Ennen kuin aloitamme, huomaa, että tämän artikkelin ei ole tarkoitus korvata ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, eikä sen ole tarkoitus antaa diagnoosia tai hoitoa ärtyvän suolen oireyhtymälle tai millekään muulle ruoansulatuskanavan häiriölle. Jos et ole vielä neuvotellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa sopivan hoitovaihtoehdon löytämiseksi.
–
Painojen nostaminen on kivaa ja hauskaa, mutta me kaikki tiedämme, että ravitsemus on se, mikä todella ohjaa edistymistä kuntosalilla.
Vaikka monet ihmiset kamppailevat syödäkseen vähemmän laihduttaakseen rasvaa, on myös valitettavaa joukkoa, jolle runsaskalorinen ruokavalio tuntuu täysin mahdottomalta.
Kun syynä on ruoansulatuskanavan häiriö, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, Chronin tauti, haavainen paksusuolentulehdus tai keliakia, ratkaisu ei ole niin yksinkertainen kuin ”syökää vain enemmän”.
Tällaisille ihmisille kipu ja epämukavuus ovat osa päivittäistä rutiinia. Tämä johtaa stressaavaan ja monimutkaiseen suhteeseen ruokaan, mikä pahentaa emotionaalista stressiä, ahdistusta ja masennusta, mikä usein vaikuttaa ruokahaluun prosessin aikana.
Nyt, olen ensimmäinen sanoakseni, etten pidä itseäni posterilapsena lihaksen hankkimisesta ruoansulatuskanavan häiriön kanssa.
Mutta, kun minulla on diagnosoitu IBS noin 4.5 vuotta sitten, olen pystynyt erottamaan, mikä (enimmäkseen) toimii ja mikä ei toimi omien henkilökohtaisten kokemusteni ja niiden asiakkaiden kokemusten perusteella, joiden kanssa olen aiemmin työskennellyt.
Tämän sanottuani tiedot, jotka aiot lukea, perustuvat enimmäkseen anekdoottiseen todistusaineistoon ja omaan tutkimukseeni, joka on tehty aiheesta.
Valitettavasti on melkein mahdotonta antaa kovia, kylmiä suuntaviivoja, jotka soveltuvat kaikkiin, joilla on ruoansulatuskanavan ongelmia. Ensimmäinen neuvoni on siis selvittää, mikä toimii sinulle henkilökohtaisten ruokakokeilujesi perusteella, ja pitää nämä asiat mielessäsi harkitessasi tämän artikkelin sisältämiä ehdotuksia.
Ennen kuin aloitamme, palataan vielä ravitsemuksen perusasioihin.
Jos tavoitteenasi on lihoa, sinun on nautittava enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Tätä kutsutaan kaloriylijäämäksi.
Järkevä ylijäämä jollekin, joka yrittää saada lihasmassaa, on 300-500 ylimääräistä kaloria päivässä. Tämä tulee ylläpitokalorimäärän lisäksi, joka on kalorimäärä, joka tarvitaan nykyisen kehonpainon ylläpitämiseen. (Huomautus: emme mene yksityiskohtiin sen selvittämisestä, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä; se on tulevan artikkelin aihe).
Ravintoaineiden osalta lihaskudoksen kasvattaminen vaatii riittävän määrän proteiinia kudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen. Suositellut luvut ovat 1,6 g / kg painokiloa kohti 2,2 g / kg painokiloa kohti.
Jollekin, joka painaa 60 kg, päivittäinen ruokavalio, joka koostuu 120 g proteiinista, on hyvä paikka aloittaa.
Esimerkiksi 120 g proteiinia on suunnilleen kaksi proteiinipirtelöä (25 g proteiinia kumpikin), 270 g kanaa (50 g proteiinia), plus hivenproteiini, jota saat elintarvikkeista, kuten viljoista, maitotuotteista jne.
Proteiinitarpeen lisäksi loput päivittäisistä kaloreistasi voit täyttää käytännössä millä tahansa rasvojen ja hiilihydraattien yhdistelmällä.
Sille, joilla on GI-häiriöitä, runsashiilihydraattinen ruokavalio on todennäköisesti helpompi ylläpitää kuin runsasrasvainen ruokavalio. Lisäksi hiilihydraatit ovat erinomaista polttoainetta raskaalle voimaharjoittelulle, joten pidä tämä mielessä, kun valitset haluamaasi suhdetta – äläkä pelkää hiilihydraatteja!
Kysymys kuuluukin: pitäisikö sinun seurata kaloreitasi?
Jos syöt usein liian vähän, kyllä, pitäisi. Näin saat ainakin käsityksen siitä, kuinka paljon syöt ja kuinka paljon enemmän sinun pitäisi syödä tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Kun olet luonut rutiinin, jonka avulla pystyt johdonmukaisesti saavuttamaan kaloritavoitteesi, voit harkita vaa’an hylkäämistä ja sen sijaan syödä ”fiiliksen” mukaan.
Käytännöllisiä vinkkejä ruoan kokonaiskulutuksen lisäämiseksi
1. Varmista, että unesi on kohdallaan
Kunnollinen uni on terveen suoliston edellytys.
Ruuansulatuselimistö paranee ja korjaa itseään unen aikana, mikä tarkoittaa, että ne, jotka kärsivät uniapnean ja unettomuuden kaltaisista sairauksista, eivät välttämättä saa tarvitsemaansa palautumista.
Tutkimuksessa havaittiin, että epäsäännöllisesti vuorotyötä tekevillä työntekijöillä IBS-oireiden esiintyvyys oli huomattavasti suurempi verrattuna säännöllisesti päivävuoroa tekeviin työntekijöihin (32 % vs. 16 %)(1). Nämä työntekijät raportoivat myös korkeammasta stressitasosta ja huonommasta unenlaadusta.
Jos tämä kuulostaa sinulta, pohdi, miten elintapasi saattavat vaikuttaa ruoansulatukseesi ja mitä mahdollisia toimia voit tehdä asian korjaamiseksi.
2. Lisää ateriatiheyttä ennen kuin kasvatat annoskokoa
Jos tällä hetkellä kamppailet sen kanssa, että saat syödä tarpeeksi, suuremman määrän ruokaa lautasellesi kasaantuminen ei luultavasti tule toimimaan kovinkaan hyvin, ainakaan pitkään.
Keskity sen sijaan lisäämään aterioiden määrää päivän aikana ja SITTEN lisäämään näiden aterioiden kokoa, kun tunnet olosi mukavaksi syödä useammin.
Hylkää tavallinen 3 ateriaa päivässä -mentaliteetti ja siirry 4-5 kohtuullisen kokoiseen ateriaan, täydennettynä välipaloilla niin usein kuin aikataulusi – ja suolistosi – sallivat.
3. Venytä ruokailuikkunaa
Mitä enemmän tunteja sinulla on vuorokaudessa, sitä enemmän mahdollisuuksia sinulla on syödä.
Taukopaaston yleistymisen myötä yhä useammat ihmiset jättävät aamiaisen väliin ja alkavat syödä myöhempinä kellonaikoina.
Vaikka tämä lähestymistapa voi toimia erittäin hyvin niille, jotka haluavat laihtua, sinun on maksimoitava ruokailuikkunasi, jotta siihen mahtuu mahdollisimman paljon kaloreita.
Voit myös harkita ennen nukkumaanmenoa annettavan välipalan lisäämistä iltarutiineihisi, jotta et mene nukkumaan nälkäisenä.
Valitse proteiinipitoisia ruokia, jotka ovat myös hitaasti sulavia, kuten raejuustoa, rahkaa, maapähkinävoita tai kaseiiniproteiinipirtelöitä.
4. Älä jätä harjoittelua väliin
Treenaaminen aliravittuna olon vallitessa ei ole hieno fiilis, mutta se ei aina johda huonoihin treeneihin!
Syy siihen, ettet jätä harjoittelua väliin, on se, että haluat säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa.
Vaikka et todennäköisesti tee merkittäviä lihaskasvuja tai aseta PR-arvoja pahoinvoinnin aikana, voit ainakin välttää ylimääräisen lihasmassan menettämisen. Tämä antaa sinulle itseluottamusta jatkaa yrittämistä, parantaa itsetuntoasi ja joissakin tapauksissa mahdollisesti jopa auttaa ruoansulatusta harjoittelun jälkeen.
5. Syö Low-FODMAP niin paljon kuin mahdollista
Jos sinulla on IBS, tämä on neuvoteltavissa. Selvitä, mikä tekee sinulle kipeää, ja vältä sitä hinnalla millä hyvänsä.
Ruoka-aineista, joita siedät hyvin, yritä lisätä niiden kulutusta, kunhan ne antavat ruokavaliollesi riittävän ravintoarvon.
Riisituotteet esimerkiksi sisältävät yleensä paljon hiilihydraatteja annosta kohti, ilman että niissä on FODMAPeja. Lataa riisiä, riisikakkuja, riisinuudeleita ja muita gluteenittomia tuotteita, kuten maissista ja riisistä valmistettuja spagetteja, saadaksesi runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion, joka on vaivaton.
6. Juo kalorisi
Jos runsaskaloriset juomat, kuten hedelmätäysmehut ja maito, eivät pahenna oireitasi, kokeile lisätä niiden kulutusta pitkin päivää.
Jos sinulla on IBS tai laktoosi-intoleranssi, valitse tavallisen maidon sijaan laktoositonta maitoa. Soija- ja mantelituotteet ovat myös vaihtoehto, vaikka niissä on usein vähemmän kaloreita annosta kohti kuin maitotuotteissa.
Proteiinipirtelöiden tulisi olla osa päivittäistä ruokavaliota, vähintään yksi mutta mieluiten kaksi pirtelöä päivässä. Ne ovat suhteellisen halpoja ja voivat tarjota hyvän määrän proteiinia minimaalisella ruoansulatusvaivalla.
Valvotaan, että vaatii jonkin verran kokeilua löytääksesi itsellesi sopivan tuotemerkin, mutta vaihtoehtoja on loputtomasti: heraeristetty, gluteeniton, vegaaninen, kananmunaproteiini, riisiproteiini jne. Valitse laadukas jauhe, jota voit sietää, ja varmista, että tarkistat piilotetut laukaisevat tekijät, kuten keinotekoiset makeutusaineet ja muut synteettiset aineet.
7. Kokeile ruoansulatusentsyymejä
Sulatusentsyymit, kuten laktaasi ja peptidaasi, voivat auttaa hajottamaan ruoan partikkeleita, joita ruoansulatuskanavan häiriöitä sairastavat eivät helposti sulata.
IBS:n tapauksessa entsyymit, jotka kohdistuvat FODMAP-yhdisteisiin, kuten oligossacharideihin ja laktoosiin, voivat olla loistava tapa välttää oireita ruokailun yhteydessä.
Jos olet Alankomaissa, Disolut valmistaa sarjan tuotteita nimenomaan IBS-herkkyysongelmiin – suosittelen lämpimästi kokeilemaan niitä.
8. Syö ensin proteiinipitoisia tai kaloripitoisia ruokia
Kasvikset sisältävät mikroravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja edistämiseksi.
Mutta kun tavoitteena on lihasmassa, on saatava mahdollisimman paljon kaloreita.
Vihannekset jättävät meidät valitettavasti usein nopeammin kylläisiksi niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi, eikä kaloreita ole kovinkaan paljon.
Kokeile sen sijaan nauttia kaikki kaloripitoiset ruoat, kuten hiilihydraatti- ja proteiinilähteet, aterian alkuvaiheessa ja täydentää niitä sitten haluamallasi tavalla vihanneksilla.
9. Syö enemmän kaloripitoisia elintarvikkeita
Ruoka-aineissa, kuten mausteissa, kastikkeissa, kastikkeissa ja öljyissä, on ”piilossa” kaloreita, jotka voivat auttaa meitä lisäämään energiansaantia koko päivän ajan.
Matalan FODMAP-pitoisuuden omaavissa elintarvikkeissa, kuten ekstraneitsytoliiviöljyssä, kookosöljyssä, luonnollisessa maapähkinävoissa ja laktoosittomissa maitotuotteissa, on paljon kaloreita niiden rasvapitoisuuden vuoksi.
Yöannoksen täydentäminen maidottomalla jäätelöllä ja hedelmillä on myös herkullinen tapa pysyä kaloritarpeen yläpuolella.
Kannattaa muistaa, että runsasrasvaiset elintarvikkeet eivät välttämättä sisällä FODMAPeja, mutta IBS-potilaat eivät useinkaan siedä niitä hyvin. Tähän kuuluvat aiemmin mainitut tuotteet, mutta myös tietyt lihapalat, kuten sianliha ja jauheliha.
10. Lisää mietojen ruokien kulutusta
Riisin ja perunan kaltaiset ruoat istuvat useimmille ihmisille yleensä hyvin, minkä vuoksi niitä suositellaan usein niille, jotka kärsivät ripulista ja muista ruoansulatuskomplikaatioista.
Neissä on myös paljon hiilihydraatteja, mikä, kuten aiemmin mainittiin, on täydellinen perusta lihaksia rakentavalle ruokavaliolle.
Voit myös lisätä kuitujen saantia tarvittaessa nauttimalla perunankuoria tai valitsemalla valkoisen riisin sijaan ruskeaa riisiä.
11. Harkitse kannabiksen käyttöä
Vaikka tämä ei ehkä ole suosituin suositukseni, se on ehdottomasti mainitsemisen arvoinen.
Kannabis tekee ihmeitä kivunlievityksessä ja ruokahalun lisäämisessä.
Kannabis vaikuttaa suolistossa kannabinoidireseptoreihin, jotka säätelevät kipuaistimuksia. Se vähentää myös lihaskouristuksia, mikä lievittää oireita, kuten kaasuja, ripulia, vatsakramppeja ja turvotusta.
Kannabis voi vähentää stressiä ja ahdistusta ja aiheuttaa rentoutumisen tunteita, mikä puolestaan edistää parempaa tunnetilaa ja siten vähentää fysiologisia oireita.
Kahdesta tunnetuimmasta kannabinoidista, THC:stä ja CBD:stä, juuri ensiksi mainitulla on todettu olevan suurempia vaikutuksia ruoansulatuskanavaan, mukaan lukien ruokahalun lisääminen (”munchies”), lihasten rentoutuminen ja kivun vaimentaminen. THC on kannabiksen tärkein psykoaktiivinen komponentti, joka aiheuttaa euforiaa (”huumaa”), muuttuneita haju-, maku- ja kuuloaistimuksia sekä joskus ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kuten vainoharhaisuutta ja ahdistusta.
CBD voi olla hyödyllinen tulehduksen vähentämisessä, vaikkakaan THC ei helpota spastisuutta yhtä paljon kuin THC.
Joidenkin henkilöiden kohdalla tupakointi voi itse asiassa pahentaa oireita, joten kannattaa harkita CBD- ja/tai THC-öljyjen käyttöä tai kasvin höyrystämistä.
12. Lisää energiankulutustasi
Tämä voi tuntua intuition vastaiselta, mutta kaloreiden polttaminen voi olla hyvä tapa stimuloida ruokahaluasi.
En suosittele hulluttelemaan tämän ajatuksen kanssa, mutta jos elät enimmäkseen istumatonta elämäntapaa kuntosalin ulkopuolella, niinkin yksinkertainen asia kuin päivittäinen 15 minuutin kävely voi riittää käynnistämään ruokahalusi silloin, kun sinua ei huvita syödä.
13. Valmista ateriat etukäteen
On paljon helpompi syödä hyvin, kun sinulla on ateriat jo valmiiksi jääkaapissa (tai pussissa) valmiina nautittavaksi.
Kun jäämme kiinni ilman ruokaa, joudumme valitsemaan tarjolla olevista vaihtoehdoista. Kuten olet varmasti jo kokenut, on uskomattoman vaikeaa tietää varmasti, mitä ateria sisältää, kun syömme ruokaa, jota emme ole itse valmistaneet.
Varaa itsellesi onnistumisen edellytykset pitämällä aina mukanasi jotain suolistoystävällistä välipalaa, kuten proteiinipirtelöitä tai kotitekoisia proteiinipatukoita.
14. Juo enemmän vettä
Veden riittävällä juomisella on lukuisia terveyshyötyjä. Tässä nimenomaisessa yhteydessä päivittäisen H20-kulutuksen lisääminen voi auttaa sinua venyttämään vatsaasi ylikierroksilla. Suurempi vatsa tarkoittaa suurempaa kapasiteettia ruoan tilavuudelle, mikä johtaa lopulta myös suurempaan ruokahaluun.
Jos kaikki muu ei auta, tämä voi olla harkitsemisen arvoinen keino.
15. Ruokaehdotuksia
Tässä muutamia henkilökohtaisia suosikkejani, joiden avulla saat riittävästi kaloreita ja proteiinia rajoittavalla ruokavaliolla ollessasi:
– Tonnikalasäilykkeet
– Gluteenittomat tuotteet, kuten lasagnelevyt, riisi/maissimakaronipasta
– Perunat
– Kaura (jos pystyt sietämään liukenematonta kuitua, kaura voi olla loistava hiilihydraattien- ja kaloreidenlähde!)
– Vähärasvainen liha, kuten kala ja kana
– Pähkinät ja siemenet
– Kananmunat
– Riisipohjaiset ateriat, kuten paella, paistettu riisi, sekoitetut ruuat
– Sushit (avokadon voi haluta jättää väliin, jos syö matala-FODMAP-ruokavaliota)
– Sushi