Audio Transcript
Michael: Hei Runners Connect -fanit. Tänään meillä on kysymys käsivarren ja olkapään kipeytymisestä juostessa ja se on Aaronilta.
Aaron: Hei! Nimeni on Aaron ja minulla on kysymys käsivarsistani juoksun aikana.
Pari asiaa on tapahtunut. Nopeampien treenien, temppelijuoksujen, VO2 Maxin et cetera aikana, kun juoksen lähellä lähes maksimiponnistusta tai täyttä ponnistusta, on, että tietyn ajan kuluttua minulla on usein kipua olkapäissäni käsivarsien liikkeestä käsien ajamisesta.
Minua mietityttää, johtuuko se yksinkertaisesti siitä, että lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja tai kestävyydeltään riittäviä, koska en vietä paljon aikaa juosten noilla nopeuksilla, verrattuna viikoittaiseen kilometrimäärääni, ja onko siihen mitään suosituksia.
Sitten tässä on toinenkin ongelma. Pitkien juoksujeni aikana, jotka usein lähestyvät pitkän juoksun pidempää loppua, kuten maratonin lähellä olevaa 20 mailia, koen toisinaan kramppeja kyynärvarressa.
Jolloin juoksen pitkiä aikoja ja menen vetämään vesipullon ulos tai suoristamaan käsivartta, ja kyynärvarsi kramppaa aika tiukasti ja kivuliaasti.
Olen miettinyt, että voiko tällekin tehdä jotain. Ironista kyllä, mulla ei oikeastaan ole tuota ongelmaa jalkojen tai minkään muunkaan kanssa, mutta se on aika järkyttävää ja kivuliasta, ja voi olla vähän vaikea ravistella pidemmillä juoksuilla.
Kaikki neuvot noihin kahteen asiaan olisivat loistavia. Kiitos.
Michael: Tuo on hyvä kysymys. Kädet ja hartiat ovat äärimmäisen tärkeitä juoksussa. Tätä ei moni tiedä, eivätkä useimmat ihmiset ajattele sitä.
Sinä ajattelet jalkojasi, ajattelet ryhtiäsi, mutta et ajattele erityisesti käsiäsi ja hartioitasi.
Nyt tämä ei tarkoita, että tarvitsisit isot lihaksikkaat käsivarret. Ilmeisesti ne ovat vain tiellä. Se olisi valtava ongelma, mutta tarvitset ehdottomasti voimaa; et tarvitse massaa, tarvitset vain voimaa.
Aluksi, kaikki mikä vahvistaa ydintäsi, auttaa sinua hartioiden ja käsivarsien kanssa.
Puhutaan lankuista, alaselän harjoituksista kuten selän ojennuksista. Selkä on todella tärkeä. Selkä vakauttaa ja se on iso osa corea.
Jopa kyykyt, tuollaiset jutut auttavat paljon. Kaikilla näillä on suuri merkitys vartalon pystyssä pitämisessä, mikä on valtavan tärkeää olkapääjännityksen ehkäisemisessä. Tämä liittyy suoraan isoon asiaan; tämä on muoto ja ryhti.
Tahdot pitää vartalosi suorassa; et todellakaan halua, että hartiasi notkistuvat eteenpäin.
Useimmilla juoksijoilla hartiat ovat notkolla, ne ikään kuin painuvat rintakehän päälle, JA sitä et todellakaan halua.
Tahdot vartalosi olevan täysin pystyssä. Haluat myös nojata hieman eteenpäin. Kuulostaa melkein oudolta, että puhun eteenpäin kallistumisesta, kun yritämme puhua hartioista ja käsivarsista, mutta se on todella tärkeää.
Jos sinulla ei ole tuota lievää eteenpäin kallistumista, se johtaa siihen, että hartiat notkistuvat. Kaikki tulee eteen, sortuu rintakehään, ja sitä emme halua. Haluamme, että olet pystyssä ja kallistut hieman eteenpäin.
Jotain, mitä voit tehdä treenataksesi tätä, on, että voit tehdä niin sanottuja ”putoavia askeleita” Periaatteessa seisot pystyasennossa, jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ja tasaisesti maassa.
Anna itsesi nojata eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt, kunnes joudut nostamaan itsesi ylös, kunnes joudut estämään itseäsi putoamasta.
Sitten tässä vaiheessa teet askeleen, syöksyt polviasi eteenpäin ja aloitat askeleen.
Periaatteessa, ensimmäiset pari askelta siellä, sinulla on optimaalinen kallistus eteenpäin. Nyt useimmat ihmiset ovat noiden ensimmäisten askelten jälkeen.
He kallistuvat hieman taaksepäin, pääsevät eroon tuosta eteenpäin kallistumisesta ja ovat tavallaan melkein liian pystyssä tai jopa kallistuvat hieman taaksepäin.
Näiden ensimmäisten askelten jälkeen kehosi löytää luonnostaan sen oikean eteenpäin kallistuksen, joten se on hyvä harjoitus, jonka voit tehdä silloin tällöin.
Nyt, haluat välttää koholla olevia hartioita.
Olemme jo puhuneet siitä, että hartiat ovat liian pitkälle eteenpäin, mutta myös niiden kohoamista halutaan välttää. Haluat ajaa kyynärpäät alas sekä taakse. Varmista, että ne ovat alhaalla, ei vain taaksepäin, vaan että ajat ne myös alaspäin.
Tietysti haluat myös välttää sitä, että kädet menevät liian pitkälle eteenpäin käsivarren heilautuksen aikana, sillä se on hukkaan heitettyä energiaa ja haittaa muotoasi kokonaisuutena.
Sen huomaa siitä, että et saisi ylittää keskiviivaa; kätesi eivät saisi ylittää keskiviivaa. Keskilinjasi on vartalosi keskipiste.
Hyvä tapa testata tämä on juosta juoksumatolla, jonka edessä on peili.
Tahdot varmistaa, että juostessasi kätesi eivät ylitä tuota keskilinjaa. Hyvä tapa jonka olen kuullut ja se on myös aika hassu sekin, on että käsien pitäisi kulkea suunnilleen lantiosta nänniin.
Oikean käden pitäisi mennä suunnilleen oikeasta lantiosta oikeaan nänniin, samoin vasemman, vasemmasta lantiosta vasempaan nänniin.
Mennään nyt tiettyihin harjoitteisiin hartioille. Ensimmäinen harjoitus on soutaminen.
Voit tehdä taivutettuja soutuja käsipainoilla, tai jopa tangolla, tai voit tehdä konesoutuja, jotka ovat ehdottomasti parhaita aloittelijoille.
Nyt, soutuliikkeet vahvistavat hartioitasi, selkälihaksia ja ne pitävät hartiat pystyssä sen sijaan, että ne lysähtäisivät eteenpäin, joten ne ovat erittäin tärkeitä.
Työnnöt, se on itsestään selvää.
Näillä treenataan tietenkin rintakehää, mutta ne treenaa varmasti myös hartioita. Punnerruksissa ja sen kaltaisissa harjoitteissa on se hyvä puoli, että niitä voi tehdä milloin vain.
Et tarvitse mitään välineitä, voit vain pudottaa ja tehdä 10 punnerrusta koska tahansa. Tätä voit tehdä useita kertoja viikossa hartioiden vahvistamiseksi.
Pull-upit ja leuanvedot ovat toinen erittäin tärkeä. Nämä treenaavat tonneittain selän ja hartioiden lihaksia, sekä tietysti hauiksia.
Sinä haluat tehdä vetoja ja leuanvetoja. Vetoja tehdään, kun kämmenet ovat itseesi päin, joten käytät tässä vetotankoa.
Tämä on kun kämmenet ovat itseesi päin. Leuanvedoissa kämmenet ovat poispäin. Kumpikin näistä molemmista treenaa selän ja hartioiden eri osia, joten on tärkeää toteuttaa molempia, jos pystyt.
Nyt moni ei pysty tekemään täyttä pull-upia ja se on täysin ok.
Helppo tapa tehdä tämä on hankkia vetotanko ja pyytää jotakuta takanasi pitämään jaloistasi kiinni, kun teet vetoja.
Se nostaa paljon alas tulevaa painoa ja tekee vetojen tekemisestä paljon helpompaa.
Sitten on vielä yläpainallus.
Nyt tämä on vähän edistyneempi: voit käyttää käsipainoja, tai voit käyttää tankoa.
En halua kuvata tätä välttämättä liian syvällisesti, koska se on vähän hankala, mutta suosittelen lämpimästi menemään ja katsomaan YouTubesta tai Googlesta, ja etsimään, miten overhead press tehdään.
Tämä on erittäin hyödyllinen harjoitus.
Se voidaan tehdä muutamalla eri tavalla käsipainojen suhteen.
Jotkut käyttävät kahta käsipainoa, jotkut käyttävät vain yhtä, jossa he ottavat sen selän taakse ja nostavat sen päänsä yläpuolelle.
Katsokaa miten se tehdään.
Käyttäkää mieluiten jompaakumpaa, kahta käsipainoa, käsipainoa ja menkää kevyesti. Et halua olla raskas tässä, mutta katso miten se tehdään ja jos luulet, että se auttaa sinua.
Se voi suoristaa hartioita, mutta se on taas vähän edistyneempi harjoitus, joten ole varovainen sen kanssa.
Käyttäisin ensin muita asioita: punnerruksia, vedonlyöntejä ja leuanvetoja, ja lankkuja, soutuja – kaikkia näitä ennen kuin pääset overhead pressiin.
Nyt millään näistä nostoista emme tavoittele voittoja. Tavoittelemme vain voimaa, joten haluatte varmistaa, että ette välttämättä työskentele loppuun asti.
Kuten painonnostaja tekisi kyykkyjä ja niin he ovat täysin valmiita; he eivät voi tehdä yhtään enempää.
Emmehän me sitä tässä halua tehdä. Pyrimme enemmän tuohon aktivointiin ja vain kevyesti vahvistamiseen. Emme halua tehdä sitä voittojen tai massan kasvattamiseksi.
Nyt mitä tulee kysymykseesi kyynärvarsiin, se on vaikea kysymys. Mainitsit, että kyynärvarret kramppaavat myöhemmin juoksun aikana.
Paras arvaukseni on, että luultavasti aiheutat jotenkin jännitystä; ehkä puristat nyrkkiäsi juostessasi.
Sinä haluat varmistaa, että kaikki on löysällä.
Parempi tapa kuvata on, että haluat käyttäytyä kuin pitäisit kädessäsi perunalastua etkä haluaisi rikkoa sitä.
Perunalastu on peukalon ja etusormen välissä, etkä halua rikkoa sitä lastua. Kädessäsi on kuvitteellinen perunalastu, ja haluat varmistaa, ettet riko sitä.
Se estää sinua puristamasta nyrkkiäsi.
Joko niin tai näin, jos jännitystä kertyy, kun huomaat sen myöhään juoksun aikana, se osoittaa, että sinulla on jännitystä koko juoksun ajan, joten ole varovainen nyrkkisi puristamisen kanssa.
Myös kaikki tämä vahvistaminen, ylävartalon ja ytimen vahvistaminen, vaikuttaa varmasti myös siihen.
Viimeiseksi huuto sponsorillemme tällä viikolla – AfterShokzille.
Kun treenaat ulkona, ympäristön kuuleminen, kuten liikenne ja muut juoksijat ympärilläsi, on niin tärkeää.
Tajuamme myös, että haluat kuunnella Runners Connect -podcastia tai ehkä vain jotain musiikkia pitämään jalkasi liikkeessä.
Jotkut juoksijat päättävät olla juoksematta kuulokkeiden kanssa, koska he eivät halua sulkea maailmaansa pois kuunnellakseen musiikkia, toiset taas siksi, että on vain epämukavaa pakottaa ne kuulokkeet korviin.
AfterShokz, löysi ratkaisun molempiin näihin ongelmiin. AfterShokz-kuulokkeet käyttävät luujohtotekniikkaa, joka tuottaa ensiluokkaista ääntä poskiluutesi kautta sisäkorvaasi tukkimatta tai peittämättä korviasi.
Ainutlaatuisen avoimen korvan muotoilun ansiosta voit kuunnella suosikkimusiikkiasi juostessasi, jutellessasi juoksukumppanisi kanssa tai työskennellessäsi toimistossa, kun olet täysin virittynyt ympäröivään ympäristöön. Koska näissä kuulokkeissa ei ole mitään korviesi sisällä, voit myös hyvästellä korvakuulokkeista johtuvat kipeät korvat.
AfterShokz-kuulokkeet ovat erittäin kevyet, ne kestävät hikeä, ovat kestävät ja niillä voit jopa ottaa ja soittaa puheluita.
Mikä tärkeintä, ne ovat yksinkertaisesti mukavat.
Meillä on AfterShokzin kanssa uskomaton sopimus erityisesti Runners Connectin kuuntelijoille. Käy osoitteessa runnersconnect.aftershokz.com lunastaaksesi ilmaisen lahjan ostoksen yhteydessä.
Älkää unohtako lähettää kysymyksiänne osoitteessa runnersconnect.net/daily-running-podcast ja me esittelemme kysymyksesi ohjelmassa.
Kiitos, että kuuntelette ja hyvää juoksua tänään.