Syö vähemmän ja voimaharjoittelet kaksi kertaa viikossa yrittäessäsi pudottaa muutaman kilon. Olet ollut kuukauden, mutta painosi ei ole liikkunut. Johtuuko tämä siitä, että uudet treenitottumuksesi ovat lisänneet lihaspainoa?
Riippuen siitä, miten treenaat, on mahdollista saada hieman (lihas)painoa. Mutta on myös mahdollista, että harjoittelullasi ei ole mitään tekemistä sen kanssa, miksi et ole laihtunut.
Aluksi sanon, että on fiksua lisätä kestävyysharjoittelua laihdutusohjelmaan.
Lukuiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kestävyysharjoittelu suojaa lihaskatoa vastaan, jota tyypillisesti tapahtuu pelkällä laihduttamisella. Tutkimusten mukaan jopa 25 prosenttia kaloreita vähentämällä menetetystä painosta on peräisin lihaksista eikä rasvasta.
Ei hyvä, sillä lihasten määrä vaikuttaa eniten lepoaineenvaihduntaasi, eli siihen, kuinka paljon kaloreita kehosi polttaa levossa. Lihaksen säilyttämisen tulisi olla osa mitä tahansa laihdutussuunnitelmaa.
Onko syy siihen, ettet ole pudottanut mitattavissa olevaa painoa vaa’alla, se, että olet saanut lihasta samalla, kun olet samanaikaisesti menettänyt rasvaa?
Paljonko lihasta voi oikeasti saada lisää?
Tietääkseni, paljonko painoa voit realistisesti olettaa saavuttavasi jo varhaisessa vaiheessa kestävyysharjoittelun ansiosta, käännyin professori Stuart Phillipsin puoleen, joka työskentelee McMasterin yliopiston kinetiologian osastolla. Hän on kanadalainen Tier 1 -tutkimusprofessori, joka on julkaissut kymmeniä tutkimuksia siitä, miten liikunta ja painonpudotus vaikuttavat kehonkoostumukseen.
Fillipsin mukaan tutkimukset osoittavat, että naiset voivat odottaa saavansa yhdestä kahteen kiloa lihasta ensimmäisten neljän tai kuuden kuukauden aikana harjoittelusta, kun taas miehet voivat lisätä tänä aikana kahdesta neljään kiloa vähärasvaista massaa.
Jotkut ihmiset kuitenkin lihovat paljon enemmän ja toiset vähemmän tai eivät lainkaan, mikä johtuu todennäköisesti heidän geneettisestä taipumuksestaan.
Mutta tässä on varoitus: Tällaiset lihasmassan lisäykset johtuivat siitä, että harrastettiin vastusharjoittelua kolme kertaa viikossa. Ja sarjan viimeinen toisto (rep) työnsi osallistujat väsymykseen. (Toisto on määrä kertoja, jotka suoritat tietyn voimaharjoituksen, kuten bicep curl; sarja on toistojaksojen määrä, jonka suoritat.)
Muilla sanoilla, jos voimaharjoittelusi on kevyttä ja/tai harvemmin kuin kolme kertaa viikossa, et luultavasti saavuta paljon, jos ollenkaan, lihasten kasvua. Jos vaa’assa ei siis näy lihaksia, mistä on kyse?
Ruokavalion virheet, jotka pitävät kilot päällä
Jos kuukauden (tai useamman) laihduttamisesta ja harjoittelusta huolimatta painosi ei ole laskenut (olettaen, että sinulla oli ylipainoa alun perin), on aika arvioida ruokailutottumuksesi uudelleen.
Jos treenaat, on helppo perustella toinen annos tai keksi (tai kaksi) illallisen jälkeen. Loppujen lopuksihan poltat ne kalorit pois salilla, eikö niin? Älä anna itsesi hämätä. (Tästä lisää myöhemmin.)
Vai oletko ehkä uudessa pyrkimyksessänne parantaa ruokavalionne laatua unohtanut, että annoskoolla on merkitystä myös terveellisissä elintarvikkeissa, kuten lohessa, avokadossa, hedelmissä ja salaatissa. Ylimitoitetut annokset hyvää tekevistä elintarvikkeista voivat olla mojova lähde unohdettuja kaloreita.
Toinen mahdollinen virheaskel: Kuluttaa liikaa kaloreita proteiinipirtelöistä ja -patukoista pyrkiessään palautumaan treeneistä.
Kyllä, liikunta lisää proteiinin tarvetta lihasten palautumista varten, joka alkaa heti, kun treeni on ohi. Vaikka lisäravinteet ovat käteviä, lihasten pohjustaminen proteiinilla onnistuu melko helposti oikealla ruoalla.
Ei ole tarvetta ahmia proteiinipirtelöä heti treenin jälkeen, jos syöt seuraavan aterian tunnin sisällä. Ja proteiinilatauksen hyödyt ennen voimaharjoittelua jäävät nähtäväksi.
Ruokavalio vs. liikunta laihduttamisessa
Jos painonpudotus on tavoitteesi, ole huolellinen sen suhteen, mitä suuhusi laitat. Älä luota vain liikuntaan.
Tarvitaan paljon päivittäistä liikuntaa, jotta kalorivaje olisi tarpeeksi suuri vaikuttaakseen kylpyhuoneen vaa’alla.
Sen vuoksi, että yksi kilo rasvaa varastoi noin 3 500 kaloria, sinun pitäisi polttaa 500 ylimääräistä kaloria joka päivä, jotta voisit laihtua yhden kilon viikossa. 185-kiloisella henkilöllä tämä vaatii noin 40 minuuttia juoksua (6 mailia tunnissa), 70 minuuttia erittäin reipasta kävelyä (4,5 mailia tunnissa) tai tunnin voimakasta painonnostoa.
500 kalorin vähentäminen päivittäisestä ruokavaliostasi on sen sijaan helpompaa.
Kuten Phillips sanoo, ”paino putoaa keittiössä, kun taas lihakset (ja kunto) syntyvät kuntosalilla”.
Kaikki tällä sivustolla olevat tutkimukset ovat Leslie Beck Nutrition Consulting Inc:n omaisuutta ja ne on suojattu tekijänoikeudella. Pidä mielessä, että näitä asioita koskeva tutkimus jatkuu päivittäin ja se voi muuttua. Esitettyjä tietoja ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä hoitoa. Niiden tarkoituksena on tarjota jatkuvaa tukea terveellisiin elämäntapoihisi.