditioning Research. ”How Does Stance Width Affect Muscle Activity in Squats?”
Stance Width and Bar Load Effects on Leg Muscle Activity During the Parallel Squat. Medicine and Science in sports and Exercise. (1998)
Bret Contreras. ”Best Squat Depth for Glute Activation”
Clin Biomech. 2001 Jun;16(5):424-30.
American Council on Fitness. ”ACE Lists Best Butt Exercises – Exclusive ACE Research Announces Most Effective Gluteus Maximus Training” Helmikuu 2006.
J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2689-94. doi: 10.1519/JSC.0.b013e3181bbe861.
Related Articles By Cathe:
Why Squat Depth Matters
Squat Depth: How Low Should You Go Go?
3 Reasons Your Glutes Aren not Developing
Squats vs. Lunges: Kumpi on parempi pakaroiden kehityksen kannalta?
Puolikyykkyjen yllättävät kuntohyödyt
Litteät pakarat:
Mitkä ovat parhaat harjoitukset litteiden pakaroiden kasvattamiseen?
Miten tehokkaita deadliftit ovat pakaroiden kehittämiseen?
Voimaharjoittelu: Why You Need to Focus More on Your Posterior Chain
What Happens When the Largest, Strongest Muscle in Your Body is Weak