Lehmänmaito on Amerikan yleisin ruoka-aineallergia, joka vaikuttaa jopa 50 miljoonaan ihmiseen. Useimmissa tapauksissa tämän allergian laukaisee nimenomaan laktoosi, joka on maitotuotteissa oleva sokeri. Jos olet yksi näistä monista ihmisistä, hyviä vaihtoehtoja useimmille maitotuotteille (esimerkiksi heraproteiinivaihtoehtoja) ei ole vaikea löytää.
Keskimäärin noin 60 % amerikkalaisista ei tuota laktaasia, joka on laktoosin pilkkomiseen tarvittava entsyymi.
Koska pienetkin määrät laktoosia voivat ärsyttää tästä vaivasta kärsivien ruoansulatuskanavaa, on tärkeää (ja helppoa) valita kasvipohjainen proteiini heran kaltaisen eläinproteiinin sijaan.
Olitpa sitten allerginen tai halusit vain jättää maitotuotteet pois joidenkin monien muiden hyötyjen vuoksi, kasvipohjaiset proteiinit (kuten herneproteiini) voivat silti antaa sinulle kaiken sen, mitä tarvitsisit proteiinilisältä, mutta vatsavaivojen ja turvotuksen riski on huomattavasti pienempi.
Whey-proteiinivaihtoehdot
Whey-proteiinijauhe on erittäin haluttua (erityisesti kehonrakennusmaailmassa), koska se sisältää suuria määriä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Nämä koostuvat histidiinistä, treoniinista, tryptofaanista, isoleusiinista, leusiinista, lysiinistä, metioniinista+kystiinistä, fenyylialaniinista+tyrosiinista ja valiinista.
Onko olemassa vaihtoehtoja, jotka pystyvät vastaamaan tehokkaasti tähän? Itse asiassa monet kasvipohjaiset proteiinit osuvat helposti näihin arvoihin, varsinkin kun useita lähteitä sekoitetaan yhteen ja tiivistetään proteiinijauheiksi! Muutamia yleisimpiä kasvipohjaisia vaihtoehtoja ovat:
Herneproteiini
Herneproteiini on herneissä luonnostaan esiintyvä proteiini, jolla on hyvä sulavuus, laaja aminohappovalikoima ja jossa ei ole tavallisia allergeeneja.
Herneproteiinissa on vertailukelpoisia määriä kutakin aminohappoa, noin kolme kertaa enemmän arginiinia kuin herassa ja runsaasti rautaa. Se sisältää myös runsaasti BCAA:ta!
22Days Proteinia käyttävät yleisesti ne, jotka haluavat välttää heraa, koska sen ainesosat ovat yksinkertaisia, puhtaita ja helposti sulavia (ja herkullisen makuisia). Yhdessä herneproteiinin kanssa 22 Days käyttää myös sacha inchin siemeniä ja jauhettua pellavaa nostamaan aminohappotasoja vielä korkeammalle. Tämä lisää myös lisäetuja, kuten Omega-3-rasvahappoja.
Soijaproteiini
Vaikka soijapohjaiset proteiinijauheet ovat harvinaisempia, soijaproteiini (kuten tofu ja tempeh) on loistava valinta aterioiden yhteydessä. Se on täydellinen proteiini, jota voi valmistaa tuhansilla herkullisilla tavoilla! Tofu ja tempeh ovat molemmat vähärasvaisia ja täynnä aminohappoja, kalsiumia, magnesiumia, seleeniä ja rautaa.
Hamppuproteiini
Toinen yleinen proteiinijauheen lähde on peräisin hampusta. Vaikka tällä on pienempi aminohappoprofiili, saat hyödyt lisätystä omega-3:sta (jonka voi saada aikaan myös lisäämällä pellavansiemeniä proteiinijauheeseen, kuten me teemme).
Ruskoriisi
Ruskoriisistä johdetulla proteiinijauheella on yksi huono puoli: se ei ole täydellinen proteiini. Tämä tarkoittaa, että sen tulisi olla
Kaikkien näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen smoothie-muodossa tai täysravintona varmistaa, että proteiinitarpeet täyttyvät päivittäin. Niihin tulisi keskittyä erityisesti silloin, kun korvataan heraproteiinia tai mitä tahansa (tai kaikkia) muita eläinperäisiä tuotteita ruokavaliossa.
Aminohappotasoja voidaan edelleen vahvistaa, kun ne sekoitetaan muihin proteiininlähteisiin, kuten kurpitsansiemeniin, pellavansiemeniin, sacha inchin siemeniin jne. Kun mukaan otetaan useita lähteitä, aminohappoprofiili vahvistuu.
Esimerkiksi 22 Days Nutrition -proteiinijauhe täyttää kaikki vaatimukset (tästä on jopa taulukko). Se ei ole kalkkimaista ja sitä on saatavilla neljässä herkullisessa makuvaihtoehdossa (mukaan lukien uskomaton mansikka)!
Plus, kun teet smoothieta, lisäämällä ruokalusikallisen tai kaksi suosikkipähkinävoita tai hieman kaurahiutaleita lisäät nauttimasi proteiinin määrää.
Joitain väitteitä on esitetty, että kehomme pystyy joka tapauksessa absorboimaan vain 25-35 grammaa proteiinia per annos, joten näiden lukujen ylittämisestä ei ehkä tarvitse edes stressata (varsinkaan jos et yritä näyttää Hulkilta)!
Heraproteiinivaihtoehtojen tekeminen entistäkin tehokkaammiksi
On tärkeää tutkia valitsemasi kasviproteiini etukäteen, sillä kaikki eivät ole samanarvoisia. Herneproteiini on monien ykkösvalinta aiemmin luetelluista syistä johtuen.
Jos kuitenkin tarkastelet muita heraproteiinijauheen korvikkeita, ota huomioon proteiinin tyyppi. Esimerkiksi ruskealla riisiproteiinilla ei yksinään ole täyttä aminohappoprofiilia ja se on parasta, kun se yhdistetään harkitusti muihin proteiinityyppeihin.
Vaihtele aterioitasi
Kaiken kaikkiaan useimmat kasvit sisältävät proteiinia, mutta jokainen kasvi (ja kaikki elintarvikkeet) sisältävät vaihtelevia määriä yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Sen lisäksi, että täydennät ruokavaliota herneproteiinijauheella, on hyvä idea vaihdella aterioita kasviproteiinin suhteen.
Kasvien aminohappopitoisuuksia löytyy runsaasti, kun kuluttaa aterioita, joissa on erilaisia ainesosia. Pavut ja riisi tarjoavat runsaasti proteiinia, samoin kuin kvinoa ja linssit, maapähkinävoi täysjyväleivän päällä ja tempe täysjyvävehnän tai gluteenittomien nuudeleiden kanssa. On hyvin harvinaista, että ihminen syö päivälliseksi vain papuja tai pelkkiä nuudeleita, joten älä pelkää!
Bottom Line
Whey-proteiinivaihtoehdot ovat yleistyneet yhä enemmän, ja kun otetaan huomioon kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin siirtymisen tuomat terveyshyödyt, meidän mielestämme tämä siirto ei ole mikään järki! Nauti valtavasta valikoimasta vihanneksia, papuja, palkokasveja ja jyviä, jotka ovat käytettävissäsi tietäen, että niistä on saatavissa paljon voimaa!