Oletko menossa lounaalle salaattibaariin? Todennäköisesti tarjolla on kourallinen tuoreita vihanneksia aina romaine- ja jäävuorisalaatista pinaattiin ja punaiseen lehtisalaattiin. Mutta kun on kyse terveellisimmän salaattipohjan valinnasta, mitkä salaattityypit ovat ravitsemuksellisesti tehokkaimpia?
Vihreän näkeminen-tiedon tarve
Pahoittelut voileivän ystäville, mutta muutama salaatinpala sämpylän päällä ei riitä Yhdysvaltain maatalousministeriön suosittelemaan päivittäiseen saantisuositukseen (2-3 kuppia useimmille aikuisille). Sen sijaan iso, terveellinen salaatti on yksi fiksuimmista tavoista käyttää vihreää ruokaa. Iso kulhollinen lehtiä sisältää alle 10 kaloria kupillista kohti, ja se voi olla erinomainen A-, C-, K- ja folaattivitamiinien sekä muiden tärkeiden ravintoaineiden lähde.
Mutta kaikki lehtivihannekset eivät rakenna superravitsevaa salaattia. Itse asiassa Amerikan suosikkisalaatti, jäävuorisalaatti, sijoittuu ravintoarvoltaan alhaisimmalle sijalle kautta linjan (96 prosentin vesipitoisuus tekee sen!). Turboahdettu pinaatti sen sijaan sisältää lähes kaksi kertaa suositellun päivittäisen K-vitamiinin määrän, puolet suositellusta A-vitamiinin määrästä ja runsaasti kalsiumia ja rautaa. Kippari oli selvästikin oikeilla jäljillä.
Tykkäätkö rapeammasta pohjasta? Kupillinen romainea on maukas vaihtoehto, jossa on valtava annos A-vitamiinia ja monia muita ravintoaineita. Punaista lehtisalaattia on vain 4 kaloria kupissa, ja siinä on lähes puolet päivittäisestä suositellusta A- ja K-vitamiiniannoksesta. Rucola (teknisesti ottaen ristikukkainen vihannes, kuten parsakaali, lehtikaali ja kaali) sisältää myös terveellisen annoksen ravintoaineita ja fytokemikaaleja, jotka voivat estää tiettyjen syöpien kehittymistä. Ja sitoutumattomille tyyppeille sekavihannekset (tyypillisesti sekoitus romainea, tammilehtisalaattia, rucolaa, friséeä ja radicchioa) tarjoavat, no, sekalaisen satsin ravitsemuksellisia hyötyjä, erästä riippuen.
Salaattia salaatille-oppaasi vihanneksista
Mitkä vihannekset ovat paras vaihtoehto? Katso alla olevasta infografiikasta ravitsemukselliset tiedot.
Winning the Toss-Your Action Plan
Katso, että salaattibaarissa käynti on vapaa pääsy pimeälle puolelle. Tutkimukset osoittavat, että tummemmat ”irtonaiset” tai ”avonaiset” salaatit (kuten romaine, punalehti ja butterhead) sisältävät enemmän antioksidantteja ja ravintoaineita kuin tyypillisesti vaaleammat, tiiviimmin pakatut salaattipäät (kuten jäävuori). Syy? Tummemmat lehdet pystyvät imemään enemmän valoa ja syntetisoimaan enemmän vitamiinejaImpact of light variation on development of photoprotection, antioxidants, and nutritional value in Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Department of Horticulture, Zhejiang University, Hangzhou, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, Jun 24; 57(12): 5494-500.. Ja vaikka kaupasta ostettua salaatinlehteä ei olekaan hyvä poimia ja valita lehdeksi, kotona valitsemalla latvat ja uloimmat lehdet voi taata ravinteikkaamman pohjan.
Valmis vielä tummemmaksi (ja terveellisemmäksi)? Vaikka niitä ei olekaan varastossa useimmissa salaattibaareissa, tarkista tuotekäytävältä kovemmat karkearehut, kuten mangoldi ja lehtikaali, jotka päihittävät jopa pinaatin antioksidanttipelissä. Muista huuhdella lehdet kunnolla kylmällä ennen tarjoilua raakana, keitettynä tai höyrytettynä, sillä näiden vihannesten taitteisiin kertyy likaa helpommin kuin muihin vihanneksiin. Muista myös, että korkea kuumuus voi poistaa vihanneksista niiden luonnollisen vitamiinipitoisuudenPotential of commonly consumed green leafy vegetables for their antioxidant capacity and its linkage with the micronutrient profile.Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, India. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 Nov; 54(6): 417-25.. Viimeinen avain laihaksi, vihreäksi taistelukoneeksi? Pukeudu menestystä varten. Pidättele kermaisia kastikkeita, krutonkeja, pekonipaloja ja juustoraastekerroksia. Valitse sen sijaan kevyempi vinaigrette ja ripottele pilkottuja saksanpähkinöitä tai auringonkukansiemeniä lisäämään rapeutta ja proteiinia.
Tämä artikkeli julkaistiin alun perin kesäkuussa 2012. Päivitetty toukokuussa 2013.