Opi hölkkäämään missä iässä tahansa

Uuden liikuntaohjelman aloittaminen voi olla pelottavaa missä iässä tahansa, mutta hölkkääminen tuntuu olevan erityisen pelottavaa joillekin ihmisille. Ehkä se johtuu aerobisesta, keuhkoja rasittavasta elementistä tai pelosta, että polvet muuttuvat mössöksi.

On kuitenkin täysin mahdollista oppia hölkkäämään missä iässä tahansa, jos sitä lähestytään oikealla taktiikalla. Tässä artikkelissa on monenlaisia vinkkejä ja niksejä, joiden avulla lenkkeilystä tulee hauskaa ja toteutettavissa olevaa. Aloitetaan kuitenkin ensin perusasioista.

Paras tapa oppia hölkkäämään on noudattaa harjoitussuunnitelmaa. Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun on tiedettävä hölkkäämisen oppimisesta, hyvästä muodosta siihen, mitä tehdä juoksun jälkeen. Mukana on myös esimerkkiharjoitus kehonpainoharjoittelusta ja muita tärkeitä hölkkävinkkejä.

Ensimmäinen viikko hölkkäämistä

Ensimmäisellä juoksuviikollasi keskity tekemään kahdesta kolmeen 20 minuutin mittaista lenkkiä. Aloitteleville lenkkeilijöille ja liikuntaa vasta aloitteleville vuorottele minuutin juoksun ja minuutin kävelyn välillä lenkin ajan.

Jotka jo harrastavat liikuntaa puolisäännöllisesti, juokse vuorotellen kolmesta viiteen minuuttia ja kävele 90 sekuntia juoksuosuuksien välillä.

Kehittyneemmille kuntoilijoille, jotka ovat vasta aloittaneet lenkkeilyn, pyrkikää juoksemaan puolet kokonaisajasta, eli 10 minuuttia 20 minuutin lenkillä, kävelkää 2 minuuttia ja juoskaa sitten toiset 10 minuuttia.

Ensimmäinen lenkkikuukautesi

Lähestyessäsi ensimmäistä kuukautta lenkkeilyä käytät samaa taktiikkaa kuin ensimmäisellä viikollasi keskittyen lisäämään juoksun kestoa kävelytauojen välillä.

Juoksu-kävely-menetelmä on loistava tapa kehittää kestävyyttäsi ja juoksun pitkäjänteisyyttäsi, joten älä epäröi käyttää sitä niin kauan kuin on tarpeen!

Ensimmäisen kuukauden aikana voit jakaa jokaisen viikon seuraavaan harjoitusrutiiniin:

• Maanantai: Liikkuvuusharjoittelu
• Tiistai: Harjoitusjuoksu
• Keskiviikko: Voimaharjoittelu
• Torstai: Perjantai: Intervallijuoksu
• Perjantai: Sunnuntai: Vapaaehtoinen Fun Run
• Sunnuntai: Vapaaehtoinen Fun Run
• : Pitkä juoksu

Tämä saattaa näyttää paljolta, mutta älä lannistu! Osa näistä harjoituksista kestää vain 15-20 minuuttia. Käymme yksityiskohtaisemmin läpi kutakin näistä osista alla. Jos haluat vielä tarkempia tietoja, tutustu aloittelijan juoksuohjelmaan. Se käyttää juuri tätä aikataulua ja selittää jokaisen harjoituksen vaihe vaiheelta yksityiskohtaisesti videoiden ja kirjallisten ohjeiden avulla.

Aloittelijan juoksutahti

Oppiaksesi hölkkäämään, sinun on myös opittava hölkkäämisen tahti. Jos teet juoksukävelyjä ja olet jokaisen juoksuosuuden jälkeen aivan poikki, saatat juosta liian kovaa.

Oppiaksesi oikean tahdistuksen on olemassa muutamia työkaluja, joita voit käyttää. Jos sinulla on käytettävissäsi juoksumatto, se voi olla loistava tapa oppia tahdistusta, koska se asettaa vauhdin puolestasi. Muuten voit käyttää sykemittaria tai kadenssityökalua.

Valmennuspäällikkö Nate kertoo tässä yksityiskohtaisesti siitä, miten voit muuttaa kadenssiasi parempien juoksulenkkien aikaansaamiseksi:

Nyt kun olemme käsitelleet perusteet, siirrymme muutamiin vinkkeihin, joiden avulla voit tehdä lenkkikokemuksestasi positiivisen.

Vinkki nro 1: Harjoittele oikeaa muotoa

Aloitteleville juoksijoille oikean juoksumuodon opetteleminen voi tuntua pelottavalta tai sekavalta. Vaikka on olemassa tietty juoksutekniikka, jonka me selvitämme sinulle, muista myös, että mitä enemmän juokset, sitä helpommalta se tuntuu.

Oikea juoksumuoto: A Full-Body Breakdown

• Ylävartalo: Pidä hartiat taaksepäin ja rentoina. Anna käsivarsien heilua löysästi sivuillasi.
• Lantio ja jalat: Kun juokset, pidä lantio eteenpäin neutraaliasennossa ja aktivoi pakaralihakset. Selkäsi ei saa olla kaarella. Keskity pitämään jalkojen välinen etäisyys tasaisena juostessasi.
• Jalat: Tavoittele jalkaterän iskua suunnilleen keskelle jalkaterää. Pyri pysymään kevyesti jaloillasi polkematta tai hankaamatta maata.

Ennen kuin lähdet ensimmäiselle juoksulenkillesi, osta juoksukengät, jotka tukevat jalkojasi kunnolla ja joissa on riittävän leveä varvaslaatikko. Tärkeimmät tekijät, joita kannattaa etsiä uudessa parissa oikeita kenkiä, ovat mukavuus ja vakaus.

Vinkki #2: Lämmittele ja jäähdyttele aina

Miksi lämmitellä?

Hyvä lämmittely koostuu yleensä dynaamisista venytyksistä. Dynaaminen venyttely, toisin kuin staattinen venyttely, tarkoittaa sitä, että pidennämme ja lämmitämme lihaksia toistuvalla liikkeellä useissa eri liiketasoissa, kuten tekemällä jalkojen heilautuksia tai lonkkakierroksia loikalla.

Dynaaminen venyttely sekä aktivoi että rentouttaa lihaksia ilman liiallista jännitystä. Erityisesti niille kireille reisilihaksille ja lonkille, jotka monet meistä saavat istumisesta, dynaaminen venyttely voi auttaa meitä turvallisesti löytämään vapautuksen.

Pidentämällä ja lyhentämällä lihassäikeitä varovasti dynaamisella venyttelyllä valmistelet kehoasi intensiivisempään aktiviteettiin, kuten lenkkeilyyn.

Lihaksen aktivoitumisen ja rentoutumisen välinen kierto itse asiassa jäljittelee juoksun liikettä! Ilman kunnollista dynaamista lämmittelyä vaarana on, että lihassyyt kiristyvät liian nopeasti ja aiheuttavat kramppeja tai, mikä vielä pahempaa, loukkaantumisen.

Miten lämmitellä

Tässä on nopea lämmittely, jonka voit tehdä missä tahansa pelkällä vartalollasi:

Miksi jäähtyä?

Kävit hölkkäämässä ja sait vartalosi mukavasti lämpimäksi, paljon lämpimämmäksi, kuin mitä se on yleensä. Lihaksesi paloivat ja sydän- ja verenkiertoelimistösi teki kovasti töitä.

Cool-down palauttaa kehosi normaalille tasolle, jolloin keho palaa niin sanottuun ”homeostaasiin”. Cool-down-liikkeiden tekeminen viestii lihassyille ja keuhkoille, että ne voivat nyt rentoutua ja palata normaalitilaan.

Cool-downit auttavat myös vapauttamaan liian kireät lihakset. Jos emme rauhoita näitä kireitä lihaksia, kehomme saattaa kompensoida liikaa käyttämällä muita lihaksia toiminnan suorittamiseen, mikä johtaa ylikuormitukseen ja sitten, jos se jatkuu, lihaskireyteen tai jännetuppitulehdukseen. Kun jäähdyttelet johdonmukaisesti treenien jälkeen, vähennät loukkaantumisriskiä.

How to Cool-Down

Tässä on lyhyt mutta tehokas cool-down, jonka voit tehdä minkä tahansa treenin tai lenkin jälkeen:

Vinkki #3: Yhdistä voimaharjoittelua ja liikkuvuusharjoittelua

Uudelle hölkkääjälle voimaharjoittelun ja liikkuvuusharjoittelun ero saattaa hämmentää. Yksinkertaistettuna suurin ero on siinä, että voimaharjoittelu keskittyy lihasmassan ylläpitämiseen ja kasvattamiseen, kun taas liikkuvuusharjoittelu parantaa kehon liikelaajuutta ja liikkeiden tehokkuutta.

Voimaharjoittelun osalta harjoitukset, kuten punnerrukset, kyykyt, lankut, istumaannousut, burpees ja lunges, ovat parhaita esimerkkejä voimaharjoitteluliikkeistä.

Liikkuvuusharjoittelun osalta, koska juoksemme vain yhdessä liiketasossa (eteenpäin), liikkuvuusharjoittelu pitää kehomme vahvana kaikentyyppisiä liikkeitä varten. Liikkuvuusharjoitteluun kuuluu esimerkiksi juoksumuotoharjoitusten tekeminen, dynaaminen venyttely, vaahtomuovirullaus ja voimaharjoitukset vastuskuminauhoilla.

Katso sovelluksestamme tai YouTube-kanavaltamme voima- ja liikkuvuusharjoitteita, jotka voit sisällyttää lenkkeilyrutiiniin.

Vinkki #4: Tee ravitsemuksesta prioriteetti aloitteleville juoksijoille

Kuluta laadukkaita raaka-aineita 80 % ajasta

Olet ehkä jo tietoinen niin sanotusta ”80/20-säännöstä”, joka neuvoo syömään käsittelemättömiä, täysipainoisia ruoka-aineita 80 % ajasta ja jättämään 20 % vähemmän ravinteikkaille, mutta herkullisille herkuille.

80/20-syömisohjeet toimivat riippumatta siitä, keskitytkö painonpudotukseen vai haluatko vain varmistaa, että syöt terveellisesti ja tasapainoisesti. Varmista myös painonpudotuksen kannalta, että syöt oikean kokoisia annoksia kustakin ruokaryhmästä.

Hydratoi tasaisesti läpi päivän

Et ehkä ajattele, että helppo lenkki vaatii niin paljon ylimääräistä nesteytystä. Mutta tutkimukset osoittavat, että mikä tahansa liikuntamäärä – erityisesti hikinen sydänliikunta – vaatii ylimääräistä nesteytystä ja elektrolyyttien täydentämistä, jotta kehomme palautuu normaaliksi. Muista, että kehomme koostuu 70-prosenttisesti vedestä!

Kuuntele, kun valmentaja Elizabeth selvittää nesteytystä tarkemmin täällä:

Vinkki #5: Odota, että motivaatiotasosi vaihtelevat

Joskus helpointa on valmistautua tavoitteeseen valmistautumalla siihen, mitä on edessä. Olen siis täysin rehellinen sinulle: et ole motivoitunut treenaamaan joka päivä. Itse asiassa joinain päivinä et todellakaan halua tehdä sitä. Se ei haittaa!

Jopa ammattilaisurheilijat, jotka saavat palkkaa treenaamisesta, eivät ole joskus motivoituneita. Tärkeintä on ymmärtää, että sinun ei tarvitse tuntea oloasi motivoituneeksi tehdessäsi treeniä.

Olitpa sitten kipeä tai vain huonolla tuulella, hyväksy huonot päivät sellaisina kuin ne ovat. Tee treeni parhaasi mukaan ja jatka eteenpäin.

Paras tapa tehdä lenkkeilystä tapa on pysyä johdonmukaisena. Käytä musiikin soittolistoja, podcasteja ja sosiaalisia yhteyksiä, jotka auttavat sinua pysymään inspiroituneena vaikeampien päivien läpi. Juoksuvalmentajan käyttäminen (kuten The Run Experience -sovelluksesta saatava valmentajayhteys) voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneena.

Vinkki #6: Erilaiset juoksuvinkit toimivat eri ikäryhmille

Nuoremmalle ikäryhmälle, 20-35-vuotiaille, suurin vinkki on välttää ylitreeniä. Vaikka sinusta saattaa tuntua, että pystyt käsittelemään kilometrimäärän nopeaa kasvattamista tai pitkien matkojen juoksemista heti alusta alkaen, olemme nähneet liian monen ihmisen loukkaantuvan juuri siitä.

Pitäkää lepopäiviä, harrastakaa ristikkäistreeniä ja keskittykää ainakin yhtenä päivänä viikossa voimaharjoitteluun sen sijaan, että teette jokaisesta päivästä vain juoksua.

Vuosi 35-50

Lenkkeilemään opettelevien alku- ja keskivaiheilla olevien kannattaa panostaa erityisesti liikkuvuuteen ja vakauteen. Kun pidämme taukoa liikunnasta, aika kuluu useimmiten istuen, jolloin lonkat kiristyvät ja pakarat heikkenevät. Tee pakaroiden vahvistamisesta (lue tästä artikkelista tärkeimmät vinkit) ja lonkankoukistajien liikkuvuudesta pääpaino harjoittelussasi, ja kehosi kiittää sinua.

Soveltuu kaikille ikäryhmille, tässä on 9 jooga-asentoa kireille lonkille.

Vuosi 50+

Kadotamme lihasmassaa ikääntyessämme, joten tee voimaharjoittelusta prioriteetti. Itse asiassa monien yli 50-vuotiaiden mestarijuoksijoiden salaisuus on se, että he viettävät kuntosalilla yhtä paljon aikaa voimaharjoitteluun ja liikkuvuuden kehittämiseen kuin he kirjaavat kilometrejä jaloillaan.

Coach Natella on hyviä vinkkejä yli 50-vuotiaille aloitteleville juoksijoille:

Muista, että lenkkeilyn osalta harjoittelusuunnitelmaa noudattamalla hoidat useimmat, jos et jopa kaikki näistä vinkeistä puolestasi. Ja mitä fiksummin harjoittelet, sitä positiivisempia hölkkäharjoituksesi ovat. Olet vähemmän altis loukkaantumisille, kipeytymiselle ja yleiselle kivulle. Näin voit vain keskittyä parannuksiisi!