Saatko tarpeeksi liikuntaa? Jos et, et ole yksin. American Heart Associationin mukaan aikuisten tulisi harrastaa viikoittain vähintään kaksi ja puoli tuntia kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia intensiivistä aerobista kuntoliikuntaa. Kuitenkin lähes 80 prosenttia amerikkalaisista välttää treenaamista yksinkertaisesti siksi, että aikarajoitteet estävät heitä saavuttamasta päivittäisiä kuntotavoitteitaan.
Kymmenen minuutin treenit – tai mikrotreenit – sopivat erinomaisesti ihmisille, joilla on täyteen ahdettu aikataulu. Se on liikuntatyyli, joka koostuu koko kehon mikroharjoituksista, jotka voit tehdä 10 minuutissa tai alle. Voit aloittaa tekemällä vauhdikkaita sarjoja punnerruksia, kyykkyjä, lankkuja ja hyppytunkkeja, tai voit vuorotella lyhyiden sprinttipyrähdysten ja kävelyn välillä, jos haluat ulkoilla.
”Tiede on osoittanut, että miniharjoitusten tekeminen pitkin päivää on yhtä tehokasta kuin yksi pitkä harjoitus”, sertifioitu voima- ja kuntosaliasiantuntija Lauren Stobbie kertoo Selfille. ”Voit kasvattaa lihaksia, tehostaa aineenvaihduntaa ja pudottaa painoa.”
Mikä on 10 minuutin treeni?
Koska 10 minuutin treeneistä on tullut tarttuva muotisana eikä virallinen lääketieteellinen termi, mikrotreenit on määritelty löyhästi. Ne tarkoittavat yleensä lyhyitä, enintään 10 minuuttia kestäviä harjoitusjaksoja, jotka keskittyvät sydän- tai painonnostoon. Jotkut mikrotreenit voivat saada sinut hikoilemaan vain seitsemän minuutin ajan, kun taas toiset voivat olla niinkin lyhyitä kuin yksi minuutti. Paikallaan seisovalla polkupyörällä ajamisesta intervallijaksoihin ja portaita ylös ja alas juoksemisesta sinulla on lukemattomia vaihtoehtoja, joilla voit ponnistaa kotona vapaa-ajallasi.
Mitkä ovat mikrotreenien hyödyt?
Monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että nämä lyhyet harjoitusjaksot ovat tehokkaita. Eräässä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että 10 minuutin harjoittelu, jossa on minuutin mittaisia sprinttejä, voi tuottaa samanlaisia terveyshyötyjä kuin 45 minuutin harjoittelu maltillisella vauhdilla. Salaisuus tässä on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Kun osallistujista tuntui, että heille jäi vain vähän aikaa treenata, he painostivat itseään suorittamaan kovemmin tiivistetyissä jaksoissa aktivoidakseen kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
Lyhyet intensiiviset liikuntapätkät voivat tuottaa pitkän aikavälin hyötyjä kaikille. Terveyshyötyihin kuuluu:
- parempi sydänterveys
- parempi kestävyys
- painon pudotus
- vahvemmat lihakset
- paremmat kyvyt elimistön insuliinin imeytymiseen
Aikuiset tarvitsevat vain 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Se tarkoittaa hieman alle 8 minuuttia liikuntaa päivässä tai 7,5 mikroharjoitusta viikossa.
Miten saan 10 minuutin harjoitukset mahtumaan päivääni?
Mikroharjoitukset sopivat erinomaisesti kaikille, joilla on vain muutama hetki aikaa tai niille, joilla on liian kiire käydä kuntosalilla. Aloita suorittamalla kahdesta kolmeen sarjaa päivän aikana. Voit tehdä niitä lounastauon aikana töissä, odotellessasi, että lapset pääsevät koulusta, tai kotona tapahtuvien aktiviteettien välissä.
Lisäksi monet näistä harjoituksista eivät vaadi erikoislaitteita suorittaakseen. American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal -lehdessä julkaistussa artikkelissa kerrotaan, että seitsemän minuutin harjoitus, jossa käytetään tuolia, seinää ja jonkun kehonpainoa, mahdollistaa kokovartaloharjoittelun, joka auttaa kehittämään voimaa ja parantaa sydänterveyttä.
Toteuttaaksesi tutkimuksessa esitetyn harjoittelun tee 30 sekunnin ajan kumpikin seuraavista liikkeistä. Pidä 10 sekunnin tauko jokaisen liikkeen välissä:
- Hyppytunkit
- Seinäistunnot
- Työnnöt
- Burpees
- Crunchit
- Step-upit
- Kyykkyjä
- Dippejä
- Lankkuja edestä
- Korkea.polvijuoksu paikallaan
- Lyönnit
- Työnnöt pyörähdyksellä
- Sivulankut
Tabata-harjoittelu sopii myös erinomaisesti niille, jotka etsivät strukturoidumpaa korkeaintensiivistä mikrotreeniä. Tämä kuntosuunnitelma työntää sinut neljän eri harjoituksen läpi kahden 20 sekunnin jakson ajan, jolloin voit pitää 10 sekunnin hengähdystauon jokaisen sarjan välissä. Valitset kardio- ja painonnoston välillä sen mukaan, mitä kehon osaa haluat treenata ennen aloittamista.
Ennen kuin sukellat mihin tahansa kunto-ohjelmaan, on tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi, onko se turvallista. Jos kamppailet epävakauden tai huimauksen kanssa tai sinulla on krooninen terveysongelma, kuten sydänsairaus, diabetes tai verenpaine, neuvottele NWPC:n terveydenhuollon ammattilaisen kanssa selvittääksesi, sopiiko tämä kuntosaliohjelma elämäntyyliisi.