- Janey Holliday jakoi päivittäisen treenisuunnitelman, jolla saat kadehdittavan kiinteät käsivarret 14 päivässä
- Naispuolinen fitness-asiantuntija neuvoo treenaamaan kaikkia lihasryhmiä näkyvien tulosten saamiseksi
- Hänen suunnitelmansa sisältää Tricep dips, Rear delt row, Sivuttaisnostot ja olkapääpunnerrus
- Hän suosittelee rintauintia tai eturyömintää, jotta käsivarret saadaan todella treenattua
- Janey sanoo, että olkapäiden ja selän treenaaminen on ratkaisevaa ”rintaliivien pullistuman” parantamiseksi
Kesä lähestyy kovaa vauhtia – joten jos pelkkä ajatuskin siitä, että voisit paljastaa kalpeat, veltostuneet käsivarret, jotka ovat piileskelleet talven ajan, on aika ryhtyä toimeen nyt. Hyvä uutinen on, että voit saavuttaa kadehdittavan kauniit käsivarret vain kahdessa viikossa noudattamalla nerokasta suunnitelmaamme. The Busy Woman’s Bootcampin luoneen naisten fitness-asiantuntijan Janey Hollidayn (janeyholliday.com) suunnittelemat harjoitukset vievät ensimmäisen viikon ajan vain viisi minuuttia päivässä ja toisen viikon ajan kymmenen minuuttia päivässä, mutta ne kiinteyttävät käsivarret sekä selän ja hartiat hetkessä.
Neille, jotka uskaltavat paljastaa aikaisemmin – jos lämpötilat sen sallivat – on myös joitakin ovelia huijauksia, joilla saat käsivarret näyttämään hoikemmilta sillä välin …
PÄIVÄ 1
Voitko viisi minuuttia päivässä todella tehdä eron velttoihin käsivarsiin? Kyllä, sanoo Janey Holliday. Mutta sinun on treenattava kaikkia lihasryhmiä, ei vain hauista.
”Tricepsejä (käsivarren takareunassa) treenataan todella huonosti, koska meillä ei ole taipumusta käyttää niitä paljon päivittäin”, hän kertoo. ”Kun treenaat heikompia lihaksia, ne sopeutuvat nopeasti, ja tuloksia alkaa näkyä jo kahden viikon kuluessa.”
Toista kutakin näistä viidestä harjoituksesta minuutin ajan per harjoitus – tai jos se on liian rankkaa, aloita 30 sekunnista ja lisää. Voit käyttää omaa kehonpainoasi ja käsipainoja (2-3 kg pitäisi sopia useimmille).
1. Tricep dips – Istu tukevan portaikon tai penkin reunalle jalat suorina. Aseta kädet kummallekin puolelle alapäätäsi. Siirrä peppu pois reunalta: tämä on alkuasento. Laske alapääsi taivuttamalla kyynärpäästä ja työnnä itsesi takaisin ylös.
2. Tricepickback (kuvassa) – Polvistu oikealle polvellesi, vasen jalka litteänä lattialla edessäsi. Kun oikeassa kädessäsi on paino ja käsivartesi on suorassa, vedä käsivartesi taakse niin pitkälle kuin se menee mukavasti. Tämä on alkuasento. Pidä olkavarsi ja kyynärpää samassa asennossa, vie paino eteenpäin ja palaa sitten alkuasentoon.
3. Tricep kickback (vasen puoli) – Kuten edellä, mutta käytä toista kättäsi.
4. Tricep dropback – Mene selinmakuulle, polvet koukussa ja jalat litteänä lattialla. Nosta kädet suoriksi, 90 asteen kulmassa vartaloon nähden, paino kummassakin kädessä. Tämä on alkuasento. Pidä kyynärpäät ja olkavarret paikoillaan ja laske painot takaisin, kunnes alaraajasi ovat lattian suuntaiset, ja palaa sitten alkuasentoon.
5. Tricep-punnerrus – Oleta punnerrus ja siirrä sitten kädet sisään niin, että kyynärpäät ovat hartioiden alapuolella. Pidä kädet rintakehän kohdalla, taivuta kyynärpäistä, vie nenä kohti lattiaa ja palaa sitten alkuun.
Naisilla on yleensä enemmän rasvaa käsivarsissa kuin miehillä – sekä selän ja hartioiden kautta – joten sydänharjoitteet ja syömisen tarkkaileminen ovat tärkeitä.
”Kokeile uintia – rintauintia tai eturyömintää, jossa on kelluke polvien välissä, jotta todella treenaat käsivarsia – tai nyrkkeilyä”, Janey sanoo.
Tämän päivän käsivarsitreenissä treenataan hauiksia – ja treenataan selkälihaksia. Toista jokaista harjoitusta yhden minuutin ajan.
1. Hauislihaskiharat – Ota kämmenet sinusta poispäin kumpaankin käteen paino ja ojenna kädet suoriksi sivuillesi. Pidä kyynärpäät ja olkavarret paikoillaan, nosta painot kohti olkapäitäsi ja palaa sitten alkuun.
2. Vasarakiharat – Käännä nyrkkejäsi 90 astetta niin, että kämmenet ovat vartalosi sivuille päin ja noudata yllä olevaa harjoitusta.
3. Takasoutu – Kyykkyasennossa, painot sivuillasi, kämmenet taaksepäin, vedä käsivarsia taaksepäin ikään kuin soutaisit ja purista lapaluita yhteen, ennen kuin palaat alkuun.
4. Vuorottele vuorotellen hauislihaskiharoita (bicep curls) ja vasarakiharoita (hammer curls) vielä 30 sekunnin ajan.
5. Back row squat into bicep curls – Kyykisty ja tee back row, nouse sitten suoraksi ja tee bicep curls. Toista.
Jos käsivartesi ovat rakenteeltaan hieman kuin juuri kynitty kanannahka, sinulla saattaa olla keratosis pilaris, sairaus, jota esiintyy noin 40 prosentilla aikuisista. Vaikka se on vaaraton, sitä voidaan parantaa hapoilla, jotka auttavat hajottamaan ja kuorimaan kuollutta ihoa – kokeile esimerkiksi Ameliorate Smoothing Body Exfoliant -vartalokuorinta-ainetta (17,50 puntaa, ameliorate.com).
Tämän päivän treenissä keskitytään hartioihin ja rintaan.
1. Sivuttaisnostot – Aloita kädet sivuilla, kämmenet vartaloon päin, ja paino kummassakin kädessä. Pidä kädet suorina, nosta painot hartioiden korkeudelle ja palaa sitten alkuun.
2. Pystysoutu – Aloita paino kummassakin kädessä, kämmenet kehoon päin. Nosta painot kyynärpäillä johtaen leukaan asti ja palaa sitten alkuun.
3. Olkapääpunnerrus – Aloita paino kummassakin kädessä, kämmenet eteenpäin, kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja painot linjassa korvien kanssa. Työnnä painoja ylöspäin, kunnes molemmat käsivarret ovat suorassa pään yläpuolella, ja palaa sitten alkuun.
4. Sivuttaisnostojen ja pystysoutujen yhdistelmä – Vuorottele vuorotellen sivuttaisnostoja ja pystysoutuja.
5. Sivuttaisnostot. Punnerrus – Joko polvilta tai jaloilta.
Kolmanneslihas koostuu nimensä mukaisesti kolmesta osasta. Jos haluat kohdistaa ne kaikki, yhdistele eri liikkeitä.
1. Tricep punch-up – Paino kummassakin kädessä, kämmenet vastakkain ja kyynärpäät 90 asteen kulmassa rintakehän edessä, ojenna oikea käsivarsi ylös, kunnes se on suora, palaa alkuun ja toista vasemmalla. Vuorottele vuorotellen.
2. Yhden käden ylävartalo oikealle – Paino oikeassa kädessäsi, pidä käsivarsi suorana, niin että se sivelee korvaa. Laske kyynärpää tai olkavarsi liikuttamatta sitä olkapääsi taakse ja suorista sitten käsivarsi.
3. Yhden käsivarren yläviistoon vasen – Toista yllä oleva harjoitus vasemmalla puolella.
4. Triceps-punnerrus selällään – Mene makuulle selällesi, polvet koukussa ja jalat litteänä. Aloita yläkäsivarret maassa, kyynärpäät 90 asteen kulmassa, kämmenet vastakkain ja paino kummassakin kädessä. Suorista kädet niin, että painot ovat vatsan yläpuolella. Palaa alkuun.
>5 . Kallonmurskain – Polvistu käsivarsien etäisyydelle sohvasta tai matalasta pöydästä ja laita kädet sen reunalle. Nojaa eteenpäin niin, että kyynärpäät tulevat kohti lattiaa. Kun kyynärvarret ovat 90 asteen kulmassa lattiaan nähden, työnnä itsesi takaisin ylös.
”Hartioiden ja selän työstäminen parantaa mahdollisia ”rintaliivien pullistumia” ja kainaloiden ylilyöntejä”, Janey sanoo. Ryhdy siis tämän päivän hauis- ja selkäharjoitteluun.
1. Rear delt row RIGHT – Asetu loikka-asentoon, vasen jalka litteänä lattialla edessäsi, hieman eteenpäin nojautuen. Pidä painoa oikeassa kädessäsi, kämmen taaksepäin ja käsi suorana. Nosta sitten painoa ylös, kunnes käsivartesi muodostaa 90 asteen kulman, ja palaa alkuun.
2. Rear delt row LEFT – Toista sama harjoitus vasemmalla puolella.
3. Rear delt row LEFT – Toista sama harjoitus vasemmalla. Yläpuolen hauislihascurl – Tämä on hauislihascurl, mutta aloita kädet 90 asteen kulmassa sen sijaan, että olisit suorassa sivussa.
4. Alapuolen vasaralihascurl – Tämä on vasaralihascurl, mutta lopeta, kun kädet muodostavat 90 asteen kulman, sen sijaan, että vetäisit painot olkapäitäsi myöten.
5. Kolminkertainen sykkeellinen takasoutu – Tee 2. päivän takasoutuharjoitus, mutta sen sijaan, että vetäisit kerran taaksepäin, kun puristat lapaluita yhteen, tee kolme pienempää vetoa, ennen kuin palaat alkuasentoon.
C-vitamiiniseerumi voi auttaa kiristämään sävyttymätöntä ihoa. C-vitamiini on tunnettu ihoa kiinteyttävistä hyödyistään, sanoo apteekkari ja Victoria Health -terveyssivuston toinen perustaja Shabir Daya. ’Se voi myös kirkastaa ihoa, joten se auttaa parantamaan mahdollisten ikäpilkkujen, hyperpigmentaation ja sameuden ulkonäköä.’
Hän suosittelee Garden Of Wisdomin C-vitamiiniseerumia (oik., £10, victoriahealth.com), joka sisältää korkealuokkaista puhdasta L-askorbiinihappoa.
Tämän päivän treeniksi tee päivän 10 (alla vasemmalla) hartioiden ja rintakehän harjoitukset.
Olet jo puolimatkassa! Tänään on lepopäivä, joten ei treeniä, mutta tässä on pieni kikka, jos haluat käyttää käsivarret paljastavia vaatteita ennen kuin täydet kaksi viikkoa on kulunut. Se ei toimi hihattomissa yläosissa, mutta jos käytät T-paitaa, kukaan ei huomaa mitään. Instant Arm Lift (6,50 puntaa, amazon.co.uk) on raskas, ihoystävällinen teippi, joka on kiinnitetty strategisesti yläkäsivarren lihaan ja nostaa sitä tilapäisesti ylöspäin.
Oikein asetettuna ja hyvin leikatun topin kanssa se on näkymätön ja kestää illanvieton ajan.
Olet jo puolimatkassa! Tänään on lepopäivä, joten ei treeniä, mutta tässä pieni kikka, jos haluat käyttää käsivarret paljastavia vaatteita ennen kuin täydet kaksi viikkoa on kulunut. Se ei toimi hihattomissa yläosissa, mutta jos käytät T-paitaa, kukaan ei huomaa mitään. Instant Arm Lift (6,50 puntaa, amazon.co.uk) on raskas, ihoystävällinen teippi, joka on kiinnitetty strategisesti yläkäsivarren lihaan ja nostaa sitä tilapäisesti ylöspäin.
Oikein aseteltuna ja hyvin leikatun yläosan kanssa se on näkymätön ja kestää illanvieton.
Yksi keino ladata imunestesysteemi – elimistön jätteidenpoistojärjestelmä – ja saavuttaa siten kiinteämpi vartalo on ottaa lisäravinteita.
”Kun imunestesysteemi on hidas, se voi johtaa veden kertymiseen”, sanoo farmaseutti Shabir Daya – ja tämä voi vaikuttaa sekä käsivarsiin että jalkoihin. ”Cleavers (15,55 puntaa, victoriahealth.com) on yrttilääke, joka auttaa detoksifioimaan.”
Varmista, että juot riittävästi vettä (noin kaksi litraa päivässä), jotta voit huuhdella jätetuotteet pois elimistöstäsi.
Tämän päivän treeni? Päivien 2 ja 5 hauislihas- ja selkärutiini.
Tonisoidut hartiat voivat saada myös vyötärön näyttämään hoikemmalta. Aloita tämän päivän treeni päivän 3 olkapää- ja rintaharjoitteilla ja lisää nämä …
1. Etukäden nosto – Aloita paino kummassakin kädessä, kämmenet vartaloa kohti. Pidä kädet suorina ja nosta painot suoraan eteesi, kunnes ne ovat hartioiden korkeudella. Palaa alkuun.
2. Arnold-punnerrus – Paino kummassakin kädessä ja kyynärpäät taivutettuina, aloita siitä, mikä normaalisti olisi hauislihaksen koukistuksen loppuasento.
Kierrä ranteita 90 astetta samalla kun avaat käsivarret sivulle niin, että kummassakin kädessä on 90 asteen kulma ja kämmenet osoittavat eteenpäin. Työnnä kädet suoriksi pään yläpuolelle. Käännä liike toisinpäin palataksesi alkuun.
3. Etu-/sivunostokombo – Vuorottele etukäden nostoja ja sivunostoja.
4. Supine chest fly (kuvassa) – Mene selällesi makaamaan siten, että polvet ovat koukussa ja jalat litteät lattialla. Ota paino kumpaankin käteen ja aloita kädet sivulle ojennettuina muodostaen T-muodon. Pidä kädet suorina ja nosta painoja, kunnes ne ovat rintakehän yläpuolella, ja palaa sitten alkuun.
5. Hidas punnerrus – Mene alas yhden laskun verran ja ponnista sitten ylös kolmen laskun verran.
Takaisin päivien 1 ja 4 tricepsharjoituksiin. Toista jokaista harjoitusta minuutin ajan.
Kätesi kiittävät sinua myös pienestä kuivavartaloharjoitteesta. Lakaise vartaloasi ylöspäin jäykällä harjaksella päivittäin ennen suihkua.
Noella Gabriel, ihonhoitobrändi Elemisin puheenjohtaja ja toinen perustaja, on pitkäaikainen ihailija: ”Harjoitus stimuloi verenkiertoa ja auttaa irrottamaan kuivia ihosoluja.”
Tekorusketuksen levittäminen käsivarsiin tasoittaa pigmenttiläiskiä ja poistaa talven kalpeuden.
St Tropezin ihon viimeistelyasiantuntija Michaella Bolder sanoo: ”Kokeile kuorinnan jälkeen tuotetta, kuten St Tropezin Purity Bronzing Water Gel -geeliä (oikealla, 22 puntaa, boots.com), joka sisältää hyaluronihappoa, joka pehmentää ihoa, ja on vesipohjainen, joten se ei kuivata sitä.
”Sitä ei tarvitse huuhdella pois, eikä se irtoa vaatteisiin tai lakanoihin.”
”Levittääksesi geeliä, lisää yksi pumppu geeliä rusketusrannekkeeseen ja peitä iho tasaisesti ympyränmuotoisin liikkein.”
Tämän päivän treeni on hauislihas- ja selkäharjoitteita päiviltä 2 ja 5.
Tämä on viimeinen treenipäivä, joten laita tämänpäiväiseen rutiiniin lisäponnisteluja – toista olkapää- ja rintaharjoitteet 10. päivältä (johon sisältyy myös 3. päivä). Liikkeisiin kuuluu pystysoutu.
Aloita paino kummassakin kädessä, kämmenet vartaloon päin.
Johtamalla kyynärpäilläsi nosta painot leukaan asti ja palaa sitten alkuun.
Teit sen! Hihaton kesämekko kutsuu. Ylläpitääksesi uutta lihaskuntoa jatka käsivarsiharjoitteita vähintään kolme kertaa viikossa – käsivartesi, hartiasi ja selkäsi kiittävät sinua siitä.
Loppusilaukseksi voit kokeilla ääriviivojen muotoilua tekorusketuksella, joka tehostaa ahkeran työsi tuloksia ja antaa illuusion vielä suuremmasta lihasmäärittelystä ja ”3D”-vaikutelman.
St Tropezin Michaella Bolder suosittelee nopeasti vaikuttavaa sävytettyä moussea, kuten St Tropez Self Tan Express Bronzing Moussea (£32.99, superdrug.com).
”Levitä sitä käsivarsille käsineellä, mutta pyyhkäisevien ympyröiden sijaan käytä pitkiä vetoja, jotka kulkevat olkapään alapuolelta hauiksen takaosaa pitkin kyynärpään yläpuolelle.”
