Monet uudet juoksijat valittavat, etteivät he saa henkeä edes lyhyillä juoksulenkillä. Riittävän ilmamäärän saaminen on tosiaan heidän mielessään etusijalla. On fysiologian ihme, että kehoomme pääsee riittävästi ilmaa, vaikka sieraimemme ovat enintään herneen kokoiset. Jopa puoliksi kurottujen huulten välinen tila on pieni, kun otetaan huomioon fysiologinen hapentarve suurissa rasituksissa. Isokokoinen mies, joka hengittää levossa noin puoli litraa ilmaa per hengenveto ja noin kuusi litraa ilmaa minuutissa, hengittää kovassa juoksussa lähes 200 litraa minuutissa. Se on 53 litraa ilmaa, joka tulee keuhkoihin joka minuutti! Yritä täyttää letku 53 gallonalla vettä yhdessä minuutissa. Siitä saa paljon enemmän kunnioitusta keuhkoja kohtaan.
Monet juoksijat turhautuvat keuhkoihinsa, koska he kokevat niiden rajoittavan heidän juoksukykyään. He väittävät, että he ”eivät saa henkeä” juostessaan ja joutuvat pysähtymään, jotta he voivat ”hengähtää”. Jopa koulutetut juoksijat tuntevat joskus näin. Ensisilmäyksellä näyttää siltä, että pitkän matkan juoksulla on kaikki tekemistä suurten, vahvojen keuhkojen kanssa. Saammehan me keuhkoistamme happea. Mutta jos keuhkojemme koolla olisi väliä, luulisi, että parhailla juoksijoilla olisi suuret keuhkot. Maailman parhaat juoksijat ovat kuitenkin melko pieniä, ja heidän keuhkonsa ovat tyypillisen pienet. Keuhkojen kapasiteetti pidättää ilmaa riippuu pääasiassa kehon koosta, ja isommilla ihmisillä keuhkojen kapasiteetti on suurempi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että keuhkot eivät rajoita kykyäsi suorittaa kestävyysliikuntaa, varsinkaan jos et ole eliittiä. Tämä rajoitus on sydän- ja verenkiertoelimistön ja aineenvaihduntajärjestelmän harteilla, ja suurimpia syyllisiä ovat verenkierto lihaksiin ja lihasten hapenkulutus. Keuhkokapasiteetin ja sen välillä, kuinka nopeasti juokset 10 kilometrin matkan, ei ole mitään yhteyttä.
Hengityksen pääasiallinen ärsyke (merenpinnan tasolla) on veren hiilidioksidipitoisuuden nousu. Hengität enemmän nopeatempoisissa treeneissä ja kisoissa et siksi, että tarvitsisit enemmän happea, vaan siksi, että lihaksissa syntyy enemmän hiilidioksidia, joka on poistettava keuhkojen kautta. Happea on kaikkialla ympärillämme, eikä sillä ole ongelmia diffundoitua ilmasta keuhkoihimme. Keuhkoihin päästyään happi diffundoituu vereen. Tämä tyylikäs prosessi on enemmän kuin riittävä – merenpinnan tasolla veresi on lähes 100-prosenttisesti hapella kyllästetty sekä levossa että jopa juostessa. (Jotkut huippujuoksijat, joiden sydän pumppaa suuria määriä verta keuhkojen läpi joka minuutti, eivät saa happea, kun he juoksevat kilpailuvauhtia, ja tätä tilaa kutsutaan ”harjoituksen aiheuttamaksi hypoksemiaksi”). Tilanne on hieman erilainen korkeuksissa, joissa hengität enemmän kompensoidaksesi sitä, että veresi on vähemmän hapella kyllästynyt.
Valmentajat kehottavat usein urheilijoitaan hengittämään syvään, jotta he saisivat enemmän happea. Mutta koska veresi on jo kyllästynyt hapella, syvempien hengitysten tekeminen on turhaa. Lisäksi, koska pallean ja muiden hengityslihasten on myös käytettävä happea juostessasi, syvempien hengitysten vaatimat ylimääräiset lihassupistukset saattavat varastaa osan jalkalihasten tarvitsemasta hapesta.
Jos keuhkoihin lisää happea saaminen ei rajoita kykyäsi juosta nopeammin, mikä sitten rajoittaa? Lisähapen saaminen lihaksiisi. Ja se onnistuu lisäämällä sydän- ja verenkiertoelimistön ja aineenvaihduntajärjestelmän suorituskykyä, ei syvemmillä hengityksillä. Voit parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön ja aineenvaihdunnan suorituskykyä monin tavoin, kuten juoksemalla intervalleja, juoksemalla pidempään ja lisäämällä viikoittaista kilometrimäärääsi.
Voidaksesi saada suurimman mahdollisen kardiovaskulaarisen hyödyn intervalliharjoittelusta juokse 3 kilometrin tai 5 kilometrin kilpailuvauhdilla, joka vastaa maksimaalista hapenkulutustasi (VO2 max). Pidä tätä vauhtia yllä kolme-neljä minuuttia ja hölkkää kaksi-kolme minuuttia palautuaksesi toistojen välillä.
Pitemmät juoksulenkit ja suurempi viikoittainen kilometrimäärä parantavat verisuonten hapenkuljetuskykyä lisäämällä veren hemoglobiinipitoisuutta. Ne luovat myös suuremman kapillaariverkoston, joka läpäisee lihassäikeesi, jolloin lihakset saavat enemmän happea, ja lisäävät lihasten mitokondrioiden tiheyttä, jotka ovat mikroskooppisen pieniä ”energiataloja”, jotka ovat vastuussa aerobisesta aineenvaihdunnasta.
Kardiovaskulaaristen ja aineenvaihdunnallisten ominaisuuksien harjoitteleminen parantaa kykyäsi kuljettaa ja käyttää happea, jolloin tunnet olevasi vähemmän hengästynyt. Kun siis seuraavan kerran juokset mäkeä ylös ja ajattelet: ”En saa henkeä”, älä syytä keuhkojasi.
Jason R. Karp on liikuntafysiologian tohtorikokelas Indianan yliopistossa, ja hän asuu tällä hetkellä Albuquerquessa, New Mexicossa, väitöskirjaa tehdessään. Hän on myös ammattimainen juoksuvalmentaja, freelance-kirjailija ja kilpajuoksija. Hän on valmentanut lukio- ja yliopistojoukkueita, ja tällä hetkellä hän valmentaa kaikentasoisia juoksijoita osoitteessa www.RunCoachJason.com. Hänen keuhkojensa kokonaiskapasiteetti on vain 5,7 litraa.
.