Juokseminen voi olla kamalaa, jos olet vasta aloittamassa tai palaamassa tauon jälkeen.
Tästä tunteesta ei puhuta usein, mutta se on totta. Aluksi voi tuntua siltä kuin olisi pingviini, jolla on sisäkorvaongelma ja joka kahlaa hitaasti ja kömpelösti. Ajan mittaan kuitenkin se, mikä ennen oli mahdotonta, muuttuu arkipäiväiseksi, ja se, mikä ennen oli rasittavaa työtä, muuttuu yliluonnolliseksi.
Ymmärrän pingviinien kamppailun. Vuonna 2008 olin 20-vuotias ja tulossa epäonnistuneesta yrityksestä päästä yliopistojalkapalloilijaksi. En ollut juossut askeltakaan vuoteen. Olin kotona kesälomalla ja tein päätöksen unelmoida isosti. Juoksusta tulisi minun urheilulajini! Laitoin kengät jalkaan, otin ensimmäiset askeleeni … ja pääsin vain 200 metriä.
Keuhkoni olivat tulessa. Neliraajani tuntuivat painavan kolme tonnia kumpikin. Vasikkani olivat kipeät päiväkausia. Mutta jatkoin eteenpäin ja kahlasin tieni sinne, missä olen nyt.
Tein lukemattomia virheitä juoksu-urani alkuaikoina – juoksin paljon nopeammin kuin olisi pitänyt, tein enemmän treenejä kuin jalkaparka-parka kesti – mutta se kaikki on jälkiviisautta. Tässä on kolme perusperiaatetta ja 12 viikon ohjelma, joiden avulla voit välttää samat virheet.
1. Aloita hitaasti
Suurin virhe, jonka juoksijat tekevät, on se, että he ryntäävät lähtöruudusta kuin kofeiinipitoinen jänis, vaikka sen sijaan heidän pitäisi ottaa aikaa kuin viileä kilpikonna. Lisäämällä asteittain painoa kantavia toimintoja valmistelet lihakset, jänteet ja luut juoksun ainutlaatuiseen rasitukseen ja vältät samalla ylikuormitusvammat. Jos haluat maksimoida jaloillasi vietetyn ajan viikkojen ja kuukausien aikana, sinun on hidastettava vauhtia tarpeettoman stressin rajoittamiseksi.
On kaksi tapaa elää chill-kilpikonnan elämää. Ensinnäkin voit käyttää sykemittaria ja pitää sykkeesi ”MAF:ssa” (Maximum Aerobic Function, tohtori Phil Maffetonen keksimä termi) tai sen alapuolella. MAF on 180 miinus ikäsi, ja suosittelen, että vähennät vielä viisi lyöntiä varmuuden vuoksi. On kuitenkin olemassa kolibreja (ihmisiä, joilla on luonnostaan korkea syke liikunnan aikana) ja valaita (matala syke), joiden ei pitäisi käyttää MAF:ia.
Vaihtoehtoisesti juokse vain vauhdilla, joka tuntuu vain hieman nopeammalta kuin zombikävely. Tärkeintä on jättää ego ovelle. Ei haittaa, jos vauhtisi on kuin geriatrisen gerbiilin. Ole kärsivällinen, niin saat palkinnon.
2. Ei kipua, paljon hyötyä
Urheilijat, jotka tulevat juoksuun muista urheilulajeista, ajattelevat usein, että jos juoksu ei satu, he eivät tee mitään hyödyllistä. Valmennuskokemukseni mukaan tämä pätee erityisesti pyöräilijöihin, jotka ovat niin tottuneita hakkaamaan intervalleja, että heidän on vaikea ymmärtää, että hyvän juoksun ei pitäisi vaatia ihmisen kokoista lastaa kaapimaan sinua pois reitiltä.
Kipu on kehon tapa kertoa sinulle, että sinun pitää rauhoittua vain vähän. Kohta, jossa kipu alkaa – johtui se sitten juoksun intensiteetistä tai kestosta – on se hetki, jolloin loukkaantumisriskisi kasvaa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse ponnistaa tuohon murtumispisteeseen saadaksesi etäisyysjuoksuun tarvittavat alkuadaptaatiot.
Katso ensimmäisten kuukausien aikana saamiasi massiivisia voittoja matalalla roikkuviksi hedelmiksi – sinun ei tarvitse yrittää hypätä ylempiin oksiin ihan vielä.
3. Kukkulat ennen hienouksia
Kun olet sopeutunut tasaiseen, hitaaseen juoksuun, lisää kukkuloita, ennen kuin teet hienostelevia intervalleja. Kuten vanha sanonta kuuluu: ”Kukkulat ovat nopeusharjoittelua valepuvussa”. Kaltevuus vähentää iskuvoimia, kun taas alamäet tarjoavat hallittua rasitusta, joka vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöäsi.
Paras tapa saada lisäärsykettä pienellä loukkaantumisriskillä on lisätä mäkiaskeleita – 20-30 sekunnin kiihdytyksiä lievää mäkeä ylöspäin keskittyen hyvään muotoon. Kehosi tuottaa paljon enemmän tehoa kuin normaalisti, mikä parantaa voimaa, juoksun taloudellisuutta (kuinka paljon energiaa kuluu tietyn vauhdin juoksemiseen) ja sydämen iskutilavuutta (kuinka paljon verta sydän pumppaa jokaisella lyönnillä). Vielä parempaa: tämä lisääntynyt teho ei johda siihen, että iskuvoimat kasvaisivat, jos juoksisit nopeammin tasaisella maalla tai alamäissä.
Viikot 1-4
Aloita juoksemalla joka toinen päivä ja juokse ensimmäisellä viikolla vain 10-20 minuuttia hidasta juoksua. Pidä askeltiheys nopeana (mieluiten 160-180 askelta minuutissa, riippuen luonnollisesta juoksuaskeleestasi) ja keskity pehmeisiin, kevyisiin ja nopeisiin askeliin – se, että liikut hitaasti, ei tarkoita, että sinun pitäisi polkea. Jos tunnet itsesi liian väsyneeksi millä tahansa vauhdilla, juokse ja kävele suhteessa 4:1 tai 2:1 ja lisää vähitellen kokonaisjuoksuaikaa. Muista, että vaikka juoksuvauhtisi olisi sama kuin nopea kävelyvauhtisi, on silti hyvä ylläpitää juoksumuotoa juoksukohtaisten tuki- ja liikuntaelimistön sopeutumisten vauhdittamiseksi.
Pidä ensimmäisten neljän viikon aikana kiinni joka toinen päivä tapahtuvasta juoksusta, joka huipentuu hitaaseen 30 minuutin juoksuun viikolla neljä.
Viikot 5-8
Vaihda nyt juoksuun neljänä päivänä viikossa siten, että juoksupäivien välissä on enintään yksi lepopäivä (esimerkiksi: tiistai, torstai, lauantai, sunnuntai). Viikoilla viisi ja kuusi lopeta yksi juoksu neljällä-kahdeksalla 30 sekunnin mäkiaskeleella ja hitaalla hölkällä palautumisella. Mäkiaskeleet ovat aluksi vaikeita, mutta kun kehosi sopeutuu, juoksu alkaa tuntua helpommalta. Kahden viimeisen viikon aikana tee mäkiaskeleita kahden juoksulenkkisi lopussa.
Viikot 9-12
Aloita nyt juokseminen viitenä päivänä viikossa neljällä 30 minuutin juoksulenkillä (joista kaksi sisältää mäkiaskeleita) ja yhdellä pidemmällä 45-60 minuutin juoksulla. Pidä vauhti hitaana, lukuun ottamatta mäkiaskeleita. Viikon 12 loppuun mennessä sinun pitäisi alkaa tuntua siltä, että juokseminen on sinulle jo toinen luonto, ja sinun pitäisi tuntea kehosi muuttuvan kömpelöstä pingviinistä sulavammaksi (mutta silti tavallaan kömpelöksi) vauvagaselliksi. Toisin sanoen, sinun on vielä kasvettava uuteen juoksijan kehoosi, mutta olet matkalla kohti transsendenttisiä kokemuksia, jos annat sille aikaa.
Viikon 12 jälkeen olet valmis juoksemaan pidempään ja sekoittamaan rasituksia kovemmalla harjoittelulla joka viikko, mukaan lukien tasamaalla tehtävät askellukset. Mutta muista: pysy terveenä ja jatka jauhamista. Juokseminen ei ole 12 viikon tai edes 12 vuoden prosessi. Se on elinikäinen seikkailu.
Ole kärsivällinen, niin juokset onnellisena aina vain.
David Roche juoksee HOKA One One ja Team Clif Bar -joukkueissa ja työskentelee kaikenkuntoisten juoksijoiden kanssa valmennuspalvelunsa Some Work, All Play kautta.