Monilla ihmisillä on ahdistuksen laukaisijoita. Olipa sinulla sitten paniikkikohtauksia, traumaperäinen stressihäiriö, vaikea yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, pakko-oireinen häiriö tai jokin fobia, elämässäsi on todennäköisesti asioita, jotka laukaisevat voimakkaan ahdistuksen. Niitä voivat olla:
- Ajatukset ja huolet.
- fyysiset tuntemukset/muutokset kehossasi.
- äänet tai näkymät.
Erilaisilla ahdistuneisuustyypeillä on erityyppisiä laukaisevia tekijöitä, mutta riippumatta erityisestä laukaisevasta tekijästäsi, elämässäsi tulee esiin asioita, jotka aiheuttavat voimakasta ahdistusta.
Sinun on löydettävä keino, jolla nämä laukaisevat tekijät lakkaavat vaikuttamasta sinuun. Neuvonta voi olla suureksi avuksi, sillä kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas ratkaisu ajatusmallien ja käyttäytymisen muuttamiseen, mutta se ei aina auta sinua hallitsemaan reaktiotasi laukaisevaan tekijään. Siihen jotkut neuvojat käyttävät desensitisaatiota.
Mitä on desensitisaatio?
Desensitisaatio on prosessi, jonka tarkoituksena on vähentää liioiteltuja reaktioita (laukaisevia tekijöitä), jotka aiheuttavat vakavaa ahdistusta, kun kärsit ahdistuneisuushäiriöstä. Erilaisten desensitisaatioprosessien avulla mielesi ja kehosi tottuvat laukaiseviin tekijöihin niin, että ne eivät enää aiheuta samaa tahatonta ahdistusreaktiota.
Se on parasta suorittaa desensitisaatiotekniikoita jonkun kokeneen henkilön ohjauksessa. Se ei ole niin yksinkertaista, että altistat itsesi ahdistuksen laukaisevalle tekijälle uudestaan ja uudestaan. Tarvitset suunnitelman ja jonkin keinon, joka auttaa sinua rauhoittamaan itsesi, kun koet tuon ahdistuksen tason.
Voit kuitenkin yrittää suorittaa desensitisaatiota mukavasti omassa kodissasi, ja saatat huomata, että – joissakin tapauksissa – voit tehokkaasti vähentää ahdistuksen laukaisevien tekijöiden voimakkuutta.
Miten pääset alkuun henkilökohtaisella desensitisaatiosuunnitelmallasi
Desensitisaatio edellyttää altistumista pelkollesi joko progressiivisesti tai kontrolloidusti. Erityinen suunnitelmasi riippuu pelon tyypistä ja siitä, missä määrin se vaikuttaa sinuun. Koska pelkosi voi olla todellinen tai kuviteltu, paras tapa ymmärtää, miten pääset alkuun, on ensin selvittää, minkälainen laukaiseva tekijä sinulla on. Katsotaanpa kahta esimerkkiä:
- Huimaus Ne, jotka kokevat ahdistuskohtauksia, saattavat kokea huimausta. Tuo huimaus voi laukaista lisää ahdistusta, mikä puolestaan voi pahentaa paniikkikohtauksia. Vaikka henkilöllä voi jo olla ahdistusta, uuden ahdistuksen laukaisijana on todellinen tunne – huimaus – johon henkilön on tähdättävä.
- Käärmeet Käärmeiden kaltaisen fobian kohdalla voi ajatella, että pelko on todellista – ovathan käärmeetkin todellisia – mutta pelko on todellisuudessa kuviteltua. Todennäköisesti et kohtaa käärmeitä joka päivä, eivätkä useimmat käärmeet ole vaarallisia, mutta jos pelkäät käärmeitä siinä määrin, että se vaikuttaa elämääsi (ja jos pelkkä ajatus käärmeistä aiheuttaa pelkoa, vaikka käärmettä ei olisikaan), pelko on kuviteltua.
Yritä selvittää, mitkä ovat laukaisijasi. Jos ajatus niistä aiheuttaa pelkoa, on todennäköistä, että kyseessä on kuvitteellinen pelko. Jos todella koet asian omakohtaisesti, niin pelko voi olla todellinen. Jollain tavalla se voi olla molempien yhdistelmä. Tämän selvittäminen on ensimmäinen askel.
On neljä vaihetta, joiden avulla voit desensitisoida itsesi laukaisevia tekijöitä ja pelkoja kohtaan. Ne ovat:
Valmistautuminen
Ensimmäinen askel on valmistautuminen. Siihen kuuluu sekä henkinen valmistautuminen että suunnitelman laatiminen. Ensinnäkin sinun on varmistettava, että olet valmis tähän ja että voit sitoutua siihen. On itse asiassa mahdollista lisätä pelkoasi, jos altistat itsesi laukaisevalle tekijälle etkä noudata herkistymissuunnitelmaasi.
Sinun on myös varmistettava, että tiedät etukäteen, mitä aiot tehdä ja miten aiot tehdä sen. Et halua antaa pelkosi estää sinua tekemästä kaikkea, mitä sinun on tehtävä herkistymisen poistamiseksi, mikä tarkoittaa, että sinulla on myös oltava suunnitelma/projekti, joka perustuu herkistymisen tutkimiseen ja joka auttaa sinua valmistautumaan tulevaan matkaan.
Alkualtistus
Kun olet valmis, on aika aloittaa. Herkistymishoidossa käytetään kahta erilaista tekniikkaa, jotka kuvaamme alla, mutta ennen kuin aloitat, varmista, että olet kirjoittanut paperille näkemyksesi siitä, kuinka paljon laukaisijat häiritsevät sinua.
Useimmilla ihmisillä on useampi kuin yksi laukaisija, ja haluat ratkaista yhden ennen kuin siirryt toiseen. Käytä asteikkoa 1-10, jossa 10 tarkoittaa ”voimakasta ahdistusta” ja 1 ”ei ahdistusta”. Kirjoita ylös jokainen laukaiseva tekijä ja aseta ne sitten hierarkiaan, jotta voit torjua ne yksi kerrallaan aloittaen pahimmasta laukaisevasta tekijästä. Aloita aina pahimmasta laukaisijasta, sillä pahin pelkosi edistää usein muita pelkoja. Tee sitten jokin seuraavista:
- Progressiivinen Kuvitteellisten laukaisijoiden kohdalla aloita progressiivisella desensitisaatiosuunnitelmalla. Tämä sopii parhaiten fobioihin. Jos pelkäät esimerkiksi hämähäkkejä, istu ja ajattele pelottavaa hämähäkkiä tai katso paperia, jossa on kuva hämähäkistä. Jatka sen katsomista, ja yritä samalla rauhoitella itseäsi. Älä katso muualle – kuvittele ja/tai katso hämähäkin kuvaa ja totuttele itseäsi kokemukseen, niin että lopulta hämähäkin kuva ei enää pelota sinua.
- Hallittu Kun sinulla on todellinen laukaiseva tekijä, käytä kontrolloitua desensitisaatiosuunnitelmaa. Käytetään taas huimauksen esimerkkiä. Tässä pyörittelet itseäsi tuolilla, kunnes sinua huimaa. Se saattaa aiheuttaa sinulle ahdistusta, ja se on ihan okei, mutta sinun on koettava, että sinua huimaa kovasti. Tämän strategian tavoitteena on jatkaa kokemista, kunnes totut siihen ja mielesi ja kehosi eivät koe niin paljon pelkoa, kun tunnet huimausta.
Muista, että teet vain yhden laukaisijan kerrallaan. Lopputavoitteesi on varmistaa, että laukaisija aiheuttaa vain 1 tai 2 ahdistusasteikolla, ennen kuin siirryt seuraavaan.
Kertaa altistaminen
Jatka joka päivä (tai aina kun mahdollista) altistamista pelolle. Jos käytät progressiivista desensitisaatiotekniikkaa, odota, kunnes jokainen yksittäinen pelon aiheuttaja lakkaa aiheuttamasta yhtä paljon ahdistusta. Käytetään esimerkkinä hämähäkkejä:
- Aloita ajattelemalla hämähäkkejä. Kun hämähäkkien ajatteleminen ei enää vaikuta sinuun, siirry eteenpäin.
- Vaihda valokuvan katsomiseen. Kun valokuva ei enää vaikuta sinuun, siirry eteenpäin.
- Siirry katsomaan erilaisia valokuvia. Kun ne lakkaavat aiheuttamasta ahdistusta, siirry eteenpäin.
- Siirry katsomaan YouTube-videoita hämähäkeistä. Kun ne lakkaavat aiheuttamasta ahdistusta, siirry eteenpäin.
- Siirry katsomaan oikeita hämähäkkejä. Kun ne lakkaavat aiheuttamasta ahdistusta, siirry eteenpäin.
- Siirry koskettamaan hämähäkkiä tai olemaan sen lähellä. Kun se lakkaa aiheuttamasta ahdistusta, saatat olla valmis.
Progressiiviseen desensitisaatioon kuuluu ramppaaminen kohti sitä, mikä aiheuttaa sinulle eniten pelkoa. Aina ei ole hyvä idea hypätä suoraan loppuun, koska pelko voi olla liian voimakas. Asteittainen – erityisesti kuviteltujen pelkojen kohdalla – on paljon parempi.
Todellisten pelkojen kohdalla tai sellaisten pelkojen kohdalla, jotka hyötyvät paremmin kontrolloidusta desensitisaatiosta, jatka samaa kontrolloitua tekniikkaa (tässä tapauksessa itsesi huimaamista), kunnes se yksinkertaisesti lakkaa aiheuttamasta sinulle ahdistusta. Siirry sitten seuraavaan laukaisevaan tekijään. Paniikkikohtauksista kärsivillä on usein monia erilaisia fyysisiin tuntemuksiin perustuvia laukaisijoita, joten kestää jonkin aikaa lopettaa ne kaikki.
Huolto
Ahdistus ja pelot voivat palata, jos et jatka. Viimeinen vaihe on siis ylläpito. Kun olet vähentänyt ahdistuksesi näillä osa-alueilla kokonaan, varaa noin kerran kuukaudessa aika, jolloin voit suorittaa kaikki nämä uudestaan vain kerran (hämähäkin koskettaminen, huimauksen aiheuttaminen jne.) ja katso, aiheuttavatko ne enää ahdistusta. Jos ei, niin hienoa – olet edelleen turvassa. Jos ne aiheuttavat, kirjoita asteikollesi, kuinka paljon ahdistusta ne aiheuttavat, ja työskentele niiden kanssa uudelleen, kunnes se on taas 1 tai 2.
Desensitisaation suorittaminen itselläsi
Se on mahdollista tehdä itsellesi desensitisaatio itse, mukavasti omassa kodissasi. Mutta yleensä on suositeltavaa, että teet sen asiantuntijoiden läsnä ollessa. Psykologit on koulutettu tarjoamaan tämäntyyppistä terapeuttista apua niille, jotka kamppailevat ahdistuksensa hallitsemiseksi, ja usein he voivat tarjota sinulle yksilöllisiä rauhoittavia strategioita, jotka auttavat sinua, kun yrität desensitisoida itsesi pelkoille.
Mutta jotkut ihmiset päättävät suorittaa nämä tekniikat itse, ja jos päätät valita tuon reitin, varmista, että otat aikaa sitoutuaksesi siihen ja noudatat edellä mainittuja ohjeita.