Jotkut ihmiset vannovat HIIT-harjoittelun nimeen. Toiset ihmettelevät, mitä ne edes ovat. Lyhyesti sanottuna HIIT tarkoittaa korkeaintensiteettistä intervalliharjoittelua, joka sisältää lyhyen harjoittelun ja nopeita energiapurkauksia nopeilla lepojaksoilla. (Useimmat HIIT-harjoitukset kestävät korkeintaan 30 minuuttia.) Valmentajat suosittelevat tämäntyyppisiä harjoituksia, koska ne polttavat paljon energiaa, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa ja kaloreita. Lisäksi keho jatkaa energianpolttoa pitkään treenin jälkeen. Tässä kerrotaan, miksi näin on, ja mitä kehollesi tapahtuu tällaisen nopean ja intensiivisen treenin aikana ja sen jälkeen.
HIIT-harjoittelulla on vakavia etuja kehollesi. | Bojan89/iStock/Getty ImagesKun annat 100 %:n tehon, kehosi menee ylikierroksilla
HIIT-harjoitukset tulisi tehdä antamalla 100 %:n teho 15-30 sekunnin ajan. Tämä on optimaalinen aika anaerobiselle harjoittelulle (kehosi ”riistää” vapaata happea) ennen 60 sekunnin lepojaksoa. Men’s Health -lehden mukaan, jos teet vähemmän, et ehkä näe haluamiasi tuloksia, ja jos teet enemmän, rasitat kehoasi liikaa.
Kun kehosi työskentelee anaerobisesti, se tuottaa maitohappoa, koska et saa tarpeeksi happea lihaksiisi, jotta ne toimisivat kunnolla. Periaatteessa kehosi täydentää tuota happea maitohapolla. Kun maitohappoa tuotetaan, sen mukana tulee adrenaliinia, joka auttaa liikuttamaan rasvaa koko kehossasi ja saa aikaan kaipaamaasi rasvanpolttoa ja lihaskasvua.
HIIT-harjoituksen jälkeen keho siirtyy jälleenrakennustilaan
Kun riistät keholtasi happea, sen on rakennettava itseään uudelleen saadakseen nuo happipitoisuudet takaisin normaaliksi. HIIT-treenin jälkeen olet hyvin hengästynyt, koska kehosi yrittää napata niin paljon happea kuin mahdollista palatakseen homeostaasiin.
Puolen tunnin kuluttua saatat huomata olevasi melko nälkäinen. Se johtuu siitä, että kehosi täytyy myös korvata glykogeenin polttoainevarastoja, joten se kertoo sinulle tarvitsevansa ruokaa auttaakseen siinä. Sinun kannattaa napata jotain monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävää, kuten täysjyväpastaa tai täysjyväleipää, tankataksesi.
Tunteja HIIT-harjoituksen jälkeen kehosi polttaa edelleen rasvaa, koska aineenvaihduntasi on vauhdissa yrittäessään korvata HIIT-harjoituksen aikana menetettyjä ravintoaineita, kuten hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä. Insuliiniherkkyytesi on parhaimmillaan, joten kehosi ei varastoi glykogeenia rasvaksi. HIIT-harjoittelun vaikutukset voivat vaikuttaa kehoosi jopa 48 tuntia harjoittelun jälkeen.
Vartalosi työstäminen intervalleissa polttaa pitkällä aikavälillä enemmän rasvaa
Jos hölkkäät tasaista vauhtia, teet kehollesi hyvää, mutta et todellakaan ponnistele sataprosenttisesti. Tämä tarkoittaa, että kehosi ei tarvitse tehdä yhtä paljon töitä korjatakseen ja rakentaakseen uudelleen happipitoisuuksiaan. Hölkkä on loistava sydänliikuntamuoto, mutta se vaatii paljon lyhyemmän palautumisajan kuin HIIT. Tämä tarkoittaa, että kehosi ei tunne sen vaikutuksia yhtä pitkään, etkä lopulta polta lenkillä yhtä paljon rasvaa kuin HIIT:llä. Sen lisäksi, että HIIT säästää paljon aikaa, se on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kehollesi.
Toimii HIIT?
HIIT:llä on varmasti hienoja hyötyjä, varsinkin jos sinulla ei ole paljon aikaa käyttää treenaamiseen. Käyttämällä 30 minuuttia HIIT-harjoitteluun on pohjimmiltaan yhtä hyödyllistä kehollesi kuin viettämällä tunti tai enemmän kuntosalilla (olettaen, että hölkkäät tai teet harjoituksen, joka ei vaadi 100 % ponnistelua). On kuitenkin tärkeää tietää, mitä kehosi kestää, ennen kuin otat HIIT-harjoittelun osaksi rutiiniasi. Ihmiset ajattelevat joskus, että 30 minuutin treeni ei ole iso juttu, vaikka he eivät olisikaan kunnossa; itse asiassa nämä 30 minuutin treenit ovat erittäin intensiivisiä. Jos kehosi ei kestä sitä, olet vaarassa loukata itsesi. Varmista, että kuuntelet aina kehoasi ja tiedät, jos painostat itseäsi yli rajan.
Katso The Cheat Sheet Facebookissa!