Kuva: Twenty20
Mindfulness-meditaatio, kävelymeditaatio, metsäkylpy – nykyään on loputtomasti tapoja saada zen-annos. Uusin? Peilimeditaatio.
Juuri niin, uusi tapa vähentää stressiä ja ahdistusta on tuijottaa peilikuvaansa peilistä. Mutta älä huoli: Tämä ei ole kilpailu siitä, kuka on kaikista kaunein. Kyseessä on harjoitus, jonka tarkoituksena on kehittää itsemyötätuntoa.
Jutustelimme harjoituksen perustajan, Tara Wellin, PhD:n, Columbian yliopiston Barnard Collegen psykologian professorin, kanssa saadaksemme kulissien takaista tietoa siitä, miksi sinun pitäisi varata aikaa itsetutkiskeluun – kirjaimellisesti! Tässä on, mitä sinun on tiedettävä ensimmäistä peilimeditaatiosessiotasi varten.
RELATED: 5 autuaallista meditaatiostudiota, joilla voit pysähtyä ja tuntea zenin
Peili, peili seinällä
Ollaanpa rehellisiä. Useimmilla meistä on viha-rakkaussuhde peilin kanssa. Et voi olla tuijottamatta, kun vilkaiset peilikuvasi. Mutta jos katsoo liian pitkään, oman katseen pitäminen voi olla epämukavaa. Ja usein on helppo pudota itsekritiikin ja vertailun kaninkoloon. Ryppy (tai kuusi) tässä. Liikaa pisamia tuolla.
Niinhän Wellillä oli tapana tuntea. ”Teini-ikäisenä opin suhtautumaan kriittisemmin ulkonäkööni enkä halunnut katsoa peiliin”, hän sanoo.
”Käytämme peilejä sosiaalisiin hoitorituaaleihin, kuten hiusten tai meikin korjaamiseen”, Well sanoo. Ja kun teet niin päivästä toiseen, siitä tulee tapa, mikä voi edistää itsekritiikkiä. ”Silloin meillä on taipumus katsoa itsemme ohi, emme siihen, miltä meistä tuntuu. Tai emme näe itseämme ihmisinä vaan enemmänkin esineinä, joiden on näytettävä tietyllä tavalla saadaksemme hyväksyntää”, hän sanoo.
RELATED: 7 Trainer Quotes That Will Instantly Boost Your Confidence
Vasta kun Well oli pitämässä Skype-istuntoa valmennusasiakkaan kanssa, hän tajusi oman kuvan pohtimisen potentiaalisen muutosvoiman.
Kun hän pyysi asiakastaan katsomaan itseään kameraan ja ilmaisemaan vaikean oivalluksen, hän sanoo, että jotakin napsahti hänelle ja hänen asiakkaalleen. Sitten Well kokeili peilimeditaatiota matkalla. ”Kun tulin kotiin, ihmiset huomasivat, miten erilainen olin”, hän sanoo.
”Koska meidät kasvatetaan siten, että meille opetetaan, että meidän on näytettävä tietyllä tavalla, olemme jotenkin erkaantuneet siitä, miltä meistä tuntuu sisällä”, hän sanoo. ”Peili antaa välähdyksen siitä, mitä sisällä tapahtuu.”
RELATED: 7 tuotetta, jotka tekevät kodistasi hetkessä zenin
Peilimeditaatio: Just Look Into Your Eyes
Peilimeditaatioharjoitus on niin yksinkertainen kuin se kuulostaakin. Etsi rauhallinen paikka ja istu mukavasti peili eteesi asetettuna. Tarkkaile itseäsi 10 minuutin ajan… ja se siitä. (Tietenkin, jos 10 minuuttia tuntuu ikuisuudelta, aloita kolmesta viiteen minuuttiin ja jatka siitä.)
Toisin kuin perinteisissä meditaatioharjoituksissa, et käytä mantraa tai erityistä hengitystekniikkaa. Katseestasi tulee harjoituksesi keskipiste. ”Peili luo keskipisteen ja välineen, jonka avulla ihmiset voivat seurata tarkkaavaisuuttaan. Tämän työkalun avulla on paljon helpompi palata takaisin omaan keskipisteeseen”, Well sanoo.
”Tavoitteena on olla itsensä kanssa ilman agendaa ja olla avoin kaikelle, mitä tulee. Ei ole mitään keinoa saada sitä oikein tai väärin”, Well sanoo. ”Tule vain aikomuksella olla ystävällinen itsellesi.”
Peilimeditaatiossa voit itse asiassa katsoa kriittisiä ajatuksiasi vastaanottavan henkilön – tässä tapauksessa sinun – silmiin. Tärkeintä on kuitenkin tunnistaa negatiiviset ajatuksesi, pysähtyä, hengittää ja palata katseeseesi.
Päivittäisen harjoittelun kautta tutustut paremmin omaan ulkonäköösi ja huomaat kriittiset ajatuksesi. ”Mitä tahansa ajatuksia päässäsi, jotka ovat normaalisti taustalla, tulevat etualalle”, Well sanoo. ”Peili ei ole luonut näitä itsearviointeja, mutta se heijastaa ne takaisin sinulle.”
Joidenkin mielestä kokemus on intensiivinen. Toiset löytävät asioita, joita he eivät tienneet aiemmin. Well suosittelee harjoitusta kaikille, jotka ovat kiinnostuneita henkilökohtaisesta kasvusta tai haluavat muuttaa tyypillisiä mindfulness-rituaalejaan. Pidä mielessä, Well huomauttaa, että jos masennut itseäsi, on aika astua hetkeksi pois peilin äärestä.
RELATED: 5 Ways to Banish Negative Self-Talk for Good
Behind the Looking Glass
Well uskoo, että peilimeditaation kiinnostavuus ja voima johtuu siitä, että kulttuurimme on niin nälkäinen pintatasoa pidemmälle menevälle huomiolle. Otetaan esimerkiksi selfieiden ja muun narsistisen käyttäytymisen yleistyminen. ”Syy siihen, että se on niin yleistä, on se, että ihmiset eivät näe toisiaan aidosti”, hän sanoo. ”Peilimeditaatio on sen vastakohta. Se antaa sinun katsoa syvälle. Ja kun pystyt antamaan tuon huomion itsellesi, pystyt antamaan ystävällisyyttä ja myötätuntoa muille.”
Tutkimuksissaan Well havaitsi, että ne, jotka harjoittelivat peilimeditaatiota 10 minuuttia päivässä, raportoivat stressin, ahdistuksen ja masennuksen vähenemisestä merkittävästi, mihin liittyi itsemyötätunnon lisääntyminen. Hän havaitsi, että tutkimukseen osallistuneet naiset alkoivat keskittyä vähemmän ulkonäköön ja enemmän siihen, miltä heistä tuntui. Tämä puolestaan johti itsevarmuuteen ja parempaan yhteyteen itsensä kanssa. ”Sitten valitset suhteet ihmisiin vähemmän sen perusteella, miten he voivat vahvistaa sinua tai olla vahvistamatta sinua, vaan sen perusteella, kuka aidosti ymmärtää sinua”, Well sanoo.
RELATED: Is a lack of self-awareness Keeping You From Happiness?
Se voi olla myös työkalu, jolla opit säätelemään tunteitasi, joita usein piilotamme tai jätämme huomiotta jokapäiväisessä elämässämme. ”Peilimeditaatiota tehdessäsi olet tietoisempi tunteistasi ja otat vastuun tunteistasi. Menet tilanteisiin tietoisempana siitä, miltä sinusta tuntuu”, Well sanoo. ”Jos jätät huomiotta, kun olet vihainen tai peloissasi, ja etenet eteenpäin noiden negatiivisten tunteiden kanssa, ne voivat vuotaa ulos tavalla, joka aiheuttaa ongelmia sinulle ja ympärilläsi oleville ihmisille.”
Seuraavaksi kerraksi, kun tunnet itsesi tunteiden valtaamaksi tai tarvitset vain henkistä taukoa, suuntaa kylppäriin, ota esiin peili ja ota muutama minuutti aikaa itsereflektioon. Saatat yllättyä siitä, mitä näet.