Pavut tarjoavat useita terveyshyötyjä.
Proteiini
Proteiini on elintärkeä ravintoaine, joka on avainasemassa elimistön ylläpitämisessä ja korjaamisessa. Pavut sisältävät runsaasti aminohappoja, jotka ovat proteiinin rakennusaineita.
Ainohappoja on 20, ja niistä yhdeksän on välttämättömiä. Proteiinilähteitä on myös kahdenlaisia: täydellisiä ja epätäydellisiä.
Kotieläintuotteet, soija ja kvinoa ovat kaikki täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja.
Kaikkien paputyyppien joukossa kuitenkin vain soijapavut sisältävät kaikki yhdeksän aminohappoa.
Ihmiset voivat yhdistää epätäydellisiä proteiineja pähkinöihin, siemeniin, maitotuotteisiin tai viljoihin yhdellä aterialla tai pitkin päivää saadakseen täydellisiä proteiineja.
Henkilö voi esimerkiksi:
- syödä lounaaksi papuja riisin tai couscousin kanssa
- syödä lounaalla mustia papuja manteleiden tai juuston kanssa
Pavut sopivat erinomaiseksi proteiininlähteeksi kasvissyöjille ja vegaaneille.
Neissä on myös vähemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja kuin joissakin muissa proteiinilähteissä, kuten lihassa ja täysrasvaisissa tai vähärasvaisissa maitotuotteissa.
Esimerkkejä papujen proteiinipitoisuudesta ovat:
Yksi kupillinen eli 40 grammaa (g) annosta mustapapusäilykkeitä sisältää 14,5 g proteiinia, 16,6 g kuitua ja 4.56 milligrammaa (mg) rautaa.
1 kupillinen eli 155 g:n annos kuorittuja edamame-papuja sisältää 18,5 g proteiinia, 8,06 g kuitua ja 3,52 mg rautaa.
Ota täältä lisää proteiineista ja siitä, miten saat enemmän proteiinia.
Folaatti
Pavut sisältävät useita elintärkeitä ravintoaineita, kuten folaattia. Folaatti on välttämätön yleisterveydelle, terveiden punasolujen muodostumiselle ja auttaa ehkäisemään sikiön hermostoputkivikoja raskauden aikana.
Yksi kupillinen eli 155 g:n annos kuorittuja edamame-papuja sisältää 482 mikrogrammaa (mcg) folaattia.
Antioksidantit
Tutkimusten mukaan pavut sisältävät runsaasti polyfenoleja, jotka ovat eräänlaisia antioksidantteja.
Antioksidantit torjuvat vapaiden radikaalien vaikutuksia, jotka ovat vahingollisia kemikaaleja, joita elimistö tuottaa aineenvaihdunnan ja muiden prosessien aikana.
Vapaat radikaalit voivat aiheuttaa soluvaurioita, jotka voivat johtaa erilaisiin sairauksiin. Antioksidantit auttavat elimistöä poistamaan vapaita radikaaleja. Näin antioksidanttipitoiset elintarvikkeet, kuten pavut, voivat auttaa suojaamaan kehoa sairauksilta.
Tutustu muihin antioksidantteja sisältäviin elintarvikkeisiin.
Sydämen terveys
Papuja säännöllisesti nauttivat ihmiset saattavat kuolla harvemmin sydänkohtaukseen tai muuhun sydän- ja verisuonisairauteen. Vuonna 2017 tehdyn meta-analyysin kirjoittajat ehdottivat, että yksi syy sydän- ja verisuonitautiriskin pienenemiseen oli se, että ihmiset olivat korvanneet korkeamman rasvapitoisuuden omaavia eläinlihaproteiineja pavuilla.
Vuonna 2013 tehdyssä katsauksessa ja meta-analyysissä havaittiin selkeä korrelaatio papujen syömisen ja pienemmän riskin sairastua sepelvaltimotautiin.
Muut tutkimukset viittaavat siihen, että pavun sisältämät ravintoaineet voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Korkea kolesteroli on sydänsairauksien ja sydänkohtausten riskitekijä.
On näyttöä siitä, että runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Puolen kupin eli 88 g:n annos mustia papuja sisältää noin 14 g kuitua, mikä on yli puolet aikuisen päivittäisestä kuitutarpeesta.
Täältä saat vinkkejä elintarvikkeista, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta.
Vähentää syöpäriskiä
Joidenkin tutkimusten mukaan pavut toimivat antioksidantteina ja tulehdusta ehkäisevinä aineina. Nämä vaikutukset voisivat vähentää syöpäriskiä.
Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa analysoitiin, voisiko pavuilla olla antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka torjuvat suolistosyöpää. Tulokset viittasivat siihen, että mustilla pavuilla oli suurin antioksidanttinen aktiivisuus.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että Koillis-Kiinan mustien papujen sisältämät kemikaalit voivat hidastaa paksusuolen ja peräsuolen syövän kasvua estämällä syöpäsolujen moninkertaistumista.
Ota lisää täältä antioksidantteja sisältävistä ruoka-aineista.
Diabetes ja glukoosiaineenvaihdunta
Pavut voivat auttaa vakauttamaan verensokeriarvojaan tai jopa ennaltaehkäistä diabetesta. Pavut sisältävät runsaasti kuitua, joka voi auttaa alentamaan verensokeria.
Vuonna 2018 julkaistun katsauksen kirjoittaja totesi, että runsaskuituisen ruokavalion nauttiminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä. Oli myös näyttöä siitä, että se voi auttaa alentamaan verensokeria ihmisillä, joilla sairaus jo on.
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin nimenomaan sitä, millainen vaikutus oli lisätä kupillinen palkokasveja tyypin 2 diabetesta sairastavien ihmisten päivittäiseen ruokavalioon. Tämä tutkimus osoitti, että verensokeriarvot laskivat ja verenpaine laski papuja syöneessä ryhmässä enemmän kuin vertailuryhmässä, joka sisälsi enemmän täysjyväkuitua.
Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä verensokerin alentamiseen? Ota selvää täältä.
Rasvamaksan ehkäisy
Rasvamaksa syntyy, kun rasvoja kertyy maksaan. Se voi kehittyä yhdessä lihavuuden, korkean kolesterolin, korkean verenpaineen ja muiden metabolisen oireyhtymän piirteiden kanssa.https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Lääkärit perustavat rasvamaksasairauden hoidon painonpudotukseen ja verensokerin hallintaan sekä veren rasva-arvojen, kuten triglyseridien ja matalan tiheyden lipoproteiinien (LDL) eli huonon kolesterolin, vähentämiseen. Korkeamman rasvapitoisuuden omaavien eläinproteiinien korvaaminen pavuilla on hyvä askel kohti parempaa maksan terveyttä.
Tässä kerrotaan muutamista muista ruoka-aineista, jotka voivat auttaa suojaamaan maksaa.
Syömishalun hillitseminen
Kun henkilö syö papuja, niiden sisältämät kuidut ja terveelliset tärkkelykset voivat auttaa luomaan kylläisyyden ja tyydytyksen tunteen.
Pitkäkestoisena ruokavaliostrategiana tämä voisi auttaa ehkäisemään ylensyöntiä ja voi johtaa painonpudotukseen, todetaan vuonna 2013 julkaistussa katsauksessa.
Suoliston terveyden parantaminen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että erilaiset pavut, erityisesti mustat pavut, parantavat suoliston terveyttä parantamalla suolistoesteen toimintaa ja lisäämällä hyödyllisten bakteerien määrää. Tämä voi auttaa ehkäisemään suolistoon liittyviä sairauksia.
Terveelliset suolistobakteerit tukevat myös immuunijärjestelmän toimintaa ja voivat edistää laihtumista. Pavut ruokkivat terveellisiä suolistobakteerikolonioita.
Mitä elintarvikkeita sinun tulisi syödä terveen suoliston vuoksi?