Vähän on kivuliaampaa kuin lonkankoukistajat, jotka lakkaavat toimimasta niin kuin niiden pitäisi. Vaihtelevat tylsästä kivusta pistäviin kipuihin lantion tai nivusien alueella, ja lonkan koukistajien ongelmat voivat johtua liikakäytöstä, vajaakäytöstä/heikkoudesta, vääränlaisesta käytöstä sekä vahvistus- ja venytystottumusten puutteesta. Onneksi on olemassa neljä kotiharjoitusta, jotka on suunniteltu auttamaan näitä lihaksia ja tarjoamaan helpotusta kipuun tai epämukavuuteen.
1. Yksi polvi ylös
Polvistu lattialle yhden polven varassa toinen jalka istutettuna lattiaan. Kun lantio on lantion alla, siirrä vartaloasi varovasti eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Kun alat tuntea venytyksen reiden yläosassa, lopeta liikkuminen eteenpäin ja pidä sen sijaan venytys 30 sekunnin ajan. Saatat huomata, että mitä pidempään pidät venytystä, sitä helpommaksi se käy. Siirry taas varovasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reiden yläosassa. Vaihda jalkoja. Toista kolme kertaa per jalka. Älä pidä tätä venytystä pidempään kuin 30 sekunnin välein, sillä se ei paranna joustavuuttasi ja voi johtaa loukkaantumiseen.
2. All Fours
Sido toinen nilkka tuoliin tai tolppaan vastuskumiletkulla. Vie sidotun nilkan polvi hitaasti kädet ja polvet rinnalle. Pidä 5 sekuntia ja palauta hitaasti alkuasentoon. Sinun pitäisi tuntea vastusta molempiin suuntiin, kun lonkankoukistajasi pyrkii liikuttamaan lonkkaasi edestakaisin, jolloin lonkankoukistajasi vahvistuu. Tee kaksi sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla.
Seated Hip Flexor Exercise
Tämä on ihanteellinen harjoitus tehdä toimistotuolissa istuen. Säädä tuolin korkeus niin, että kun jalkasi ovat lattialla, jalkasi muodostaa 90 asteen kulman polven kohdalla. Kun toinen jalka on lattialla, nosta toista jalkaa niin, että se on suorana edessäsi lattian suuntaisesti. Pidä jalka suorana ja nosta sitä, kunnes jalka on vyötärön korkeudella, ja laske se sitten alas niin, että se on lattian suuntainen. Toista 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla.
4. Marssiharjoitus
Seiso suorana ja pystyssä ja nosta toinen jalka mahdollisimman lähelle rintaa ikään kuin marssisit paikallasi. Pidä sitä siinä 5 sekuntia ja palauta se sitten alkuasentoon. Toista tämä toisella jalalla. Jos et pysty tasapainoilemaan tehokkaasti yhdellä jalalla, saman harjoituksen voi tehdä selkä seinää vasten. Muista vain seistä mahdollisimman suorassa, kun vaihdat jalkoja.
Yksi parhaista tavoista välttää lonkan koukistajakipuja on välttää liian pitkää istumista. Ne, jotka ovat fyysisesti aktiivisia tai jotka pitävät säännöllisiä taukoja istumatyöskentelystä, kehittävät vähemmän todennäköisesti kipua ajan myötä. Vaikka harrastaisitkin säännöllistä liikuntaa, sen varmistaminen, että ydinlihaksesi ovat vahvat ja pystyvät vakauttamaan lantiosi, vaikuttaa dramaattisesti lonkkakipujen tasoon. Jos sinulla on edelleen lonkan koukistajakipuja tai haluat lisätietoja jostain näistä vahvistusharjoituksista, ota yhteyttä lähimpään Elliott Physical Therapyyn ja pyydä ILMAINEN vammaseula jo tänään!