Oletko valmis juoksemaan puolimaratonin?

Yksi minuutiksi olet juuri aloittanut juoksemisen ja seuraavaksi huomaat osallistuvasi puolimaratonille! Olipa kyse sitten hyväntekeväisyydestä tai yksinkertaisesti henkilökohtaisesta tavoitteesta, puolimaraton on monien juoksijoiden listalla.

Yksi suurimmista virheistä, joita monet ihmiset tekevät juostessaan puolimaratonin, on se, että he eivät kunnioita matkaa eivätkä sen seurauksena valmistaudu kunnolla. Totta kai me kaikki haluaisimme enemmän aikaa harjoitteluun ja kuntoon ennen mitä tahansa kilpailua, eikä sinun todellakaan tarvitse saavuttaa huippu-urheilijan harjoitusmäärää. Jos kuitenkin haluat positiivisen kokemuksen, sinun on varmistettava, että olet tehnyt pohjatyön. Mistä siis tiedät, oletko valmis juoksemaan 13,1 mailia (21,1 km)?

Pystyt juoksemaan 90 minuuttia tai pidempään pysähtymättä

Teitä ei varmaankaan tarvitse muistuttaa siitä, että 13,1 mailia (21,1 km) on hyvin pitkä matka! Harjoittelun määrä määräytyy tietysti kokemuksesi ja tavoitteidesi mukaan. Sinun ei välttämättä tarvitse olla kulkenut puolen maratonin matkaa etukäteen harjoittelussa, mutta todennäköisesti tunnet olosi fyysisesti ja henkisesti miellyttävämmäksi, jos pystyt juoksemaan huomattavan ajan yhtäjaksoisesti.

Jos on olemassa yksi harjoitustyyppi, jota aiot harjoittelun aikana harjoittelemaan puolta maratonia varten, tee siitä viikoittainen pitkä juoksu.

Jos on olemassa yksi harjoittelun tyyppi, jota aiot harjoittelun aikana harjoittelun aikana harjoittelemaan puolta maratonia varten, tee siitä viikoittainen pitkä juoksu. Pitkän juoksun pitäisi olla jokaisen pitkän matkan juoksijan harjoitusohjelman peruskivi, ja se on ehdottomasti leipä ja voi puolimaratoonareille. Pitkä juoksu aiheuttaa useita fysiologisia mukautuksia aerobiseen aineenvaihduntaasi, muun muassa parantaa kehosi kykyä varastoida glykogeenia (hiilihydraattia) ja polttaa rasvaa polttoaineeksi.

Jos juokseminen on sinulle uutta, on parasta aloittaa juoksulohkoilla, joiden välissä on kävelylohkoja. Viikkojen kuluessa sinun tulisi pyrkiä vähitellen pidentämään juoksupätkien pituutta ja lyhentämään kävelypätkien pituutta, jolloin tavoitteena on, että pystyt rakentamaan yhtäjaksoisen juoksun suorittamisen. Kun pystyt juoksemaan yhtäjaksoisesti 90 minuuttia, sinun pitäisi olla valmis puolimaratonille.

Olet treenannut johdonmukaisesti

Sinun ei tarvitse kerätä huippujuoksijan kilometrejä tai alistaa itseäsi raa’an harjoittelun alaisuuteen, ennen kuin osallistut ensimmäiselle puolimaratonillesi, mutta johdonmukainen harjoittelu on varmasti hyvä ajatus. Tarvitsemasi valmistautumisen määrä riippuu luonnollisesti kuntotasostasi, tavoitteistasi ja juoksuhistoriastasi.

Jos olet uusi juoksija, tarvitset yleensä vähintään 16 viikkoa harjoittelua, mieluiten 2-3 kertaa viikossa, ennen kuin aloitat ensimmäisen puolimaratonisi.

Jos olet uusi juoksija, tarvitset yleensä vähintään 16 viikkoa harjoittelua, mieluiten 2-3 kertaa viikossa, ennen kuin aloitat ensimmäisen puolimaratonisi. On tärkeää muistaa, että harjoittelun ei tarvitse olla ennätyksellistä, sen on vain oltava johdonmukaista ilman pitkiä taukoja sairauden tai loukkaantumisen vuoksi. Jos pystyt saavuttamaan tämän, se antaa sinulle hyvät edellytykset ja jättää sinut fyysisesti ja psyykkisesti valmiiksi ottamaan puolimaratonin vastaan.

Olet treenannut maantiellä

Jalkojesi kuntouttamiseksi maantiellä tapahtuvaan rasitukseen, on hyvä ajatus mennä maantiellä harjoittelemaan, jotta et koe tarpeettomia lihaskramppeja kisan myöhemmissä vaiheissa. Liian paljon maantiejuoksua liian pian voi kuitenkin aiheuttaa ylimääräisen loukkaantumisriskin, joten muista sisällyttää se harjoitteluusi vähitellen ja varmista, että kengissäsi on sopiva vaimennus.

Sinulla on jonkin verran kisakokemusta

Puolimaraton on aika iso juttu, joten on hyvä ajatus yrittää hankkia hieman kisakokemusta lyhyemmältä matkalta, kuten 5 tai 10 kilometrin matkalta, etukäteen. Tämä ei ainoastaan anna sinulle viitteitä nykyisestä kuntotasostasi ja mahdollisuuksistasi puolen maratonin matkalla, mikä antaa ohjeita, kun päätät aikatavoitteesta, vaan sen avulla voit myös harjoitella kilpailua edeltävän rutiinisi keskeisiä osa-alueita. Onnea ja hyvää puolimaratonjuoksua!