Ravitsemusasiantuntija selittää, miksi nämä elintarvikkeet voivat johtaa painonnousuun, sekä parhaat vaihtoehdot, jotka auttavat sinua säilyttämään terveellisen painon.
Painonpudotuksessa ei ole mitään yksiselitteistä. Mutta George Washingtonin yliopiston tutkijoiden uuden tutkimuksen mukaan jotkin ruoka-aineet ovat läheisemmin yhteydessä painonnousuun kuin toiset.
Ja kasvisruokien kolmikko näyttää olevan yhteydessä painonpudotukseen. Tämä tarkoittaa, että lyhyen listan yleisesti syödyistä ruoka-aineista – joidenkin minimoiminen ja toisten lisääminen – voisi olla tärkeää, jotta voisit saavuttaa ja ylläpitää parempia painonhallintatuloksia.
Tässä on sinulle sopivampia vaihtoehtoja kuuteen tärkeimpään painonnousuun yhteydessä olevaan ruoka-aineeseen sekä neuvoja siitä, miten lisätä kolmen tärkeimmän ruoka-aineen, joiden tiedetään pitävän kilot loitolla: täysjyväviljan, vihannesten ja hedelmien, saantia. Vaikka et yrittäisikään laihtua, nämä vaihtoehdot voivat lisätä energiaasi, parantaa mielialaasi, parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja pienentää sairauksien riskiä. Ja ne ovat yksinkertaisia. Oletko valmis vaihtamaan asioita?
RELATED: The 12 Best Weight-Loss Tips, According to a Nutritionist
Perunalastut
DIY it. Perunalastut valmistetaan kolmesta yksinkertaisesta ainesosasta: viipaloidusta perunasta (täysravinto), öljystä ja suolasta. Osa kaupasta ostettujen sipsien ongelmasta on käytetty öljytyyppi. Sipsien paistamiseen käytetyt runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältävät öljyt – muun muassa auringonkukka-, saflori- ja maissiöljy – on yhdistetty tulehduksen kiihdyttämiseen, etenkin jos niitä ei ole tasapainotettu tulehdusta ehkäisevillä omega-3-rasvahapoilla.
Paistaminen on toinen isku, sillä tärkkelyspitoisten ruokien kypsennyksen hyvin korkeissa lämpötiloissa on osoitettu laukaisevan ikääntymiseen ja lisääntyneeseen syöpäsairauden riskiin liittyvän kemiallisen aineen, akryyliamidin muodostumisen.
Terveellisemmän version saat viipaloimalla kuorellisen perunan ohueksi, sekoittamalla sen kevyesti ekstraneitsytoliiviöljyyn (EVOO) tai avokadoöljyyn sekä hieman merisuolaa ja mustapippuria ja kypsennä leivinpaperilla 400 asteessa. Ja jos minun laillani et voi vastustaa satunnaista pussillista valmiita sipsejä, valitse avokadolla tai EVOO:lla valmistettuja sipsejä, jotka sisältävät runsaasti sydäntä suojaavia kertatyydyttymättömiä rasvoja.
RELATED: Sellerin terveyshyödyt
Sokerilla makeutetut juomat
Teknisesti makeutetut juomat eivät ole yhtään sen parempia kuin oikealla sokerilla valmistetut juomat, ja ne saattavat itse asiassa olla huonompia vyötärösi kannalta. Joidenkin tutkijoiden mukaan tekosokerit aktivoivat aivojen mielihyväkeskuksen tyydyttämättä sitä, mikä laukaisee lisääntyneen makeanhimon. Todennäköisesti siksi laihdutusjuomia juovat ihmiset eivät tilastollisesti ole hoikempia. Eräässä raportissa todettiin, että kahden tölkin päivässä laihdutusjuomia juovilla oli 54,5 prosentin todennäköisyys tulla ylipainoisiksi tai lihaviksi, kun vastaava määrä tavallista limsaa juovilla oli 32,8 prosenttia.
Painonhallinnan ja terveyden kannalta paras vaihtoehto on jättää molemmat lajikkeet pois. Jos haluat mieluummin kuplivaa juomaa, tartu täysin luonnollisella maustettuun kuohuveteen.
Parempi vielä, täytä päivittäinen kannu 64 unssilla suodatettua vettä, johon on lisätty täysin luonnollisia lisäaineita ravintoaineiden ja maun aikaansaamiseksi, kuten viipaloitua kurkkua, minttua, sitrushedelmiä, inkiväärijuurta tai muita hieman soseutettuja tuoreiden hedelmien paloja. Siemaile sitä pitkin päivää pysyäksesi nesteytettynä, jätä makeutusaineet pois ja vältä keinotekoisia lisäaineita.
SUHTEESSA: Vuoden 2020 parhaat (ja huonoimmat) dieetit
Makeiset ja jälkiruoat
Ei ole realistista välttää makeisia loppuelämäksi kokonaan. Useimmat ihmiset syövät kuitenkin paljon enemmän kuin hyvinvoinnin ja sairauksien ennaltaehkäisyn kannalta suositeltava vähimmäismäärä. American Heart Associationin mukaan naisten tulisi nauttia lisättyä sokeria enintään kuusi teelusikallista päivässä ja miesten enintään yhdeksän teelusikallista.
Starbucksin grande-kokoiseen Frappuccinoon mahtuu helposti yli 15 teelusikallista sokeria, enimmäkseen lisättyä lajiketta – eli ei sitä sokeria, jota on luonnostaan maidossa suoraan lehmästä, vaan sitä, joka on lisätty pöytäsokerin ja maissisiirapin muodossa.
Voidaksesi hillitä saantiasi, laadi makeusstrategia. Tunnista ensin herkut, joita et voi olla syömättä. Ehkä voit esimerkiksi luopua toimiston taukohuoneessa olevista puoliksi vanhentuneista donitseista, mutta haluat silloin tällöin nauttia suosikkimakusi jäätelöstä. Harkitse välttämättömien herkkujen rajoittamista yhteen tai kahteen kertaan viikossa. Ja nauti päivittäin muutama neliö 70-prosenttista tummaa suklaata. Jokainen neliö sisältää yleensä vain puoli teelusikallista lisättyä sokeria, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että tumma suklaa voi lisätä onnellisuutta, suojella sydäntäsi ja hillitä makean ja suolaisen ruoan himoa.
RELATED: 7 Dangers of Going Keto
Puhdistetut viljat
Tänä päivänä voit löytää täysjyväversion melkein kaikesta, leivästä pastaan, riisiin, muroihin, kekseihin ja kääreisiin. Muista vain lukea ainesosaluettelot, jottei sinua huijata versioilla, jotka on tehty vain osittain täysjyväviljasta, sillä niihin on yhdistetty perinteisiä puhdistettuja jauhoja. Toinen vaihtoehto on siirtyä kasvispohjaisiin vaihtoehtoihin, jotka sisältävät vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja sekä enemmän kuitua, ravintoaineita ja antioksidantteja. Tai käytä puoliksi ja puoliksi. Voit esimerkiksi sekoittaa pienemmän annoksen ruskeaa riisiä raastetun kukkakaalin kanssa tai sekoittaa spiraaloituja kasviksia tai spagettikurpitsaa pieneen annokseen kvinoajauhoista valmistettua pastaa. Tai käytä viipaloitua, paahdettua bataattia leivän sijasta voileivissä tai voiteluun avokadolla, hummuksella tai pähkinävoilla.
Punaista lihaa
Punaista lihaa ovat naudanliha sekä sianliha, vasikanliha, lammas- ja lampaanliha, hirvenliha, vuohi ja puhveli. Yhdysvaltain syöpätutkimusinstituutti suosittelee punaisen lihan rajoittamista enintään 18 unssin määrään viikossa. Jos syöt yleensä kuuden unssin annoksia, se tarkoittaa kolmen aterian ylärajaa viikossa.
Vaihda punainen liha vähän elohopeaa sisältäviin mereneläviin, luomusiipikarjaan tai kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin. Painonpudotuksen kannalta paras vaihtoehto on korvata liha palkokasveilla, joilla tarkoitetaan papuja, linssejä, herneitä ja kikherneitä. Sen lisäksi, että palkokasvit ovat edullisia, täyttäviä, kuitupitoisia, ravinnerikkaita ja luonnostaan gluteenittomia, niiden on osoitettu tukevan terveellistä painonhallintaa, mukaan lukien vyötärönympärysmitan pienentäminen.
Vaihda jauheliha mustiin papuihin tacosalaatissa, korvaa silputtu sianliha hitaasti kypsyvissä ruokalajeissa mustasilmäisillä herneillä ja tee sydäntä sisältävästä linssi- tai maustekeitosta tai maustetuista kikherneistä proteiinisi valintasi lihanpalan sijasta.
LÄHTEITÄ: What to Eat for Dinner if You’re Trying to Lose Weight, According to a Nutritionist
Prosessoidut lihat
World Health Organization on luokitellut prosessoidut lihat, kuten pekoni, makkara, pepperoni, ja deli-lihat, syöpää aiheuttaviksi. Osa riskistä liittyy suolaamiseen, kypsentämiseen, käymiseen, savustamiseen tai muihin prosesseihin, joita käytetään maun parantamiseksi tai säilyvyyden parantamiseksi. Näihin elintarvikkeisiin lisätyt nitraatit tai nitriitit voivat johtaa mahdollisesti syöpää aiheuttavien yhdisteiden muodostumiseen. Lisäksi käsitellyn punaisen lihan sisältämä hemirauta voi helpottaa syöpää aiheuttavien aineiden muodostumista.
Kuten punaisen lihan kohdalla, paras toimintatapa on korvata nämä elintarvikkeet käsittelemättömillä kasveilla. Toisin sanoen, lisää avokadoa hampurilaiseen pekonin sijasta, täytä pizzasi pilkotuilla kasviksilla, tilaa aamiaisella lisukkeeksi tuoreita hedelmiä tai kaurapuuroa ja täytä voileipä hummuksella ja paahdetuilla kasviksilla deliaattilihan sijasta. Niitä hetkiä varten, jolloin haluat oikeaa ruokaa, kokeile kasvipohjaista versiota siitä, mitä himoitset. Saatat yllättyä, kuinka läheisesti ne muistuttavat lihaa sisältäviä vastineitaan, ja löydät vaihtoehtoja, jotka on valmistettu allergeenittomista ainesosista, kuten herneproteiinista soijan sijaan.
Cynthia Sass, MPH, RD, on Healthin ravitsemustoimittaja, New York Timesin bestseller-kirjailija ja yksityispraktiikkaan erikoistunut suorituskykyinen ravitsemusasiantuntija, joka on konsultoinut viittä ammattiurheilujoukkuetta.
Jos haluat saada lisää ravitsemus- ja ruokavaliovinkkejä postilaatikkoosi, tilaa Balanced Bites -uutiskirje
Kaikki painonpudotuksen aiheet
ilmaisjäsenyys
Tulee ravitsemusneuvontaa, hyvinvointineuvontaa ja terveellisiä inspiraatioita suoraan postilaatikkoihisi Terveyspalvelusta
.